أفضل 10 تمارين انفراق مستقيمة يمكنك القيام بها في المنزل لتقوية قلبك

الأمومة نعمة. إنه أيضًا وقت يضبط فيه جسم المرأة نفسه لإعطاء الطفل مساحة كافية للنمو. وقد يتسبب ذلك في تمزق عضلات الجزء الأوسط من البطن. تسمى هذه الحالة بالانفراق المستقيمي (انفراق - انفصال ؛ المستقيمة - المستقيمة البطنية) ، وقد تؤدي إلى فتق في أحشاء البطن ، وتسبب صعوبة في الولادة المهبلية ، والتنفس ، والحركة ، وتجعلك تبدو حاملًا لفترة طويلة بعد الولادة (1) ، (2).

لعلاج الانبساط المستقيمي ، يجب ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات البطن العميقة وعضلات قاع الحوض. قم بأداء أفضل 10 تمارين الانبساط المستقيمي في المنزل يوميًا لرؤية تغيير ملحوظ والشعور بالتحسن. تابع القراءة لمعرفة الأعراض والأسباب والتمارين لعلاج ترهل المستقيم. اسحب للاعلى!

ما الذي يسبب Diastasis Recti؟

صراع الأسهم

يحدث الانبساط المستقيم بسبب انفصال عضلة البطن المستقيمة البطنية. Rectus abdominis هي العضلة التي نسميها عادة "حزمة الستة". تعمل العضلتان المتوازيتان عموديًا لأسفل على جانبي البطن ويفصل بينهما شريط من النسيج الضام يعرف باسم لينيا ألبا.

عندما يبدأ الطفل في النمو ، يقوم جسمك بإعادة ضبط نفسه حيث تساعد هرمونات الحمل على إرخاء العضلات. قد يتسبب هذا في انفصال المستقيم البطني ، مما يؤدي إلى حدوث انفراق المستقيم.

يساعد المستقيم البطني أيضًا على تثبيت الأعضاء الداخلية في مكانها. ولكن بسبب ترهل المستقيم ، فإن الأعضاء الداخلية - مثل الأمعاء والرحم وما إلى ذلك - ممسكة فقط بشريط من النسيج الضام ، مما يؤدي إلى انتفاخ الأعضاء. في الغالب ، يشفي ترهل المستقيم نفسه بعد الولادة. ولكن في كثير من الحالات ، لا يشفى وقد يحتاج إلى علاج بالتمارين الرياضية. في الواقع ، يمكن أن يحدث انفراق المستقيم عند الأطفال حديثي الولادة والرجال (بسبب أسلوب التمرين غير الصحيح). قبل أن نبدأ بالتمارين ، إليك الأعراض الرئيسية لترهل المستقيم.

أعراض الانبساط المستقيم

• وضع سيء
• الانتفاخ
• ألم أسفل الظهر
• انتفاخ خارج الأعضاء الداخلية في وضع الوقوف
• اختفاء الانتفاخ في وضع الكذب
• أكثر من فجوة بعرض إصبعين بين العضلات في منطقة السرة
• إمساك

الآن بعد أن أصبحت على دراية بالأعراض ، دعنا نرى بسرعة ما إذا كان لديك بالفعل ترهل المستقيم. إليك كيف يمكنك معرفة ذلك.

اختبار انفراق المستقيم

موقع YouTube

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
• ارفع رأسك قليلاً وضع إصبعين (أو ثلاثة) على زر بطنك.
• اضغط بأصابعك برفق ولاحظ ما إذا كانت هناك فجوة.
• إذا كانت هناك فجوة ، فهذا يعني أن لديك ترهل المستقيم.

ملاحظة: استشر طبيبك قبل استنتاج أن لديك ترهل المستقيم أو القيام بأي من التمارين التالية.

أفضل 10 تمارين لعلاج الانبساط المستقيم

1. إمالة الحوض

موقع YouTube

الهدف - المثبتات الأساسية وعضلات قاع الحوض

كيف نفعل

1. استلقِ على بساط مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. أبق يديك بجانبك ، وراحتا كفوف تواجهان السقف ، ولفي وركيك لأعلى تجاه وجهك.
2. قم بإمالة قلبك عن طريق إمالة حوضك لأعلى بحيث يكون ظهرك بالكامل ، حتى عظم الذنب ، على الأرض.
3. امسك هذا الوضع لثانية ثم استرخ.
4. كرر هذا 10 مرات.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الراحة - 30 ثانية بين كل تكرار

2. كعب منزلق

موقع YouTube

الهدف - عضلات القلب والألياف والحوض

كيف نفعل

1. استلق على حصيرة. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. أبقِ يديك بجانبك ، وراحتا اليدين تواجهان السقف ، وأصابع القدمين متجهة لأعلى هذه هي نقطة الانطلاق.
2. حرك كعبك الأيمن وافرد رجلك اليمنى.
3. اثبت على هذه الوضعية للحظة ثم حرك كعبك إلى وضع البداية.
4. كرر 10 مرات.
5. قم بنفس التمرين بساقك اليسرى.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 10 ممثلين

الراحة - 30 ثانية بين كل تكرار

3. دوائر كعب الشرائح

موقع YouTube

الهدف - عضلات القلب والألياف والحوض

كيف نفعل

1. استلقِ على بساط مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. حافظ على يديك بجانبك ، وراحتا اليدين تواجهان السقف والعمود الفقري في وضع محايد هذه هي نقطة الانطلاق.
2. حرك كعبك الأيمن وافرد رجلك اليمنى.
3. قم بحركة "التجريف" بساقك عن طريق رفع كعبك عن الأرض وثني ركبتك ثم إعادة قدمك إلى وضع البداية.
4. كرر الحركة 10 مرات قبل تبديل الرجلين.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 10 ممثلين

الراحة - 30 ثانية بين كل تكرار

4. رفع الركبة المنحنية

موقع YouTube

الهدف - عضلات القلب والألياف والحوض

كيف نفعل

1. استلق على بساط وحافظ على ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. حافظ على يديك بجانبك ، وراحتا كفوف تواجهان السقف والعمود الفقري في الوضع المحايد. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. حافظ على ثني ركبتيك ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ثم أعدها إلى وضع البداية.
3. افعل هذا 10 مرات قبل تبديل الساقين.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الراحة - 60 ثانية بين كل مجموعة

5. ضغط وسادة الحوض

موقع YouTube

الهدف - عضلات القلب والحوض والمبعد

كيف نفعل

1. تستلقي على ظهرك. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض واليدين بجانبك وراحتا اليدين لأعلى.
2. ضع وسادة بين ساقيك ، وحافظ على عمودك الفقري في الوضع المحايد.
3. اضغط على ركبتيك معًا واضغط على الوسادة. امسك هذا الوضع لمدة 3 ثوان. الاسترخاء.
4. كرر 10 مرات.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الراحة - 60 ثانية بين كل مجموعة

6. جسر مفرط الامتداد قليلاً

موقع YouTube

الهدف - الأساسية ، الألوية ، الكواد ، وأوتار الركبة

كيف نفعل

1. استلق على ظهرك ، واثني ركبتيك ، وحافظ على استواء قدميك وراحتك على الأرض.
2. ادفع حوضك لأسفل بحيث يكون أسفل ظهرك على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. ازفر ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وارفع الوركين نحو السقف. ارفع جذعك أعلى قليلاً من تمرين الجسر المعتاد.
4. اثبت على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم أنزل ظهرك ببطء على الأرض.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 5 ممثلين

الراحة - 60 ثانية بين كل تكرار

7. الكذب يصل فوق

موقع YouTube

الهدف - الأساسية ، الألوية ، الكواد ، وأوتار الركبة

كيف نفعل

1. استلق على ظهرك ، واثني ركبتيك ، وحافظ على استواء قدميك وراحتك على الأرض.
2. ادفع حوضك لأسفل بحيث يكون أسفل ظهرك على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. أبقِ ذراعيك ممدودتين ، ارفعهما عن الأرض ، فوق رأسك ، واجعلهما تقريبًا على الأرض.
4. توقف مؤقتًا لمدة ثانية وجلب ذراعيك للأسفل ببطء إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الراحة - 60 ثانية بين كل مجموعة

8. الركبة على الصدر

موقع YouTube

الهدف - الأساسية ، الألوية ، الكواد ، وأوتار الركبة

كيف نفعل

1. تستلقي على ظهرك. اثن ركبتيك ، وحافظ على قدميك وراحتك على الأرض.
2. ادفع حوضك لأسفل بحيث يكون أسفل ظهرك على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض واجعل ركبتك اليمنى قريبة من صدرك.
4. أعده إلى وضع البداية ببطء.
5. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض واجعل ركبتك اليسرى قريبة من صدرك.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الراحة - 60 ثانية بين كل مجموعة

9. الاختطاف مع التنشيط الأساسي

موقع YouTube

الهدف - القلب ، والمختطف ، وقاع الحوض ، والألوية ، والرباعية

كيف نفعل

1. استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك ، وحافظ على استواء قدميك على السجادة.
2. خذ شريط مقاومة وضعه فوق ركبتيك مباشرة. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. ازفر ، واشغل قلبك ، واسحب ركبتيك بعيدًا ، ثم أعدهما إلى وضع البداية. استنشق وأنت تعيد ركبتيك للخلف.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 10 ممثلين

الراحة - 60 ثانية بين المجموعات

10. دوائر الساق المتناوبة

موقع YouTube

الهدف - الأساسية ، الألوية ، الكواد ، وأوتار الركبة

كيف نفعل

1. استلق على بساط ، وحافظ على رجليك معًا ، وراحتا راحتي اليدين مسطحتين على الأرض ، وانظري إلى السقف.
2. ارفع ساقيك واثني ركبتيك. هذا هو موقع بدايتك.
3. افرد رجلك اليمنى وارسم بها دائرتين صغيرتين تخيليتين.
4. اثن ركبتك اليمنى وأعدها إلى وضع البداية.
5. افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى.

المجموعات والتكرارات - مجموعتان من 5 ممثلين لكل ساق

الراحة - 30 ثانية بين التكرارات و 60 ثانية بين المجموعات

ستساعد هذه التمارين العشرة على تقوية جذع الجسم وإعادة عضلات البطن إلى طبيعتها مرة أخرى. يجب أن تعرف أيضًا التمارين التي يجب عليك تجنبها. ستؤدي هذه التمارين إلى إضعاف حالتك وتفاقمها. ها هي القائمة - ألق نظرة.

تمارين انفراق المستقيم لتجنب

• الجرش
• بلانك
• شكا من الجلوس
• الجرش دراجة
• الجرش في الساق
• تحويلة روسية
• ثني
• تجعيد الشعر المائل
• تجعيد الشعر العكسي
• نشمر
• تمرين الضغط الكامل

هذا يعني أنه يجب عليك تجنب تمارين تقوية عضلات البطن التقليدية.

ولكن بصرف النظر عن القيام بالتمارين الصحيحة وتجنب تمارين تقوية عضلات البطن المنتظمة ، فإليك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتحسين حالتك.

أشياء أخرى للقيام بها

• تدرب على الوضع الجيد.
• تجنب رفع الأشياء الثقيلة.
• اثنِ ركبتيك وانطلق من السرير.
• ضع وسادة لدعم ظهرك أثناء الجلوس.

ستحميك هذه الاحتياطات الإضافية من المضاعفات التالية.

مضاعفات انفراق المستقيم

• ألم أسفل الظهر
• عضلات قاع الحوض ضعيفة
• موقف سيئ
• ضعف حركة الجذع واستقراره
• فتق

خاتمة

يمكن علاج الانبساط المستقيمي وعلاجه إذا بدأت ممارسة الرياضة في الوقت المناسب. يعد الحفاظ على وضعية جيدة واتخاذ الاحتياطات وإجراء فحوصات منتظمة أمرًا أساسيًا.

لا تتسرع في الشفاء. خذ وقتك لبناء القوة ، وسوف تتخلص من "الأم الكلب" أسرع مما تعتقد. لذا ، تحدث إلى طبيبك اليوم واذهب إلى العمل. اعتن بنفسك!

المراجع

1. "Diastasis recti abdominis - مراجعة لطرق العلاج." ، Ginekologia polska ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
2. "انتشار وعوامل الخطر من ترهل المستقيم البطني من أواخر الحمل إلى 6 أشهر بعد الولادة ، والعلاقة مع ألم الحوض القطني." ، العلاج اليدوي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب