أفضل 10 تمارين لتقليل التوتر والقلق

يعاني سبعة من كل عشرة بالغين من التوتر والقلق يوميًا (1). E xercise هو أفضل مزيل للضغط ( 2 ). سواء كان ذلك بسبب ضغوط العمل ، أو مشاكل الحياة ، أو جنون وسائل التواصل الاجتماعي ، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة على تهدئة عقلك. يمكن للعقل المسالم أن يمنعك / يحميك من الأذى الجسدي والعقلي (3) ، (4).

تعمل التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية وتحفيز إفراز الإندورفين أو هرمونات "الشعور بالسعادة" (1). في غضون دقائق من التمرين ، ستبدأ في الشعور بالحيوية والتجدد. لذا ، لا مزيد من الشعور بالإرهاق والاضطراب والقلق! تعرف على أكثر 10 تمارين فعالية لتقليل التوتر والقلق. افعلها يوميًا ، وستبدأ في عيش حياة أكثر صحة وسعادة.

كيف تساعد التمارين في تقليل التوتر والقلق؟

صراع الأسهم

تحفز التمارين على إفراز الإندورفين (المعروف أيضًا باسم المسكنات الطبيعية) وتقلل من مستوى هرمونات التوتر (الأدرينالين والكورتيزول). وهذا بدوره يحث على النوم ويقلل من التوتر. تعمل التمارين الهوائية المنتظمة على تحسين احترام الذات ، وتعزيز مستويات الثقة ، وتساعد على استقرار الحالة المزاجية (1) ، (5).

لقد وجد العلماء أن التمارين الرياضية تقلل التوتر ، والتي بدورها تقلل من احتمالية ترسب الدهون المركزية ، وبالتالي تقليل حالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والعاطفية (6).

لذلك ، عندما تكون متوترًا ، يجب أن تكون التمارين الرياضية هي الأولوية الأولى بالنسبة لك. نعم ، سيكون من الصعب النهوض والمضي قدمًا. ولكن بمجرد القيام بذلك ، ستعتاد على هذه العادة. فيما يلي أفضل 10 تمارين يجب القيام بها لتقليل التوتر والقلق. إلق نظرة.

أفضل 10 تمارين لتقليل التوتر والقلق

تمارين التنفس لتخفيف التوتر

1. تنفس البطن

نيمورز / يوتيوب

التنفس من البطن أو التنفس الحاجز هو أسلوب شائع للمساعدة في تقليل التوتر والقلق. الحجاب الحاجز عبارة عن صفيحة عضلية تفصل الرئتين عن المعدة والأعضاء الحشوية الأخرى. عندما تتنفس ، يتقلص الحجاب الحاجز ويتحرك لأسفل. تتمدد الرئتان ، مما ينتج عنه ضغط هواء سلبي ، مما يتيح لك امتصاص الهواء. عند الزفير ، يرتاح الحجاب الحاجز ويتحرك لأعلى ، وتنقبض الرئتان ، مما يؤدي إلى طرد الهواء.

إليك كيفية التنفس من البطن:

1. استلق على حصيرة.

1. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على القفص الصدري السفلي.

1. تنفس ببطء من خلال أنفك. اشعر أن يديك تتحركان لأعلى. لا تجبر التنفس.

1. الزفير من خلال الفم مع شفاه مدببة. تشعر أن يديك تتحرك للأسفل. لا تقيد عضلات بطنك بالقوة.

2. التنفس دقيقة واحدة

صراع الأسهم

يعتبر التنفس لمدة دقيقة واحدة من تقنيات اليوجا الشائعة ، وهو فعال للغاية عندما يتعلق الأمر بتقليل التوتر والقلق. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. اجلس منتصبًا على كرسي.

1. انضم إلى أطراف أصابع السبابة والإبهام وضع يديك على فخذيك. الاسترخاء.

1. استنشق ببطء من أنفك. عد 1-10.

1. ازفر ببطء من خلال أنفك. عد 1-10.

1. كرر.

3. التنفس الأنفي البديل

صراع الأسهم

هذه أيضًا إحدى تقنيات اليوجا الشهيرة المعروفة باسم نادي شودهانا براناياما. لقد كانت موجودة منذ العصور وهي واحدة من أفضل تمارين التنفس لتقليل التوتر والقلق. يجب أن تمارسها كل يوم. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. اجلس مستقيماً على كرسي أو على الأرض مع ثني ساقيك.

1. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى.

1. ضع إبهامك الأيمن على فتحة الأنف اليمنى وأغلقها.

1. استنشق ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى. عد 1-10.

1. احبس أنفاسك وأغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك الأيمن. في نفس الوقت ، افتح فتحة الأنف اليمنى.

1. زفير ببطء باستخدام فتحة الأنف اليمنى. عد 1-10.

1. تنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى وازفر من خلال فتحة الأنف اليسرى.

الأنشطة عالية الطاقة

4. تاي تشي

صراع الأسهم

بناءً على فلسفة يين ويانغ ، تاي تشي هو فن قتالي صيني يمكن أن يساعد في تحسين صحتك عن طريق تقليل التوتر والقلق. تُستخدم تقليديًا كآلية دفاعية ، وهي الآن شائعة كواحدة من أكثر الطرق فعالية للاسترخاء وطرد الطاقة السلبية من الجسم والعقل. انضم إلى فصل تاي تشي إذا كنت تحب اليوجا أو البيلاتس عن بُعد.

5. بيلاتيس

صراع الأسهم

البيلاتس هي مزيج من التمارين الغربية وعلاج اليوجا الشرقي. تم إنشاؤه لمساعدة الجنود المصابين في الحرب العالمية الثانية على التعافي بشكل أسرع. تعتبر اليوم من أكثر التمارين المرغوبة التي تساعد على تقوية الجسم وزيادة المرونة وتقليل القلق والتوتر. انضم إلى فصل بيلاتيس وتدرب مع مدرب. ستبدأ قريبًا في تجربة جميع الجوانب الإيجابية للبيلاتس في حياتك اليومية.

6. الكيك بوكسينغ

صراع الأسهم

إذا كان التنفيس يساعدك على تقليل التوتر ، فإن لعبة الكيك بوكسينغ هي تمرين رائع لذلك. لن تصبح مقاتلًا استراتيجيًا مثل جيت لي فحسب ، بل ستصبح أيضًا أكثر ثقة وسرعة واستباقية ، ولن تتعرض للتوتر أو القلق بسرعة.

7. الجري

صراع الأسهم

مرة واحدة عداء ، دائما عداء. هذا لأنه ليس هناك ارتفاع مثل الجري. يمكن أن يساعدك الجري بانتظام بالتأكيد على الشعور بمزيد من الاسترخاء وتقليل القلق. كلما شعرت بالقلق يختنقك أو تضغط على اتخاذ شكل جسدي ، ارتد حذاء الجري وابدأ في الجري. اركض على جهاز الجري أو على مضمار.

8. الرياضات الجماعية

صراع الأسهم

إن ممارسة الرياضات الجماعية مثل كرة القدم والهوكي والكريكيت وكرة الريشة والتنس وكرة السلة تعمل مثل السحر في تقليل القلق والتوتر. يساعد الجري والضرب والصراخ والتعرق على خفض هرمونات التوتر وزيادة معدل الأيض ومستويات هرمونات "الشعور بالسعادة". انضم إلى أحد الأندية اليوم وابدأ في التدريبات والمباريات. سترى الفرق بالتأكيد.

9. ركوب الدراجات

صراع الأسهم

سواء كان الأمر يتعلق بركوب الدراجات أو ركوب الدراجات الثابتة أو ركوب الدراجات في الجبال ، فإن ركوب الدراجات يعد وسيلة رائعة لتقليل التوتر والقلق. هذا القلب رائع لساقيك وعضلاتك أيضًا. إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق ، ما عليك سوى القفز على دراجتك والدواسة. سوف تشعر بالارتياح والهدوء.

10. زومبا

صراع الأسهم

الزومبا طريقة رائعة لحرق 500 سعرة حرارية في 60 دقيقة. شكل الرقص هذا هو تمرين هوائي (القلب) يرفع معدل ضربات القلب ويزيد من وظائف الرئة ويحفز العرق. بعد 20 دقيقة فقط من الجلسة ، ستبدأ في الشعور بتوتر وقلق أقل. سوف تشعر أيضًا بالنشاط والتجدد.

ها أنت ذا - 10 تمارين فعالة بشكل لا يصدق لتقليل التوتر والقلق. تدرب على مزيج من هذه لمدة 20 دقيقة على الأقل ، وسترى فرقًا كبيرًا في طريقة تعاملك مع الموقف المحفز. ستتحسن أيضًا مناعتك ورفاهيتك بشكل عام بشكل كبير. إذا كنت لا تزال تجد صعوبة في التعامل مع التوتر والقلق ، فتحدث إلى الطبيب. يمكنك أيضًا التحدث مع صديق عما يزعجك. سوف يساعد بالتأكيد. اعتن بنفسك!

المراجع

1. "النشاط البدني يقلل التوتر" جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية.
2. "التمرين هو وسيلة فعالة للتخلص من الإجهاد" Harvard Health Publishing، Harvard Medical School.
3. "ما هو الضغط النفسي؟" المعهد الأمريكي للتوتر.
4. "تأثير الضغط على وظائف الجسم: مراجعة" مجلة EXCLI ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
5. "تمرين للاسترخاء" Harvard Health Publishing، Harvard Medical School.
6. "الدور الوقائي للتمرين على عدم تنظيم نظام الإجهاد والأمراض المصاحبة." حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم.