أفضل 10 عضلات في الورك تمتد من أجل استرخاء الوركين

هل تذهب "ahhhhh" وأنت ترفع شيئًا عن الأرض؟ هل تجد صعوبة في الوقوف بشكل مستقيم بعد الجلوس لفترة طويلة؟ بعد ذلك ، يجب أن تمد عضلات الفخذ. تلعب عضلات الورك دورًا رئيسيًا في جميع حركات الجسم مثل الجلوس والجري والمشي والتمارين والقيام بالأعمال اليومية. تنقبض هذه العضلات للمساعدة في ثني مفصل الورك. ونظرًا لأنهم يظلون متعاقدين معظم اليوم (الجلوس) ، فإنه يؤدي إلى شد عضلات الفخذ ، وآلام أسفل الجسم ، وحتى الإصابة. لذا فإن شدها هو الطريقة الوحيدة لإرخاء هذه العضلات وتسكين الألم. تابع القراءة لمعرفة حوالي 10 تمارين عضلات الورك. لكن أولاً ، اسمحوا لي أن أجيب على ماذا ، وأسباب ، وكيف. ها أنت ذا!

ما هي عضلات الورك؟

في لغة بسيطة ، عضلات الورك هي مجموعة من العضلات التي تعمل معًا للمساعدة في ثني أو ثني مفصل الورك. توجد هذه العضلات في الجزء الداخلي من الوركين وأسفل الظهر والجزء الأمامي من الفخذين. فيما يلي أسماء مجموعات عضلات مفصل الورك الرئيسية ووظائفها لمساعدتك على الفهم بشكل أفضل.

• Iliopsoas - يتكون من عضلتين ، إلياكوس وبسواس كبير.
• و الحرقفية ينشأ في قمة الحوض وتعلق على عظم الفخذ أو عظم الفخذ.
• و البسواس الرئيسية ويرد ينشأ في الفقرات القطنية وعظم الفخذ.
• سارتوريوس - هذه هي العضلة التي تنشأ عند القمة الحرقفية العلوية الأمامية أو نتوء عظم الحوض وترتبط بعظم الساق.
• Rectus Femoris - واحدة من أربع عضلات الفخذ التي تنشأ أسفل نتوء عظم الحوض ويتم تثبيتها في مقدمة عظم الساق.

تعمل هذه العضلات على مساعدتك على الجلوس والوقوف وتقوية ساقيك وسحب ركبتيك لأعلى والانحناء والركض وتحريك ساقيك جنبًا إلى جنب والأمام والخلف وتثبيت الجزء السفلي من الجسم. لعدة أسباب نحن جميعًا مذنبون بها ، يتم شد هذه العضلات ، مما يحد من حركات الجسم. فيما يلي الأسباب الرئيسية لضيق عضلات الفخذ.

لماذا عضلات الورك ضيقة؟

صراع الأسهم

عندما تجلس كثيرًا ، وهو ما نفعله جميعًا ، تنقبض عضلات الورك. هذا النقص في الحركة ، بدوره ، يسبب شد عضلات الورك المثنية. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية وكنت نشطًا وما زلت تواجه مشكلة في الانحناء ، فذلك لأنك تُفرط في التدريب على عضلات المؤخرة وأسفل الظهر وثني الورك.

على سبيل المثال ، يمكن أن يتسبب القرفصاء كثيرًا مع أو بدون أوزان في تقلص الورك وقد يمنعك من أداء أفضل ما لديك دون أن تدرك ذلك. لذا ، انهض وقم بعمل تمارين شد عضلات الورك. ولكن ليس قبل أن تقوم بعملية إحماء قوية لمدة 10 دقائق.

تسخين

• دوائر الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• الطعنات الجانبية - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• يتأرجح الساق (الأمامي والخلفي) - مجموعة واحدة من 15 ممثلين
• يتأرجح الساق (جنبًا إلى جنب) - مجموعة واحدة من 15 ممثلين
• الركبتين المرتفعة - مجموعة واحدة من 15 ممثلين
• الاندفاع الأمامي (مع النبض) - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
• صنابير القدم المتناوبة الدائمة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• ركلات المقص - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• الركلات الأفقية - مجموعة واحدة من 10 ممثلين

الراحة - 10 ثوانٍ

الآن ، أنت جاهز للتمارين.

1. مفصل الورك الدائمة

صراع الأسهم

خطوات القيام بمفصل الورك الواقف

1. قف على حصيرة مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع راحتي يديك على وركيك وأصابعك تمسك بجوانب خصرك وأدر كتفيك للوراء.
2. ثني ببطء الجزء العلوي من الجسم للخلف. حرر كل التوتر من رقبتك وقم بمدها للخلف.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
4. العودة إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 7 ممثلين

نصيحة - لإضافة المزيد من الشدة ، اركع وقم بنفس التمرين. الركوع لأسفل سيمد عضلات الفخذ والرباعية أيضًا.

2. الركوع تمتد مرن الورك

صراع الأسهم

خطوات للقيام بالركوع وتمديد مرن الورك

1. قف بشكل مستقيم على حصيرة وضع رجلك اليمنى إلى الأمام. اندفع لأسفل حتى تلامس ركبتك اليسرى الحصيرة بالكامل. ضع يديك على خصرك.
2. ادفع وركيك للأمام ومد رجلك اليسرى للخلف. تأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً.
3. استمر في تحويل وزنك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الوركين والفخذين.
4. احتفظ بها لمدة 10 ثوانٍ قبل إطلاقها وفعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 7 ممثلين

نصيحة - يمكنك أيضًا رفع يديك وتشبيك الأصابع لتكثيف الإطالة.

3. وضعية يوجا الجمل

صراع الأسهم

خطوات للقيام بوضعية يوجا الجمل

1. اركع على بساط اليوجا مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الورك. اضغط على عظام الساق على الحصيرة.
2. ضع يديك على الجزء الخلفي من حوضك ، مع توجيه الأصابع لأسفل ، ثم انحني للخلف ببطء.
3. حرك يديك من الوركين والمس كعبيك بيديك. يجب أن تشير أصابعك إلى أصابع قدميك وأن تمسك الإبهام بالجزء الخارجي من قدميك.
4. تأكد من إبقاء فخذيك عموديين على الأرض والوركين فوق ركبتيك مباشرة. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
5. ضع يديك على وركيك ، وافرد عمودك الفقري واجلس بشكل مستقيم على السجادة.

المجموعات والممثلين - مجموعتين من 5 ممثلين

نصيحة - يمكن للمبتدئين البقاء مع وضع أيديهم على الوركين والتمدد.

4. تمدد الحمام

صراع الأسهم

خطوات تمدد الحمام

1. ابدأ بوضع Cat مع وضع ركبتيك أسفل الوركين مباشرةً ، واليدين أسفل كتفيك ، وأصابع القدمين متجهتين إلى الخارج ، وراحتا كفوف مسطحة على الأرض.
2. اثن ركبتك اليمنى وحركها للأمام بين يديك. يجب أن يكون كعبك الأيمن أسفل وركك الأيسر مباشرةً وأن تكون رجلك اليسرى ممتدة بالكامل من الخلف مع أصابع مدسوسة لأسفل.
3. استنشق ، وسع صدرك وانظر إلى السقف.
4. ازفر ، وأنزل صدرك ببطء والمس الأرض برأسك.
5. حافظ على هذه الوضعية طالما أنك مرتاح. قم بالشهيق والزفير.
6. استنشق واترك الوضعية بالرجوع للخلف.
7. بدل ساقيك وكرر الخطوات.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 3 ممثلين

نصيحة - يمكنك استخدام كتلة اليوغا أو بطانية مطوية إذا كان الوركين يميلون إلى الارتفاع.

5. تمدد الفراشة

صراع الأسهم

خطوات للقيام بتمدد الفراشة

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. اجلس بشكل مستقيم مع ثني كتفيك للخلف.
2. اثن ركبتيك ، المس النعال معًا ، ثبّت القدمين معًا واسحبهما نحو الفخذ.
3. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
4. انحن إلى الأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واستخدم مرفقيك لدفع ركبتيك إلى الأرض.
5. حرر الوضع ببطء وعد إلى الخطوة الأولى.

المجموعات والممثلين - مجموعة واحدة من 10 ممثلين

نصيحة - تأكد من الشهيق والزفير عندما تمسك الوضع وانظر إلى الأرض عندما تميل إلى الأمام.

6. الجسر

صراع الأسهم

خطوات عمل الجسر

1. استلقِ على بساط مع ثني ركبتيك ، وزُرْعَة القدمين على السجادة ، واليدان بالقرب من جسمك ، وراحتا اليدين لأسفل.
2. دون رفع كعبك ، ادفع وركيك لأعلى حتى يتماشى مع كتفيك وركبتيك.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 7 ممثلين

نصيحة - حافظ على استرخاء كتفيك عند القيام بهذا التمرين.

7. مكدسة تمدد الركبة

صراع الأسهم

خطوات للقيام بمد الركبة المكدسة

1. اجلس على السجادة في وضع مشابه لتمدد الفراشة ، لكن هذه المرة ، ضع رجلك اليمنى فوق يسارك.
2. امسك كاحليك بيديك واسحبهما للخلف حتى تصبح ركبتك اليمنى فوق الركبة اليسرى مباشرة.
3. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان واشعر بالتمدد.
4. حرر التمدد ، وقم بتبديل الساقين ، وكرر ذلك مرة أخرى.

المجموعات والممثلين - مجموعة واحدة من 5 ممثلين

نصيحة - حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء القيام بهذا التمرين.

8. وضع طفل سعيد

صراع الأسهم

خطوات للقيام بوضعية الطفل السعيد

1. استلق على حصيرة.
2. اثن ركبتيك وارفع قدميك. أمسك كاحليك بيديك واسحب رجليك نحو صدرك.
3. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية واشعر بالتمدد.
4. حرر التمدد ببطء وعد إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 7 ممثلين

يساعد هذا التمرين أيضًا على تقوية أسفل ظهرك.

9. جارلاند بوز

صراع الأسهم

خطوات للقيام بوضعية جارلاند

1. قف وقدميك بعرض قدمك تقريبًا مثل سجادتك. حافظ على عمودك الفقري محايدًا وكتفيك متدحرجين وصدرك للخارج.
2. اثن ركبتيك واخفض جسمك في وضع القرفصاء العميق. ضم راحة يدك معًا وادفع ركبتيك للخلف بمساعدة مرفقيك.
3. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا ولا ترفع كعبيك.
4. امسك هذا الوضع لمدة 3 ثوان. ارفع جسمك إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 10 ممثلين

نصيحة - استخدم بطانية مطوية للحصول على دعم إضافي.

10. تمدد الأريكة

موقع YouTube

خطوات القيام بتمدد الأريكة

1. قف أمام الأريكة ، أي يجب أن تكون الأريكة خلفك.
2. ضع قدمك اليمنى على الأريكة ، وثني ركبتك اليسرى ، واخفض جسمك إلى اندفاع. انزل حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرض. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وانظر إلى الأمام ، وحافظ على صدرك متماشياً مع الوركين.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ قبل الوقوف احتياطيًا.
4. بدل الساقين وافعل هذا مرة أخرى.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 10 ممثلين

نصيحة - حافظ على كتفيك متدحرجتين ومرتاحتين أثناء القيام بهذا التمرين.

كانت هذه أفضل 10 تمارين إطالة للتخلص من التوتر وإرخاء عضلات الفخذين. أضف هذه التمارين إلى روتين التمرين اليومي لأداء التمارين بشكل أفضل وأداء مهامك اليومية بسهولة. حظا سعيدا!