10 تمارين رياضية فعالة لتقوية وبناء العضلات

إذن ، ما الذي يمنعك من الحصول على لياقتك؟ عدم القدرة على الحصول على الكثير من عضوية الصالة الرياضية؟ لا تستطيع تحمل كل تلك المعدات الرياضية باهظة الثمن؟ الآن ، دعونا لا نسمح لهذه العوامل بمنعك من ممارسة الرياضة وفقدان الوزن ، للحصول على اللياقة والجاذبية! تستخدم تمارين الجمباز وزن الجسم للمقاومة. لا يحتاج إلى معدات. تعمل هذه التمارين على تقوية وبناء العضلات دون الحاجة إلى أي دمبل أو أقواس أو كرات. توفر تمارين الجمباز عادةً جنبًا إلى جنب مع تمارين الإطالة فوائد للقلب والأوعية الدموية.

فوائد تمارين الجمباز:

• تساعد تمارين الجمباز في بناء العضلات وتقويتها.
• يحسن التوازن وخفة الحركة والتنسيق.
• يعزز القدرة على التحمل والقوة والمرونة.
• تمنع تمارين الجمباز إصابات العضلات والمفاصل التي يمكن أن تنتج عن رفع الأثقال الثقيلة.
• يمكن للأشخاص من جميع الفئات العمرية القيام بهذه التمارين.
• يحسن سيطرتك على جسمك.
• مجاني تمامًا ويمكن القيام به في أي مكان.
• تمارين الجمباز تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• تساعد هذه التمارين في بناء العضلات الهزيلة بدلاً من المظهر الضخم الذي تضيفه الأوزان.
• يمكن للمبتدئين أداء معظم تمارين الجمباز.

أفضل 10 تمارين رياضية:

تتضمن معظم تمارين الجمباز حركات إيقاعية وتقدمية بطبيعتها. لذلك ، لا تشعر بالملل معهم ولن تنفد من التحدي. إليك أفضل عشرة تمارين رياضية ، وهي مزيج من الحركات القديمة والحركات الجديدة. تعمل هذه التمارين على تمرين الجزء العلوي من الجسم والجذع والجزء السفلي من الجسم.

1. تمارين بيربي:

الصورة: شترستوك

الأهداف : الجسم الكلي معظم الناس لديهم علاقة حب وكراهية مع هذه الخطوة النهائية لحرق الدهون ، Burpees. إنها عبارة عن حركة تركيبة تدريبات قوة القلب. ويسمى أيضًا دفعات قفزة القرفصاء.

• ابدأ بالوقوف في وضع منتصب مع شد عضلات البطن والكتفين للخلف.
• انزل في وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض أمام قدميك.
• الآن موازنة وزنك على يديك ، اقفز وادفع جسمك إلى وضع اللوح الخشبي.
• القفز مرة أخرى إلى الموقف السابق والوقوف.
• كرر الحركة 15-20 مرة.
• لتكثيف هذه الحركة ، قم بتمرين الضغط بعد الدخول في وضع اللوح الخشبي.

2. مقابس القفز:

الصورة: شترستوك

الأهداف : تعتبر قفز الكرات من أكثر الحركات شيوعًا وفعالية لحرق السعرات الحرارية وتقوية الجسم يوفر جاك القفز تمارين القلب بشكل جيد. وهو مفيد للقلب والرئتين. إنه أحد التمارين الأساسية في تمارين الجمباز.

• ابدأ بالوقوف في الوضع المنتصب مع وضع القدمين معًا والذراعين إلى جانبك.
• الآن استنشق واقفز في الهواء بينما ترفس ساقيك للخارج.
• في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك فوقك. لإجراء تدبير جيد ، يمكنك التصفيق أو ضم يديك.
• مرة أخرى ، اقفز وانزل يديك وقدميك معًا.
• كرر هذا 30-50 مرة.
• يمكنك تغيير سرعتك حسب مستواك.

3. قفزات القرفصاء السجين:

الصورة: شترستوك

الأهداف : الجسم الكلي ، وتحديداً الساقين ، تعد قفزات القرفصاء للسجين نسخة معدلة من قفزات القرفصاء. تعمل المواضع المختلفة للذراعين في قرفصاء السجين على القلب ، وتفتح الصدر ، وتشد عضلات أعلى الظهر.

• ابدأ بالوقوف في الوضع المنتصب مع المباعدة بين قدميك.
• ضع يديك خلف رأسك مع رفع مرفقيك والإشارة إلى الجانب الآخر.
• القرفصاء لأسفل مع جذعك للأمام قليلاً. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وركبتيك فوق كعبيك.
• الآن اقفز في الهواء بينما تستقيم لأعلى ما تستطيع. لا تحرك يديك.
• اهبط بهدوء وكرر الحركة لمدة 15 مرة.

4. الاندفاع الأمامي والخلفي:

الصورة: شترستوك

الأهداف : عضلات البطن ، المؤخرة والفخذين وهي نسخة معدلة من الطعنات. بدلاً من القيام بطعنات أمامية أو خلفية بسيطة بأرجل متناوبة ، تتضمن هذه الحركة القيام بالاندفاع الأمامي والاندفاع الخلفي بالتناوب مع نفس الساقين. يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على عضلات الفخذين وتركها تحترق.

• ابدأ بالوقوف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين.
• خذ قدمك اليمنى للأمام وادفع من خلال ثني ركبتك اليسرى إلى أدنى مستوى ممكن.
• تأكد من أن ركبتك اليمنى فوق الكعب وأن فخذك موازية للأرض.
• الآن قم بالضغط على كعبك الأيسر ، ثم افرد واجمع قدميك معًا.
• الآن خذ الساق اليمنى للخلف واخفضها لأسفل في الاندفاع.
• كرر الطعنات الأمامية والخلفية لمدة 15 مرة مع الساق اليمنى ، ثم قم بذلك للساق اليسرى.

5. تمارين ضغط الدراجة:

الصورة: شترستوك

الأهداف : تمارين البطن والساقين من أفضل التمارين لبناء نواة قوية. يعمل على عضلات البطن والأطراف المائلة.

• استلقِ على ظهرك مع وضع جسمك بالكامل في وضع مستقيم ، وسرة البطن مشدودة إلى الداخل وشد عضلات البطن.
• ضع يدك خلف رأسك مع توجيه مرفقيك.
• الآن ارفع ساقيك واثن ركبتيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض وتكون ربلتك موازية لها.
• ارفع رأسك لأعلى وسحق تلك القيمة المطلقة العلوية ، المس كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى وافرد ساقك اليمنى في ذلك الوقت. لا تجعل ساقيك تلمس الأرض.
• ثم بنفس الطريقة المس الكوع الأيسر للركبة اليمنى مع استقامة الساق اليسرى.
• افعل ذلك لمدة 15-3 ممثلين.

6. تمرين الضغط بساق واحدة:

الصورة: شترستوك

الأهداف : العضلة الأساسية ، والكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، والصدر. يركز هذا الإصدار من تمارين الضغط بشكل أكبر على الكتفين وعضلات الظهر أثناء عمل القلب والذراعين.

• ابدأ في وضع الضغط الأساسي على يديك وأصابع قدمك مع استقامة ظهرك وعضلات بطنك.
• ضع يديك تحت كتفيك وارفع إحدى رجليك عن الأرض.
• الآن أنزل نفسك عن طريق ثني مرفقيك ودفعهما إلى جانبيك. اذهب إلى أدنى مستوى ممكن دون لمس الأرض.
• ادفع نفسك وكرر ذلك عدة مرات قدر المستطاع دون إنزال تلك الساق.

7. تمارين الضغط بالساعد:

الصورة: شترستوك

الأهداف : تمارين الضغط الأساسية والذراعين والكتفين هي نوع مختلف من اللوح الخشبي وهي رائعة لتقوية القلب.

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع شد عضلات البطن واستقامة العمود الفقري.
• تعال الآن إلى الساعدين عن طريق ثني مرفقيك واحدًا تلو الآخر.
• من خلال استقامة ذراعيك واحدة تلو الأخرى ، عد إلى وضع اللوح الخشبي. يؤدي هذا إلى تمرين ضغط واحد.
• كرر هذه الحركة 15 مرة.

8. العضلة ثلاثية الرؤوس:

الصورة: شترستوك

الأهداف: تعتبر تمرينات ثلاثية الرؤوس أفضل تمرين للعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. إنه أحد الأساسات التي تتحرك في تمارين الجمباز. تحتاج إلى مقعد أو سطح مرتفع للقيام بالغطس.

• اجلس على الكرسي أو المقعد أيًا كان ما تستخدمه للغطس.
• الآن أمسك أطراف الكرسي بجانبك وادفع نفسك للأمام بعيدًا عن الكرسي أثناء إمساك الأطراف بحيث يكون وضعك كما لو كنت جالسًا على كرسي.
• هذا هو وضعك لأداء تمرينات تمرين الترايسبس.
• الآن ثني مرفقيك وخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض.
• ادفع نفسك إلى الموضع الأصلي.
• كرري التمرين 15 مرة.

9. سوبرمان:

الصورة: شترستوك

الأهداف: الظهر و Abs Superman رائعان للجزء العلوي والسفلي من الظهر أثناء العمل على العضلات الأصغر في الجسم. أفضل شيء في هذا التمرين هو أنه يمكن للمبتدئين القيام به. يمكن استخدامه كتمرين للراحة بين الحركات عالية الشدة.

• استلقِ في وضعية الانبطاح على بطنك وضع ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك.
• ارفع ساقيك وذراعيك حتى تبتعد فخذيك عن الأرض ويرفع صدرك قليلاً.
• الآن قم بحركة كاسحة عن طريق دفع ساقيك وذراعيك بقدر ما تذهب.
• العودة إلى الموضع الأصلي.
• كرري التمرين 15 مرة.

10. رفع الورك مع رفع الساق:

الصورة: شترستوك

الأهداف : البطن ، وعضلات البطن السفلية والمؤخرة ، وهذا أفضل تمرين لمؤخرتك. تمرين رفع الورك فعال أيضًا إذا كنت ترغب في التخلص من دهون البطن وأعلى الكعك.

• استلق على ظهرك مع استقامة ظهرك وشد عضلات البطن.
• اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
• الآن ارفع مؤخرتك عالياً عن الأرض بحيث يصنع فخذيك وظهرك خطًا مستقيمًا.
• الآن ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم. يمكن للمبتدئين ثني ركبهم قليلاً.
• اخفض مؤخرتك إلى أدنى مستوى ممكن دون لمسها على الأرض. ثم رفع احتياطيًا.
• كرر هذه الحركة لمدة دقيقتين.

كيفية القيام بتمارين الأرداف (تمارين البطن المسطحة) -

فيديو Stylecraze Fitness على موقع YouTube

يمكن جعل كل هذه التمارين أكثر صعوبة بإضافة بعض الأوزان الإضافية. تمارين الجمباز رائعة لجسمك. لذلك لا تدع نقص المعدات أو عضوية الصالة الرياضية يمنعك من بناء هذا الجسم المثير! هل سبق لك أن جربت تمارين الجمباز البسيطة هذه في المنزل؟ ما هي الحركة التي تمارسها؟ شارك معنا في قسم التعليقات أدناه.