10 تمارين فعالة لتقليل الدهون الجانبية

هل كنت تكافح للتخلص من تلك الدهون الجانبية ولكنك غير قادر على ذلك؟ هل تتساءل ما نوع التمارين التي يمكن أن تساعدك على التخلص من الدهون الجانبية بسرعة وفعالية؟ تبدو الدهون الجانبية غير جذابة للغاية وهي عمومًا أول من يظهر وآخر من يذهب.

ماذا لو كانت هناك تمارين معينة فائقة البساطة يمكن أن تساعدك على التخلص من الدهون الجانبية بشكل أسرع مما كنت تعتقد؟ سوف تحبها ، أليس كذلك؟ هل تتساءل عن كيفية تقليل الدهون الجانبية عن طريق التمرين؟ ثم عليك قراءة هذا المنشور وتجربة أفضل التمارين التي يمكن أن تبدأ في هذا الجانب الدهني بسرعة كبيرة!

تمارين لتقليل الدهون الجانبية - أعلى 10:

1. نجم البحر:

الصورة: شترستوك

نجم البحر هو نوع مختلف من الألواح الجانبية ، وهي خطوة قاتلة لتقليل الدهون الجانبية.

كيف تفعل:

1. ادخل في وضع اللوح الخشبي الجانبي واحصل على رصيدك.
2. بمجرد أن تتوازن بشكل صحيح ، ضع قدمًا واحدة فوق الأخرى وارفع ذراعك في الهواء.
3. الآن ، ارفع الساق من الأعلى وقم بتصويبها. في نفس الوقت ، حاول أن تلمس إصبع قدمك بيدك ثم عد إلى وضع البداية.
4. كرري التمرين 15 مرة وكرر التمرين على الجانب الآخر.

2. دوائر اللوح الخشبي الجانبية:

الصورة: شترستوك

يستهدف Side Plank Circles عضلاتك المائلة ، وأغطية الكعك ، ومقابض الحب ، وأسفل البطن ، ويضفي نغمات على مؤخرتك.

كيف تفعل:

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي وقم بخفض الركبة بالقرب من الأرض. ارفع ساقك العلوية حتى تصبح أفقية ومستقيمة.
2. ابدأ الآن بتتبع الدوائر الكبيرة بهذه الساق.
3. تتبع 20 دائرة في اتجاه عقارب الساعة و 20 عكس اتجاه عقارب الساعة ثم كرر على الجانب الآخر.

3.الأزمة المائلة:

الصورة: شترستوك

يستهدف مائل كرنش العضلات المائلة ويساعد في تقليل جميع الدهون الجانبية. لا يستهدف فقط الدهون السفلية ولكن الدهون العليا أيضًا

كيف تفعل:

1. استلق على ظهرك وارفع ساقيك مع ثني ركبتيك حتى تصبح ربلتيك أفقية.
2. ضع يدك اليسرى خلف رأسك وافرد ذراعك الأيمن إلى جانبك.
3. الآن اضغط على ساعدك الأيمن على الأرض ، ارفع جانبك الأيسر من جذعك وحاول أن تلمس كوعك الأيسر بركبتك اليسرى.
4. أدر ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيسر وأنت ترفع جذعك الأيسر.
5. كرري 10 عدات وكرر على الجانب الآخر.

4.التواءات الكوع Piked:

الصورة: شترستوك

Piked Elbow Twist هو تمرين فعال لفقدان الدهون الجانبية من خلال استهداف الأقطاب المائلة. تم تقديم هذه الخطوة من قبل مدرب Pop Pilates Cassey Ho لمحاربة مقابض الحب.

كيف تفعل:

1. استلق على الأرض مع فرد رجليك ومد ذراعيك.
2. الآن ارفع ساقيك وذراعيك المستقيمتين في وضع الجلوس حتى يرتفع جذعك عن الأرض وأنت تتوازن على مؤخرتك.
3. إذا كانت الأرجل المستقيمة صعبة عليك ، يمكنك ثني ركبتيك حتى تصبح ربلتيك أفقية. حافظ على هذا الموقف.
4. الآن قم بلف جذعك إلى جانبك الأيمن ، وثني ذراعيك الأيمن ولمس الكوع الأيمن على الأرض.
5. لف إلى يسارك والمس كوعك الأيسر على الأرض.
6. استمري في التناوب وأجري 20 عدة.

5. مثلث بالدمبل:

الصورة: شترستوك

وضعية المثلث هي تمرين شد كبير لجوانبك وأوتار الركبة. ولكن عندما تضيف الدمبل إلى الحركة ، فإنها تصبح فعالة جدًا في تنغيم المنحنيات.

كيف تفعل:

1. قف وقدميك متباعدتان. وجه قدمك اليسرى إلى اليسار وقدمك اليمنى إلى الأمام.
2. احمل الدمبل في يدك اليمنى. يجب عليك استخدام الدمبل بوزنك الثقيل وتقويم هذا الذراع بشكل جانبي قليلاً.
3. انحنى الآن إلى جانبك الأيسر وحاول الوصول إلى الأرض على اليسار بيدك اليسرى.
4. اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن دون المساس بالوضعية واستقامة ظهرك.
5. كرر 15 عدة على كل جانب.

6. حورية البحر:

الصورة: شترستوك

تركز حركة البيلاتيس هذه على عضلاتك الجانبية على وجه التحديد. إنه جيد لقتل قمم الكعك ومقابض الحب وهو مشد خصر فعال.

كيف تفعل:

1. استلق على جانبك الأيمن مع استقامة رجليك والقدمين معًا.
2. يمكنك عبور كاحليك إذا كان ذلك يساعدك ، لكن حافظ على تماسكهما.
3. أيضًا ، حافظ على ساقيك للأمام قليلاً حتى تستريح على خدك وليس على وركك.
4. ارفع ساقيك لأعلى قدر الإمكان وأنزلهما لأسفل.
5. كرري التمرين 15 مرة.

7. مصاعد الساق:

الصورة: شترستوك

تعتبر مصاعد الساق فعالة جدًا في قتل دهون أسفل البطن وقمم الكعك.

كيف تفعل:

1. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض.
2. ضع يدك تحت مؤخرتك وافرد ساقيك.
3. ارفع ساقيك لأعلى قدر ما تستطيع وأنزلهما دون لمس الأرض. حافظ على استقامة الساقين في جميع الأوقات.
4. كرري التمرين 15 مرة.

8. تراجع الورك:

الصورة: شترستوك

هذه الحركة فعالة جدًا في تقوية عضلاتك المائلة جنبًا إلى جنب مع جميع مزايا اللوح الجانبي.

كيف تفعل:

1. ادخل في وضع لوح الساعد وقم باللف إلى جانب واحد في وضع اللوح الجانبي للساعد.
2. بعد أن تحصل على توازنك ، ضع يدك الحرة على وركك وابدأ في غمس أسفل الورك على الأرض لأعلى ولأسفل.
3. كرر 15 عدة على كل جانب.

9. Dumbbell Side Bend:

الصورة: شترستوك

الانحناء الجانبي للدمبل هو مجرد نسخة متقدمة من تمرين شد الانحناء الجانبي. إنها حركة قاتلة يمكن أن تقضي على دهون جانبك بكل نعمة راقصة الباليه.

كيف تفعل:

1. أمسك دمبل في كل يد واقف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
2. انحنى من خصرك إلى جانبك الأيسر إلى أدنى مستوى ممكن وفي نفس الوقت امسح ذراعيك في قوس فوق رأسك وأنت تنحني.
3. انتصب وكرر على الجانب الآخر.
4. استمري في التناوب وأجري 20 عدة.

10. شد البطن:

الصورة: شترستوك

هذه مرة أخرى حركة كاملة للجسم فعالة جدًا في تنغيم الذراعين وعضلات البطن ومهاجمة تلك الدهون الجانبية العنيدة. تتم الحركة في 3 أجزاء ، ولكن يمكن للمبتدئين البدء بجزء واحد فقط ثم التقدم ببطء للقيام بالتمرين الكامل.

كيف تفعل:

1. قف مع مباعدة قدميك وشد عضلات البطن.
2. انحن للأمام مع استقامة ساقيك وامشِ بيديك حتى تكون في وضع اللوح الخشبي.
3. اثنِ ركبتك اليمنى وحاول لمسها بمرفقك الأيمن.
4. الآن خذ تلك الركبة إلى المنتصف والمس صدرك.
5. خذها الآن إلى اليسار والمسها بمرفقك الأيسر
6. افرد رجلك للخلف وكرر الأمر برجلك اليسرى.
7. استمري في التناوب وأجري 15 عدة.

معظم هذه التمارين لتقليل الدهون الجانبية بسيطة جدًا لتحقيق الخصر النحيف ويمكن للمبتدئين القيام بها. لذا توقف عن تحمل تلك الدهون الجانبية العنيدة وقتلها بهذه التمارين.

هل لديك دهون جانبية؟ هل تمارس أي تمرين معين لخفض الدهون الجانبية؟ شاركنا ببعض النصائح في قسم التعليقات أدناه!