10 تمارين علاج طبيعي فعالة لعلاج آلام الكتف

هل جرحت كتفك؟ أم أن احتمال تحريك كتفك حتى يبدو مؤلمًا ومرعبًا؟ من المهم أن تحافظ على قوة جسمك. عندما يتعلق الأمر بكتفيك ، هناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك!

لذا ، إذا كنت تريد معرفة سبب ضرورة تقوية كتفك ، وكذلك حول التمارين التي يمكن أن تحافظ على قوة كتفيك ، فقد غطيت هذا المنشور! انطلق واحصل على راحة الكتف أدناه!

ما هي أسباب آلام الكتف؟

يمكن أن يحدث ألم الكتف بسبب مجموعة متنوعة من الحالات. في بعض الأحيان ، يمكن أن تصاب بالتهاب في الكتف من إصابة رياضية ، والتي ستختفي في غضون أيام قليلة. قد تعاني أيضًا من آلام في الكتف من عضلات الكتف التالفة ، أو حتى من حالة مفصلية أساسية ، مثل التهاب المفاصل.

قبل أن تبدأ تمارين الكتف ، تأكد من استشارة الطبيب حتى تقوم بالتمارين المناسبة لحالتك. والخبر السار هو أن تمارين الكتف مفيدة لكل حالة من حالات الكتف تقريبًا!

لماذا من المهم تقوية أكتافك؟

الكتف هو أحد المفاصل التي تحتاج إلى تحريك للعديد من الأنشطة. قل على سبيل المثال ، تحتاج إلى تحريك كتفيك لرفع شيء ما أو إغلاق الأدراج أو فتح الباب. تتطلب جميع الأنشطة في حياتك اليومية تقريبًا تحريك ذراعك ، مع مطالبة كتفيك دائمًا بالتحرك.

إذا كان كتفيك ضعيفين ، فقد تواجه عدم المرونة. لهذا السبب ، يُنصح بأداء تمارين منتظمة للحفاظ على قوة الكتفين وسهولة تحريكهما. هل سبق لك أن جربت العلاج الطبيعي للكتفين؟

هيا نتناول

التدريبات المذكورة أدناه هي مهام بلا زخرفة. كلها سهلة وبسيطة في الأداء ، دون الحاجة إلى الكثير من المعدات. أيضًا ، لا تحتاج إلى مدرب بدني يفحصك في كل مرة تقوم فيها بأي من هذه التمارين. هذه التدريبات للرجال والنساء.

1. شفرات الكتف للأمام ضد الجدار

الصورة: شترستوك

1. قف منتصبًا مع استقامة ظهرك ورقبتك.
2. أبقِ يديك على الحائط وحافظ على استقامة المرفقين.
3. الآن ، انحنى قليلاً نحو الحائط الذي تواجهه. أثناء هذه العملية ، تأكد من عدم ثني ظهرك. اجعلها مستقيمة.
4. اجلب لوحي كتفك للأمام. ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان. عد إلى وضع الوقوف الطبيعي. كرر العملية 10 مرات.

2. الكتف بليد تتغاضى

الصورة: شترستوك

1. هنا ، عليك أن تقف منتصبًا ورقبتك وظهرك مستقيمين.
2. أبقِ ذراعيك على جانبيك بعيدًا قليلًا عن جسمك. تأكد من أن الكفوف مواجهة للأمام.
3. الآن ، ارفع لوح كتف واحد باتجاه أذنك. استمر لمدة 5 ثوان ثم أسقط الكتف. كرر هذه العملية مع الكتف الآخر. أكمل العد 10 على كل جانب.

3. ضغط الكتف بليد

الصورة: شترستوك

يمكنك القيام بهذا التمرين إما جالسًا أو واقفًا مع رجوع كتفيك إلى الوراء.

1. ابق ذقنك مطويًا.
2. الآن ، اضغط على لوحي الكتف معًا. لا تفرط في ذلك وإلا قد تشعر بالألم.
3. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان قبل أن تحرر لوحي الكتف إلى الوضع الطبيعي. كرر التمرين 10 مرات.

4. دوران المقاومة الفرقة الخارجية

الصورة: شترستوك

1. في هذا التمرين ، عليك أن تقف مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
2. حافظ على كتفك للخلف.
3. امسك رباط المقاومة بيدك اليسرى. يجب ربط الطرف الآخر من النطاق بجسم ثابت.
4. ضع يدك اليمنى على خصرك.
5. ثني الكوع الأيسر إلى 90 درجة.
6. الآن ، حرك يدك اليسرى بعيدًا عن جسمك حتى تتمدد الفرقة التي تحملها. كرر العملية 10 مرات. بعد الانتهاء من المجموعة الأولى ، قم بإجراء التمرين مرة أخرى مرتين أخريين.

5. دوران داخلي عصابة المقاومة

الصورة: شترستوك

هذا النوع من التمرين مشابه لما سبق.

1. قفي وظهرك مستقيماً وشفرات كتفيك للخلف ، وأمسك شريط المقاومة في يدك اليمنى.
2. هذه المرة ، بدلًا من سحب الشريط بعيدًا عن جسمك ، اسحبه باتجاه جسمك (باتجاه اليسار).
3. كرر التمرين 3 مرات ، مع كل مجموعة 10 ممثلين.

6. قاطع دوار ثابت الانكماش

الصورة: شترستوك

1. ابدأ التمرين بالوقوف منتصبًا ورقبتك مستقيمة.
2. حافظ على كوعك الأيمن عند 90 درجة.
3. اجلب يدك اليسرى نحو اليمين.
4. الآن ، ادفع يدك اليمنى بعيدًا عن جسمك ، مقابل مقاومة اليد اليسرى.
5. حافظ على الوضع لمدة 5 ثوان.
6. كرر 10 مرات على كل ذراع.

7. سحب المقاومة الفرقة

الصورة: شترستوك

يتيح لك هذا التمرين الركوع حتى أثناء العملية.

1. إما أن تقف أو اركع مع ظهرك مستقيمًا.
2. امسك رباط المقاومة بكلتا يديك.
3. الآن ، اسحب ذراعيك للخلف ، واضغط على لوحي كتفك معًا واستمر في الوضع لمدة ثانيتين.
4. كرر التمرين 3 مرات ، كل مجموعة 10 مرات.

8. اليد خلف العنق

الصورة: شترستوك

1. ضع يدك خلف رقبتك.
2. يجب أن يكون الوضع بحيث يكون الكوع خارجًا إلى الجانب.
3. حرك كوعك عاليًا بدرجة كافية بحيث يرتفع فوق خط الكتف. كرر العملية لكلتا يديك.

9. الزيادات الجانبية

الصورة: شترستوك

1. قف مع ذراعيك إلى جانبك.
2. أبقِ مرفقيك منخفضين ومستقيمين ، بقبضات اليد مغلقة والإبهام.
3. الآن ، ارفع يديك للتأكد من تطابقهما مع مستوى كتفك. لا ترفع يديك فوق مستوى الكتف.
4. الآن ، انتظر لثانية واسحب يديك ببطء.

10. عرضة للاختطاف الأفقي

الصورة: شترستوك

1. استلق مع وجهك على السرير واترك كتفك الضعيفة تتدلى بحرية.
2. تأكد من إغلاق قبضتيك ، مع إخراج الإبهام.
3. الآن ، ارفع هذه اليد بعيدًا عن جسمك لتلائم ارتفاع الكتف. استمر لمدة ثانية أو ثانيتين ثم أنزل ذراعك برفق. تأكد من أن ذراعك لا تزيد عن طول الكتف.

لا تقم بإجراء تمارين العلاج الطبيعي للكتف المذكورة أعلاه إذا كانت تسبب الألم. تأكد من استشارة الطبيب إذا واجهت أي مشاكل. يمكنك أيضًا التفكير في خبير تقويم العمود الفقري ، والذي يمكنه وضع خطة لألم الكتف لحالتك الخاصة.

نأمل أن تساعدك تمارين العلاج الطبيعي هذه لألم الكتف. أخبرنا عن التمرين الذي ساعدك أكثر في التعليقات أدناه! نأمل أن تظل خاليًا من الألم بدءًا من اليوم.