10 تمارين بليومترية فعالة وفوائدها

تمارين البليومترك (plyo - jump) هي الأفضل لزيادة قوة العضلات. هذه تمارين بوزن الجسم ولا تتطلب أوزانًا أو معدات. تأخذ Plyos تمارين وزن الجسم المنتظمة إلى المستوى التالي من خلال دمج قفزة قوية ، والتي تنشط العضلات بأقصى قوة لفترة زمنية قصيرة. وهذا يزيد من سرعة العضلات بمرور الوقت. في الواقع ، 3 مجموعات من 3-5 ممثلين ، مرتين في الأسبوع ، يمكن أن تجعلك سريعًا ورشيقًا مثل الرياضي. لذلك ، إذا كنت تتدرب لتكون لائقًا ، فيجب عليك تضمين plyos في روتين التمرين. فيما يلي أفضل 10 تمارين بليومترية لكامل الجسم لحرق السعرات الحرارية وتحديد جسمك وتحسين مستويات لياقتك. اسحب للاعلى!

أفضل 10 تمارين بليومترية

ابدأ تمرينك سريعًا مع هذه التدريبات البليومترية المذهلة:

1. يقفز القرفصاء

صراع الأسهم

تسمى قفزات القرفصاء أيضًا قرفصاء بليو. قم بتسخين الكواد ، والعضلات ، والعجول مع 10 تكرارات من القرفصاء العريضة المنتظمة بوتيرة طبيعية. ثم قم بعمل 10 تمرينات من قفزات القرفصاء.

الهدف - الألوية والرباعية وأوتار الركبة والأساسية.

خطوات القيام بقفزات القرفصاء

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والكتفين متدحرجين ، وضيق القيمة المطلقة ، وامتصاص زر البطن إلى العمود الفقري.
2. اثن ركبتيك واجلس حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. تأكد من أن ركبتيك فوق كاحليك وأن وركك مدفوعان للخارج.
3. استخدم القوة بساقيك ، وادفع نفسك لأعلى في القفز ، واستقامة جسمك.
4. اهبط بهدوء في وضع القرفصاء. هذا ممثل واحد.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 10 ممثلين

2. يقفز السومو القرفصاء

موقع YouTube

هذا التمرين هو نوع مختلف من تمرين القرفصاء السومو أو القرفصاء. يستهدف الفخذين الداخليين إلى جانب الفخذين الخارجيين ، والألوية ، والبطن. قم بالإحماء مع 10 تكرارات من تمرين القرفصاء العادي واضغط على التمرين الأخير لمدة 10 ثوان. ثم قم بعمل 10 تمرينات من قفزات السومو القرفصاء.

الهدف - المقربين ، العجول ، أوتار الركبة ، الكواد ، عضلات الورك ، الألوية ، واللب.

خطوات للقيام بقفزات السومو القرفصاء

1. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على مسافة أوسع من عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة نحو الخارج ، والكتفين متدحرجتين للخلف.
2. اثن ركبتيك واخفض جذعك. اذهب إلى أدنى مستوى ممكن وشعر بالتمدد في فخذيك الداخليين. اثنِ مرفقيك واجعل ذراعيك قريبين من كتفيك.
3. ادفع نفسك لأعلى في القفز مع فرد ساقيك.
4. اهبط بهدوء في وضع القرفصاء السومو. هذا ممثل واحد.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 12 ممثلين

3. تخطي الطاقة

صراع الأسهم

يمكن أداء هذا التمرين بحبل أو بدونه. هناك اختلاف في قوة تخطي القفزات العرضية للركبة.

الهدف - العجول ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والألياف ، وعضلات البطن السفلية ، وثنيات المعصم ، وبسط المعصم ، والكتفين.

خطوات تنفيذ تخطي القوة

1. إذا كنت تستخدم حبل القفز ، فكل ما عليك فعله هو القفز عالياً وبأسرع ما يمكن لمدة 20-30 ثانية.
2. إذا كنت تمارس رياضة القفز بدون حبل القفز ، قف بشكل مستقيم وحافظ على عضلات البطن مشدودة والكتفين مضغوطين للخلف. ضع يديك كما لو كنت تمسك بحبل. اقفز بسرعة عالية لمدة 20-30 ثانية. استمر في تحريك يديك في حركة دائرية كما لو كنت تحرك الحبل.
3. للقفزات العالية في الركبة ، ارفع ركبتيك لأعلى قدر ممكن ، مع تبديل الساقين بوتيرة سريعة جدًا.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 20 ممثلين

4. صندوق يقفز

صراع الأسهم

قفزات الصندوق هي نسخ معدلة من قفزات القرفصاء. تحتاج إلى القفز على صندوق والقرفصاء ، وبالتالي استهداف عضلات مختلفة في جسمك.

الهدف - الألوية ، الرباعية ، الخاطفون ، أوتار الركبة ، اللب ، العجول ، المائلة ، والكتفين.

خطوات القيام بقفزات الصندوق

1. قف أمام الصندوق أو السلم أو المنصة مع استقامة ظهرك وكتفيك للخلف وضيق عضلات البطن.
2. القفز والهبوط بهدوء على الصندوق. ادفع وركيك للخارج ، وثني ركبتيك ، وادخل في وضع القرفصاء. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك ، ووزنك على كعبك.
3. قف واقفز مرة أخرى إلى الأرض.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 7 ممثلين

5. ثنية يقفز

صراع الأسهم

قفزات الثنية هي واحدة من أعلى الحركات في حرق السعرات الحرارية. هذه الحركات التي تعمل على إذابة الدهون رائعة في التخلص من دهون البطن وتقوية عضلات البطن. هذه هي العضلات التي يستهدفونها.

الهدف - عضلات البطن والأرداف والرباعية وأوتار الركبة والعجول والكتفين.

خطوات القيام بقفزات الثنية

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين. الآن ، قم بثني ركبتيك قليلاً ، وقم بخفض جذعك وادخل في وضع "الاستعداد".
2. اقفز عاليا بحيث تكون ركبتيك بالقرب من صدرك. أسقط كلتا يديك لدفع جسمك إلى الأعلى.
3. اهبط بهدوء على الأرض.
4. تأكد من الزفير أثناء حركة القفز والشهيق أثناء حركة الهبوط.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 10 ممثلين

6. اندفاع يقفز

موقع YouTube

القفز بالاندفاع هو نسخة معدلة من الاندفاع. كما يوحي الاسم ، فقد تم دمجها في تمرين الاندفاع المنتظم. هذه هي العضلات التي تستهدفها.

الهدف - الأرباع وأوتار الركبة والعجول والألوية.

خطوات القيام بقفزات الاندفاع

1. قف بشكل مستقيم مع ربط قلبك والكتفين للخلف.
2. ضع ساقك اليسرى للأمام ، وثني ركبتيك ، وخفض جذعك للوصول إلى وضعية الرئة.
3. بقصد تبديل الساقين ، أي وضع ساقك اليمنى للأمام والاندفاع لأسفل ، اقفز عالياً. أثناء القفز ، اجلب رجلك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف.
4. اهبط بهدوء على الأرض ، وثني ركبتيك ، وانزل جذعك ، وانطلق لأسفل. هذه المرة ، ستكون رجلك اليمنى إلى الأمام.
5. اقفز مرة أخرى وقدم رجلك اليسرى للأمام.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 10 ممثلين

7. متسلقو الجبال

موقع YouTube

هذا تمرين ممتاز لشد جسمك بالكامل. افعل ذلك على الأرض وحافظ على انخراط قلبك طوال الوقت. فيما يلي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين.

الهدف - عضلات البطن العلوية ، عضلات البطن السفلية ، عضلات الورك ، الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، الكتفين ، أسفل الظهر ، والعضلة ذات الرأسين.

خطوات لممارسة متسلقي الجبال

1. ضع راحتي يديك على صندوق (أو أريكة أو سلم).
2. مد رجليك للخلف ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وارفع وركيك بحيث يصبح جذعك وساقيك حوالي 120 درجة لبعضهما البعض.
3. أشرك قلبك وجلب ساقك اليمنى نحو صدرك.
4. قم بقفزة أو قفزة صغيرة واجعل رجلك اليسرى قريبة من صدرك ، وادفع رجلك اليمنى للخلف إلى وضع البداية.
5. مرة أخرى ، اقفز وأدخل رجلك اليمنى بالقرب من صدرك ، ورجلك اليسرى تعود إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 15 ممثلين

8. صنابير بلانك

موقع YouTube

الصنابير الخشبية هي نسخ معدلة من الألواح الخشبية ، وتساعد على تقوية القلب والجزء العلوي من الجسم. هذه هي العضلات التي يستهدفونها.

الهدف - الأساسية ، والكتفين ، والصدر ، والعضلة ذات الرأسين.

خطوات القيام بالصنابير الخشبية

1. ضع راحتي يديك على السجادة وافرد ساقيك خلفك. ادعم جسمك على راحة يديك وأصابع قدميك. تأكد من أن رأسك ووركيك وكعبك في خط مستقيم وأن مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة.
2. اشغل قلبك ، ارفع راحة يدك اليمنى عن الأرض وضعها على كتفك الأيسر.
3. أعد راحة يدك اليمنى إلى الأرض. الآن ، ارفع راحة يدك اليسرى عن الأرض وضعها على كتفك الأيمن.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

9. تمرين شد الركبة من بيربي

صراع الأسهم

هذه نسخة متقدمة من Burpees. إذا لم تكن مرتاحًا مع تمارين Burpees ، فقلل عدد مرات التكرار. فيما يلي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين.

الهدف - عضلات البطن والأرداف والرباعية وأوتار الركبة والعجول وأسفل الظهر والكتفين.

خطوات القيام بشد الركبة من Burpee

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك وافرد يديك لأسفل وضع راحتي يديك على الأرض. تأكد من أن ظهرك مستقيم.
3. اقفز وضع ساقيك خلفك وافترض نفس الوضع مثل وضع البداية لمتسلقي الجبال.
4. قفز وجلب ساقيك بالقرب من راحة يديك.
5. ارفع راحتي يديك عن الأرض ، وعندما تبدأ بالوقوف ، اقفز عالياً بقوة كاملة واجعل ركبتيك قريبة من صدرك.
6. اهبط بهدوء على الأرض. ثم ضع راحتي يديك على الأرض واقفز ومد رجليك للخلف.

مجموعات وممثلين

- مجموعتان من 7 ممثلين

10. صندوق الانحدارات البليومترية

موقع YouTube

تشبه الانخفاضات الصندوقية البليومترية الانخفاضات العادية للعضلة ثلاثية الرؤوس. ولكن هنا ، يكون ارتفاع الصندوق أكبر من ارتفاع أريكة المنزل أو الدرج أو مقعد الصالة الرياضية. هذه هي العضلات التي يستهدفونها.

الهدف - العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، والكتفين ، والعضلات ، وأوتار الركبة ، والعجول.

خطوات القيام بغطسات الصندوق البليومترية

1. ضع صندوق تمارين بليومترك خلفك.
2. اثن ركبتيك وضع راحتي يديك على حافة الصندوق ، مع توجيه الأصابع للأمام.
3. اتخذ خطوة للأمام وضع قدميك بعيدًا عن الصندوق. يجب أن تكون ساقيك ممدودتين بالكامل وعلى كعبيك. أتطلع لذلك. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. ثني مرفقيك وخفض جذعك. اثن ركبتيك قليلًا وقم بإسقاط وركيك بالقرب من الأرض قدر الإمكان.
5. ادفع الوركين لأعلى وعد إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 10 ممثلين

هذه هي أفضل تمارين البليومترية للمبتدئين إلى المتوسطين والتي يمكنك القيام بها في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. لكن لماذا يجب أن تفعلها على الإطلاق؟ فيما يلي فوائد ممارسة البليوس أكثر من التدريب المنتظم لوزن الجسم.

فوائد تمارين البليومترية

صراع الأسهم

إليك كيف يمكن أن تساعدك تمارين plyometric:

• تحسين سرعة العضلات - Plyometrics هو نظام تدريب عالي الأوكتان يستخدم كمية هائلة من الطاقة. هذا يؤدي إلى تحسين السرعة وكذلك القوة.
• اجعل عضلاتك قوية - تعمل تمارين Plyometric على عضلات اللييفات العضلية ، مما يؤدي إلى زيادة القوة الكامنة في الجسم.
• تحسين الأداء - يستخدم الرياضيون مقاييس plyometrics لتحسين أدائهم في الملعب. لذلك ، فهو مفيد لأولئك الذين يرغبون في تحسين وقت أدائهم.
• تحسين القدرة على التحمل - إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون ، فيجب أن تكون تمارين البليومترك جزءًا من روتينك. أنها توفر تدريبات جيدة على التحمل والتكييف.
• تقوية العضلات - عندما يتبع الانكماش اللامركزي تقلص متحد المركز للعضلات ، تكون النتائج أقوى وأفضل بكثير.
• حرق السعرات الحرارية - تمارين Plyometric هي فعالة حرق السعرات الحرارية. تساعد في التخلص من الدهون الزائدة من الجسم.
• تمرين شد الجسم بالكامل - تقدم معظم تمارين البليومترية تمرينًا ممتازًا للجسم كله. تعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، مما يؤدي إلى تقوية وتنغيم متكامل.
• مفيد للقلب - تعد تقنية Plyometrics مفيدة لنظام القلب والأوعية الدموية.
• تحسين خفة الحركة - إنها تعزز قدرتك على التحمل وخفة الحركة.
• تحسين الصحة العامة - تعتبر تمارين Plyometric رائعة في تمارين HIIT التي تساعد على تحسين صحتك العامة.

لذلك ، كما ترى ، تعد قياسات plyometrics تمارين مذهلة ، ويجب عليك تضمينها في روتين التمرين. ومع ذلك ، يجب أن تضع هذه النقاط في الاعتبار. حرك الفأرة لأسفل.

السلامة والاحتياطات

• أنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح أو لا ترتدي التروس المناسبة إذا كان ذلك مؤلمًا.
• لا تقم بالعديد من التكرارات أو المجموعات قبل تعلم الشكل الصحيح.
• مارس البليوس مرتين في الأسبوع.
• قم دائمًا بالإحماء والتهدئة قبل وبعد تدريب البليو
• قم بتمرين مختلط للتخلص من الضغط ، خاصة لمفاصل الركبة.
• قم بزيادة كثافة ومستوى التمرين تدريجيًا بدلاً من الخروج كله مرة واحدة.
• خذ ما لا يقل عن 15 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.

الأفكار النهائية - استمتع بالتمرينات الرياضية واستمر في التركيز عليها عندما تقضي 30-60 دقيقة من وقتك فيها. قم بالتمارين الرياضية مرتين في الأسبوع لملاحظة تغيير في لياقتك البدنية والعقلية. امنحهم فرصة - إنهم يستحقون ذلك. في صحتك!