10 تمارين لنوع الجسم على شكل كمثرى

قبل البدء في برنامج تمرين ، من الأفضل دائمًا أولاً تحليل نوع جسمك وأهدافك ثم وضع خطة وفقًا لذلك. بهذه الطريقة ، يمكنك أداء التمارين الأكثر ملاءمة لنوع جسمك والحصول على أقصى فائدة لوقتك وجهدك.

الجسم ذو الشكل الكمثرى هو الجسم الأثقل في الأسفل ، أي مع الوركين الأوسع والأفخاذ السميكة مقارنة بالأكتاف النحيلة والخصر الضيق. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت على شكل كمثرى هي قياس خصرك بمقدار بوصة واحدة فوق السرة وقياس الوركين حول الجزء الأوسع. يمنحك قياس الخصر مقسومًا على قياس الورك نسبة الخصر إلى الورك التي تبلغ 0.8 أو أقل للنساء على شكل كمثرى.

بينما يمكنك ممارسة تمارين الكارديو لتقليل الدهون الكلية في الجسم ، لا يمكنك تغيير شكلك الأساسي. ومع ذلك ، ما يمكنك فعله هو جعل جسمك أكثر تناسقًا. نظرًا لأن النصف السفلي أثقل بالنسبة لأشكال الكمثرى ، يجب أن تكون خطة التمرين الخاصة بك ذات شقين - لتقوية وبناء العضلات في الجزء العلوي من الجسم وكذلك لتنحيف الجزء السفلي من الجسم وثباته. لدينا هنا 10 تمارين لجسم على شكل كمثرى تستهدف هذين الشرطين لتمنحك أفضل تمرين.

أفضل 10 تمارين للجسم على شكل كمثرى

1. تصعيد مع شد الركبة و Bicep Curl:

الصورة: شترستوك

1. قف مع الخطوة التي أمامك ، والقدمين متباعدتين ، والظهر مستقيماً ، والدمبل في كلتا يديك.
2. اخطو عليها بقدمك اليسرى.
3. ضع كل وزنك على قدمك اليسرى بينما تشغل عضلات البطن لرفع الركبة اليمنى إلى مستوى الخصر. اثنِ كلا العضلتين ذات الرأسين في نفس الوقت عن طريق ثني المرفقين ورفع الدمبلز إلى صدرك.
4. ارجع للأسفل بقدمك اليمنى ، وانزل ذراعيك.
5. كرر على الجانب المقابل. كرر 15 عدة على كل جانب.

2. ادفع مع رفع الساق على كرة الاستقرار:

الصورة: شترستوك

1. استلق ووجهك لأسفل على كرة ثبات ، وتتدلى يداك أمامك.
2. امش للأمام بيديك ، واترك الكرة تتدحرج على جسمك حتى تستريح ساقيك عليها.
3. تأكد من أن معصميك تحت كتفيك وأن ظهرك وساقيك مستقيمة كما في وضع البداية بالدفع.
4. أنزل نفسك على الأرض ، وادفع مرفقيك للخارج وشد عضلات بطنك حتى يصبح ذراعيك العلويين موازيين للأرض.
5. عُد إلى وضع الدفع الأولي واستخدم المؤخرة لرفع ساقك اليمنى فوق الكرة.
6. ضع ساقك على الكرة وكرر الدفع ، هذه المرة مع رفع الرجل اليسرى.
7. كرري 12 عدة على كل جانب.

3. ركلة الحمار:

الصورة: شترستوك

1. انزل على أربع ، معصمي تحت الكتفين ، وركبتين تحت الوركين. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك ورقبتك خالية من الإجهاد.
2. اشرك عضلات بطنك وارفع ساقك اليسرى ومدها بشكل مستقيم للخلف. ثم اثني ركبتك اليسرى وارفع ساقك السفلية بشكل عمودي على الأرض بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض.
3. حاول رفع الفخذ الأيسر لأعلى إذا استطعت. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر. كرري التمرين 5 على كل جانب.

4. Woodchopper Squat:

الصورة: شترستوك

1. الوقوف مع عرض الكتفين القدمين والظهر مستقيم. امسك دمبل أو جرس غلاية بكلتا يديك أمامك.
2. ارفع الدمبل ، مد يديك فوق رأسك قليلاً خلف رأسك.
3. اخفض الدمبل ، اسحب ذراعيك للأسفل بحركة سريعة واحدة ، كما لو كنت تقطع الخشب. حافظ على ذراعيك مستقيمة أثناء جلوسك في نفس الوقت.
4. حافظ على الدمبل منخفضًا ، لكن لا تلمس الأرض. تأكد من أن الركبتين لا تتجاوز أصابع قدميك.

5. الاندفاع مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس:

الصورة: شترستوك

1. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ، والقدمين منبسطة على الأرض ، والظهر مستقيماً وراحتيك على الأرض ، والأصابع تشير إلى الأمام.
2. ادفع من راحتي اليدين والقدمين ، وارفع وركيك لتشكيل سطح طاولة معكوس. تأكد من استخدام عضلات البطن للحفاظ على المحاذاة في عمودك الفقري.
3. انتظر لبضع ثوان ثم ارفع ساق واحدة لأعلى مع ثني الركبة بحيث تكون ساقك السفلية متعامدة مع الفخذ وموازية للأرض.
4. انتظر لبضع ثوان وأنزل رجلك. كرر شد الساق على الجانب الآخر.
5. كرري 10 عدات على كلا الجانبين.

7. القرفصاء مع بندول الكتف:

الصورة: شترستوك

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي مع توجيه جسمك إلى الأرض ، مدعومًا بأصابع القدم واليدين ، وراحتا اليد مسطحة على الأرض. حافظ على استقامة الرسغين أسفل الكتفين وخط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
2. ارسم ركبتك اليمنى إلى صدرك ، باستخدام عضلات البطن فقط ، مع إبقاء القدم اليمنى بعيدة عن الأرض. امسك لبضع ثوان وقم بتمديد القدم اليمنى مرة أخرى إلى اللوح الخشبي.
3. كرر على الجانب الآخر. كرري 10 عدات على كلا الجانبين.

9. تمرين ضغط الصدر بالكرة السويسرية:

الصورة: شترستوك

1. اجلس فوق كرة ثبات مع دمبل في كلتا يديك. ابق على قدميك على الأرض.
2. أدر ظهرك ببطء على الكرة حتى يصبح منتصف الجزء العلوي من ظهرك مسطحًا على الكرة وتكون ركبتيك بزاوية 90 درجة.
3. استخدم عضلات البطن لمحاذاة عمودك الفقري والحفاظ على استقامة ظهرك واستقرار ساقيك. ارفع الدمبلز فوق صدرك.
4. اخفض ذراعيك ببطء مع ثني مرفقيك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض. يمكنك أن تشعر بأكتافك تغرق في الكرة.
5. شد عضلات صدرك ، ارفع الدمبلز فوق الرأس مرة أخرى. شغل المنصب لبضع ثوان ثم انزل وكرر. كرر 12 ممثلين.

10. القفز:

الصورة: شترستوك

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك والذراعين بجانبك
2. اقفز لأعلى ، ومد قدميك إلى الجانب وذراعيك فوق رأسك.
3. قبل الهبوط ، اصطحب القدمين والذراعين إلى وضع البداية.
4. هذه قفزة واحدة. قم بعمل 2-3 مجموعات من كل 10 مجموعات.

النساء على شكل كمثرى أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب لأن دهون الورك تحتوي على مادة الأديبونكتين المضادة للالتهابات التي تمنع تورم الشرايين وانسدادها. ومع ذلك ، فإن هذه الدهون أيضًا عنيدة جدًا ، لذا تأكد من التمسك بنظام التمرين الخاص بك ومشاهدة هيئة جسمك بالكامل وتبدو رائعة!

هل لديك جسم على شكل كمثرى؟ ما هي التمارين التي تنغمس فيها؟ شارك معنا في قسم التعليقات أدناه.