يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، تؤدي أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية إلى وفاة أكثر من 14.1 مليون شخص سنويًا (1). لكن لا يجب تجنب الدهون المشبعة تمامًا. توصي جمعية القلب الأمريكية بحوالي 5٪ -6٪ سعرات حرارية من الدهون المشبعة (2). في الأساس ، يجب أن تحد من تناول الدهون المشبعة. قم بإعطاء هذا المنشور قراءة للتعرف على 10 أطعمة غنية بالدهون المشبعة والتوصيات الغذائية وأفضل البدائل. لكن أولاً ، دعنا نعرف ما هي الدهون المشبعة وكيف تؤثر على صحتك. اسحب للاعلى!

ما هي الدهون المشبعة؟

الدهون المشبعة هي أطعمة دهنية صلبة في درجة حرارة الغرفة. نظرًا لوجود روابط مفردة - على عكس الدهون الأحادية غير المشبعة (رابطة مزدوجة واحدة) والدهون المتعددة غير المشبعة (روابط مزدوجة متعددة) - تتمتع الدهون المشبعة بنقطة انصهار أعلى. تعتبر الدهون الحيوانية والقشدة والجبن أمثلة قليلة على الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة (3). إذن ، كيف تؤثر الدهون المشبعة على صحتك؟ اكتشف في القسم أدناه.

كيف تؤثر الدهون المشبعة على صحتك؟

تؤثر الدهون المشبعة على الجسم عن طريق زيادة كمية الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار فيه. مستويات عالية من الدهون المشبعة من البرغر والبيتزا وكميات زائدة من الزبدة والدهون الحيوانية وما شابه تؤدي إلى ذلك. يترسب الكوليسترول الضار على جدران الشرايين ، وبالتالي يمنع التدفق الحر للدم من وإلى القلب إلى أجزاء مختلفة من الجسم. إذا لم يتم ضبط مستويات الكوليسترول الضار ، فقد يؤدي ذلك إلى انسداد الشريان الذي يمكن أن يسبب نوبة قلبية.

لذلك ، كما ترى ، الدهون المشبعة جيدة فقط بكميات صغيرة. هل تريد أن تعرف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة؟ حرك الفأرة لأسفل.

10 أطعمة غنية بالدهون المشبعة

1. مايونيز

صراع الأسهم

الدهون المشبعة (100 جم) - 12 جم ؛ 1 ملعقة كبيرة (14 جم) - 1.6 جم ؛ 1 ملعقة صغيرة (5 جم) - 0.36 جم

من لا يحب القليل من المايونيز الناعم كالحرير في السلطات والسندويشات واللفائف! لها خاصية سحرية لتحويل سلطة مملة إلى سلطة لذيذة. لكن المشكلة تكمن في كمية الدهون المشبعة الموجودة فيه. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب قوامه الكريمي وطعمه الرائع ، فإننا نميل جميعًا إلى الإفراط في استهلاكه. أفضل طريقة لتناوله هي تحضير تتبيلة السلطة قليلة السعرات بزيت الزيتون ، واستخدام الجبن القريش في السندويشات واللفائف ، وتناول ما لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين منه يوميًا.

2. الزبدة

الدهون المشبعة (100 جم) - 51 جم ؛ 1 ملعقة كبيرة (14.2 جم) - 7 جم ؛ 1 ملعقة صغيرة (4.7 جم) - 2 جم

تنبعث روائح الزبدة ومذاقها بشكل كبير لدرجة أنه يكاد يكون من المستحيل التخلص منها في حياتنا. لكن هذا هو الشيء. ما لم تبدأ في استهلاكه بكميات محدودة ، فسوف ينتهي بك الأمر بالدفع مقابل إصلاح قلبك "المكسور". إذا نظرت إلى محتوى الزبدة من الدهون المشبعة ، فهي أعلى بكثير من المايونيز. لهذا السبب يجب أن تستهلك أقل قدر ممكن من الزبدة. تناولي 1-2 ملعقة صغيرة من الزبدة يوميًا.

3. الدهون الحيوانية

صراع الأسهم

الدهون المشبعة (100 جم) - 39 جم ؛ لكل ملعقة طعام (14 جم) - 4.55 جم ؛ لكل ملعقة صغيرة (4 جم) - 2 جم

مرق اللحم ، شحم الخنزير ، دهن الدجاج ، دهن البط ، دهن الأوز ، ودهن الضأن كلها دهون حيوانية من الواضح أنها تنقل طعم أي طبق إلى المستوى التالي. وإذا لم تكن حريصًا بما فيه الكفاية ، فلديها الإمكانات الكاملة لتأخذك إلى المستوى الأعلى (إذا كنت تعرف ما أعنيه)! أعلم أنه مذاق جيد ، لكن لماذا لا أجد بديلًا أقل في الدهون المشبعة ومفيدًا لصحتك؟ استخدم زيوت الأعشاب والسمن منزلي الصنع بدلاً من الدهون الحيوانية المذكورة أعلاه.

4. الجبن

الدهون المشبعة (100 جم) - 21 جم ؛ 1 بوصة مكعبة (17 جم) - 3.6 جم ؛ شريحة واحدة (1 أونصة) - 6 جم

من السهل الإفراط في تناول الجبن. خاصة عندما يمكنك تناوله مع الخبز أو في السلطة أو كغموس أو مقلي أو مجرد أكله. على الرغم من أن الجبن يحتوي على العديد من الصفات الغذائية المفيدة ، إلا أن الإفراط في استهلاكه قد يعرض صحة قلبك للخطر. في قطعة من الجبن تحصل على نصف الكمية اليومية الموصى بها من الدهون المشبعة! الآن ، فكر في كمية الجبن المستخدمة في البيتزا والبرغر. قلل كمية الجبن التي تتناولها يوميًا ومارس الرياضة بانتظام للحفاظ على صحة قلبك.

5. الكريمة المخفوقة

صراع الأسهم

الدهون المشبعة (100 جم) - 23 جم ؛ 1 ملعقة كبيرة (15 جم) - 3 جم ؛ لكل ملعقة صغيرة (5 جم) - 0.36 جم

آه ، يجب أن تكون هذه قائمة صعبة بالنسبة لك! كل شيء لذيذ في هذه القائمة. ولكن مهلا! في بعض الأحيان ، من الأفضل سماع الحقيقة المرة وتصحيح نفسك بدلاً من الندم لاحقًا. تحتوي الكريمة المخفوقة المحبوبة على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويمكن أن تزيد وزنك بسرعة. استهلك الكريمة الحامضة بدلاً من الكريمة المخفوقة أو تجنبها لمنع صحتك من الهبوط جنوبًا.

6. اللحوم المصنعة

الدهون المشبعة (100 جم) - 14.9 جم ؛ 1 أونصة (28 جم) - 1.6 جم ؛ 3 شرائح (5 جم) - 6 جم

اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي ولحم الخنزير المقدد والكوريزو غنية بالصوديوم والدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي اللحوم المصنعة على دهون حيوانية ، مما يجعلها أيضًا في الجانب غير الصحي عند تناولها بكميات زائدة بانتظام. استهلك الفطر والعدس المسلوق والتوفو والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج للحصول على البروتين بدلاً من اللحوم المصنعة.

7. جوز برازيلي

صراع الأسهم

الدهون المشبعة (100 جم) - 15.1 جم ؛ 1 كوب (133 جم) - 20.1 جم ؛ 1 أونصة (28 جم) - 4.2 جم

تحتوي المكسرات البرازيلية على أكبر كمية من الدهون المشبعة. على الرغم من أنها تتمتع بصفات غذائية جيدة ، إلا أنه يمكنك بسهولة أن تستهلكها بشكل مفرط لأن مذاقها لذيذ ولذيذ. استهلك المكسرات الصحية الأخرى مثل اللوز والجوز والمكاديميا والصنوبر والفستق. تأكد من استهلاك حفنة من هذه المكسرات يوميًا.

8. جوز الهند المجفف والمحلى

الدهون المشبعة (100 جم) - 57 جم ؛ 1 كوب (93 جم) - 29 جم ؛ 1 أونصة (28 جم) - 16 جم

هل ترغب في إضافة كمية كبيرة من نشارة جوز الهند المجففة والمحلاة على وعاء السموذي؟ أو هل تتناول بانتظام حلويات لذيذة مصنوعة من جوز الهند المجفف؟ حسنًا ، قد لا يكون جوز الهند المجفف صحيًا مثل جوز الهند الطري أو حتى زيت جوز الهند. خاصة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يمكنك تناول حوالي 1-2 ملاعق كبيرة من جوز الهند المجفف مرة أو مرتين في الأسبوع لمنع الدهون المشبعة الزائدة في جسمك.

9. الأطعمة المقلية

صراع الأسهم

الدهون المشبعة (100 جم) - 17 جم ؛ 1 أونصة (28 جم) - 4.6 جم ؛ لكل ملعقة صغيرة (5 جم) - 0.36 جم

هنا يأتي أسوأ كابوس لك - لا أطعمة مقلية! مزاح. كلنا نتوق إلى طعام مقلي ومقرمش ومريح من حين لآخر. لكن المشكلة تنشأ عندما تجعلهم وجبة الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة! تشتهر الأطعمة المقلية بمحتواها العالي من الدهون المشبعة والمتحولة وآثارها الضارة على الصحة. الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية والمقلية والدجاج المقلي والأطعمة المقلية ليست صحية على الإطلاق ويجب تجنبها. إذا كانت لديك الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فقم بإعداد أطعمة مقلية ضحلة خالية من الذنب واستخدم زيت الزيتون لجعلها صحية ولذيذة للغاية.

10. الكيك

الدهون المشبعة (100 جم) - 5-15 جم ؛ كعكة واحدة (1 كجم) - 62 جم ؛ قطعة واحدة (14 جم) - 6 جم

هذا هو اسوأ كابوس حلمت به! قد تكون الكعك والمعجنات من عوامل رفع الحالة المزاجية بشكل فوري ، ولكنها أيضًا من LDL أو رافعات مستوى الكولسترول السيئ بالطبع ، إذا كنت تتناولها مرة أو مرتين في الشهر وتتبع أسلوب حياة جيد ، فلن يكون قلبك في خطر. ولكن إذا كنت مستقرًا وتأكل قطعة من الكعكة كثيرًا ، فأنت في مشكلة. قلل من تناول الكيك ، خاصة تلك التي تحتوي على الجليد في الأعلى. إذا أمكن ، قم بعمل نسخة صحية من الكعك في المنزل باستخدام السكر البني الداكن منخفض السعرات ، والدقيق متعدد الحبوب ، والمحليات الطبيعية مثل العسل.

لذلك ، من الواضح تمامًا من هذه القائمة أنه يجب عليك توخي الحذر أثناء تناول الأطعمة التي تعرف أنها ليست صحية بشكل عام. وهنا يأتي دور التحكم في الأجزاء في الصورة. الآن ، هناك أطعمة دسمة أخرى مفيدة لك حقًا. هذه لها رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر وتكون في الغالب سائلة في درجة حرارة الغرفة. ألقِ نظرة على القسم التالي لمعرفة الدهون الصحية التي يمكنك تناولها.

الدهون الصحية التي يمكنك تناولها

فيما يلي قائمة بالدهون الصحية المفيدة لصحتك:

• زيت سمك
• بذور الكتان
• بذور زهرة عباد الشمس
• زيت الزيتون
• سمن
• أفوكادو
• حبوب السمسم
• بذور الشيا
• سمك السالمون
• سمك الأسقمري البحري
• حليب كامل الدسم
• جبنة الريكوتا محلية الصنع

الدهون المشبعة ليست سيئة بكميات محدودة. استمر في التحقق من كمية الأطعمة عالية الدهون المشبعة التي تتناولها ، وستتمكن من حماية قلبك وتوازن البنك (بعد كل شيء ، تجاوز الجراحة مع الاختبارات الأخرى والأدوية ستحرق جيوبك) لذا ، تناول الطعام بعناية وجني الفوائد الصحية التي تقدمها الدهون المشبعة وغير المشبعة. في صحتك!