10 شطائر صحية تساعدك على إنقاص الوزن

توفر الساندويتش حرية تناول طعام صحي أثناء التنقل. يمكنك الحصول على لقمة بينما تسرع في العمل أو اجتماع عاجل. لا تقدم السندويشات الصحية التغذية فحسب ، بل يمكن أن تساهم أيضًا في إنقاص الوزن. تحصل على مردود أكبر مقابل سعرات حرارية أقل دون المساومة على الذوق.

إليك 10 شطائر صحية يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. جربها بتغذية متوازنة خلال وقت الوجبة الخفيفة أو الإفطار واتبع نظامًا جيدًا للتمارين الرياضية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.

10 سندويشات صحية لتخفيف الوزن

1. ساندويتش زبدة الفول السوداني والموز

الصورة: شترستوك

تحتوي هذه الشطيرة على خيرات زبدة الفول السوداني والموز. إنه لذيذ ويحتوي على 404 سعرة حرارية فقط (1).

مكونات

• خبز القمح الكامل - شريحتان (138 سعرة حرارية)
• زبدة الفول السوداني - 1 ملعقة كبيرة (96 سعرة حرارية)
• شرائح الموز - 1 متوسط ​​(109 سعرة حرارية)
• التوت - 3/4 كوب (61 سعرة حرارية)

تجهيز

1. وزعي زبدة الفول السوداني على شريحتين من الخبز المحمص.
2. ضعي شرائح الموز والتوت على الشرائح.
3. أكل لهم وجه مفتوح.

فوائد لانقاص الوزن

• خبز القمح الكامل غني بالألياف التي توفر الشبع وتتحكم في زيادة الوزن (2). تزيد الحبوب الكاملة من وقت المضغ ، مما يقلل من معدل الأكل ويقلل من تناول الطاقة (3).
• زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين. - 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 4 جرام بروتين (4). كما أنه يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (5).
• يمكن أن تزود إضافة الفاكهة إلى السندويشات الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وتساعد في التحكم في زيادة الوزن (6).

2. توست سلطة التونة

الصورة: شترستوك

تحتوي هذه الشطيرة على 380 سعرة حرارية (1). إنه مثالي لوجبة غداء كاملة.

مكونات

• خبز الحبوب الكاملة - شريحتان (138 سعرة حرارية)
• سلطة التونة من ديلي كونتر - 1/2 كوب (192 سعرة حرارية)
• أوراق الخس المقطعة على البارد - ورقة واحدة داخلية (1 سعر حراري)
• مايونيز (خفيف ، خالي من الكوليسترول) - 1 ملعقة كبيرة (49 سعرة حرارية)

تجهيز

1. التقط كوبًا من سلطة التونة من الأطباق المحلية.
2. وزعيها على شرائح الخبز المحمص.
3. نضيف أوراق الخس والمايونيز واستمتع بالساندويتش.

فوائد لانقاص الوزن

• التونة منخفضة السعرات الحرارية. - 1 أوقية. (28 جم) تحتوي فقط على 31 سعرة حرارية و 7 جم من البروتين ، مما يوفر الشبع (7).
• مزيج التونة مع خبز القمح الكامل يجعله مزيجًا صحيًا ومثاليًا لتناول الإفطار. وهي غنية بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة التي توفر الشبع (2) ، (3).
• الخس منخفض للغاية في السعرات الحرارية ومناسب لفقدان الوزن (8).

3. ساندويتش التوت وزبدة اللوز

الصورة: شترستوك

يحتوي التوت على مضادات الأكسدة ، وتوفر زبدة اللوز العديد من الفوائد الصحية. هذه الساندويتش 318 سعرة حرارية هي خيار آخر جيد للنظام الغذائي (1).

مكونات

• خبز الحبوب الكاملة - شريحتان (138 سعرة حرارية)
• التوت الطازج - 10 (10 سعرات حرارية)
• زبدة اللوز - ملعقتان كبيرتان (180 سعرة حرارية)

تجهيز

1. انشر زبدة اللوز بسخاء على شريحة خبز واحدة.
2. من ناحية أخرى ، تُهرس العجينة من التوت الطازج مثل المربى وتُدهن.
3. ضعي الشرائح معًا واطهي الساندويتش فوق مقلاة لمدة 5 دقائق على نار خفيفة.
4. اقلبوا الساندويتش في منتصف الطريق وقدموها عندما تحمر بالتساوي.

فوائد لانقاص الوزن

• توت العليق غني بمضادات الأكسدة والمواد البوليفينولية التي يمكن أن تساعد في الحد من انتشار السمنة (9).
• يوفر المحتوى العالي من الألياف في التوت الشبع ويضيف كميات كبيرة إلى الوجبات (10).
• زبدة البندق خيار صحي مقارنة بالزبدة العادية. على الرغم من أن زبدة اللوز غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أن ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز القابلة للدهن تحتوي على 6 جرام من البروتين (11).
• وفقًا للدراسات ، يمكن أن يساعد استهلاك اللوز في إنقاص الوزن وتقليل محيط الخصر والورك (12).

4. ساندويتش باذنجان و موزاريلا

الصورة: شترستوك

هذا واحد يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الصحية و 230 سعرة حرارية (1).

مكونات

• خبز القمح الكامل - شريحتان (138 سعرة حرارية)
• باذنجان متوسط ​​- شريحة واحدة مستديرة (13 سعرة حرارية)
• جبن موزاريلا مبشور - 1 أوقية (28 جم) (72 سعرة حرارية)
• زيت الزيتون للتقطير
• السبانخ - نصف كوب (4 سعرات حرارية)
• شرائح الطماطم - شريحة واحدة (3 سعرات حرارية)

تجهيز

1. ضع زيت الزيتون على سطح شرائح الباذنجان واخبزيها في الفرن لمدة 5 دقائق.
2. وزعي الموزاريلا على شرائح الخبز المحمص وضعي الباذنجان وشريحة الطماطم.
3. أغلق الشطيرة واستمتع.

فوائد لانقاص الوزن

• الباذنجان منخفض للغاية في السعرات الحرارية (13). يحتوي السبانخ على 6 سعرات حرارية / كوب (14). يصنعون مزيجًا مثاليًا مع خبز القمح الكامل لبدء رحلة إنقاص الوزن.
• تحتوي جبنة الموزاريلا على حمض اللينوليك المترافق (CLA) (4.9 مجم / جرام من الدهون) (15). قد يقلل من كتلة الدهون في الجسم عند البشر إذا تم تناوله في أجزاء خاضعة للرقابة (16).

5. سندويتش دجاج مشوي

الصورة: شترستوك

تقدم الساندويتش حوالي 304 سعرة حرارية وألياف ومجموعة من العناصر الغذائية (1).

مكونات

• خبز القمح الكامل - شريحتان (138 سعرة حرارية)
• الملح والفلفل حسب الذوق
• دجاج مشوي (2 صدور دجاج بحجم كف اليد) (258 سعرة حرارية)
• شرائح البصل - شريحة رقيقة واحدة (4 سعرات حرارية)
• شرائح الطماطم - شريحة واحدة (3 سعرات حرارية)
• خس مقطع - ورقة داخلية واحدة (1 سعرة حرارية)

تجهيز

1. اشوي الدجاج حتى ينضج تمامًا.
2. عندما تحتاج إلى شطيرة ، أضف الملح والفلفل حسب الرغبة ووزعها على شريحة خبز محمصة.
3. نضع قطع البصل والطماطم والخس على شريحة محمصة أخرى ، ونغلق السندويتش ويقدم.

فوائد لانقاص الوزن

• الدجاج المشوي مغذي ويحتوي على البروتينات (17). يحتوي البصل على ألياف قابلة للذوبان ، مما يجعله رائعًا لفقدان الوزن (18).
• قطع لحم الدواجن الخالية من الدهون غنية بالبروتين ، مما يزيد من توليد الحرارة والشبع ويفيد في إنقاص الوزن والدهون عندما يقترن بالسلطات والحبوب الكاملة (19).

6. جبن مشوي مع الفطر

الصورة: شترستوك

تحتوي شطيرة الجبن المشوية هذه على 232 سعرة حرارية وتعد وجبة خفيفة مثالية.

مكونات

• خبز القمح الكامل - شريحتان (138 سعرة حرارية)
• جبنة شيدر (قليلة الدسم) - بوصة مكعبة (35 سعرة حرارية)
• الفطر - نصف كوب (60 سعرة حرارية)

تجهيز

1. اخبز الفطر الخاص بك وطعمه كما تراه مناسبًا
2. بعد ذلك ، قطعتا الخبز مع جبنة الشيدر ، أضيفي الفطر واطبخي الساندويتش في مقلاة شواء دون أي زبدة. شطيرة صحية جاهزة.

فوائد لانقاص الوزن

• تعتبر جبنة الشيدر إضافة جيدة لنظام غذائي لفقدان الوزن لأنها قليلة الدهون (20).
• للمركبات النشطة بيولوجيًا في الفطر تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للسمنة ومضادة للأكسدة (21). أظهرت دراسة أجريت على البالغين البدناء أن الأشخاص الذين يتبعون حمية عيش الغراب فقدوا 3.6٪ من وزن الجسم مقارنة بأكل اللحوم (22).

7. سندويتش بيض و جبن

الصورة: شترستوك

يحتوي البيض على جميع البروتينات التي تحتاجها. مع 400 سعر حراري فقط ، يمكنك أيضًا تعزيز فقدان الوزن.

مكونات

• خبز القمح الكامل - شريحتان (138 سعرة حرارية)
• 2 بيضة - 150 سعرة حرارية
• جبنة شيدر منزوعة الدسم - ½ بوصة مكعبة (35 سعرة حرارية)
• مكعبات فلفل اخضر
• مكعبات البصل - 1 ملعقة كبيرة (4 سعرات حرارية)

تجهيز

1. اصنعي عجة على مقلاة مدهونة بقليل من الزيت.
2. أضف مكعبات البصل والفلفل أثناء الطهي.
3. عند الانتهاء ، ضعي الأومليت على شريحة خبز ، ورشي الجبن المبشور ، وضعي شريحة أخرى فوقه ، وقدميه للأكل.

فوائد لانقاص الوزن

• البيض غني بالبروتين وله مؤشر شبع مرتفع (23) ، (24). هذا مهم لإبطاء معدل الأكل والمساعدة في إنقاص الوزن.
• أظهرت دراسة في المجلة الدولية للبدانة أن تناول البيض في وجبة الإفطار خفض مؤشر كتلة الجسم بنسبة 61٪ عندما يقترن بنظام غذائي مقيد بالطاقة (25).

8. سندويتش سلطة تاكو

الصورة: شترستوك

هذه الشطيرة مغذية ولذيذة وتحتوي على 348 سعرة حرارية.

مكونات

• قطع مانجو مقشرة ومقطعة - نصف كوب (68 سعرة حرارية)
• ¼ بصل مقطع شرائح (4 سعرات حرارية)
• أفوكادو مقشر ومقطع - نصف كوب (113 جم) (180 سعرة حرارية)
• طماطم مقطعة (3 سعرات حرارية)
• خس مبشور (1 سعرة حرارية)
• 1 كوب رقائق التورتيلا المخبوزة (4 شيبس) (92 سعرة حرارية)
• زيت الزيتون للتقطير
• عصير الليمون حسب الرغبة

تجهيز

1. اخلطي جميع المكونات لعمل سلطة.
2. نضع أوراق الخس على شريحة خبز ، ونرتب السلطة فوق الأوراق ، ونضيف 2-3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون حسب الرغبة.

فوائد لانقاص الوزن

• رقائق التورتيلا المخبوزة قليلة الدهون وهي بديل جيد للكعك أو الكعك (26). استخدم القمح الكامل لصنع التورتيلا من الحبوب الكاملة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، لإضافة كميات كبيرة في نظامك الغذائي.
• إضافة مجموعة متنوعة من الخضروات تجعل هذه السندويتش صحية ومفيدة ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

9. ساندويتش الدجاج والذرة

الصورة: شترستوك

تحتوي هذه الشطيرة اللذيذة على حوالي 462 سعرة حرارية.

مكونات

• كوب من لحم الدجاج المطبوخ والمقطع (258 سعرة حرارية)
• خبز القمح الكامل - شريحتان (138 سعرة حرارية)
• نصف كوب ذرة (35 سعرة حرارية)
• نصف كوب بازلاء (30 سعرة حرارية)
• صلصة المحار
• أوراق الخس المغسولة (1 سعر حراري)

تجهيز

1. اخلطي الذرة والبازلاء مع الدجاج.
2. ضع القليل من الدمى على ورق الخس بنكهة صلصة المحار.
3. ساندويش هذا التحضير مع شرائح الخبز واستمتع بالغداء.

فوائد لانقاص الوزن

• نصف كوب من الذرة يحتوي على 35 سعرة حرارية (27). تحتوي مائة جرام من البازلاء على 6 جم من الألياف (28). تساعد الألياف في تقليل الوزن عن طريق تعزيز الشعور بالشبع.
• أظهرت دراسة أن استهلاك البازلاء الخضراء أو البقوليات يمكن أن يكون فعالاً في إدارة الوزن عندما يقترن بالحبوب الكاملة (29).
• وجد أن جلوتين الذرة فعال في إنقاص الوزن عند إعطائه للفئران الغنية بالدهون لمدة 4 أسابيع (30).

10. ساندويتش الحمص والسبانخ

الصورة: شترستوك

هذه واحدة من السندويشات الصحية لفقدان الوزن. تحتوي هذه السندويتش منخفضة السعرات الحرارية على 191 سعرة حرارية فقط.

مكونات

• خبز الحبوب الكاملة - شريحتان (38 سعرة حرارية)
• حمص مفروم - نصف كوب (135 سعرة حرارية)
• قطع البصل (4 سعرات حرارية)
• الكرفس - 1 ملعقة كبيرة (1 سعرة حرارية)
• فلفل أحمر محمص - ملعقتان كبيرتان (5 سعرات حرارية)
• سبانخ طازجة - نصف كوب (4 سعرات حرارية)
• بصل مكرمل (4 سعرات حرارية)
• ملح وفلفل
• خل التفاح
• عصير ليمون

تجهيز

1. يُمزج البصل والكرفس والحمص قليلاً ويضاف الملح والفلفل والخل وعصير الليمون حسب الرغبة.
2. تحمص شرائح خبز الحبوب الكاملة مع السبانخ والبصل المكرمل والفلفل الأحمر.
3. انشر المزيج السابق على الشرائح واستمتع بالساندويتش.

فوائد لانقاص الوزن

• الكرفس والفلفل الأحمر المحمص منخفضان جدًا في السعرات الحرارية (31) ، (32).
• أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا الحمص كانوا أقل عرضة للسمنة بنسبة 53٪ (33). وذلك لأن الحمص يحتوي على نسبة عالية من البروتين مما يؤدي إلى الشعور بالشبع والشبع لفترة أطول

أشياء يجب مراعاتها أثناء صنع السندويشات لتخفيف الوزن

• استبدل الخبز العادي بخبز القمح الكامل أو خبز القمح متعدد الحبوب لأنه يحتوي على الألياف وله مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم ، وهي عوامل مهمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز والمساعدة في إنقاص الوزن (34).
• أضف المزيد من الخضروات الطازجة الغنية بالألياف بين شرائح الخبز لضمان شعورك بالشبع لفترة طويلة (35).
• أضف قطعًا قليلة الدهن من البروتينات فوق طبقة الخضار لزيادة الشبع (36).
• استخدم الأطعمة الصحية قليلة الدسم للحصول على أفضل النتائج.

خاتمة

كل هذه السندويشات ممتازة لزيادة مستويات الطاقة لديك والتمثيل الغذائي وتساعدك على إنقاص الوزن. تكبح هذه البدائل الصحية الجوع وهي في حدود ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك. يمكنك إضافة الخضار واللحوم المفضلة لديك وإنشاء عرض خاص بك من هذه الوصفات. تناول وجبات خفيفة سعيدة!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل من السيء تناول السندويشات كل يوم؟

لا ، ليس من السيئ تناول السندويشات كل يوم إذا كنت تخطط بشكل صحيح وتضمين جميع العناصر الغذائية اللازمة لفقدان الوزن. تأكد من استبدال الدقيق المكرر بالحبوب الكاملة وإضافة المزيد من الخضار لجعله أكثر صحة.

هل ساندويتش بانير جيد لخسارة الوزن؟

بانير قليل الدسم هو خيار جيد لفقدان الوزن. إذا كنت نباتيًا ، فيمكنك دائمًا استبدال البروتينات الحيوانية ببانير قليل الدسم والاستمتاع برحلة إنقاص الوزن.

هل يمكن للشطيرة أن تجعلك بدينة؟

إذا تم التخطيط بشكل صحيح من قبل اختصاصي التغذية ، فإن تناول شطيرة لن يجعلك سمينًا. يعد التحكم في الأجزاء واختيار الخيارات الصحيحة أمرًا أساسيًا لفقدان الوزن.

هل شطيرة الخضار جيدة للحمية؟

نعم ، طالما قمت بتضمين الخضار الطازجة الملونة بين شرائح الخبز ، فهذا جيد لنظامك الغذائي. لكن كن حذرًا من الحبوب التي تستخدمها وحجم الجزء.

هل يمكنني تناول دايت ساندويتش؟

لا يوجد ساندويتش "حمية". يمكنك جعل شطيرة عادية صحية عن طريق استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة وإضافة المزيد من الخضار الطازجة وقطع اللحم الخالية من الدهون.

36 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• القيمة الغذائية للغذاء ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• دور الحبوب الكاملة في تنظيم وزن الجسم ، التقدم في التغذية ، مجلة المراجعة الدولية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• يقلل معدل اللدغة البطيئة من تناول الطاقة: تطبيق لجهاز مكافحة اللدغة ، مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• القيمة الغذائية لزبدة الفول السوداني ، على نحو سلس ، بدون ملح ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• الارتباطات طويلة الأجل بين استهلاك الجوز ووزن الجسم والسمنة ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• الفوائد الصحية للفواكه والخضروات ، التقدم في التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• القيمة الغذائية للأسماك ، التونة ، الطازجة ، صفراء الزعانف ، الخام ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• القيمة الغذائية للخس ، كوس أو رومين ، خام ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• توت العليق الأحمر ومركباته البوليفينول النشطة بيولوجيًا: روابط القلب والأوعية الدموية والصحة العصبية ، التطورات في التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• القيمة الغذائية لتوت العليق الخام ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• القيمة الغذائية لزبدة اللوز ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• تأثير اللوز على القياسات الأنثروبومترية وملف الدهون في الإناث ذوات الوزن الزائد والسمنة في برنامج إنقاص الوزن: تجربة إكلينيكية عشوائية محكومة ، مجلة البحوث في العلوم الطبية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• القيمة الغذائية للباذنجان الخام ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• القيمة الغذائية للسبانخ الخام ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• حمض اللينوليك المقترن (CLA) في الإنتاج الحيواني وصحة الإنسان ، جامعة ولاية بنسلفانيا ، كلية العلوم الزراعية.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• يقلل حمض اللينوليك المقترن من كتلة دهون الجسم لدى البشر الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• التركيب الغذائي لبعض قطع لحم الدجاج النيئة والمطبوخة (المحمصة) ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/؟report=objectonly

• القيمة الغذائية للبصل الخام ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على توليد الحرارة والشبع وفقدان الوزن: مراجعة نقدية ، مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• القيمة الغذائية للجبن ، الشيدر ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• التأثيرات المضادة للسمنة للفطر الطبي والأكل والمغذيات ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• التأثير الإيجابي للفطر البديل عن اللحوم على وزن الجسم وتكوين الجسم والمعايير الصحية. تجربة سريرية عشوائية لمدة عام واحد ، شهية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• القيمة الغذائية للبيض ، كامل ، خام ، طازج ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• مؤشر الشبع من الأطعمة الشائعة ، المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• فطور البيض يعزز فقدان الوزن. المجلة الدولية للبدانة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• رقائق التورتيلا المخبوزة ، اختر طبقتي ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• القيمة الغذائية للذرة ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• القيمة الغذائية للبازلاء ، الخضراء ، الخام ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• استهلاك النبض ، والشبع ، وإدارة الوزن ، والتقدم في التغذية ، مجلة المراجعة الدولية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• تأثير جلوتين الذرة واستهلاكه المائي على إنقاص الوزن في الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون ، وأبحاث وممارسات التغذية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• القيمة الغذائية للكرفس الخام ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• القيمة الغذائية للفلفل ، الحلو ، الأحمر ، الخام ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• القيمة الغذائية والفوائد الصحية للحمص ، والمغذيات ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• النظام الغذائي وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: دور أنواع الدهون والكربوهيدرات ، السكري ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• الألياف الغذائية والشبع ، نشرة التغذية ، مكتبة وايلي الإلكترونية.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• البروتين الغذائي - دوره في الشبع ، الطاقة ، فقدان الوزن والصحة ، المجلة البريطانية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521