10 وصفات شوربة حمية نباتية لذيذة لفقدان الوزن

هل تريد أن تفقد بعض الوزن وتصبح أكثر صحة؟ جرب حساء الخضار هذا لبدء رحلة إنقاص الوزن.

حساء الخضار هو أحد الأطباق الصحية لتناول طعام الغداء أو العشاء. الخضروات الطازجة والصحية ليست فقط منخفضة السعرات الحرارية والدهون ولكنها مليئة أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن (1).

لذا ، جرب بعض حساء الخضار لإنقاص الوزن لتبدأ الرحلة إلى صحة أفضل.

1. حساء الطماطم

صراع الأسهم

يخدم - 2 ؛ وقت التحضير - 5 دقائق ؛ وقت الطهي - 15 دقيقة

مكونات

• 4 طماطم كبيرة ناضجة ، مصنرة
• 4-6 أكواب من الماء حسب حجم الطماطم.
• 1 خيار إنجليزي مقشر ومنزوع البذور
• ½ بصلة حمراء صغيرة مقشرة
• 1 حبة فلفل أخضر صغيرة منزوعة البذور
• 2 فص ثوم مقشر
• 1 ملعقة كبيرة خل
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق كمون
• ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• ملح للتذوق
• ريحان طازج للتزيين

كيف تستعد

1. يحمى الزيت في مقلاة. يُضاف الثوم والطماطم والفلفل الأخضر والبصل والخيار.
2. يُقلب ويُطهى لمدة دقيقتين على نار متوسطة.
3. انقل المكونات إلى الخلاط. أضف القليل من الماء واخلط حتى يصبح ناعمًا. يمكنك أيضًا إضافة القليل من زيت الزيتون أثناء مزج الخضار.
4. انقل الخضار المخلوطة إلى المقلاة. اضبط القوام كما تريد بإضافة الماء.
5. أضف الملح ومسحوق الكمون والفلفل الأسود. اجعلها تغلي.
6. يُرفع عن النار ويُزين بالريحان الطازج قبل التقديم.

فوائد حساء الطماطم للتنحيف

1. الطماطم من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدسم (2).
2. يحمي اللايكوبين الموجود في الطماطم من الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي. وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن مكملات عصير الطماطم (التي تحتوي على 32.5 جم من اللايكوبين) تقلل من محيط الخصر لدى الشابات (3).
3. الخيار غني بالمياه وقليل السعرات الحرارية. كما أنه يعرض خصائص خفض الدهون (4).
4. الفلفل الأخضر (أو الفليفلة) غني بالكابسيسين ، وهو مكون نشط بيولوجيًا ينظم شهيتك عن طريق زيادة الشبع (الشعور بالامتلاء) (5). كما وجد أنه يقلل من زيادة الوزن وتراكم الدهون عند إعطائه للفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون (6).

2. شوربة موونج أو شوربة بروتين دال

صراع الأسهم

يخدم - 4 ؛ وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

مكونات

• نصف كوب عدس أصفر
• نصف كوب عدس أحمر
• ½ بصل متوسط ​​الحجم مفروم
• 1 طماطم متوسطة الحجم مفرومة
• 1 فلفل أخضر مفروم
• 1 ملعقة صغيرة بذور كمون
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق كركم
• ملح للتذوق
• 1 ملعقة صغيرة سمن
• 2 ملاعق صغيرة زيت الزيتون أو زيت نخالة الأرز
• الكزبرة للتزيين

كيف تستعد

1. يُطهى العدس بالضغط.
2. سخني زيت الزيتون أو زيت نخالة الأرز في مقلاة.
3. أضف بذور الكمون واتركها تتناثر لبضع ثوان.
4. يُضاف البصل المفروم ويُطهى لمدة 2-3 دقائق على نار متوسطة.
5. أضيفي الطماطم المفرومة والفلفل الحار والكركم والملح.
6. يُطهى لمدة 3 دقائق ثم يُضاف العدس المطبوخ بالضغط.
7. يقلب ويجمع كل شيء جيدًا.
8. غطي المزيج واطهيه لمدة 5 دقائق.
9. ضع عليها ملعقة صغيرة من السمن.
10. يُرفع عن النار ويُزين بالكزبرة.

فوائد حساء Moong Dal

1. العدس مصدر مركّز للبروتين النباتي (100 غرام من العدس المسلوق توفر 9 غرام من البروتين) (7). وبالتالي ، فإنها تزيد من الشعور بالشبع وتوليد الحرارة. يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ويساعد على إنقاص الوزن (8).
2. تشير دراسة نشرت في مجلة Advances In Nutrition إلى أن استهلاك النبض مفيد لفقدان الوزن لأنه غني بالبروتين والألياف والكربوهيدرات سهلة الهضم ببطء. تحتوي البقول أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وحمل (9).

3. حساء الشعير

istock

يخدم - 2 ؛ وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

مكونات

• نصف كوب شعير كامل
• 2 فص ثوم مفروم
• ½ بصلة متوسطة مفرومة
• نصف كوب جزر مقطع
• ربع كوب كرفس مقطع
• 1 كوب مرق الخضار
• كوب فطر مكعبات
• نصف ملعقة صغيرة فلفل
• رشة من جارام ماسالا
• ملح للتذوق
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• الكزبرة للتزيين

كيف تستعد

1. سخني الزيت وأضيفي البصل والثوم. طهي لمدة دقيقتين.
2. أضيفي الخضار والشعير.
3. أضف الفطر والمرق والملح والفلفل وجارام ماسالا.
4. يغطى ويطهى لمدة 20 دقيقة على نار متوسطة.
5. تُزين بالكزبرة قبل التقديم.

فوائد حساء الشعير للتنحيف

1. الشعير غني بـ ?- جلوكان ، وهو ألياف قابلة للذوبان وفعالة في تقليل وزن الجسم والدهون الحشوية ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر (10).
2. الشعير عبارة عن حبوب حبوب كاملة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم. وبالتالي ، فإنه يحسن استجابة الجلوكوز عند تناوله على الغداء أو العشاء (11).
3. الجزر غني بالألياف (12). لذلك ، يضيفون الحجم إلى الحساء الذي يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

4. حساء البازلاء

صراع الأسهم

يخدم - 2 ؛ وقت التحضير - 5 دقائق ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

مكونات

• 1 1/2 كوب بازلاء طازجة
• 1 كوب مرق الخضار
• ½ بصلة متوسطة مفرومة
• ملح للتذوق
• 1 ملعقة صغيرة من طحين اللوز أو مسحوق الشوفان المسحوق
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الشمر
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق فلفل
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون

كيف تستعد

1. سخني الزيت في قدر الحساء وأضيفي البصل المفروم.
2. يُطهى لمدة دقيقتين ثم يُضاف البازلاء الخضراء.
3. يقلب ويطهى لمدة دقيقة ويضاف مرق الخضار والملح والفلفل.
4. يغطى ويطهى لمدة 15 دقيقة على نار متوسطة.
5. افتح الغطاء واستخدم الخلاط اليدوي لخلط البازلاء في قوام سميك.
6. إذا كنت ترغبين في جعله أكثر سمكًا ، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من دقيق اللوز أو دقيق الشوفان.
7. يرش مسحوق الشمر ويترك على نار هادئة لمدة 5 دقائق.
8. يقدم ساخنا.

فوائد حساء البازلاء في إنقاص الوزن

1. 100 غرام من البازلاء توفر 5 غرام من البروتين و 6 غرام من الألياف (13). هذا هو مزيج رائع من العناصر الغذائية لفقدان الوزن.
2. تحتوي البازلاء على ألياف بكتين قابلة للذوبان ، وهي أكثر فعالية في إنقاص الوزن وهي أكثر إشباعًا مقارنة ببروتين البازلاء (14).

5. شوربة كاري بالفاصوليا سهلة

صراع الأسهم

يخدم - 2 ؛ وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

مكونات

• 1 كوب حبوب الحمص المعلبة
• ربع كوب سلق سويسري مقطع
• ½ بصلة كبيرة مفرومة
• 1 طماطم متوسطة مفرومة
• 2 فص ثوم
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق كركم
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق كزبرة
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة جارام ماسالا
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. سخني الزيت في مقلاة وقلبي الثوم المفروم.
2. دعها تقلى لمدة 10 ثوانٍ ثم أضف البصل المفروم.
3. عندما يتحول لون البصل إلى اللون الذهبي ، أضيفي الطماطم المفرومة.
4. اهرسي الطماطم بمؤخرة الملعقة.
5. يُضاف الملح والكركم والفلفل الأسود ومسحوق الكزبرة.
6. طهي لمدة دقيقة.
7. أضيفي حبوب الحمص المعلبة (لا حاجة لطهيها أكثر لأنها مطبوخة بالفعل وجاهزة للتقديم).
8. يضاف نصف كوب ماء ويغطى ويترك لمدة 5-7 دقائق.
9. انزع الغطاء وأضف السلق السويسري. قلبيها وغطيها واطبخيها لمدة 5 دقائق أخرى.
10. ترفع عن اللهب. رشي جارام ماسالا ، وحساء الكاري جاهز!

فوائد شوربة كاري الفاصوليا سهلة التخسيس

1. حبوب Garbanzo مصدر غني للبروتينات النباتية والألياف. 100 غرام من الفاصوليا تحتوي على 9 غرام من البروتين و 8 غرام من الألياف (15).
2. الحمص فعال في إنقاص وزن الجسم ومحيط الخصر (16).
3. يتم تحميل السلق السويسري بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تضيف حجمًا إضافيًا إلى حساء النظام الغذائي لفقدان الوزن (17).

6. شوربة الخضار ويت واتشرز

صراع الأسهم

يخدم - 2 ؛ وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

مكونات

• كوب ملفوف مبشور
• نصف كوب جزر مقطع
• 2 ورق الغار
• نصف كوب فلفل أحمر
• 2 طماطم متوسطة الحجم مفرومة
• كوب خيار مقطع إلى أنصاف
• 2 فص ثوم مبشور
• 1 1/2 كوب مرق نباتي
• 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
• ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• ملح للتذوق
• أوراق الريحان الطازجة للتزيين

كيف تستعد

1. سخني الزيت في مقلاة وأضيفي البصل المفروم. اطهي حتى تصبح شفافة.
2. يضاف الثوم والزنجبيل. طهي لمدة 15 ثانية.
3. أضيفي الطماطم المقطعة والجزر المقطع والملفوف المبشور. طهي لمدة 1 دقيقة.
4. أضيفي أوراق الغار والملح والفلفل ومرق الخضار. يغطى ويطهى على نار متوسطة لمدة 10-15 دقيقة.
5. يُزين بالريحان قبل التقديم.

فوائد شوربة الخضار من ويت واتشرز

1. إن إضافة المزيد من الخضار في حساءك يجعلها خيارًا صحيًا للغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. وبالتالي ، فهي تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تحسين الشبع وتنظيم آلام الجوع (1).

7. شوربة كيتو بروكلي

istock

يخدم - 2 ؛ وقت التحضير - 5 دقائق ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

مكونات

• 1 كوب زهور البروكلي
• 2-3 أكواب ماء
• نصف كوب كريمة طازجة
• 2 ملعقة صغيرة زبدة
• ربع كوب كرفس مقطع
• 2 فص ثوم مفروم
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. أضيفي الزبدة إلى مقلاة ساخنة.
2. قلبي الثوم المفروم واطهيه حتى يتحول لونه إلى البني.
3. أضيفي البروكلي والكرفس. يقلب ويطهى لمدة 4-5 دقائق على نار متوسطة.
4. أضف الملح والفلفل.
5. انقل الخضار إلى الخلاط واخلطها حتى تحصل على تناسق سلس.
6. انقله إلى طبق تقديم الحساء وأضف كمية وفيرة من الكريمة الطازجة.

فوائد حساء البروكلي الكيتو لخسارة الوزن

1. يعتبر البروكلي من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدسم والغنية بالألياف وهو الخيار الأمثل لأي شخص يراقب وزنه (18).
2. بعد التخمر في الأمعاء ، تنتج الألياف الغذائية أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي (19).

8. حساء الفطر بالبروتين

istock

يخدم - 2 ؛ وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

مكونات

• 1 كوب فطر مقطع
• 1 ملعقة صغيرة زبدة
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 2 فص ثوم مفروم
• ملعقة صغيرة من الأعشاب الإيطالية المجففة
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق بصل
• نصف كوب نبيذ أبيض
• 1 كوب مرق الخضار
• 2 ملاعق صغيرة دقيق لجميع الأغراض
• نصف ملعقة صغيرة فلفل
• ملح للتذوق
• البقدونس للتزيين

كيف تستعد

1. يُضاف زيت الزيتون والزبدة إلى مقلاة ساخنة.
2. أضيفي فصوص الثوم واطبخي حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
3. أضيفي الفطر والأعشاب الإيطالية ومسحوق البصل والفلفل والملح. طهي لمدة 3 دقائق.
4. يضاف النبيذ الأبيض ويطهى لمدة دقيقتين.
5. يضاف الدقيق ومرق الخضار. يقلب ويغطى ويطهى لمدة دقيقتين إضافيتين.
6. ترفع عن اللهب.
7. يُزين بالبقدونس.

فوائد حساء الفطر المليء بالبروتين

1. الفطر غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن عالية الجودة وقليلة الدهون (20).
2. وجدت دراسة استمرت لمدة عام أجريت في كلية جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة أن استبدال اللحوم الحمراء بالفطر يقلل الوزن ومحيط الخصر وإجمالي الدهون في الجسم (21).

9. شوربة لذيذة وسريعة التايلاندية

صراع الأسهم

يخدم - 2 ؛ وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

مكونات

• 1 كوب مكعبات قرع الجوز
• نصف كوب جزر مقطع
• 1 طماطم متوسطة الحجم مفرومة
• 1 بصلة متوسطة الحجم مفرومة
• 2 كوب مرق نباتي
• 1 إنش من الزنجبيل المبشور
• 2 فص ثوم مفروم
• 2 ملاعق كبيرة كاري أحمر تايلندي
• ½ علبة حليب جوز الهند غير المحلى
• عصير نصف ليمونة
• 2 فلفل أخضر مقطع شرائح
• 1 ملعقة صغيرة سكر بني
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. سخني قدر الحساء وأضيفي زيت الزيتون.
2. يُضاف البصل المفروم والثوم المفروم والزنجبيل المبشور. طهي لمدة دقيقتين.
3. يضاف القرع والجزر والطماطم. طهي لمدة دقيقتين.
4. أضف مرق الخضار ومعجون الكاري الأحمر التايلاندي والملح وعصير الليمون وحليب جوز الهند. يغطى ويطهى لمدة 7 دقائق.
5. يُرفع عن النار ويقلب في شرائح الفلفل الأخضر.
6. يقدم ساخنا.

فوائد الحساء التايلاندي اللذيذ والسريع

1. القرع الجوز منخفض في السعرات الحرارية والدهون وغني بالألياف (22).
2. يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تتحكم الألياف الغذائية في الشهية وتقلل من تناول الطاقة (23).

10. شوربة الخضار الايطالية

istock

يخدم - 2 ؛ وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة

مكونات

• ربع كوب مكرونة من القمح الكامل
• ربع كوب من الطماطم الناضجة والمقطعة
• 1 بصلة متوسطة مفرومة
• نصف كوب جزر مفروم
• ربع كوب كرفس مفروم
• 1 غصن زعتر
• 1 ورقة غار
• 1 1/2 كوب مرق نباتي
• 4 فصوص ثوم مفرومة
• كوب حبوب زبدة معلبة
• 3 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبروش
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• ملح للتذوق
• ملعقة صغيرة أعشاب إيطالية مشكلة
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ريحان طازج للتزيين

كيف تستعد

1. سخني زيت الزيتون في قدر الحساء وأضيفي الثوم المهروس لتعزيز النكهة.
2. يُطهى لبضع ثوانٍ ويُضاف البصل المفروم والكرفس.
3. يُطهى لمدة دقيقتين ويضاف الجزر والطماطم والملح والفلفل.
4. قلبي في مرق الخضار.
5. أضيفي أوراق الغار ومعكرونة القمح. غطي المعكرونة واطهيها حتى تنضج.
6. افتح الغطاء وأضف الأعشاب الإيطالية المختلطة وقلّبها أخيرًا.
7. يُزين بالريحان الطازج قبل التقديم.

فوائد حساء الخضار الإيطالي لفقدان الوزن

1. يحسن القمح الكامل الشبع ويقلل من الجوع ويقلل من توليد الحرارة بعد الوجبة (24).
2. عندما يتم الجمع بين المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخضروات ، فإنها تضيف المزيد من الحجم إلى الحساء الذي يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

خاتمة

هذه الشوربات اللذيذة لفقدان الوزن منخفضة السعرات الحرارية وملء وسريعة وسهلة التحضير في المنزل.

جرب هذه الشوربات لتناول عشاء خفيف مع وعاء من السلطة لتجعلك تشعر بالشبع. لا تستهلك هذه الشوربات منخفضة السعرات الحرارية طوال اليوم لأنها قد تخفض مستويات السكر لديك.

وازنها مع الحبوب الكاملة (حصة واحدة = 28 جم) وحصة من اللحوم الخالية من الدهون إذا كنت تخطط لتناولها على الغداء أو الإفطار. تأكد من ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا لزيادة معدل الأيض.

تحدث إلى اختصاصي التغذية الخاص بك للحصول على خطة نظام غذائي متوازن لبدء رحلة إنقاص الوزن.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في حمية الحساء؟

بالاقتران مع التمارين واتباع نظام غذائي صحي ، يمكنك خسارة 3-5 أرطال في الأسبوع من حمية الحساء.

هل تناول الحساء كل يوم ضار لك؟

لا ، إن تناول الحساء يوميًا ليس بالأمر السيئ إذا كان متوازنًا مع الحبوب الكاملة. يعد تناول الحساء في حد ذاته أمرًا سيئًا بالنسبة لك لأنه قد يخفض معدل التمثيل الغذائي لديك.

هل يكفي الحساء للغداء؟

نعم ، يكفي الحساء لتناول طعام الغداء إذا تم دمجه مع الكثير من الخضار وكمية محددة من الحبوب الكاملة.

24 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• تأكد من ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع لزيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ، ChooseMyPlate ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health

• القيمة الغذائية للطماطم ، الحمراء ، الناضجة ، الخام ، على مدار العام ، FoodData Central ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients

• تقلل مكملات عصير الطماطم عند النساء الشابات مستويات الأديبوكين الالتهابية بشكل مستقل عن تقليل الدهون في الجسم ، والتغذية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214

• الإمكانات الكيميائية النباتية والعلاجية للخيار ، Fitoterapia ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• يزيد الكابسيسين من الإحساس بالامتلاء في توازن الطاقة ، ويقلل الرغبة في تناول الطعام بعد العشاء في توازن الطاقة السلبي ، الشهية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/

• التأثيرات المضادة للسمنة للكابسايسين - الشيتوزان المجهري (CCMS) في الفئران البدينة التي يسببها نظام غذائي عالي الدهون ، مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/

• القيمة الغذائية للعدس ، البذور الناضجة ، المطبوخة ، المسلوقة ، بدون ملح ، FoodData Central ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• البروتين وإدارة الوزن والشبع ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• استهلاك النبض ، والشبع ، وإدارة الوزن ، والتقدم في التغذية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• آثار الشعير الغلوكان المرتفع على سمنة الدهون الحشوية لدى الأفراد اليابانيين: دراسة عشوائية مزدوجة التعمية ، التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472

• تأثير وجبات الإفطار التي يتم اختبارها على الحبوب في مؤشر نسبة السكر في الدم ومحتوى الكربوهيدرات غير القابلة للهضم على تحمل الجلوكوز طوال اليوم في المواد الصحية ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/

• القيمة الغذائية للجزر الخام ، مركز بيانات الغذاء ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

• القيمة الغذائية للبازلاء ، الخضراء ، الخام ، FoodData Central ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• تأثيرات الألياف الغذائية (البكتين) و / أو زيادة البروتين (الكازين أو البازلاء) على الشبع ، ووزن الجسم ، والسمنة ، والتخمير الكيسي في الفئران البدينة التي يسببها النظام الغذائي عالي الدهون ، PLoS One ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/

• القيمة الغذائية للحمص (حبوب الحمص ، البنغال جرام) ، البذور الناضجة ، المطبوخة ، المسلوقة ، بدون ملح ، FoodData Central ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

• القيمة الغذائية والفوائد الصحية للحمص ، والمغذيات ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Swiss Chard ، معلومات مصدر الغذاء ، مركز كولورادو المتكامل لسلامة الأغذية ، إدارة الصحة العامة والبيئة في كولورادو.

  fsi.colostate.edu/swiss-chard/

• القيمة الغذائية للبروكلي ، الخام ، مركز بيانات الغذاء ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients

• صحة القولون: التخمر والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، مجلة أمراض الجهاز الهضمي السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129

• التأثيرات المضادة للسمنة للفطر الطبي والفطر الصالح للأكل ، الجزيئات ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• التأثير الإيجابي للفطر البديل عن اللحوم على وزن الجسم وتكوين الجسم والمعايير الصحية. تجربة سريرية عشوائية لمدة عام واحد ، التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• القيمة الغذائية للاسكواش ، الشتاء ، الجوز ، المطبوخ ، المخبوز ، بدون ملح ، FoodData Central ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients

• الألياف الغذائية وتنظيم الوزن ، مراجعات التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• تقلل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة الشهية وتوليد الحرارة الناتج عن الوجبات بشكل حاد: دراسة تجريبية ، علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، التغذية ، والتمثيل الغذائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235