12 أفضل 15

سواء كانت وظيفتك المكتبية التي تستغرق ساعة طويلة ، أو المشاكل الهرمونية ، أو أسلوب حياتك السيئ - قد يكون التخلص من كلب أسفل البطن أمرًا صعبًا للغاية. وفقًا لـ Harvard Health ، يؤدي شد البطن السفلي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية ومقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم (1). بالإضافة إلى أنه يفسد OOTD الخاص بك! لذلك ، ليس من المنطقي أن نحمل تلك الأمتعة الزائدة (كما لو كان لدينا أقل!) (من الناحية المجازية). قم بإعطاء هذا المنشور قراءة لمعرفة 12 تمرينًا فعالًا للعضلات السفلية لمدة 15 دقيقة لبناء قلب قوي ومنغم. اسحب للاعلى!

أفضل إستراتيجية لتنسيق عضلات البطن السفلية

قبل أن نبدأ بالتمارين ، يجب أن تضع في اعتبارك النقاط التالية:

• قم بهذه التمارين كل يوم.
• ابدأ بالمجموعات والممثلين الأقل.
• ركز على الموقف الصحيح واشرك عضلاتك الأساسية أثناء القيام بهذه التمارين.
• كل بشكل صحي. تجنب جميع الأطعمة المقلية والسكرية والغنية بالصوديوم.
• قم بتمارين الإطالة في أيام الجمعة والأحد فقط.
• توقف عن القلق وابدأ في العمل.

الآن ، دعنا نبدأ العمل.

12 تمرينات البطن السفلية الفعالة للنساء

تسخين

لا تتجاهل الإحماء. إليك ما يجب عليك فعله قبل البدء في أي تمرين:

• إمالة الرقبة (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الرقبة (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الكتف (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة المعصم (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الخصر (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• اندفاع جانبي (يمين ويسار) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• Plie squat - تثبيت لمدة 30 ثانية
• دوران الكاحل (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• مقابس القفز - مجموعة واحدة من 10 ممثلين

خذ 30 ثانية من الراحة ثم ابدأ بالتمارين التالية.

1. رفع الساق

موقع YouTube

الهدف - القيمة المطلقة السفلية ، القيمة المطلقة العلوية ، أسفل الظهر ، والألوية.

كيف نفعل

1. استلق على حصيرة. حافظ على رجليك قريبين من بعضهما البعض ، واليدين تحت الأرداف ، وراحتا الراحتين على الأرض.
2. ارفع ساقيك بحيث تكون 90 درجة مع الجزء العلوي من جسمك. أشرك قلبك. هذا هو موقع بدايتك.
3. يستنشق ويخفض كلا الساقين ببطء.
4. فقط عندما يكون كعبيك على وشك لمس الأرض ، قم بالزفير وارفعهما مرة أخرى إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 7 ممثلين

الاختلاف: يمكنك ثني ركبتيك قليلاً إذا كان الحفاظ على استقامة الساقين يضع ضغطًا كبيرًا على ركبتيك أو أسفل ظهرك.

2. قطرة كعب بديلة

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن السفلية ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والمقربات ، والألوية.

كيف نفعل

1. استلق على حصيرة. حافظ على رجليك بالقرب من بعضهما البعض ، واليدين بجانبك ، وراحتا الراحتان على الأرض. انظر إلى السقف واشغل قلبك. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. ارفع ساقيك بحيث تكون 90 درجة مع الجزء العلوي من جسمك.
3. استنشق واسقط رجلك اليمنى لأسفل.
4. قبل أن تلامس الأرض مباشرة ، قم بالزفير وارفعه مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. استنشق واسقط رجلك اليسرى لأسفل.
6. ازفر ورفع ساقك اليسرى للخلف.

مجموعات وممثلين

مجموعتين من 20 ممثلين

3. رفرفة الركلات

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن وأوتار الركبة والرباعية والألوية.

كيف نفعل

1. استلق على بساط ، وضع راحتي يديك على الأرض ، أسفل الأرداف مباشرة أو على الجزء السفلي من البطن. ارفع ساقيك من 20 إلى 30 درجة عن الأرض. أشرك قلبك. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. استمر في التنفس والزفير وقم بإسقاط ساقيك بالتناوب وإعادتهما إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 15 ممثلين

الاختلاف: يمكنك إراحة رأسك على السجادة إذا كان إبقاء رقبتك بعيدًا عن الأرض يضغط على مؤخرة رأسك.

4. داخل وخارج مصاعد الساق

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن ، الألوية ، الكواد ، وأوتار الركبة.

كيف نفعل

1. هذه تشبه ركلات الرفرفة ولكن في الاتجاه الأفقي.
2. استلقِ على الأرض ، وحافظ على يديك بجانبك ، وراحتا راحتي اليدين على الأرض.
3. ارفع ساقيك حتى يميلا 30 درجة. اشغل قلبك وانظر إلى السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. اسحب ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض. وفقط عندما تكون أعرض من عرض الكتفين ، أعدهما إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 25 ممثلين

نصيحة: يمكنك وضع إبهامك تحت الأرداف لتوفير القليل من الدعم لساقيك.

5. مصاعد الساق الثابتة

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن والألوية والرباعية.

كيف نفعل

1. استلق على حصيرة. ضع يديك بجانبك وراحتي كفوف مستوية على الأرض. حافظ على قلبك مشغولًا ، وانظر إلى السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. ارفع كلتا ساقيك بحيث تكون حوالي 30 درجة مع الأرض.
3. امسكها لمدة 10 ثوان.
4. أنزل ساقيك ببطء. عد إلى 5 وارفعهم إلى الخلف.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ثوان

6. تمرين تمديد الساق

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن وأوتار الركبة والرباعية والألوية.

كيف نفعل

1. اجلس على السجادة وحافظ على رجليك ممدودتين أمامك وضع راحتي يديك على الأرض خلف جانب الأرداف مباشرة. انحن للخلف وارفع ساقيك عن الأرض بميل 20 درجة. اشغل قلبك وانظر إلى قدميك. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. اثن ركبتيك وارفع الجزء العلوي من جسمك لتقريب ساقيك وجسمك العلوي من بعضهما البعض.
3. استنشق وعد إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 12 ممثلين

7. متسلقو الجبال

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة والكتفين والرباعية.

كيف نفعل

1. الركوع على حصيرة. ضع راحتي يديك بشكل مسطح على السجادة ، وافصل بين ذراعيك بمقدار عرض الكتفين ، والمرفقين أسفل كتفيك تمامًا.
2. قم بموازنة جسمك على راحة يدك وركبة واحدة ، ومد ساقك اليمنى خلفك ، وضع أصابع قدميك اليمنى على السجادة. بعد ذلك ، قم بمد رجلك اليسرى خلفك ، وقم بتوازن جسمك على راحة يدك وأصابع قدميك. حافظ على انخراط قلبك. تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم. لا تجهد ظهرك من خلال وضع الأرداف منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اثن ركبتك اليمنى وارفع قدمك اليمنى عن الأرض وضعها على الأرض أسفل عظم الحوض مباشرة. ازفر وأعده إلى وضع البداية.
4. اثن ركبتك اليسرى ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض ، وضعها على الأرض أسفل عظم الحوض مباشرة. زفر وأعده إلى وضع البداية.
5. افعل ذلك بسرعة متوسطة لتشعر بالحرق في عضلات البطن السفلية والألياف وأوتار الركبة والكتفين.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 15 ممثلين

الاختلاف: عندما تحضر ساقك ، لف جسمك في الاتجاه المعاكس. هذا سوف يساعد على تنشيط الخاص بك المائلة كذلك.

8. المنزلق ثنية الركبة

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن والأرداف والرباعية وأوتار الركبة والكتفين.

كيف نفعل

1. ضع قطعتين مربعتين من القماش على الأرض. الآن ، اركع لأسفل وضع أصابع قدميك على قطعة قماش مربعة الشكل.
2. افترض وضعية اللوح الخشبي Plank Pose بوضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض ، بحيث يكون كل مرفق أسفل الكتفين ، ومد ساقيك للخلف. تأكد من أن أصابع قدميك لا تزال على القماش. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وقم بإشراك قلبك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. ازفر وحرك ساقيك نحو صدرك. تأكد من بقاء عمودك الفقري والأرداف على نفس المستوى.
4. استنشق وادفع ساقيك للخلف إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 7 ممثلين

9. الكوع بلانك

موقع YouTube

الهدف - البطن والكتف والألوية.

كيف نفعل

1. ابدأ بالركوع على حصيرة.
2. اثن مرفقيك وضع مرفقيك وساعديك على الأرض. يجب أن يكون كل كوع أسفل الكتف مباشرة.
3. أشرك قلبك ومد ساقك اليمنى خلفك وضع أصابع قدميك اليمنى على الأرض.
4. قم بمد رجلك اليسرى خلفك ، وقم بتوازن جسمك على راحة يدك وأصابع قدميك.
5. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 30 ثانية

10. لوح جانبي مع كرانش

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن السفلية ، المائلة ، ثنيات الورك ، الكتفين ، والألوية.

كيف نفعل

1. استلق على جانبك الأيمن. أبقِ مرفقك الأيمن تحت كتفك الأيمن مباشرةً ، والقدم اليسرى فوق قدمك اليمنى. تأكد من أن العمود الفقري والرقبة في نفس الخط. ضع يدك اليسرى على مؤخرة رأسك.
2. أشرك قلبك وارفع أردافك نحو السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. تمامًا مثل تمارين الجرش بالدراجة ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، وثني ركبتك اليمنى ، وفي نفس الوقت ، اجعل ركبتك اليمنى ومرفقك الأيسر قريبين من بعضهما البعض.
4. استنشق وضع قدمك اليمنى على الأرض.
5. افعل هذا خمس مرات ثم قم بعمل لوح جانبي على جانبك الأيسر.
6. اضغط برفع ساقك اليسرى عن الأرض وثني ركبتك اليسرى وجلب كوعك الأيمن وركبتك اليسرى بالقرب من بعضهما البعض.

مجموعات وممثلين

مجموعتين من 5 ممثلين على كل جانب.

11. زحف بلانك

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن السفلية والكتفين والألوية.

كيف نفعل

1. افترض وضعية Plank من خلال موازنة جسمك على راحة يدك وأصابع قدميك. اشغل قلبك وحافظ على عمودك الفقري متماشياً مع رأسك ورقبتك. هذه هي البداية.
2. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض. اجعله مستقيمًا وارفعه نحو السقف. استمر في التنفس أثناء القيام بهذا التمرين.
3. اخفض رجلك اليمنى إلى وضع البداية.
4. افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 10 ممثلين

12. العنكبوت بلانك

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن السفلية والمائلة والكتفين وثني الورك والخاطفات والألوية.

كيف نفعل

1. افترض وضعية Plank من خلال موازنة جسمك على راحة يدك وأصابع قدميك. اشغل قلبك وحافظ على عمودك الفقري متماشياً مع رأسك ورقبتك. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. ازفر ، ارفع أصابع قدمك اليمنى عن الأرض ، وثني ركبتك اليمنى ، وأدر ركبتيك للخارج بحيث يواجه نعل قدمك اليمنى الجانب الداخلي من قصبتك.
3. ارفع ركبتك اليمنى نحو جانب صدرك. في الوقت نفسه ، اثنِ الجزء العلوي من جسمك جانبًا باتجاه ركبتك اليمنى.
4. استنشق وأعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية.
5. افعل نفس الشيء على يسارك أيضًا.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 10 ممثلين

ترطيب

التهدئة مهمة للغاية مثل الإحماء. قم بمد ذراعيك وساقيك ورقبتك وقم ببعض تمارين الاندفاع الجانبي والقرفصاء قبل التوجه إلى الحمام.

يوجد لديك - تمارين تساعدك في الحصول على بطن سفلي مسطح وتحميك من الأمراض المختلفة المتعلقة بنمط الحياة. فقط خذ القليل من الوقت وقم بهذه التدريبات جنبًا إلى جنب مع بعض الأطعمة التي تحرق دهون البطن ، وسترى النتائج في غضون أسبوعين فقط. وبعد ذلك ، سيحين دورك لمساعدة أصدقائك على تغيير نمط حياتهم وإلهامهم لفقدان أخطر أنواع دهون البطن. لذا ، انطلق واقتلها بهذه التمارين. في صحتك!