11 أفضل الأطعمة لتقوية العظام - الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها لتحسين صحة العظام

العظام القوية ضرورية للصحة الجيدة. ولكن بسبب الشيخوخة ، وعلم الوراثة ، والنظام الغذائي غير الصحي ، يعاني ملايين النساء والرجال من هشاشة العظام. العظام الهشة تسبب حوالي 8.9 مليون كسور ترقق للعظام سنويا (1)! علاوة على ذلك ، تبدأ النساء في فقدان كثافة العظام من سن 30 ، مما يجعلهن أكثر عرضة للسقوط والكسور والشيخوخة المبكرة. ولكن هناك طريقة يمكنك من خلالها عكس هذه المشكلة.

وفقًا لـ NHS ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم و / أو فيتامين د هو أفضل طريقة لتقوية عظامك (2) ، (3). تسرد هذه المقالة أفضل 12 نوعًا من الأطعمة التي تساعد على تقوية العظام والتي يمكن أن تساعد في حمايتك من هشاشة العظام ، وتحسين البنية العامة لديك ، وتجنب دفع الفواتير الطبية المرتفعة. إلق نظرة.

12 أطعمة لتقوية العظام

فيما يلي أفضل الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقوية عظامك:

1. الزبادي

صراع الأسهم

الزبادي مصدر جيد للبروبيوتيك والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات د ، أ ، وحمض الفوليك. وجد العلماء أن تناول الزبادي بشكل يومي يمكن أن يساعد في منع الكسور (1). إذا كنت تعاني من ضعف العظام ، فمن الأفضل تناول الزبادي المدعم بالكالسيوم.

كم تستهلك

تناول حوالي ثلاث حصص من الزبادي يوميًا. يمكنك إضافته إلى العصائر أو وعاء الإفطار ، أو عمل تتبيلات السلطة ، أو إضافته إلى سلطة الفواكه.

2. الحليب

الحليب هو مصدر أساسي آخر للكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات A و D (2). يمكنك الحفاظ على قوة عظامك عن طريق تناول حليب البقر. يمكنك أيضًا شرب الحليب المدعم بالكالسيوم وفيتامين د. ولكن تجنبه إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.

كم تستهلك

استهلك حوالي كوبين من الحليب يوميًا.

3. أوراق خضراء داكنة

صراع الأسهم

الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والجرجير والخس والسلق هي مصادر كبيرة للكالسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات C و K (3). يمكن أن يساعدك استهلاك ما لا يقل عن ثلاثة أنواع مختلفة من الخضر الورقية الداكنة كل يوم في الحصول على عظام أقوى وتقوية مناعتك.

كم تستهلك

استهلك 3 أكواب من ثلاثة أنواع مختلفة من الخضر الورقية الداكنة يوميًا.

4. الجبن

الجبن مصنوع من الحليب وبالتالي فهو مصدر كبير للكالسيوم. كما أنه مصدر كبير لفيتامين أ وفيتامين ب 12 والزنك والفوسفور (4). من خلال تناول الجبن بانتظام ، لن تضيف فقط النكهة والمذاق إلى طعامك ولكن أيضًا ستحمي عظامك من أن تصبح هشة. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك تناول جبن الشيدر الذي يحتوي على القليل من اللاكتوز أو لا يحتوي على اللاكتوز على الإطلاق.

كم تستهلك

استهلك حوالي 11 أونصة من الجبن يوميًا

5. السمك

صراع الأسهم

الأسماك مثل السردين والتونة وسمك السلور والسلمون هي مصادر غذائية كاملة لفيتامين د. يساعد فيتامين د على تعزيز تمعدن العظام وبدون فيتامين د ، لن تتمكن عظامك من امتصاص الكالسيوم (5).

كم تستهلك

استهلك 3 أونصات من السمك يوميًا. من الأفضل أن تكون مشوية أو مخبوزة لتناول طعام الغداء أو العشاء.

6. البيض

يعد صفار البيض مصدرًا رائعًا للفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات D و A و E و K. فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم وتحسين صحة العظام. تأكد من تناول البيض الكامل بدلاً من البيض فقط.

كم تستهلك

استهلك بيضتين كاملتين يوميًا.

7. الحبوب والعصائر المدعمة

صراع الأسهم

تعتبر ألواح وعصائر الحبوب المدعمة بالكالسيوم طريقة ممتازة لرفع مستويات الكالسيوم في الجسم. يمكنك شراء عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وتناوله مع وجبة الإفطار. أو تناول قطعة من الحبوب المدعمة قبل أو بعد التمرين أو إذا فاتتك وجبة الإفطار.

كم تستهلك

استهلك 1-2 حصص من العصير أو الحبوب المدعمة يوميًا.

8. زبدة اللوز

زبدة اللوز هي مصدر كبير للبروتين والكالسيوم (6). هذه الزبدة النباتية تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول ، طعمها غني وجيد ، وتحمي قلبك. يمكنك إضافة زبدة اللوز إلى العصائر ووعاء الإفطار والحلويات.

كم تستهلك

تناول 1-2 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز يوميًا.

9. البروكلي

صراع الأسهم

البروكلي هو نبات صليبي معروف بفوائده الصحية العديدة. غني بالكالسيوم وفيتامين ج والبوتاسيوم والفوسفور وحمض الفوليك وفيتامين ك (7). يمكن أن يساعدك تناول البروكلي بشكل يومي في الحصول على عظام وأسنان قوية. كما أنه يساعدك على إنقاص الوزن ومحاربة ارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري.

كم تستهلك

تناول حصة واحدة من البروكلي يوميًا.

10. البذور

البذور هي أفضل مصادر الكالسيوم (8). كما أنها غنية بالبروتينات والألياف الغذائية والدهون الصحية والفوسفور والحديد والبوتاسيوم. يمكنك تناول بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور البطيخ وبذور اليقطين وبذور السمسم عن طريق إضافتها إلى وعاء الإفطار أو العصائر أو السلطات أو الخبز المحمص بالبيض والأفوكادو.

كم تستهلك

تناول 1-2 ملاعق كبيرة من البذور يوميًا.

11. الجوز

صراع الأسهم

المكسرات مليئة بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين. وجد العلماء أن تناول المكسرات المختلطة كل يوم يمكن أن يساعد في تحسين صحتك العامة وكذلك صحة العظام (9). يمكنك تناول المكسرات كاملة أو سحقها وإضافتها إلى العصائر ووجبات الإفطار والسلطات.

كم تستهلك

استهلك حفنة من المكسرات المختلطة يوميًا.

12. الفول

الفاصوليا هي في الأساس بقوليات. فهي ليست فقط مصادر كبيرة للبروتين ولكنها غنية أيضًا بالكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. أكد العلماء أن تناول البقوليات يمكن أن يساعد في منع فقدان العظام (10). تناول براعم الفاصوليا والعدس والفاصوليا والفاصوليا واللوبيا.

كم تستهلك

تناول نصف كوب من الفاصوليا يوميًا.

هذه هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها لمنع فقدان العظام وبناء عظام قوية. ولكن هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الابتعاد عنها حتى تمنحك أطعمة تقوية العظام نتائج سريعة. ألقِ نظرة على قائمة الأطعمة التي يجب عليك تجنبها.

الاطعمة لتجنب

صراع الأسهم

تجنب ما يلي لبناء عظام قوية:

• الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

تسمح الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (VLCD) لأخصائيي الحميات باستهلاك حوالي 500 سعر حراري ، مما يعني أنك ستفقد كمية كبيرة من العناصر الغذائية. إذا واصلت استخدام جهاز VLCD لعدة أيام ، فسوف تضعف عظامك وعضلاتك. تجنب VLCD عندما يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول الأطعمة الصحية بكميات مناسبة وممارسة الرياضة.

• الأطعمة المالحة

تجنب الأطعمة المالحة ، مثل البطاطس المقلية ، ورقائق البطاطس ، والدجاج المقلي ، والسلامي ، والنقانق ، إذا كنت تعاني من هشاشة العظام وجد العلماء أن الكميات الكبيرة من الملح أثرت سلبًا على صحة العظام ، بغض النظر عن مكملات الكالسيوم (11).

• كحول

يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول الزائد إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام العديد من الدراسات أثبتت أن الذين يشربون الثقيلة في خطر أعلى من كونها هشاشة العظام من يشربون الخفيفة أو أولئك الذين لا تشرب على الإطلاق (12)، (13).

• مادة الكافيين

يوجد الكافيين عادة في الشاي والقهوة وبعض مشروبات الطاقة. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكافيين يوميًا إلى تدهور صحة عظامك وجعلها عرضة للكسور (14).

• المشروبات الغازية

المشروبات الغازية ليست جيدة لك بأي شكل من الأشكال. وهذا دليل آخر! وجد العلماء أن الكولا أو المشروبات الغازية يمكن أن تسبب تلفًا كلويًا ، والذي بدوره يمكن أن يتلف عظامك (15).

لذا ، يوجد لديك - الأطعمة التي يجب تناولها وتجنب تقوية العظام. حاول إضافة الأطعمة الجيدة إلى نظامك الغذائي وتجنب الأطعمة غير الصحية والتي من المحتمل أن تكون ضارة لك. افعل ذلك ، وسوف تحل مشاكلك إلى العظام! ؛) اعتن بنفسك!