12 تمرينًا لخسارة دهون ربلة الساق وإرشادات النظام الغذائي ونمط الحياة للعجول النحيلة

هل أنت غير سعيد بحجم رجليك؟ هل تبدو غير متناسبة ودهون مقارنة بفخذيك وجسمك بشكل عام؟ إذا كنت تميل إلى تراكم الدهون في الجزء الخلفي من أسفل الساق ، فلدينا الحل الأمثل. قم بإجراء بعض التغييرات على تمرينك ونظامك الغذائي ونمط حياتك ، ويمكنك الحصول على عجول نحيفة. قم بقراءة هذا المنشور لمعرفة كل ما يجب عليك فعله لفقدان دهون ربلة الساق. اسحب للاعلى!

12 تمرينًا للتخلص من دهون ربلة الساق

تعتبر ممارسة الرياضة طريقة رائعة لفقدان الدهون الكلية في الجسم. على الرغم من عدم وجود طرق لتقليل الدهون في جزء واحد من جسمك ، إلا أن بعض التمارين ، عند القيام بها بشكل صحيح ، يمكن أن تساعد في تقليل حجم ربلتك ، وبناء عضلات طويلة ونحيلة ، وجعل ساقيك تبدوان أنحف. فيما يلي 12 تمرينًا تساعدك على فقدان الدهون الزائدة في منطقة ربلة الساق. إلق نظرة:

1. يقف العجل يرفع

الهدف - العجول وأوتار الركبة

كيف نفعل

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، والصدر للخارج ، والكتفين للخلف. ضع يديك على خصرك وانظر للأمام.
2. ارفع الكعبين وقم بتوازن جسمك على باطن قدميك.
3. اثبت على هذا الوضع لثانية ثم أنزِل كعبيك على الأرض.
4. كرر هذا بسرعة لتشعر بحرق عجولك وإذابة بعض الدهون.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 25 عدة.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		Vive Foot Rocker - نقالة العجل من أجل التهاب وتر العرقوب والكعب والقدمين وجبيرة الساق والأخمص…	1،455 تعليقات	18.99 دولارًا	شراء على أمازون
2		مشد القدم هوسه ، هزاز القدم (أزرق)	400 التعليقات	14.49 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
3		لوح خشبي مائل احترافي ، لوح مائل قابل للتعديل ونقالة ربلة الساق ، لوح مطاطي ، لوحة مائلة إضافية…	368 تعليقات	59.99 دولارًا	شراء على أمازون

2. العجل جالس يرفع الأثقال

الهدف - العجول

كيف نفعل

1. أمسك دمبل في كل يد واجلس على كرسي أو كرسي. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ومقابض الدمبلز على فخذيك فوق ركبتيك مباشرة. وجه مرفقيك للخارج قليلًا ، وحافظ على استقامة عمودك الفقري ، وابتعد عن رجليك بمقدار عرض الكتفين ، وانظر بشكل مستقيم.
2. أبقِ كرات قدميك على الأرض وارفع كعبيك.
3. ثبتي هذا الوضع لثانية ثم اخفضي الكعبين إلى الأرض.
4. قم بعمل 3 مجموعات من 20 عدة.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		دامبلز فينيل 3 باوند من امازون بيسكس - قطعتان ، سيترون	902 تعليقات	14.49 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
2		AmazonBasics 20 رطلًا من النيوبرين للتمارين الرياضية الدمبل مع حامل الأثقال - 3 أزواج من الدمبل	7،644 تعليقات	28.49 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
3		دمبل سبري ديلوكس مطلي بالفينيل أوزان يدوية متعددة الأغراض مرمز بالألوان من أجل القوة…	1،999 تعليقات	12.98 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

3. قرفصاء السومو المرجح مع تمرين رفع ربلة الساق

الهدف - العجول وأوتار الركبة والرباعية والألوية

كيف نفعل

1. امسك الدمبل بكلتا يديك. قف بشكل مستقيم مع وضع ساقيك على مسافة أكبر من عرض الكتفين. اقلب قدميك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ولف كتفيك للخلف ، وأخرج صدرك ، وانظر مستقيمًا.
2. قم بثني الركبتين واخفض جذعك حتى يتماشى الوركين تقريبًا مع فخذيك.
3. امسك هذا الوضع للحظة ثم ارفع جسمك ببطء. ارفع كعبيك قبل استقامة ساقيك.
4. ضع الكعب لأسفل واثني ركبتيك وانزل إلى قرفصاء السومو.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلين.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		Yes4All مجموعة أوزان Kettlebell المغطاة بالفينيل - رائعة لتمارين الجسم بالكامل وتمارين القوة…	1،358 تعليقات	17.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
2		SPRI Kettlebell الأوزان الفاخرة من الحديد الزهر المطلي بالفينيل قبضة مريحة مقبض عريض اللون مشفر…	440 مراجعات	39.98 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
3		Kettlebell الأوزان مكواة مطلية بالفينيل من Day 1 Fitness- 25 جنيهًا - مطلية للأرضيات والمعدات…	429 تعليقات	34.99 دولارًا	شراء على أمازون

4. Plie العجل يرفع

الهدف - العجول ، الألوية ، والرباعية.

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع وضع ساقيك على مسافة أكبر من عرض الكتفين. قرفص لأسفل ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ومد يديك أمامك وانضم إليهما كما هو موضح في الصورة.
2. ارفعي كعبيك وازن جسمك على أصابع قدميك - كما لو كنت ترتدي الكعب العالي.
3. اخفض كعبيك قليلًا ، وفقط عندما يوشكون على لمس الأرض ، ارفعهما مرة أخرى إلى الوضع الأصلي.
4. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلين.

5. متزلج القفزات

الهدف - العجول وأوتار الركبة والرباعية والألوية

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع ساقيك معًا.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وارفع قدمك اليمنى عن الأرض. اثنِ ركبتك اليمنى بالكامل بحيث تكون الساق والفخذ بزاوية 90 درجة لبعضهما البعض. انحن إلى الأمام قليلاً وادخل في "وضعية العداء" (كما هو موضح في الصورة).
3. قفز على ساقك اليسرى وهبط على قدمك اليمنى بحيث تكون الأرجل أعرض من عرض الكتفين. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض في نفس الوقت. اثن ركبتك اليسرى بالكامل بحيث تكون ساقك وفخذك 90 درجة مع بعضهما البعض.
4. قفز على ساقك اليمنى وهبط على قدمك اليسرى.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلين.

6. لوح الذراع مع تراجع الركبة

الهدف - العجول وأوتار الركبة والجوهر والكتفين.

كيف نفعل

1. ادخل في وضع لوح الكوع. حافظ على انخراط قلبك.
2. اثن ركبتك اليمنى والمس بها الأرضية. أعده إلى وضع اللوح الخشبي.
3. اثن ركبتك اليسرى والمس بها الأرضية.
4. قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		Stealth Core Trainer Plankster - تمرين كامل النواة / الجسم أثناء لعب الألعاب ؛ iOS / Android مجاني…	172 التعليقات	149.00 دولارًا	شراء على أمازون
2		Stealth Core Trainer Professional - تمرين لكامل الجسم عن طريق ممارسة الألعاب ؛ تدريب مجاني على iOS / Android…	107 التعليقات	299.00 دولارًا	شراء على أمازون
3		مدرب شخصي خفي - تمارين لكامل النواة / الجسم أثناء ممارسة الألعاب ؛ iOS / Android مجاني…	184 من المراجعات	199.00 دولارًا	شراء على أمازون

7. الجري التحمل

صراع الأسهم

الهدف - كامل الجسم

كيف نفعل

1. قم بإحماء خفيف مثل الركض في البقعة والقفز والامتداد قبل أن تبدأ.
2. ابدأ الهرولة على الطريق أو على جهاز المشي. إذا كنت تقوم بالجري على جهاز المشي ، فاضبط الميل على 3 درجات.
3. اركض ببطء ولمدة أطول لتفقد الدهون الكلية في الجسم وكذلك دهون ربلة الساق.
4. افعل ذلك كل يوم بديل لمدة 15-30 دقيقة.

8. صعود الدرج

صراع الأسهم

الهدف - العجول وأوتار الركبة والرباعية والألوية

كيف نفعل

1. يمكنك القيام بذلك على الدرج في المنزل أو العمل أو في صالة الألعاب الرياضية على جهاز StairMaster.
2. قم بالإحماء عن طريق الركض الفوري والقيام ببعض تمارين الإحماء.
3. اصعد وانزل على الدرج بوتيرة معتدلة.
4. استخدم أصابع قدميك بدلاً من القدمين بالكامل حتى تتمكن من العمل على ربلتيك.
5. قم بزيادة سرعة الجري تدريجيًا بمرور الوقت والممارسة.
6. قم بأداء مجموعتين من 3 ممثلين.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		جهاز تمرين السائر للياقة البدنية صغير الحجم ، جهاز تمرين داخلي ، جهاز…	2 التعليقات	51.99 دولارًا	شراء على أمازون
2		INTBUYING Air Stepper Climber جهاز لياقة بدنية مقاومة سلك الهواء خطوة أيروبيكس آلة درج السائر…	2 التعليقات	129.00 دولارًا	شراء على أمازون
3		صني هيلث اند فيتنس ميني ستيبر مع عصابات المقاومة	2،051 تعليقات	40.95 دولارًا	شراء على أمازون

9. القفز القرفصاء

الهدف - العجول وأوتار الركبة والرباعية والألوية

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين ، والصدر للخارج ، والكتفين للخلف.
2. ادفع أردافك للخارج واثن ركبتيك واجلس في وضع القرفصاء أو الجلوس على كرسي.
3. مرر يديك فوق رأسك واقفز.
4. اهبط بهدوء على الأرض.
5. قم بعمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً.

10. الساق الواحدة القرفصاء

الهدف - العجول ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ الرباعية ، والألوية

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض ورك.
2. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض أمامك ، وارفع ذراعيك أمامك ، على مستوى الكتفين ، وراحتي اليدين لأسفل. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اثن ركبتك اليسرى واتخذ وضعية الجلوس. حافظ على ثني قدمك اليمنى.
4. اثبت على هذا الوضع للحظة ثم افرد رجلك اليسرى وعد إلى وضع البداية.
5. بعد أن تكمل 10 عدات ، بدّل رجليك وكرر الأمر نفسه.
6. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.

11. وضع اليد تحت القدم

الهدف - العجول وأوتار الركبة

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين.
2. حافظ على استقامة ظهرك وانحني للأمام وادخل إحدى يديك تحت كل قدم.
3. اجلب رأسك ببطء نحو ركبتيك واثنِ مرفقيك للخارج حتى تتمكن من تحقيق هذا الوضع بسهولة.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى الخطوة 2.
5. قم بأداء مجموعتين من 3 ممثلين.

12. تمدد ربلة الساق

الهدف - العجول وأوتار الركبة

كيف نفعل

1. الوقوف في مواجهة الحائط. ضع قدمك اليمنى للأمام بالقرب من الحائط والقدم اليسرى خلفها. تأكد من أن القدم تواجه الحائط. ضع مرفقيك وساعديك على الحائط ، مع المباعدة بين الكتفين.
2. اخفض عضلات المؤخرة واللب واضغط على الحائط بساعدك حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق اليسرى وأوتار الركبة.
3. بدل ساقيك وكرر.
4. قم بأداء مجموعتين من 3 ممثلين.

هذه هي 12 تمرينًا مختلطًا يجب عليك القيام بها على الأقل 3-5 أيام في الأسبوع لرؤية النتائج. تحقق من نصائح النظام الغذائي ونمط الحياة التي ستساعدك في الحصول على النتائج بسرعة. حرك الفأرة لأسفل.

نصائح حول النظام الغذائي ونمط الحياة لفقدان دهون ربلة الساق

• تجنب استهلاك الأطعمة التي تسبب التسمين - تجنب الأطعمة مثل رقائق الخبز والبيتزا والبرغر واللحوم المصنعة والدجاج المقلي والبطاطا المقلية. ما لم تفقد الدهون الكلية في الجسم ، فلن تفقد شبرًا واحدًا من الدهون من ربلتك.
• تناول أطعمة التخسيس - الأطعمة مثل الخضار والفواكه والحبوب والمكسرات والزيوت الصحية ومصادر البروتين الخالية من الدهون (السمك والبيض والعدس والفول) والسكر البني (بكميات محدودة) ودقيق القمح الكامل والكينوا ستساعدك على إنقاص الوزن عن طريق تعبئة الدهون المتراكمة.
• تجنب ارتداء الكعب العالي - يمكن أن يؤدي ارتداء الكعب العالي إلى جعل عضلات ربلة الساق تبدو ضخمة. أيضًا ، يمكن أن يكون ارتدائها بانتظام دون دعم مناسب للقدم ضارًا للوركين وأسفل الظهر.
• تجنب التمارين التي تضع مقاومة كبيرة على ربلة الساق - هدفك هو إنقاص دهون ربلة الساق. لكن القيام بالكثير من تدريبات المقاومة التي تستهدف عجولك سيجعلها تبدو أكبر حجمًا. تخلص من دهون ربلة الساق أولاً عن طريق ممارسة تمارين القلب والمقاومة المعتدلة
• تجنب تمارين الكارديو عند منحدر مرتفع - يعد الجري أو المشي السريع أمرًا رائعًا لفقدان دهون ربلة الساق. ولكن إذا قمت بذلك على منحدر يزيد عن 3 درجات ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى جعل رجليك تبدو أوسع.
• تجنب الركض السريع - تعتبر سباقات السرعة رائعة لبناء قوة العضلات وقوتها. لكن في الوقت الحالي ، يجب أن تركز على التحمل أو الجري لمسافات طويلة حتى تتمكن من التخلص من دهون ربلة الساق.
• تجنب تمارين الركبة العالية - القيام بتمارين الركبة العالية سيبني عضلات الربلة. وإذا قمت ببناء عضلاتك دون فقدان الدهون ، فستبدو عجلك أكبر من ذي قبل.
• احصل على تدليك - يمكن أن يساعد الحصول على تدليك في منطقة ربلة الساق على زيادة معدل تعبئة الدهون. سيساعدك هذا على خسارة دهون ربلة الساق بسرعة.
• تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل - إذا اتبعت جميع الإرشادات طوال اليوم ، فقط للاستسلام للرغبة الشديدة في وقت متأخر من الليل ، فلن تكون قادرًا على فقدان الدهون. اغسل أسنانك بالفرشاة قبل النوم للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

إليكم الأمر - طرق لفقدان دهون ربلة الساق والحصول على أرجل وأرجل أنحف ونحيلة. يصعب التخلص من دهون ربلة الساق ، لكن فقط إذا لم تفعل الأشياء الصحيحة. انطلق وجرب هذه الطرق ، وبالتأكيد سترى النتائج.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل سيساعدني المشي على خسارة دهون ربلة الساق؟

نعم ، يمكن أن يساعدك المشي على خسارة دهون ربلة الساق. المشي هو تمرين للقلب يساعد على حرق السعرات الحرارية. عندما تحرق السعرات الحرارية ، سوف تستهلك الدهون المخزنة ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون.

كيف يمكنني شد ربلتي؟

بعد أن تفقد دهون ربلة الساق ، قم بعمل تمارين عالية الكثافة لشد عضلات ربلتك ورجليك. يمكنك أيضًا التدرب في صالة الألعاب الرياضية واستهداف عضلات ربلة الساق للحصول على عجول متناسقة ومتناسقة.

لماذا عجول كبيرة جدا؟

يعتمد حجم ربلة الساق على عوامل مختلفة - الوراثة والهرمونات والنظام الغذائي ونمط الحياة. سيساعد تقليل وزن الجسم الكلي على التخلص من الدهون في عجولك أيضًا. ولكن إذا كانت دهون ربلة الساق وراثية أو هرمونية ، فتحدث إلى الطبيب.

هل حجم العجل وراثي؟

نعم ، يتم تحديد حجم العجل من خلال الجينات والنظام الغذائي ونمط الحياة.

هل تعمل القرفصاء العجول؟

تعمل القرفصاء بشكل أساسي على الأرداف والفخذين. لكن تميل القرفصاء القفزة والساق الواحدة إلى العمل على العجول أيضًا.

لماذا تحترق العجول عند الجري؟

يتم تنشيط عضلات ربلتك عند الجري. يتسبب الجري في استنفاد الأكسجين وتراكم حمض اللاكتيك ، مما يمنح عجولك إحساسًا بالحرقان. خذ أنفاسًا عميقة واسترح لمدة دقيقة قبل استئناف الجري.