جدول المحتويات:
- فوائد تمارين اليد:
- تمارين Top13 للأيدي القوية:
- مجموعة من تمارين الحركة:
- 1. انزلاق وتر اليد:
- 2. ثني الإصبع:
- 3. ثني الإبهام:
- 4. دوران المعصم:
- 5. تمديد وانثناء المعصم:
- 6. زندي المعصم والانحراف الشعاعي:
- تمارين قوة القبضة:
- 7. تمرين ضغط الكرة:
- 9. قبضة الهرم الصاعد:
- 10- تناوب الدمبل:
- 12. التعليق:
يمكن أن تخبرك المصافحة البسيطة بمدى قوة الشخص وثقته وهيمنته وجدارة بالثقة. الأمر كله يتعلق بالقبضة. لكن أيدينا تفعل أكثر بكثير من مجرد المصافحة! تقوم أيدينا بمعظم أعمالنا ، سواء أكانت كتابة أو رفع أو دفع أو حمل أي شيء. لكن ماذا نفعل لأيادينا العزيزة؟ لا شيء تقريبًا ، أليس كذلك؟ عندما نبدأ روتين لياقتنا البدنية ، فإننا ننشغل جدًا بالحصول على عضلات البطن ، وأذرع المسدس الساخن ، والأرداف القذرة لدرجة أن أيدينا (ومناطق المفاصل الأخرى) تُنسى. يبقى هذا منسيًا حتى يصابنا ببعض الأمراض المرتبطة بالمفاصل! لذا ، حان الوقت الآن للتفكير في أيدينا قبل الشكوى!
فوائد تمارين اليد:
لماذا نحتاج لعمل تمارين لليدين؟ هناك عدة أسباب للقيام بذلك ، ومنها ما يلي:
- يحافظ على صحة المفاصل.
- يبني قوة قبضة.
- يحسن قدرة اليد على التحمل.
- يحسن البراعة.
- يساعد في الأمراض المرتبطة بالمفاصل مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام وما إلى ذلك.
- يبني ويحسن عضلات الساعد.
تمارين Top13 للأيدي القوية:
يمكن تقسيم تمارين اليد إلى فئتين - مجموعة من تمارين الحركة وتمارين قوة القبضة. فيما يلي أهم ثلاثة عشر تمرينًا يمكنك تجربتها للحصول على أيدي صحية:
مجموعة من تمارين الحركة:
تعمل هذه التمارين على تحسين نطاق حركة أصابعك ومعصميك ، وتساعد أيضًا في تخفيف أي نوع من الألم. أفضل جزء في هذه التمارين هو أنه يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان - أثناء الجلوس في مكتبك ، ومشاهدة التلفزيون ، وقراءة كتاب ، والسفر في حافلة - تحصل على الانجراف!
1. انزلاق وتر اليد:
الصورة: شترستوك
ابدأ بأصابعك ممتدة بشكل مستقيم للخارج بقدر ما تستطيع. الآن قم أولاً بقبضة الخطاف. استمر لمدة 5 ثوانٍ ثم افتح الطية. بعد ذلك ، قم بقبضة اليد الكاملة ، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع اليد المستقيمة. بعد ذلك ، اصنع قبضة مستقيمة ، امسكها وارجع إليها. كرر التمرين كله 10 مرات بكل يد.
2. ثني الإصبع:
الصورة: شترستوك
ضع أصابع إحدى يديك على راحة اليد الأخرى. الآن قم بالضغط برفق على ثني الأصابع بقدر ما تستطيع دون الإضرار بها.
3. ثني الإبهام:
الصورة: شترستوك
ابدأ بأصابعك وإبهامك ممدودًا للخارج. الآن ، حرك إبهامك عبر راحة اليد والعودة إلى الموضع الأصلي. كرر 10 مرات للحصول على أفضل النتائج.
4. دوران المعصم:
الصورة: شترستوك
قم بتدوير معصميك لعمل دوائر جولف صغيرة بيديك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. كرر 10 مرات في كل اتجاه مع كل يد.
5. تمديد وانثناء المعصم:
الصورة: شترستوك
ابدأ بمرفقك مثنيًا على جانبك ، وراحة اليد لأسفل. الآن حرك راحة يدك لأعلى حتى تشعر بتمدد لطيف. العودة إلى الموضع الأصلي. ثم حركه لأسفل وارجع إلى الوضع الأصلي. اثبت على كل وضع لمدة 3-5 ثوان وكرر 10 مرات.
6. زندي المعصم والانحراف الشعاعي:
الصورة: شترستوك
ابدأ بمرفقك مثنيًا على جانبك وكفك مواجهًا للجانب وإبهامك لأعلى. الآن ، حرك الرسغ لأعلى ولأسفل خلال نطاق حركته الكامل.
تمارين قوة القبضة:
هذه هي التمارين التي تساعد على بناء تلك القبضة القوية. ستحتاج إلى عدد قليل من المعدات لهذه التمارين مثل كرة التنس ومقبض اليد والأثقال (الوزن وفقًا لمستوى راحتك) وشريط المقاومة.
7. تمرين ضغط الكرة:
الصورة: شترستوك
لتمارين القابض اليدوي ، اختر القابض اليدوي عالي الجودة. الآن أمسك القابض بيد واحدة واضغط عليه لأطول فترة ممكنة. الآن ارخي قبضتك لمدة ثانية. بعد ذلك ، زد من سرعة التكرار واضغط قدر المستطاع في 30 ثانية. لكن لا تتنازل عن قبضتك لزيادة الأعداد ، حسنًا؟ كرر باليد الأخرى. تتبع وقتك وأرقامك للتأكد من أنك تتقدم.
9. قبضة الهرم الصاعد:
الصورة: شترستوك
أمسك القابض بيد واحدة وقم بتكرار ذلك مرة واحدة. ثم خذ القابض باليد الأخرى لتكرار آخر. بدّل الآن اليدين مرة أخرى وقم بعمل ممثلين لكل منهما. ثلاث تكرارات لكل منهما في الجولة التالية وهكذا. تحرك حتى 6 تكرارات مع كل يد. ثم توقف إذا كنت تشعر بالتعب. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بعمل الهرم الهابط.
10- تناوب الدمبل:
الصورة: شترستوك
ضع قدمك في منتصف شريط المقاومة الخاص بك وامسك كلا الطرفين ، واحد في كل يد. ابدأ الآن في سحب الأطراف نحوك بأقصى ما تستطيع ، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر ذلك 10 مرات.
هناك نسخة أخرى من هذا التمرين تتمثل في أخذ أحد طرفي الشريط بيد واحدة ووضع قدمك على الطرف الآخر على الأرض. الآن اسحب الطرف بيدك نحو السقف ثم عد مرة أخرى نحو الأرض. كرر ذلك 10 مرات ثم افعلها باليد الأخرى.
12. التعليق:
الصورة: شترستوك
احصل على أي شيء ثقيل بما يكفي للتعرق - دلاء من الماء ، أو أقواس ثقيلة ، أو أكياس ثقيلة مليئة بالكتب ، وأي شيء ثقيل الوزن. ارفعها عن الأرض مع تعليق يديك على جانبيك. تجول حاملاً حمولتك ، أو من الأفضل القيام ببعض تمارين رفع ربلة الساق لمدة 3-5 دقائق. تفو! الآن ضعها جانبا.
قم ببعض الاسترخاء بعد هذه التمارين مثل Namaste (Anjali Mudra) و Reverse Namaste (القيام Anjali Mudra خلف ظهرك) والجلوس في Sukhasana ممسكًا Gyan Mudra. شيء آخر يجب عليك فعله بعد تمارين تقوية اليد هو عمل قبضة يدك وفتح يدك بأقصى ما يمكنك وتكرار هذا الإجراء 5-8 مرات.
أيدينا تميزنا عن بقية مملكة الحيوان. لقد حان الوقت لمنحهم الاحترام والرعاية التي يستحقونها! ابدأ بهذه التمارين!
آمل أن تكون هذه المقالة مفيدة. شارك بتعليقاتك معنا في قسم التعليقات.