أفضل 15 تمرين للذراع بدون أوزان للتخلص من دهون الذراع بسرعة

فقدان دهون الذراع أسهل مما تعتقد. لا تحتاج إلى رفع الدمبل أو أي معدات أخرى. استخدم وزن جسمك لتشكيل ذراعيك وتناغمهما. فيما يلي 15 تمرينًا فعالًا للذراع بدون أوزان يمكنك القيام بها لفقدان دهون الذراع بسرعة. حرك الفأرة لأسفل!

15 تمرينًا فعالًا للأذرع المشدودة بدون أوزان

1. دوائر الذراع (إحماء)

صراع الأسهم

خطوات لعمل دوائر الذراع

1. قف بشكل مستقيم مع ذراعيك بجانبك.
2. ارفع ذراعيك بشكل جانبي إلى مستوى الكتف ، مع توجيه راحة اليد بعيدًا.
3. ابدأ في تحريك ذراعيك في الاتجاه الأمامي دون ثني أو ثني مرفقيك.
4. أكمل 10 عدات ثم ضع دائرة حول ذراعيك في الاتجاه المعاكس لمدة 10 عدات. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

2. تمارين الضغط على الحائط

موقع YouTube

تمارين الضغط على الحائط هي أحبار رائعة للذراع. إنهم يعملون على الكتفين والعضلات ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

خطوات القيام بتمارين الضغط على الحائط

1. قف أمام الحائط ، على بعد حوالي قدمين.
2. ارفع ذراعيك وضع راحتي يديك على الحائط ، بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض الكتفين. يجب أن تشير أطراف أصابعك.
3. حافظ على ساقيك ثابتة ، وثني مرفقيك ، واجعل صدرك وذقنك قريبين من الحائط. هذا هو موقع بدايتك.
4. خذ نفسًا عميقًا ، وزفر ، وادفع الجدار حتى ينحني مرفقيك قليلاً ويبتعد صدرك وذقنك عن الحائط.
5. استنشق وعد إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

3. تمارين الضغط

موقع YouTube

هذا التمرين صعب بعض الشيء لأنك ستحتاج إلى موازنة جسمك على راحة يديك وأصابع قدميك. يتم اختبار قوتك الأساسية.

خطوات القيام بتمارين الضغط

1. استلق على السجادة في مواجهة الأرض.
2. ضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض ، بجانب صدرك ، وذراعيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وثني المرفقين وتوجيههما نحو قدميك ، وأطراف الأصابع تشير إلى الأمام.
3. حافظ على قدميك معًا ، وثني أصابع قدميك ، وحافظ على ذقنك على الأرض ، وانظر للأمام.
4. عد 3 ، 2 ، 1 ، وارفع نفسك عن طريق فرد مرفقيك. انظر للأسفل على السجادة. حافظ على قلبك مشغولًا ورأسك في خط مستقيم مع كعبيك. في الأساس ، سوف تكون على لوح ذراع.
5. ازفر ، وثني مرفقيك ، واخفض صدرك وذقنك إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 8-10 عدات.

الاختلافات

يمكنك القيام بتمارين الضغط في الركبة ، أو تمارين الضغط على ذراع واسعة ، أو تمارين الضغط الماسية لتقوية ذراعيك ، وصدرك ، وكتفيك.

4. تراجع ثلاثي الرؤوس

صراع الأسهم

تستهدف هذه العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الذراعين العلويين. شد هذه العضلات سيمنع ترهل الذراعين.

خطوات لعمل تمارين الترايسبس

1. اجلس على مقعد أو أريكة. حافظ على ركبتيك مرنين ، وساقيك قريبة من بعضهما البعض ، وقدميك مستوية على السجادة ، وذراعيك خلفك ، ومرفقيك قليلًا ، وأصابعك تشير إلى جسمك.
2. موازنة جسمك على ذراعيك ، ارفع وركيك عن المقعد أو الأريكة ، وقم بخطوتين للأمام.
3. أنزلي الوركين ببطء.
4. عندما يكون الوركين على وشك لمس الأرض ، ارفعهما عن طريق مد ذراعيك. هذا يكمل تكرار واحد.
5. اثنِ مرفقيك واخفض الوركين. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

5. الدودة

موقع YouTube

يعد هذا تمرينًا رائعًا يجب القيام به بعد القيام ببعض تمارين الذراع ، خاصةً تمارين الضغط على الأرض. سوف يساعد على شد جسمك بالكامل.

خطوات للقيام بالديدان

1. قف بشكل مستقيم وحافظ على قدميك متلاصقتين. انحنى وضع يديك بالقرب من قدميك. حافظ على ساقيك مستقيمة.
2. ابدأ بالمشي للأمام بيديك. حافظ على ساقيك مستقيمة.
3. توقف عندما تكون في لوح ذراع أو وضع تمرين الضغط.
4. ابدأ بأخذ خطوات صغيرة للأمام بساقيك. توقف عندما تكون قدميك بالقرب من يديك. قم بعمل 3 مجموعات.

6. انخفاضات أرضية

موقع YouTube

تستهدف هذه العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الذراعين العلويين. شد هذه العضلات سيمنع ترهل الذراعين.

خطوات القيام بالغطس الأرضي

1. اجلس على السجادة. حافظ على ركبتيك مرنين ، وساقيك قريبة من بعضهما البعض ، وقدميك مستوية على السجادة ، وذراعيك خلفك ، ومرفقيك قليلًا ، وأصابعك تشير إلى جسمك.
2. ارفع جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
3. امسك هذا الوضع للحظة. اثنِ مرفقيك وأعد جسمك إلى وضع البداية. لا تسمح للوركين بلمس الأرض قبل إكمال مجموعة واحدة. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

7. لوح صعودا وهبوطا

موقع YouTube

تساعد الألواح في بناء قوتك الأساسية. تساعد تمارين رفع اللوح في تحسين شكل وقوة ذراعيك. يستهدفون العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والجوهر.

خطوات لأداء تمارين رفع اللوح

1. افترض وضع الكلب بوضع راحة يدك على السجادة ، وثني الركبتين ، واستقامة العمود الفقري ، والرقبة في وضع محايد.
2. مد رجليك للخلف ، واحدة تلو الأخرى. حافظ على ذراعيك ممدودتين والرأس والعمود الفقري والوركين في خط مستقيم. هذا هو موقع بدايتك.
3. ادعم الجزء العلوي من جسمك على راحة يدك اليسرى ، واقبض راحة يدك اليمنى ، واثني كوعك الأيمن ، وضع ساعدك الأيمن على الأرض (مثل لوح الكوع). اثنِ كوعك الأيسر قليلًا لدعم هذه الحركة.
4. قبضة راحة يدك اليسرى ، وثني الكوع الأيسر ، ووضع الساعد الأيسر على الأرض. أنت في وضع لوح الكوع الآن.
5. ضع راحة يدك اليمنى مسطحة على الأرض ، متبوعة براحة اليد اليسرى. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

8. صنابير بلانك

موقع YouTube

هذه ممتازة لبناء قوة الذراع.

خطوات القيام بالصنابير الخشبية

1. اتخذ وضعية لوح الذراع.
2. حافظ على قلبك مشغولاً ، رقبتك في وضع محايد ، وانظر إلى السجادة.
3. اضغط على كتفك الأيسر براحة يدك اليمنى ثم ضعه مرة أخرى على السجادة.
4. اضغط على كتفك الأيمن براحة يدك اليسرى ثم ضعه مرة أخرى على السجادة. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

9. تمرين ضغط نصف كوبرا

موقع YouTube

هذا تمرين رائع من شأنه التخلص من كل تلك الترهلات في أي وقت من الأوقات. تجنبه إذا كان لديك إصابة أسفل الظهر.

خطوات لعمل تمرين ضغط نصف كوبرا

1. استلق على بطنك مع تقوس مرفقيك للخلف وقريبًا من جسمك واليدين على جانبي صدرك.
2. ادفع نفسك (اشرك عضلاتك ثلاثية الرؤوس) إلى وضع نصف كوبرا عن طريق رفع صدرك عن الأرض. تأكد من أن زر بطنك لا يزال يلامس الأرض.
3. عندما تدفع نفسك ، استخدم ذراعيك وليس الجذع والوركين.
4. شغل المنصب لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 5 ممثلين.

10. يمشي اللوح الجانبي

موقع YouTube

تمامًا مثل متسلقي الدرجات ، تتطلب منك مسارات المشي الجانبي أن تكون في وضع اللوح الخشبي وأن تمشي بشكل جانبي.

خطوات القيام بالمشي الجانبي

1. اتخذ وضعية لوح الذراع.
2. حافظ على قلبك مشغولًا وضع راحة يدك وقدمك اليمنى حوالي 15-20 سم على يمينك.
3. اجلب قدمك اليسرى وراحتك إلى الموضع الذي كانت فيه راحة يدك اليمنى وقدمك اليمنى في البداية.
4. افعل نفس الشيء على يسارك ، أي تحرك من يمينك إلى يسارك. قم بعمل 3 مجموعات من ممثلين.

11. دوران بلانك

موقع YouTube

تعتبر الألواح الخشبية رائعة لجوهرك وكتفيك وذراعيك. دوران اللوح الخشبي هو وضع متقدم للألواح الخشبية ، ويجب أن تبدأ بالدوران البطيء للألواح قبل الانتقال إلى الإصدار السريع.

خطوات القيام بالدوران الخشبي

1. افترض وضع اللوح الخشبي - الجسم في خط مستقيم ، وتقاسم المنافع والأذرع مشدودة ، والمرفقين مغلقين.
2. ارفع جسمك إلى لوح جانبي - كعب على الكعب ، ذراع يصل إلى السماء ، والآخر مغلق بإحكام في موضعه.
3. عد إلى اللوح الخشبي وافعله على الجانب الآخر.

يمكن أن يتم تدوير اللوح بطريقتين - بطيئة وسريعة.

• عندما تفعل ذلك ببطء ، يمكنك أن تشغل هذا المنصب لمدة 8 ثوانٍ على الأقل وتشعر بالتمدد. حاول أن تصل للخلف قدر المستطاع ، قم بتوسيع وفتح الصدر والضغط على عضلات الكتفين. تعمل النسخة البطيئة على تنشيط العضلات وتجعلك أقوى وتحرق الدهون وتعزز عملية التمثيل الغذائي.
• أثناء القيام بذلك بسرعة ، تقوم بتحويل الدورات إلى حركة القلب. قم بإنهاء التكرارات في النسخة السريعة بالضغط على الوضع لمدة ثانيتين على كل جانب لممثل واحد. قم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

12. دفع سبايدرمان

موقع YouTube

تعمل هذه الحركة على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس جنبًا إلى جنب مع المؤخرة.

خطوات للقيام بتمارين الضغط سبايدرمان

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي / الضغط. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ومتورطة.
2. قم بمد إحدى يديك إلى الجانب ، وقم بالوصول إلى أقصى حد ممكن ، وارفع ساقك.
3. ثني مرفقيك ، وانزل في تمرين الضغط ، وثني الساق ولمس الركبة في نفس الوقت.
4. يجب على المبتدئين ، أو أولئك الذين لا يستطيعون التوازن أثناء رفع ساقهم تمامًا ، ثني الركبة ووضع القدم بالقرب من اليد والقيام بتمرين الضغط.
5. عُد إلى الموضع الأصلي وافعل ذلك على الجانب الآخر. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

13. عكس رفع اللوح الخشبي للساق

موقع YouTube

يعمل هذا التمرين بدون أوزان على الذراعين والأرداف والبطن.

خطوات القيام برفع الساق العكسي

1. ندخل في وضع اللوح العكسي. يجب أن يكون جسمك مرفوعًا في خط مستقيم مع راحتي اليدين والقدمين فقط على الأرض.
2. تأكد من تثبيت ذراعيك في مكانهما. وازن وزنك على ذراعيك. اشرك عضلات البطن في كل وقت.
3. ارفع إحدى رجليك عالياً في الهواء ، حسب مرونتك ، ثم اخفضها. افعل ذلك بالساق الأخرى.
4. بدل الحركة على كل جانب وكرر 10 مرات على الأقل مع كل رجل. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

14. بلانك مع رفع الساق

موقع YouTube

هذا التمرين هو عكس رفع الساق اللوح الخشبي العكسي. إنه تمرين أساسي رائع وينشط العضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وبسط المعصم وثنياته.

خطوات القيام بلانك مع رفع الساق

1. ادخل في وضع اللوح الخشبي ، ارفع قلبك ، وحافظ على مرفقيك أسفل كتفيك. استمر بالتنفس.
2. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض. حافظ على تمديد الساق ، واستمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوان.
3. اخفض رجلك اليسرى وارفع ساقك اليمنى عن الأرض. امسكها لمدة 3 ثوانٍ ثم اخفضها.
4. قم بعمل 3 مجموعات من 8 عدات.

15. هبوط العضلة ثلاثية الرؤوس للساق الواحدة

موقع YouTube

إن تمارين خفض العضلة ثلاثية الرؤوس بسيطة وفعالة ، وهي من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لذراعيك.

خطوات لعمل تمرينات تمارين الترايسبس لساق واحدة

1. قف على بُعد قدمين من مقعد أو أريكة أو أي شيء قوي. ضع يديك عليه.
2. ارفع إحدى رجليك عن الأرض وحافظ عليها ممتدة.
3. ثني مرفقيك وخفض الوركين.
4. عد إلى وضع البداية.
5. كرري 10 عدات ثم أنزلي ساقك. كرر مع الساق الأخرى. قم بعمل مجموعات من 10 ممثلين.

هذه 15 تمرينًا للذراع بدون استخدام أوزان يمكنك القيام بها. إليك ما يجب أن تضعه في اعتبارك عند القيام بهذه التمارين.

نقطة لنتذكر

• تنفس خلال كل حركة. استنشق في كل مرة تبدأ فيها بالتمرين واستمر في التناوب طوال الوقت.
• الإحماء والتمدد. تأكد من بدء أي روتين بإحماء لطيف. قم بما يلي:

  (أ) دوائر الذراع

  (ب) دوران الكتف

  (ج) دوائر الساعد - قم بتدوير المرفقين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

  (د) دوران المعصم - اصنع دوائر صغيرة بحجم كرة الجولف في كلا الاتجاهين.

  (هـ) اختتم بامتداد لطيف مثل جوموخاسانا.

• لا يحدث تقليل البقعة. عليك أن تمرن جسمك بالكامل للحصول على النتائج المرجوة. تعتبر تمارين وزن الجسم هذه مهمة لأنها تساعد في تنسيق ونحت وتقوية البقع المستهدفة. في نفس الوقت ، يعملون على عضلات ثانوية أخرى.
• حافظ على تقدم جميع الحركات. التمارين المقترحة أعلاه عبارة عن ممثلين مبتدئين. يمكنك زيادة التكرارات أو الحد الزمني وفقًا لمستوى لياقتك وقدرتك على التحمل. الفكرة هي تحدي جسمك باستمرار. لا بأس إذا لم تتمكن من رفع ساقك بشكل مستقيم. افعل كل ما يمكنك ، وادفع حدودك ببطء ولكن بثبات.
• في جميع تمارين الذراع المذكورة أعلاه بدون أوزان ، من المهم تثبيت هذا الوضع باستمرار. إذا شعرت بالتعب أثناء أداء تمرينات دفع الرجل العنكبوت ، فلا تستلقِ على الأرض. اجعل اللوح الخشبي وضع الراحة الخاص بك ، على سبيل المثال ، خذ نفسًا لبضع دقائق ، ممسكًا باللوح الخشبي ، ثم ابدأ في أن تكون الرجل العنكبوت مرة أخرى.

خاتمة

سيؤدي القيام بهذه التمارين كل يوم بديل إلى تحقيق نتائج رائعة في الأسابيع القادمة. اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، وحافظ على رطوبتك واسترح. ستلاحظ اختلافًا في نغمة جسمك ومستويات الطاقة في أي وقت من الأوقات.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

كيف تفقد دهون الذراع بسرعة؟

لفقدان دهون الذراع بسرعة ، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو منخفض الكربوهيدرات. تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة بانتظام. لا يمكن تقليل البقع إلا إذا اخترت الجراحة. يعد عمل ذراعيك مع أو بدون أوزان طريقة رائعة لفقدان دهون الذراع بسرعة.

كيف تفقد دهون الذراع بدون أوزان؟

يعد فقدان دهون الذراع بدون أوزان خيارًا رائعًا للأشخاص الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة. استخدم وزن جسمك لتنشيط عضلات ذراعك وحرق السعرات الحرارية. يمكنك ممارسة تمارين الكارديو ، وتمارين الضغط على الحائط ، وتمارين اللوح الخشبي ، ودوران اللوح الخشبي ، ودوائر الذراع ، وتراجع العضلة الثلاثية ، والرفع الخشبي ، والهبوط ، إلخ

هل يمكن أن تفقد الدهون تحت ذراعيك؟

تحت الإبط منطقة حساسة وعرضة لتراكم الدهون. يمكنك أن تفقد الدهون تحت ذراعيك عن طريق القيام بخفضات ثلاثية الرؤوس ، وتمارين الضغط ، وتمارين الضغط على الحائط ، وتمارين الضغط في الركبة ، وشد عضلات اللوح ، والهبوط ، وما إلى ذلك. الرافعات ، وما إلى ذلك مع الأوزان.

ما هو أفضل تمرين للذراع؟

أفضل التدريبات للأذرع هي تمارين انخفاض العضلة الثلاثية ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتمارين العضلة ذات الرأسين ، والرفع الجانبي ، وتمارين الضغط على الحائط ، وتموجات المطرقة ، والانحناء فوق الصفوف ، واللوح العكسي مع رفع الساق ، والسباحة ، إلخ.

كيف تتخلص من شد الذراع؟

للتخلص من شد الذراعين ، يجب أن تأكل 500 سعر حراري على الأقل وأن تمارس تمارين القلب وتمارين الجسم وتمارين القوة. استهدف ذراعيك كل يوم بديل أثناء التمرين. مارس تمارين مثل دوائر الذراع ، وتمارين الضغط في الركبة ، وتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتمارين الترايسبس ، والتجديف ، وما إلى ذلك.

كيف تحصل على أذرع قوية؟

للحصول على أذرع قوية ، يجب أن تستهلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم (الحليب والأسماك والخضروات الورقية والتوت والبابايا والتمر والتين والجبن والتوفو والفاصوليا والعدس والفاصوليا البيضاء والمكسرات والبذور والكينوا). يجب عليك أيضًا ممارسة تمارين القوة كل يوم بديل. استخدم حزام المقاومة ووزن الجسم في البداية قبل الانتقال إلى رفع الأثقال الثقيلة لتقوية ذراعيك.