تمارين الاستقرار

التوازن يمنعك من السقوط - سواء كنت جالسًا أو واقفًا. ولكن في حالة الإصابة بعدوى في الأذن الداخلية ، أو إصابة في الرأس ، أو جراحة حديثة ، فقد يتعرض توازن جسمك لضربة. تبدو المهام البسيطة مثل الدوران والمشي لمسافات قصيرة مستحيلة دون التعثر والسقوط. هذا هو المكان الذي تكون فيه تمارين التوازن مفيدة حقًا.

يمكنك استعادة الاستقرار والقوة عن طريق القيام بتمارين بسيطة للتدريب على التوازن بمساعدة معالجك الفيزيائي لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا. ابدأ من الرقبة وانتقل إلى الجذع والأطراف السفلية. يمكن أن تستمر عملية الشفاء من بضعة أسابيع إلى عدة أشهر حسب الإصابة أو العدوى. سوف ينتهي بك الأمر إلى الشعور بمزيد من الثقة بشأن التنقل والسعادة لرؤية تقدمك. المدرجة أدناه هي أفضل 15 تمرين لتحسين التوازن.

أفضل 15 تمرينًا للتوازن يمكنك تجربتها في المنزل

قبل البدء ، يجب أن تعلم أن تمارين التوازن يجب أن تتم بشكل مستمر. لا تكن طموحًا للغاية وتعتقد أنه يمكنك القيام بكل ذلك دون مساعدة. هذا لن يحدث ، خاصة إذا كنت تتعافى من إصابة.

لنبدأ بنوعين من تمارين التوازن - ثابت وديناميكي. بمجرد أن تكون واثقًا من القيام بتمارين من كلا الفئتين بسهولة ، يمكنك البدء في أداء تمارين القوة والتكييف للتعافي تمامًا. بدون مزيد من اللغط ، لنبدأ!

تمارين لزيادة التوازن الثابت

1. استلق على حصيرة أو السرير

صراع الأسهم

كيف نفعل

1. استلق على بساط أو على سريرك. اثن ركبتيك واجذبهما بالقرب من صدرك عن طريق لف يديك حول ساقيك.
2. قم بالتمرير إلى اليمين ، واستمر في ذلك لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية.
3. قم بالتمرير إلى اليسار ، واستمر في ذلك لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية.

ملاحظة: قد تحتاج إلى مساعدة من معالجك الفيزيائي في البداية إذا كنت تتعافى من إصابة.

المجموعات والممثلين - مجموعتين من 5 ممثلين

2. موقف 4 نقاط على حصيرة أو السرير

صراع الأسهم

كيف نفعل

1. استلق على بساط أو على سريرك.
2. انقلب إلى يمينك واتخذ وضعية الانبطاح.
3. اقبض قبضتيك ، وثني مرفقيك وركبتيك ، واستخدم قوة ذراعك لرفع الجزء العلوي من جسمك ثم جذعك.
4. احصل على أربع ثوانٍ وحافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
5. اخفض جذعك ببطء وادخل في وضع الراحة.
6. كرر مرة أخرى إذا كنت مرتاحًا.

ملاحظة: قد تحتاج إلى مساعدة مبدئيًا من معالجك الفيزيائي أثناء ثباتك لمدة 10 ثوانٍ.

المجموعات والتكرارات - 2-3 مجموعات من 10 ثوان

3. 3 نقاط وقوف على حصيرة أو السرير

صراع الأسهم

كيف نفعل

1. احصل على أربع.
2. ارفع رجلك اليسرى عن السجادة ومدها للخلف.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 3 ممثلين

4. موقف 2 نقطة على حصيرة أو السرير

صراع الأسهم

كيف نفعل

1. احصل على أربع.
2. ارفع يدك اليسرى ببطء عن السجادة ومدها للأمام.
3. ارفع ركبتك اليمنى عن السجادة ومد رجلك للخلف.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 2 ممثلين

5. الركوع المساعد

صراع الأسهم

كيف نفعل

1. احصل على أربع.
2. سيضع معالجك الطبيعي كرة رياضية أمامك. ضع يدك اليمنى عليها.
3. بمجرد أن تشعر بالراحة ، ضع يدك اليسرى على الكرة وارفع جذعك ببطء.
4. اتخذ وضعية الركوع.
5. سيساعدك معالجك الفيزيائي على تثبيت كتفيك وظهرك إذا لزم الأمر.
6. اثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 3 ممثلين

6. الركبة المشي

تحذير: لا تفعل هذا التمرين إذا أجريت للتو عملية جراحية في الركبة أو لم يُسمح لك بالضغط على ركبتيك.

كيف نفعل

1. احصل على أربع.
2. المشي للأمام والخلف. قد تحتاج إلى مساعدة من معالجك الطبيعي في البداية.
3. امش جانبيًا أيضًا.
4. قم بزيادة المسافة تدريجياً كلما تقدمت.

المجموعات والممثلين - مجموعتين من ممثلين

7. الركوع على الوقوف

موقع YouTube

كيف نفعل

1. احصل على أربع أمام بار كشك أو بجانب كرسي. تأكد من أن الكرسي مستقر وقوي بما يكفي لتحمل وزنك. المعالج الفيزيائي الخاص بك سوف يقف خلفك.
2. امسك أحد القضبان السفلية ، بيد تلو الأخرى ، ضع قدمك اليمنى أمامك ، وحافظ على ثني الركبة اليمنى. أو ضع راحة يد واحدة على الكرسي واجلس في وضعية الاندفاع.
3. استخدم قوة جسمك ومساعدته من معالجك الفيزيائي للوصول إلى وضع الوقوف ببطء.
4. ادخل إلى وضع الركوع بمساعدة معالجك الطبيعي مرة أخرى وكرر ذلك.

المجموعات والممثلين - مجموعتين من ممثلين

8. الوقوف بين القضبان المتوازية

موقع YouTube

كيف نفعل

1. الوقوف ممسكًا بقضيبين متوازيين.
2. ضع قدمًا واحدة للأمام ، وحافظ على استرخاء كتفيك ، وتمايل من جانب إلى آخر.
3. افعل هذا 10 مرات ثم تأرجح للخلف وللأمام.
4. افعل هذا 10 مرات.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 3 ممثلين

يجب القيام بهذه التمارين لمدة 3-4 أسابيع تقريبًا. استشر طبيبك وأخصائي العلاج الطبيعي قبل الانتقال إلى المرحلة التالية - تمارين التوازن الديناميكي.

تمارين لزيادة التوازن الديناميكي

9. تخطي الأشياء الصغيرة

كيف نفعل

1. سيضع معالجك الطبيعي أشياء صغيرة على الأرض.
2. ابدأ المشي وحاول تخطي تلك الأشياء. يمكنك الحصول على مساعدة من معالجك الطبيعي.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من مندوب واحد

10. السير في خط مستقيم

موقع YouTube

كيف نفعل

1. سيقوم المعالج الفيزيائي الخاص بك بإلصاق الأسهم لتوجيه مسار المشي.
2. قف على تلك الأسهم وامش في خط مستقيم بعد وضع يديك على صدرك.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 2 ممثلين

11. يصعد وينزل السلم

صراع الأسهم

كيف نفعل

1. امسك الدرابزين الجانبي لدرج قصير.
2. ضع رجلك السليمة أولاً ثم ضع رجلك المصابة في الخطوة الأولى.
3. اصعد السلالم ، استدر وانزل بساقك المصابة أولاً ثم الساق السليمة.

مجموعات وممثلين - مجموعتين من 3 ممثلين

12. القفزات العمودية الصغيرة

صراع الأسهم

كيف نفعل

1. امسك ظهر كرسي ثابت أو شريط كشك.
2. اقفز واقفز عموديًا.
3. اهبط برفق على كرات قدميك أولاً ثم على الكعبين.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

قم بهذه التمارين لمدة أسبوعين آخرين. تحدث إلى طبيبك و / أخصائي العلاج الطبيعي قبل الانتقال إلى المرحلة التالية ، حيث ستعيد بناء قوتك. إليك بعض التمارين التي يمكنك البدء بها.

تمارين أخرى يجب القيام بها أثناء تقدمك

13. الطعنات

صراع الأسهم

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم. أبقِ يديك على خصرك ، وصدرك خارجًا ، وكتفيك مسترخيتين ، وجذعك متشابكًا ، وانظر للأمام بشكل مستقيم. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. ضع قدمك اليمنى أمامك.
3. اثن ركبتيك وحافظ على استقامة جذعك واخفض جسمك. يجب أن يكون فخذيك متعامدين مع عظم الساق.
4. حافظ على هذا الوضع للحظة وعد إلى وضع البداية.
5. الآن ضع قدمك اليسرى أمامك وكرر الأمر.

نصيحة: يمكنك أداء تمارين الاندفاع المرجحة عن طريق حمل دمبل وزنه 5 أرطال في كل يد.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

14. العجل يرفع

موقع YouTube

كيف نفعل

1. قف خلف كرسي وامسك مسند الظهر.
2. ارفع كلا الكعبين عن الأرض وأعدهما لأسفل.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

15. السومو القرفصاء

صراع الأسهم

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
2. أبقِ كتفيك مسترخيتين ، وذقنك لأعلى ، ولبنك مشغول
3. ادفع أردافك للخارج واثن ركبتيك واجلس حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. تأكد من أن ركبتيك لا تتخطى أصابع قدميك.
4. احتفظ بهذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ ثم ارتق إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

ها أنت ذا - 15 تمرينًا للتوازن يمكنك القيام بها لتحسين قوتك وثباتك. قم بهذه التمارين بانتظام ، وستتعافى بشكل أسرع. يساعد تحريك جسمك أيضًا على تعزيز ثقتك بنفسك ويجعلك تشعر بالرضا عن عملية التعافي. لذا ، لا مزيد من التفكير! انضم إلى عربة "ابق نشطًا" واحصل على نوعية الحياة التي تستحقها. اعتن بنفسك!