تمارين الصدر هي أفضل طريقة لتوفير شد إضافي لصدرك. إنها تساعد بناتك على استعادة قوامها الطبيعي وتمنع الترهل. في الواقع ، سيؤدي تمرين عضلات الصدر (عضلات الصدر) إلى تحسين وضعيتك ، وبالتالي تعزيز صورتك الظلية العامة وثقتك بنفسك. لذا ، سيداتي ، لا مزيد من الشعور بعدم الأمان ، ولا مزيد من حمالات الصدر المؤلمة! قم بإجراء هذه التمارين الـ 15 للصدر للنساء ، ولاحظ تغييرًا واضحًا في غضون أسابيع قليلة. اسحب للاعلى!

15 تمرين للصدر للنساء

1. تمرين ضغط الدمبل

موقع YouTube

يستهدف ضغط الدمبل المنحدر الصدر ويتطلب مقعدًا للتمرين على منحدر. يمكن إجراء هذا التمرين أيضًا في المواقف المحايدة والمنخفضة. تعمل الأوضاع الثلاثة على مناطق وزوايا مختلفة من نفس العضلات.

كيفية القيام بضغط الدمبل المنحدر

1. استلقِ على المنحدر مع استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف.
2. أمسك دمبل في كل يد وارفع يديك مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
3. اخفض الدمبلز في شكل "V" معكوس. توقف عندما يكونون بالقرب من جانبي صدرك.
4. استنشق ثم ارفعها ببطء في نفس "V" المقلوب الوهمي إلى الموضع الأصلي. يجب أن تلمس الألواح / الرؤوس الداخلية لكل من الدمبل بعضهما البعض.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة واسترح 10 ثوانٍ بعد كل مجموعة.

2. ضغط مقعد الحديد

موقع YouTube

يعد الضغط على مقاعد البدلاء أحد التمارين الرئيسية لعضلات الصدر. يمكن القيام بذلك في المواقف المحايدة والمنحدرة والمنحدرة ويحتاج إلى مقعد تمرين وحديد.

كيف يتم الضغط على مقعد الحديد

1. استلق على المقعد مع ظهرك مستقيماً وشد عضلات البطن. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض على مسافة أكبر من عرض الكتفين.
2. ضع يديك بطريقة تجعل ساعديك متعامدين على الأرض. امسك البار بإحكام مع توجيه راحة اليد للأمام.
3. استنشق واضغط ببطء على الحديد لأعلى عن طريق فرد مرفقيك.
4. استمر لمدة ثانية ثم اخفضها. ازفر وأنت تفعل ذلك.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات واسترح 10 ثوانٍ بين المجموعات.

3. وضعية الجمل

صراع الأسهم

يفتح Camel Pose الصدر ويمد المنطقة بأكملها جيدًا. كما أنه يوفر تمددًا جيدًا للظهر ويمكن أن يمنحك بشرة متوهجة.

كيفية القيام بوضعية الجمل

1. انزل على ركبتيك وضعهما بعيدًا عن بعضهما.
2. انحنى للخلف ، خذ ذراعيك خلفك ، وامسك بكعبك معهم.
3. افتح صدرك واشعر بالتمدد في صدرك وظهرك.
4. استمر في الوضع لمدة 30 ثانية.
5. قم بأداء مجموعتين من 5 ممثلين واسترح 10 ثوانٍ بين المجموعات.

4. صحافة الكتف العلوية

موقع YouTube

نعم ، هذا التمرين للكتفين ، ولكنه أيضًا تمرين ممتاز للصدر (عضلات الصدر). أمسك دمبل في كل يد واتبع هذه الخطوات.

كيفية القيام بالضغط على الكتف

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. ارفع ذراعيك لأعلى بحيث تكون الذراعين موازية للأرض وذراعيك متعامدة مع الذراعين العلويين. يجب أن تواجه راحة يدك للأمام. هذا هو موقع بدايتك.
3. اضغط على يديك بشكل قوس ، لتقريب الدمبلز عند الضغط عليهما فوق رأسك. لا تصويب ذراعيك.
4. حرك ذراعيك للخلف إلى وضع البداية.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً واسترح 10 ثوانٍ بين المجموعات.

5. عمليات الضغط على الحائط

صراع الأسهم

تمارين الضغط على الحائط مفيدة لحرق السعرات الحرارية ومنشطات للعضلات. يستهدفون عضلات الصدر ، والعضلة ذات الرأسين ، والدالية ، والعضلات ، والعضلات المعينية ، والعضلات الأساسية.

كيف تقوم بتمارين الضغط على الحائط

1. قف على بعد 2-3 أقدام من الحائط. ضع راحتي يديك على الحائط ، متباعدتين بعرض الكتفين. يجب أن تكون يديك على مستوى الكتف. هذا هو موقع بدايتك.
2. اثنِ مرفقيك واجعل صدرك أقرب إلى الحائط. استنشق أثناء القيام بذلك.
3. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية. تأكد من أن رأسك يتماشى مع كتفيك ، وأن عضلات المؤخرة مضغوطة ، وشد عضلات البطن.
4. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات. خذ 10 ثوان من الراحة بين المجموعات.

6. رفض عمليات الدفع

صراع الأسهم

تضع تمارين الضغط المنخفضة ضغطًا أكبر على منطقة الصدر مقارنةً بتمارين الضغط المحايدة. يمكنك استخدام كرة ثبات أو كتلة لأداء تمارين الضغط هذه.

كيف تفعل رفض عمليات الدفع

1. ابدأ في وضع الدفع مع وضع أصابع قدميك بثبات على المنصة المرتفعة التي تستخدمها. سيؤدي هذا إلى وضع جسمك في وضع الانحدار.
2. قم بأداء تمارين الضغط العادية لمدة 5 عدات.
3. قم بأداء 3 مجموعات من 5 عدات واسترح 10 ثوانٍ بين المجموعات.

7. الكذب الصدر يطير

صراع الأسهم

يشبه هذا التمرين تمامًا تمرين ذبابة الصدر وهو جالس وهو أحد التمارين الكلاسيكية والأكثر فاعلية للعمل على الصدر. كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل وكرة استقرار.

كيف نفعل الكذب ذبابة الصدر

1. اجلس على كرة الثبات ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. حافظ على قدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين والعمود الفقري منتصبًا.
2. امش للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ، ولا تلمس كرة الاستقرار سوى ظهر كتفيك. تأكد من تعشيق عضلات البطن وأن عظم الفخذ ومنطقة الحوض والصدر في نفس المستوى.
3. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق صدرك ، بحيث تواجه راحة اليد بعضهما البعض ، وانظر للأعلى بشكل مستقيم.
4. قم بالزفير وانشر ذراعيك ، وقم بحركة طيران ، ثم اخفضهما حتى تصبح الدمبلز في مستوى صدرك.
5. استنشق وارفع ذراعيك للخلف.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات واسترح لمدة 10 ثوانٍ.

8. يطير الدمبل جالسًا

موقع YouTube

يعمل هذا التمرين بالتناوب على عضلات الصدر وأعلى الظهر. إنه تمرين على مستوى المبتدئين ويتطلب مجموعة من الدمبل.

كيف تفعل يطير الدمبل جالسًا

1. اجلس على مقعد مائل مع وضع ظهرك على المقعد ، وسيقان متباعدتان بعرض الكتفين ، والكتفين متدحرجتين للخلف ، وضيق عضلات البطن.
2. أمسك دمبل في كل يد واترك يديك تتدلى.
3. قم بالزفير وارفع ذراعيك حتى يصل الدمبلز إلى مستوى الكتف.
4. استنشق واخفض يديك إلى الجانب.
5. قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين واسترح لمدة 10 ثوانٍ بين المجموعات.

9. الوقوف شد الصدر

صراع الأسهم

قم بهذا التمرين لتمديد العضلات التي ستعمل عليها لمنع أي إصابات.

كيفية القيام بتمدد الصدر واقفًا

1. الوقوف مع عمودك الفقري منتصبًا وضيق القيمة المطلقة.
2. أدر كتفيك للخلف وارفع ذراعيك ، وثنيهما عند المرفقين بحيث تكون ساعديك موازية لوجهك.
3. ادفع يديك للخلف وافتح صدرك.
4. اثبت على الإطالة لمدة 20-30 ثانية. قم بأداء 10 عدات.

10. دوران الدمبل بلانك

موقع YouTube

اللوح الخشبي رائع لجوهرك ، وتعديله قليلاً يمكن أن يجعله رائعًا لعضلات الصدر.

كيفية القيام باستدارة الدمبل بلانك

1. ضع اثنتين من الدمبل على السجادة ، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا.
2. اركع على السجادة وانحني إلى الأمام وامسك بالدمبل في كل يد. يجب أن يكون الدمبلز أسفل كتفيك ومرفقيك.
3. أمسك الدمبلز بإحكام ، ثم افرد رجليك للخلف. يمكنك إبعادهم عن عرض الورك أو عرض الكتفين.
4. ارفع الدمبل الأيمن وافتح جسمك واستدر إلى يسارك. حافظ على يدك اليمنى ممدودة تمامًا وانظر إلى الدمبل. يجب وضع يدك اليسرى بقوة على الدمبل الأخرى. يمكنك لف رجلك اليسرى لدعم جسمك.
5. ببطء ، أعد يدك اليمنى إلى وضع البداية.
6. افعل نفس الشيء على الجانب الأيسر.
7. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات واسترح لمدة 10 ثوانٍ.

11. عمليات دفع واسعة

صراع الأسهم

تمرينات الضغط العريضة هي عمليات الدفع المعتادة مع وضع الذراعين على مسافة أكبر من عرض الكتفين. يركزون التأثير على الصدر بشكل أكبر بسبب وضع اليدين على نطاق أوسع.

كيفية القيام بتمارين الضغط على نطاق واسع

1. ادخل إلى وضع الضغط على يديك وأصابع قدمك مع استقامة عمودك الفقري وضيق عضلات البطن.
2. ضع يديك على مسافة أكبر من عرض الكتفين ، بما يتماشى مع كتفيك.
3. اضغط لأسفل عن طريق ثني مرفقيك واذهب إلى أدنى مستوى ممكن.
4. ادفع نفسك إلى وضع البداية.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات واسترح لمدة 15 ثانية بين المجموعات.

12. تمارين الصدر متساوي القياس

موقع YouTube

هذا التمرين لا يحتاج إلى أي معدات. إنه تمرين متساوي القياس ، مما يعني أنك ستستخدم قوة جسمك لتشغيل العضلات دون أي حركة مرئية للجسم.

كيفية القيام بتمارين الصدر متساوي القياس

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والعمود الفقري منتصبا ، والكتفين مسترخيان
2. ضع يديك أمام صدرك واضغط بكلتا يديك على بعضهما البعض.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
4. حرر وتبديل اليدين. قم بمجموعة واحدة من 10 ممثلين.

13. تمرين ضغط الصدر المتعرج

موقع YouTube

قد يبدو هذا التمرين مكثفًا (وهو كذلك) ، لكنه تمرين ممتع يكسر القاعدة. أنت بحاجة إلى شريط مقاومة خفيف ومكان لتثبيت السوار.

كيف يتم الضغط على الصدر متداخلة

1. ثبت شريط المقاومة بالباب أو في مكان آمن. استدر وابتعد عن الباب. توقف عندما تشعر بالمقاومة أو الشد. ضع قدمًا أمام الأخرى ، وثني مرفقيك (أكثر تجاه ظهرك) ، وحافظ على راحة يدك عند مستوى الصدر ومواجهتها لأسفل. هذا هو موقع بدايتك.
2. افرد يديك واجمعهما أمامك.
3. أعد يديك ببطء إلى وضع البداية.
4. افعل ذلك 8 مرات قبل التبديل بين الرجلين والتكرار.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات واسترح لمدة 10 ثوانٍ بين المجموعات.

14. ضغط الصدر بجسر الدمبل

موقع YouTube

هذا هو مزيج من الجسر وضغط الصدر. يستهدف أسفل ظهرك ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وعضلات الصدر. أنت بحاجة إلى اثنين من الدمبل لهذا التمرين.

كيف يتم الضغط على الصدر بجسر الدمبل

1. أمسِك دمبل في كل يد واستلق على ظهرك. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. مد يديك مباشرة فوق صدرك ، مع توجيه راحة اليد للأمام.
2. ارفع وركيك ، واضغط على عضلات المؤخرة ، ثم اخفض الدمبلز ببطء متتبعًا شكل "V" وهمي مقلوب. اخفض يديك حتى يصل الدمبلز إلى جانبي صدرك تقريبًا.
3. ارفعهم عن طريق فرد يديك باتباع نفس "V" المقلوب الخيالي. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً واسترح لمدة 10 ثوانٍ بين المجموعات.

15. تمرين الضغط بالكرة الطبية

صراع الأسهم

هذه عملية دفع صعبة. ولكن مع القليل من الممارسة والمساعدة الأولية ، يمكنك القيام بهذا التمرين في شكل مثالي. تحتاج كرتين من الأدوية لهذا التمرين.

كيفية القيام بتمرين الضغط بالكرة الطبية

1. ضع كرتين من الأدوية على الأرض ، بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الكتفين.
2. ضع كفًا على كل كرة ومد ساقيك خلفك. ادعم الجزء السفلي من جسمك على أصابع قدمك المثنية.
3. اثنِ مرفقيك ، وأنزِل جسمك ، وانهض مجددًا.
4. قم بعمل 3 مجموعات من 8 عدات واسترح لمدة 10 ثوانٍ بين المجموعات.

هذه هي أفضل 15 تمرينًا فعالًا للصدر للنساء. الآن ، دعنا نلقي نظرة على فوائد تضمين تمارين الصدر في روتين التمرين.

فوائد تمارين الصدر

من رفع ثدييك إلى تحسين قوتك ووضعك ، تقدم تمارين الصدر مجموعة من الفوائد وهي ضرورية للنساء من جميع الأعمار. فيما يلي الفوائد:

• لن تجعل تمارين الصدر ثدييك أكبر أو أصغر ، لكنها يمكن أن تساعد في تحسين شكل ثدييك وتوفر طريقة فعالة من حيث التكلفة للتخلص من ترهل الثدي.
• تمارين الصدر تقوي عضلات الصدر الموجودة في قاعدة صدرك. ينتج عن هذا ثدي أعلى وأكبر نسبيًا ، مما يحسن شكلهما.
• إن عمل عضلات الصدر له فائدة إضافية تتمثل في تقوية وتقوية عضلات الذراعين وأعلى الظهر لأن معظم تمارين الصدر تعمل أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والدالية.
• كما أن عمل عضلات الصدر يمنع ترهل الثدي.

خاتمة

تساعد تمارين الصدر على تقوية الجزء العلوي من جسمك وتناغمه. سيجعلك الجزء العلوي الرائع من جسمك رشيقًا وقويًا ، مما يساعدك على أداء مهامك اليومية بسهولة. لا تنتظر! ضخ بعض الحديد وبدء الضغط على مقاعد البدلاء ، سيدات. في صحتك!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل تمارين الصدر تجعل الصدر اصغر؟

لا ، تمارين الصدر لا تجعل الثدي أصغر. تعمل هذه التمارين على عضلات صدرك ورقبتك وكتفك وأعلى ظهرك. يمكنك أن تتوقع رؤية تغيير في قوة عضلات الجزء العلوي من جسمك.

هل تمارين الصدر تجعل الثديين أكبر؟

قد لا يكبر ثدييك ، ولكن قد تتحسن العضلات الموجودة أسفل الثدي إذا مارست تمارين الصدر بانتظام.

كم مرة في الأسبوع يجب أن أعمل على صدري؟

يعتمد ذلك على هدف لياقتك. عادةً ما تساعد ممارسة تمارين الصدر مرة أو مرتين في الأسبوع على تشكيل صدرك والجزء العلوي من جسمك. يرجى التحدث إلى مدربك لتقليل مخاطر الإصابة.

كيف يمكنني رفع ثديي بتمارين الصدر؟

يمكنك رفع ثدييك عن طريق ممارسة تمارين الصدر باستخدام وزن الجسم ، والأثقال ، والأثقال ، وأربطة المقاومة ، وما إلى ذلك. استعن بمدرب لتعلم الوضع الصحيح وتقنيات التنفس. قم بالذبابة على الصدر ، والضغط على الصدر المائل ، والضغط على الحائط ، والضغط العريض.