كيفية التخلص من دهون الظهر: 15 تمرينًا أفضل ، أطعمة يجب تناولها وتجنبها

لا تدير ظهرك بدهون! لأن تلك الطيات الخلفية المتدلية مرتبطة بمقاومة الأنسولين وارتفاع هرمون التستوستيرون وتحمل الكربوهيدرات المنخفض. لكي تكون محددًا ، إذا كنت تعاني من دهون الظهر ، فأنت معرض لخطر الإصابة بمرض السكري ، والـ PCOs ، والعقم. للتخلص من دهون الظهر ، يجب تناول طعام صحي وممارسة عضلات الظهر. تدعم هذه العضلات - اللاتينيات ، والفخاخ ، والعضلات المنتصبة ، والأشكال المعينية ، وما إلى ذلك - عمودك الفقري وظهرك ، وتساعد في الحركات اليومية ، وتقوي كتفيك ، وصدرك ، ولبك ، وتحسن الموقف. إليك 15 تمرينًا وقائمة بالأطعمة التي يجب تناولها وتجنب التخلص من دهون الظهر. واصل القراءة.

15 تمرين للتخلص من دهون الظهر

قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين ، يجب عليك دائمًا الإحماء. احصل على إحماء قوي لمدة 10 دقائق لتحضير جسمك لممارسة التمارين الرياضية. إليك ما يجب عليك فعله.

• إمالة الرأس - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• يتحول الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوائر المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوائر الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوائر الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• اندفاع جانبي - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• ترفع العجل - مجموعتين من 10 ممثلين
• قفز الرافعات - مجموعتان من 20 ممثلين
• بقعة الركض - 3 دقائق
• لف الجزء العلوي من الجسم أثناء الوقوف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• لمس إصبع القدم البديل - مجموعة واحدة من 15 ممثلين
• تمرين الجرش الجانبي الثابت - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوائر الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين

الآن ، أنت جاهز لتمارين الظهر. ها أنت ذا!

1. عازمة على صف

صراع الأسهم

الهدف - Lats ، المعينات ، الدالات الخلفية ، الفخاخ ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف تفعل الانحناء على التجديف

1. أمسك دمبل في كل يد واقف بشكل مستقيم مع تقريب قدميك من بعضهما البعض.
2. انحنى للأمام وادفع وركيك للخلف حتى يظل عمودك الفقري طويلًا ، وثني ركبتيك قليلًا ، ولف كتفيك للوراء ، وافتح صدرك ، وانظر للأمام بشكل مستقيم. هذا هو موقع بدايتك.
3. حافظ على قلبك مشغولًا ، وثني مرفقيك وثني ذراعيك جزئيًا. في الوقت نفسه ، اسحب أعلى ذراعيك للخلف حتى يصل مرفقيك خلف كتفيك مباشرة.
4. أعد ذراعيك إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 10 ممثلين

نصيحة - لا تلف كتفيك وتنحني. أدر كتفيك للخلف ثم قم بهذا التمرين لاستهداف عضلات الظهر.

2. تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة

صراع الأسهم

الهدف - Lats ، المعينات ، spinae المنتصب ، الفخاخ السفلية ، الأصفاد المدورة ، شفرات الكتف ، العضلة ذات الرأسين ، واللب.

كيف نفعل تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة

1. ضع ركبتك اليمنى على مقعد مسطح ويدك اليمنى على المقعد. أبقِ راحة يدك مسطحة ، والعمود الفقري متماشياً مع الأرداف ، والساق اليسرى متباعدة قليلاً عن عرض الكتفين ، والركبة اليسرى مثنية قليلاً.
2. التقط الدمبل بيدك اليسرى. أبقِ يدك اليسرى ممدودة لأسفل وارخي رقبتك. حافظ على كتفيك مقروصين للخلف ، وانظر لأسفل ، وحافظ على قلبك مشغولاً. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اثنِ مرفقك الأيسر واسحب الدمبل لأعلى حتى يصل إلى إبطك تقريبًا.
4. ببطء ، اخفض يدك إلى وضع البداية.
5. بعد الانتهاء من مجموعة واحدة ، افعل الشيء نفسه باليد اليمنى.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 10 ممثلين

نصيحة - حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد وقدمك مسطحة على الأرض.

3. عازمة على الدلت رايس

موقع YouTube

الهدف - لاتس والدالية الخلفية.

كيفية القيام بانحناءات رفع دلتا الخلفية

1. امسك دمبل في كل يد. انحنى عن طريق دفع وركيك قليلاً للخارج ، ومد يديك أمامك بزاوية 45 درجة ، وادفع أعلى ظهرك لأسفل ، ولف كتفيك للخلف ، وانظر مباشرة لأسفل. ادفع صدرك للأمام وحافظ على قلبك مشغولاً. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. اثنِ المرفقين قليلًا واسحب ذراعيك للخلف حتى يشير المرفقان نحو السقف.
3. ببطء ، أعد ذراعيك إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 15 ممثلين

نصيحة - حافظ على عمودك الفقري في الوضع المحايد.

4. قبضة واسعة خط السحب

صراع الأسهم

الهدف - لاتس ، عضلات مدورة ، شبه منحرف ، معينات ، تحت بين الشوكة ، عضلات سيراتوس ، أكتاف ، وعضلة ذات رأسين.

كيفية القيام بتمرير السحب لأسفل بقبضة واسعة

1. أمسك بالجزء المثني من القضيب العريض العلوي المتصل بالبكرة الموجودة على آلة السحب لأسفل العرض. اسحبه لأسفل واجلس في مواجهة الماكينة ، مع وضع الركبتين أسفل الوسادات ، والعمود الفقري مستقيمًا ، والصدر للخارج ، والكتفين متدحرجتين للخلف ، والقدمين منبسطتين على الأرض.
2. انحن قليلاً للخلف واسحب القضيب لأسفل مع ثني مرفقيك والتحرك أولاً لأسفل ثم للخلف حتى يلمس القضيب أعلى صدرك تقريبًا.
3. حرر القضيب ببطء حتى يتم تمديد يديك بالكامل.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

نصيحة - لا تحرر القضيب بسرعة كبيرة. تحكم في الحركة لتعمل عضلات الظهر بشكل صحيح.

5. سحب الكابل السفلي

موقع YouTube

الهدف - لاتس ، دالية ، العضلة ذات الرأسين ، وأسفل الظهر.

كيف نفعل سحب الكابل السفلي

1. اجلس في مواجهة آلة العرض مع شريط عريض علوي متصل بالبكرة. يجب أن تكون يديك أقرب من مسافة عرض الكتفين وأن تكون راحتا اليد في مواجهتك.
2. امسك البار واضبط وسادات الركبة بحيث تكون فوق ركبتيك. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض ، ومد يديك بالكامل.
3. انحن للخلف قليلاً وادفع صدرك للخارج.
4. أخرج الزفير واسحب الشريط لأسفل حتى يلمس صدرك العلوي تقريبًا. أعد كتفيك ومرفقيك للخلف.
5. خذ شهيقًا وحرر الشريط ببطء إلى وضع البداية (حيث تم تمديد ذراعيك بالكامل فوق الرأس).

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

نصيحة - اضغط على عضلات الظهر عندما تصل إلى الوضع المتقلص بالكامل. أيضًا ، حافظ على مرفقيك بالقرب من الجسم.

6. الكذب لات البلوز

موقع YouTube

الهدف - لاتس ، أكتاف ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، ولب.

كيف نفعل الكذب بلوفر لات

1. استلقِ على السجادة مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. أمسك دمبل خفيف الوزن في كل يد وضعه فوق صدرك مباشرة عن طريق مد يديك بالكامل. المس الدمبلز ، الصدر للخارج ، الكتفين إلى الخلف ، وحافظ على قلبك مشغولاً. هذا هو موقع بدايتك.
2. أخرج الزفير وحرك الدمبلز من فوق صدرك إلى فوق رأسك (وليس الجبهة).
3. خذ شهيقًا وارفع يديك للخلف مباشرة فوق صدرك.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

نصيحة - تأكد من إبقاء قلبك منشغلًا عند القيام بهذا التمرين.

7. تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس

موقع YouTube

الهدف - شبه منحرف ، لاتس ، شوكة منتصبة ، دالية ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات المعصم.

كيف تفعل صف كابل جالس

1. اجلس على المنضدة التي تواجه الآلة. أمسك بالمقبض السفلي المرفق بالبكرة. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، وقدميك على مسند القدم أدناه ، وذراعيك ممدودتان بالكامل ، وصدرك للخارج ، واجلس بشكل مستقيم هذا هو موقع بدايتك.
2. اسحب لوحي الكتف لأسفل وللخلف ، متبوعًا بثني المرفقين ، واسحب الملحق بالقرب من عضلات البطن.
3. أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

نصيحة - لا تسحب مرفقيك للخارج أو تهز كتفيك أو تسحب جذعك العلوي للخلف أثناء التجديف.

8. انحنى على صف الحديد

صراع الأسهم

الهدف - Lats ، المعينات ، الفخاخ ، المؤخرة ، العضلة ذات الرأسين.

كيف تنحني على صف الحديد

1. أمسِك البار بقبضة ضيقة. أبقِ يديك ممدودتين تمامًا لأسفل ، وارجع كتفيك للخلف ، وصدرك للخارج ، ولبك متشابكًا ، ورأسك بما يتماشى مع عمودك الفقري. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً. ادفع وركيك للخارج قليلاً ، وحافظ على جذعك العلوي عند 45 درجة مع الأرض.
2. اسحب البار لأعلى حتى يلمس عضلات البطن تقريبًا.
3. أنزل قضيب الحديد ببطء إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

نصيحة - يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين بقبضة عريضة لاستهداف الدالية الخلفية.

9. الصف المقلوب

موقع YouTube

الهدف - لاتس ، أكتاف ، العضلة ذات الرأسين ، والصدر.

كيف نفعل الصف المقلوب

1. أنت بحاجة إلى رف القرفصاء مع شريط مثبت بنصف طولك. تأكد من أن الشريط لا يتحرك.
2. امسك البار بقبضة محكمة بحيث تكون الكفوف متجهة للخارج ، والساقين ممدودتين ، والقدمين مسطحتين على الأرض ، واليدين ممدودة بالكامل
3. زفر واسحب جسمك لأعلى. استنشق وارجع للأسفل.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 10 ممثلين

نصيحة - يمكنك استخدام قبضة واسعة بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك أو قبضة سفلية لاستهداف العضلة ذات الرأسين والعضلات الدالية واللاتينية.

10. الطيران العكسي

موقع YouTube

الهدف - المعيني ، والفخاخ ، والدالات الخلفية ، والصدر.

كيف تفعل الطيران العكسي

1. احصل على دمبل خفيف في كل يد وانحني في وضع الانحناء.
2. حرك يديك بعيدًا عن بعضهما البعض حتى يصلوا إلى مستوى الكتف. اضغط على لوحي كتفك معًا.
3. اخفض يديك إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

نصيحة - حافظ على رأسك متماشية مع عمودك الفقري.

11. بنش الدمبل البلوز

موقع YouTube

الهدف - Lats ، المعينية ، الدالية الخلفية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.

كيف نفعل بنش الدمبل البلوز

1. اجلس على حافة مقعد مسطح. أمسِك دمبل بكلتا يديك واستلقي وارفعه لأعلى مباشرة فوق صدرك. حافظ على ذراعيك ممدودتين ، ومرفقيك مثنيين قليلًا ، وراحتا يديك على الجانب السفلي من الألواح العلوية. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. استنشق واخفض يديك خلف رأسك بحركة مقوسة.
3. أخرج الزفير وارفع الدمبل إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 15 ممثلين

نصيحة - يمكنك القيام بهذا التمرين على مقعد منخفض أيضًا.

12. سوبرمان بوز

صراع الأسهم

الهدف - الظهر ، والغلوت ، وأوتار الركبة.

كيفية القيام بوضعية سوبرمان

1. استلق على بطنك على حصيرة. أبقِ قدميك وذراعيك منتشرين.
2. ارفع ذراعك الأيمن ، متبوعًا بساقك اليسرى. في نفس الوقت ، ارفع رأسك ثلاث بوصات عن الأرض. حافظ على عضلات البطن والألوية مضغوطة.
3. امسك هذا لمدة 3 ثوان. حرر عن طريق رفع رأسك وذراعك ورجلك.
4. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر. جنبًا إلى جنب مع رأسك ، ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى هذه المرة.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 10 ممثلين

نصيحة - يمكنك أيضًا استخدام كرة الصالة الرياضية للقيام بهذا التمرين.

13. تمارين الجرش بالدراجة

صراع الأسهم

الهدف - الباسطات الخلفية ، العمود الفقري ، الدالية الخلفية ، القيمة المطلقة ، والألوية.

كيف نفعل طائر الكلب الجرش

1. ضع يديك وركبتيك على الأرض في وضع رباعي الأرجل أو وضع "الكلب".
2. خذ ذراعك الأيمن بشكل مستقيم ومد رجلك اليسرى خلفك مباشرة.
3. قم بأداء تمرين السحق عن طريق إحضار ركبتك ومرفقك للقاء بعضهما البعض.
4. قم بتمديدها مرة أخرى إلى وضع البداية ثم كرر.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 15 ممثلين

نصيحة - إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة أثناء القيام بهذا التمرين ، فأنت لا تقوم بذلك بشكل صحيح. حافظ على رقبتك في وضع محايد.

14. هز الكتفين الدمبل

صراع الأسهم

الهدف - الفخاخ والكتفين والرقبة.

كيف نفعل هز الكتف الدمبل

1. قفي مع تقريب قدميك من بعضهما ، وامسك دمبل في كل يد ، وأدر كتفيك للخلف.
2. الآن ، ارفع كتفيك نحو أذنيك.
3. امسك الوضع للحظة واخفض كتفيك.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

نصيحة - تأكد من لف كتفيك للخلف وقم بهذا التمرين لاستهداف عضلات الظهر.

15. وضعية القط بقرة

صراع الأسهم

قم بإنهاء روتين تمارين ظهرك باستخدام وضعية Cat-Cow للاسترخاء وتقليل فرص إصابة الظهر.

الهدف - أعلى الظهر وأسفل الظهر والصدر والكتف والوركين.

كيفية القيام بوضعية Cat-Cow

1. ضع نفسك على بساط اليوجا مع لمسها بيديك وركبتيك.
2. ارفع رأسك للأعلى أثناء الاستنشاق ببطء. في نفس الوقت ، قم بتقويس ظهرك بشكل مقعر.
3. ازفر ببطء ، وشد عضلات بطنك ، واجلب رأسك لأسفل ، ولف ظهرك.

المجموعات والممثلين - مجموعة واحدة من 20 ممثلين

هذه هي 15 تمرين لنحت الظهر وحرق دهون الظهر. ولكن يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن وصحي لفقدان الدهون. فيما يلي قوائم الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها.

أغذية للأكل

• الخضار - القرنبيط والبروكلي والملفوف والملفوف الصيني وزجاجة القرع والقرع الأحمر والقرع المر والبصل الأخضر والباذنجان واللفت والسبانخ والثوم المعمر والفجل الأخضر والسلق السويسري والسبانخ الجرجير والجزر والشمندر.

• الفواكه - بطيخ ، شمام (بدون سكر) ، تفاح ، موز ، أناناس ، برقوق ، خوخ ، وتوت.

• البروتين - البيض والسمك والصويا والتوفو والفطر وصدر الدجاج والديك الرومي والفاصوليا والبقوليات.

• منتجات الألبان - الحليب كامل الدسم واللبن كامل الدسم واللبن الرائب والريكوتا محلية الصنع والجبن القريش.

• المكسرات والبذور - الجوز واللوز والجوز البقان والصنوبر والمكاديميا والبندق وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين.

• الحبوب الكاملة - الأرز البني والأرز الأحمر والأرز الأسود والشوفان والحنطة السوداء ودقيق القمح والذرة الرفيعة.

• الدهون والزيوت - زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز وزبدة الفول السوداني وزبدة عباد الشمس وزبدة اللوز.

• أعشاب وتوابل - هيل ، قرفة ، يانسون ، نعناع ، حلبة ، كمون ، كزبرة ، كركم ، فلفل حريف ، فلفل أسود ، فلفل أبيض ، صولجان ، جوزة طيب ، زعفران ، كزبرة ، إكليل الجبل ، زعتر ، ريحان ، زعتر ، ومريمية.

الاطعمة لتجنب

• خبز
• طحين المعكرونة
• بطاطس مقلية
• نودلز جاهزة للأكل
• نودلز الأرز
• دجاج مقلي
• الأطعمة المجمدة
• الأغذية المصنعة
• رقائق البطاطس
• بسكويت
• ملفات تعريف الارتباط المصنوعة من الدقيق المكرر والسكر
• الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي العالي مثل المانجو والعنب
• طعام معلب
• اللحوم المعالجة بالهرمونات
• كحول

بصرف النظر عن تعديل عاداتك الغذائية قليلاً ، يجب أن تفكر أيضًا في تحسين نمط حياتك. اكتب أهدافك وألصق الاقتباسات التحفيزية في كل ركن من منزلك. استلهم من الأشخاص الإيجابيين. نم جيدًا ، ولا تتحقق من هاتفك بمجرد استيقاظك ، وافعل ما تريد ، وامنح نفسك الوقت. والأهم من ذلك كله - أحب جسدك. تعلم أن تعتني به. ليس عليك أن تكون بحجم معين ، ولكن يجب أن تكون نشيطًا ومناسبًا. اجعل ذلك هدفك الآن! حظا سعيدا.