لا شيء يحرق الدهون مثل HIIT. HIIT أو التدريب الفتري عالي الكثافة هو شكل من أشكال القلب يتم إجراؤه بكثافة عالية لمدة قصيرة مع مرحلة راحة متساوية التباعد. تمارين HIIT لحرق الدهون هي طريقة ممتازة لحرق أكبر قدر ممكن من الدهون في فترة زمنية قصيرة ، والفرق الرئيسي بين تمارين الكارديو والتمارين عالية الكثافة هو أن تمارين الكارديو هي هوائية بينما تمارين HIIT لا هوائية. بمعنى ، في HIIT ، تُحرم العضلات من الأكسجين أثناء فترات التمرين المكثفة الصغيرة. وهذا بدوره يساعد الجسم على حرق الدهون حتى بعد 24-48 ساعة من مغادرة صالة الألعاب الرياضية! لذا ، إذا كنت تبحث عن "The Workout" لتفقد الشحوم والتوتر ، فقم بتمرينه! فيما يلي 15 تمرينًا عالي الكثافة يحرق سعرات حرارية أكثر في 4 دقائق من 60 دقيقة من تمارين الكارديو. هيا نبدأ.

15 تمرينًا عالي الكثافة لفقدان الوزن وبناء العضلات

قبل أن تبدأ جلسة HIIT ، يجب عليك الإحماء. إليك عينة من روتين الإحماء.

روتين الإحماء

• إمالة الرأس - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• أصابع اللمس الدائمة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• اندفاع جانبي - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• بقعة الركض - 3 دقائق
• تمرين الجانب المستمر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين

الآن بعد أن أشرت إلى جسمك ليكون مستعدًا لبعض التمارين الشرسة ، يمكنك بدء تمارين HIIT. لقد صممت تمرين HIIT كامل الجسم لخطة فقدان الدهون التي يمكنك استخدامها. تتكون من 3 جلسات ، تتكون من 3 جولات من HIIT لمدة 30 دقيقة والتي ستحرق الدهون بشكل لا مثيل له.

لنبدأ بالجلسة 1.

الجلسة 1

HIIT الجولة 1

يجب أداء جميع تمارين HIIT التي تقوم بها في الجلسة 1 3 مرات بهذا الترتيب - 1 مجموعة من 10 ممثلين ، 1 مجموعة من 15 ممثلين ، 1 مجموعة من 20 ممثلين. أيضًا ، أكمل جميع التمارين قبل تكرارها للمرة الثانية والثالثة بعدد أكبر من التكرارات. لا تأخذ راحة بين التدريبات.

1. تمارين بيربي

صراع الأسهم

تمارين Burpees تشغل كل عضلات جسمك.

الهدف: عضلات الساق ، والعضلات الرباعية ، وأوتار الركبة ، والبطن ، والصدر ، والكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلات المؤلمة ، والعضلات الخلفية

إليك كيفية عمل تمرين بيربي.

خطوات

1. افترض وضع القرفصاء الجزئي. تأكد من الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا ، ووزنك على كعبك ، وكتفيك مقروصين إلى الخلف ، ودفع الأرداف للخارج ، وذراعيك في الأمام.
2. ادفع القرفصاء والمس الأرض بكلتا يديك. ادعم الجزء السفلي من جسمك عن طريق مد رجليك للخلف. حافظ على ثني أصابع قدميك على الأرض.
3. مارس تمرين الضغط. اثنِ مرفقيك والمس الأرض بصدرك ثم عد إلى وضع القرفصاء.
4. قم بقفزة الضفدع عن طريق تقريب ساقيك بالقرب من راحة يديك ثم قم بقفزة القرفصاء عن طريق رفع يديك فوق رأسك والقفز لأعلى.

المدة: 2-4 دقائق

2. ارتفاع الركبتين

صراع الأسهم

الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. من المؤكد أن هذا HIIT سيحرق الكثير من السعرات الحرارية.

الهدف: عضلات البطن السفلية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، عضلات الورك ، الألوية ، والعجول.

فيما يلي كيفية عمل الركبتين العاليتين.

خطوات

1. قف بشكل مستقيم. اجعل ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين وانظر للأمام بشكل مستقيم.
2. اقفز ، ارفع ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الأرض.
3. القفز ورفع الركبة اليسرى ووضع قدمك اليسرى مرة أخرى على الأرض.
4. افعل ذلك بالتناوب وبسرعة عالية. يجب أن يبدو هذا وكأنك تمارس رياضة الجري ، باستثناء أن ركبتيك أعلى. يمكنك إبقاء ذراعيك ممدودتين أمامك وترك ركبتيك تلمس راحة يدك عند القيام بالتمرين.

المدة: دقيقتان

3. انقسام القفزات / اندفاع القفزات

صراع الأسهم

تعد قفزات الاندفاع أو القفزات المنقسمة من أشكال الطعنات. يحرقون كمية هائلة من السعرات الحرارية ويعملون على العضلات التالية.

الهدف: العجول ، الرباعية ، أوتار الركبة ، المقربين ، عضلات الورك ، الألوية ، ولب.

فيما يلي كيفية القيام بالقفزات المتقطعة أو القفزات الاندفاعية.

خطوات

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين.
2. ضع رجلك اليسرى في المقدمة ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وثني ركبتيك وانزل. يجب أن يكون عظم الفخذ في ساقك اليمنى عموديًا على الأرض.
3. اقفز ، وقبل الهبوط ، ضع رجلك اليمنى في المقدمة ، بحيث يكون عظم الفخذ الأيسر عموديًا على الأرض.
4. اقفز وقبل الهبوط ضع رجلك اليسرى في المقدمة.
5. افعل هذا بكثافة أعلى.

المدة: 3-4 دقائق

راحة لمدة دقيقة

HIIT الجولة 2

يجب أداء جميع تمارين HIIT في الجولة الثانية 3 مرات. قم بكل تمرين لمدة 45 ثانية وخذ استراحة لمدة 15-20 ثانية بين كل تمرين. أيضًا ، أكمل جميع التمارين قبل تكرارها للمرة الثانية والثالثة بعدد أكبر من التكرارات.

4. القفز فوق الرافعات

صراع الأسهم

تعتبر مقابس القفز ممتعة وغير مرهقة. وقليل من التعديل يمكن أن يجعلها تمارين HIIT أو تمارين لا هوائية.

الهدف: العجول ، الرباعية ، أوتار الركبة ، المقربات ، عضلات الورك ، الألوية ، الكتفين ، اللوات ، واللب.

فيما يلي كيفية القيام برافعات القفز المنفصلة.

خطوات

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك والكتفين مسترخيان. تطلع للمستقبل.
2. اقفز وحرك كلتا قدميك بشكل جانبي. في نفس الوقت ، حرك يديك من الجانبين إلى فوق رأسك.
3. اقفز مرة أخرى وأعد يديك وقدميك إلى وضع البداية.
4. اقفز وحرك كلتا قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض وحرك يديك في نفس الوقت من الجانبين إلى الأمام.
5. اقفز مرة أخرى وأعد يديك وقدميك إلى وضع البداية.

المدة: 45 ثانية

الباقي - 15-20 ثانية

5. متسلقو الجبال

صراع الأسهم

تريد تشكيل قلبك؟ هل متسلق الجبال. فيما يلي العضلات الأساسية والثانوية التي يعمل عليها هذا التمرين.

الهدف: عضلات البطن السفلية ، والعضلات العلوية ، والكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلات ، وأوتار الركبة ، والألوية ، والرباعية ، والعجول

إليك كيفية القيام بتسلق الجبال.

خطوات

1. ندخل في موقف اللوح الخشبي. ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وحافظ على قلبك مشغولاً
2. اسحب الركبة اليمنى للداخل باتجاه صدرك دون رفع الوركين.
3. أعد الساق اليمنى إلى موضعها واسحب الركبة اليسرى نحو صدرك.
4. أعد رجلك اليسرى إلى موضعها.
5. افعل ذلك بسرعة أعلى دون رفع الوركين.

المدة: 45 ثانية

الباقي - 15-20 ثانية

6. القفز بالحبل

صراع الأسهم

القفز بالحبل هو تمرين رائع للجسم كله. فيما يلي العضلات التي يعمل عليها هذا التمرين.

الهدف: أوتار الركبة ، وعضلات الألوية ، والرباعية ، والعجول ، والعضلة المقربة ، والمبعدة ، وثنيات الرسغ ، والباسطة ، والعضلة ذات الرأسين ، واللب.

إليك كيفية القفز على الحبل.

خطوات

1. قفي بشكل مستقيم مع جعل قدميك متباعدتين بمقدار أقل من عرض الوركين. امسك طرفي الحبل ، وحافظ على مرفقيك بالقرب من جذعك.
2. ابدأ بقفزات الحبل العادية.
3. قم بتغيير هذه القفزات العادية إلى قفزات ذات ساق واحدة. بدل بين رجليك اليمنى واليسرى.
4. غيّر واقفز للأمام وللخلف لبضع ثوان.
5. مرة أخرى ، غيّر ، قفز يسارًا ويمينًا لبضع ثوان.

المدة: 45 ثانية

الباقي - 15-20 ثانية

HIIT الجولة 3

يجب أداء جميع تمارين HIIT التي تقوم بها في الجولة الثالثة 3 مرات. قم بكل تمرين لمدة 45 ثانية وخذ استراحة 15-20 ثانية بين كل تمرين. أيضًا ، أكمل جميع التمارين قبل تكرارها للمرة الثانية والثالثة بعدد أكبر من التكرارات.

7. تمارين الضغط

صراع الأسهم

تمارين الضغط هي واحدة من أفضل التمارين الأساسية. إنها صعبة إذا كنت مبتدئًا ، لكن يجب أن تحاول القيام بأكبر قدر ممكن بدقة.

الهدف: عضلات البطن العلوية ، عضلات البطن السفلية ، أوتار الركبة ، المؤخرة ، العضلة الرباعية ، العضلة المقربة ، الخاطف ، عضلات المعصم والباسطة ، الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس.

إليك كيفية القيام بتمارين الضغط.

خطوات

1. افترض أن وضع القط مع وضع يديك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، والكتفين في وضع محايد ، وراحتا اليد منبسطة على الأرض ، والأصابع تشير إلى الأمام ، ورأسك على نفس الخط مع جسمك ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين ، والركبتين أرضية.
2. استنشق وثني مرفقيك وانزل حتى يلمس صدرك الأرض.
3. قم بالزفير واصعد إلى وضع البداية.
4. ارفع ركبتيك عن الأرض وادعم الجزء السفلي من جسمك على أصابع قدميك.
5. استنشق وثني المرفقين وانزل إلى أسفل. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.
6. اجعل الأمر صعبًا بعض الشيء عن طريق وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض.

المدة: 45 ثانية

الباقي - 15-20 ثانية

8. اندفع المشي مع Kettlebell باس تحت

موقع YouTube

هذا تمرين رائع يعمل على الجزء السفلي من جسمك.

الهدف: أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، العضلة الرباعية ، عضلة الساق ، العضلة المقربة ، القلب ، ثنيات المعصم والباسطات ، الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس.

فيما يلي كيفية القيام بالمشي باستخدام kettlebell.

خطوات

1. قف بشكل مستقيم. حافظ على عمودك الفقري محايدًا ، وانظر مستقيمًا ، وامسك الجرس في يدك اليمنى.
2. ضع قدمك اليسرى في المقدمة ، واثني ركبتيك وانزل.
3. أثناء نزولك ، مرر الجرس تحت فخذك الأيسر وانقله إلى يدك اليسرى.
4. ارفع جسمك لأعلى واجعل قدمك اليمنى تتماشى مع اليسار.
5. تقدم خطوة للأمام بقدمك اليمنى ، وثني ركبتيك وانزل.
6. مرر الجرس تحت فخذك الأيمن وانقل الجرس إلى يدك اليمنى.
7. عندما تندفع وتمرر الجرس ، فإنك تمشي إلى الأمام - والسبب في أن هذا التمرين يُعرف باسم اندفع المشي مع تمرير kettlebell.

المدة: 45 ثانية

الباقي - 15-20 ثانية

9. اندفاع المتفجرات

صراع الأسهم

يمكن أيضًا استدعاء الطعنات المتفجرة القفز بالاندفاع. هذه هي العضلات التي يعملون عليها.

الهدف: أوتار الركبة ، الألوية ، الكواد ، العجول ، المقربة ، واللب.

إليك كيفية القيام بطعنات متفجرة.

خطوات

1. قف بشكل مستقيم. حافظ على عمودك الفقري محايدًا ، وانظر مستقيمًا ، وحافظ على استرخاء كتفيك.
2. ضع قدمك اليمنى في المقدمة ، وثني ركبتيك وانزل حتى تكاد تلمس الأرض. تأكد من أن عظم الفخذ الأيسر عمودي على الأرض ، وأن عظم الفخذ الأيمن والقصبة في الزوايا اليمنى مع بعضهما البعض.
3. عد واقفز. ضع قدمك اليسرى في الأمام و اليمين في الخلف واهبط بهدوء على الأرض. الآن ، قدمك اليسرى في الأمام ويمينًا في الخلف ، والركبتان مثنيتان ، وعظم الفخذ الأيمن عمودي على الأرض.
4. افعل ذلك بسرعة أعلى ولكن بدقة.

المدة: 45 ثانية

الراحة - دقيقتان

يقودنا هذا إلى نهاية الجلسة الأولى. استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم ابدأ الجلسة 2.

الجلسة الثانية

HIIT الجولة 1

قم بكل تمرين لمدة 20 ثانية ، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة. قم بعمل HIIT Round 1 ثلاث مرات قبل الانتقال إلى الجولة التالية.

10. انحدر Sprint

صراع الأسهم

الجري المنحدر أو الجري على مستوى مائل يجعل الجري فعّالاً بمقدار 10 أضعاف.

الهدف: أوتار الركبة ، الرباعية ، العجول ، المقربة ، الألوية ، واللب.

فيما يلي كيفية القيام بالسباق المنحدر.

خطوات

1. ابدأ بالركض ببطء على جهاز المشي لمدة 10 ثوانٍ (مرحلة الراحة).
2. اضبط ميل جهاز المشي على 9 ، وسرعة 12 ، وابدأ في الجري. اركض لمدة 20 ثانية.
3. استرح لمدة 10 ثوانٍ حيث يمكنك المشي أو الركض.
4. افعل هذا ثلاث مرات.

المدة: 1-2 دقيقة

الراحة - 20 ثانية

11. صفوف المتمرد

موقع YouTube

تعتبر صفوف المتمرد واحدة من أفضل تمارين الجذع. هذه هي العضلات التي يعملون عليها.

الهدف: عضلات القلب ، والكتف ، والعضلات المائلة ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، وثنيات المعصم ، والباسطة.

إليك كيفية القيام بالصفوف المتمردة.

خطوات

1. اتخذ وضعية دفع الركبة. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وجذعك مشغولاً ، وراحتا الراحتان مسطحتان على الأرض ، والقدمان أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
2. ابدأ بلمس الكوع الأيمن من الداخل بيدك اليسرى. ثم المس الجزء الداخلي من الكوع الأيسر بيدك اليمنى. تأكد من مقاومة التأرجح الجانبي لجسمك عند القيام بذلك.
3. اثنِ كوعك الأيمن واجعل راحة يدك اليمنى بالقرب من صدرك. افعل نفس الشيء لليد اليسرى.
4. ابدأ جلسة HIIT باستخدام دمبل 5 باوند. حافظ على الدمبل بالقرب من بعضها وأمامك.
5. ارفع الدمبل الأيمن وجلبه إلى جانب صدرك. أخرج الزفير وأعد الدمبل على الأرض.
6. افعل نفس الشيء على الجانب الأيسر.

المدة: 20 ثانية

الراحة - 10 ثوانٍ

12. تويست الروسية

موقع YouTube

ارتقِ بالتطور الروسي إلى المستوى التالي من خلال إضافة v-sit والسرعة إليه.

الهدف: عضلات القلب ، المائلة ، لاتس ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، أوتار الركبة ، والعضلات الرباعية.

إليك كيفية القيام بلمسة روسية باستخدام kettlebell.

خطوات

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك للأمام.
2. اثن ركبتيك وافترض وضعية V. ابق ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين
3. لف من جانب إلى آخر لمدة 20 ثانية.

المدة: 20 ثانية

الراحة - 1 دقيقة

يقودنا هذا إلى الجولة الأخيرة من HIIT من الجلسة 2. تحدي نفسك وحرق تلك الدهون. ها أنت ذا!

HIIT الجولة 2

قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية ، تليها 15 ثانية من الراحة. قم بجولة HIIT 2 مرتين قبل الانتقال إلى الجولة التالية.

13. TRX سحب

صراع الأسهم

تتطلب عمليات السحب الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم. ولكن يمكن إجراء عمليات سحب TRX إذا كنت تعرف التقنية الصحيحة. أنت أيضًا بحاجة إلى مدرب TRX أو مدرب تعليق للقيام بهذا التمرين.

الهدف: العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، وأعلى الظهر ، والألياف ، وأوتار الركبة ، والعضلات الرباعية ، وثنيات المعصم والباسطة.

إليك كيفية القيام بعمليات سحب TRX.

خطوات

1. الجلوس على الأرض. اجعل ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، وقدميك مستوية على الأرض ، وامسك TRX بكلتا يديك.
2. ازفر واسحب نفسك. اضغط على لوحي كتفك ، والمس صدرك بالمقابض. تأكد من استخدام قوة الجزء العلوي من جسمك أكثر وقوة ساق قليلة.
3. اخفض جسدك للخلف وكرر العملية مرة أخرى.

المدة: 30 ثانية

الباقي - 15 ثانية

14. السفر القرفصاء مع Kettlebell

صراع الأسهم

التمرين التالي ممتع ورائع للعضلات المذكورة أدناه.

الهدف: العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، وأعلى الظهر ، وأسفل الظهر ، والكتفين ، والألياف ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، والعجول ، وثنيات المعصم والباسطات.

فيما يلي كيفية القيام بجلوس القرفصاء المتنقل باستخدام الجرس.

خطوات

1. افترض وضع القرفصاء العريض امسك الجرس بكلتا يديه. تأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً ولا تنحني بوزن الجرس. حافظ على انخراط قلبك.
2. قرِّب قدمك اليسرى من قدمك اليمنى ، وأرجِح الجرس لأعلى ، وحرك ساقك اليمنى بعيدًا عن ساقك اليسرى واتخذ وضعية القرفصاء العريضة.
3. افعل هذا لمدة 30 ثانية. خذ 10-15 ثانية من الراحة قبل بدء التمرين التالي.

المدة: 30 ثانية

الباقي - 15 ثانية

15. سايد جاكنايف

موقع YouTube

هذه طريقة رائعة لشدّ جوانب جسمك. فيما يلي العضلات التي يعمل عليها هذا التمرين.

الهدف: الأكتاف ، المائلة ، اللب ، الخاطفون ، والرباعية.

إليك كيفية القيام بالسكين الجانبي.

خطوات

1. استلق على يسارك وانحن على يدك اليسرى. أبقِ يدك اليسرى ممدودة ، وقدميك معًا وبضع بوصات عن الأرض ، وأصابع قدميك متجهة للأمام.
2. أشرك قلبك واسحب ساقك اليمنى وذراعك اليمنى تجاه بعضهما البعض.
3. أسقط ساقك اليمنى وأعد ذراعك الأيمن.
4. افعل ذلك لمدة 20 ثانية قبل تغيير الجوانب والاستلقاء على جانبك الأيمن وجلب ساقك اليسرى وذراعك اليسرى تجاه بعضهما البعض.

المدة: 20 ثانية

الراحة - 10 ثوانٍ

هذا يقودنا إلى نهاية واحدة من أكثر تمارين HIIT حرق الدهون كثافة. تأكد من وجود مدرب يوجهك في البداية. ارتدِ الأحذية المناسبة وواقيات الركبة وأساور المعصم لمنع أي إصابات. حدد هدفك لتحقيق أفضل النتائج من هذه التمارين. أيضًا ، اعتني بما تأكله أثناء وجودك بالخارج وأيضًا عندما تكون بمفردك. سوف يساعدك HIIT على أن تكون نشطًا ولائقًا مثل أي تمرين آخر. لذا ، ابدأ اليوم وحافظ على لياقتك. في صحتك!

أسئلة وأجوبة

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

كم مرة في الأسبوع يجب أن أفعل HIIT لفقدان الوزن؟

يمكنك ممارسة تمرين HIIT 3 أيام في الأسبوع لخسارة الوزن وبناء كتلة العضلات وزيادة قوة العضلات وقوتها.

هل يمكنك القيام بتدريب HIIT لحرق الدهون كل يوم؟

هذا يعتمد على مدى لياقتك. يمكنك البدء بعمل HIIT ثلاث مرات في الأسبوع ، ثم القيام بذلك كل يوم بعد بناء القدرة على التحمل. تأكد من عدم المبالغة في ذلك لمنع فرص الإصابة.

ما هي المدة التي يجب أن تمارس فيها تدريب HIIT؟

يجب أن يكون HIIT جزءًا من نظام لياقتك. ليس هناك حد لذلك. يمكنك جعل HIIT أكثر صعوبة كلما تقدمت في مستويات الصعوبة.

هل الكارديو أو HIIT أفضل لفقدان الوزن؟

مزيج من تمارين الكارديو والتمارين العالية الكثافة مثالي لفقدان الوزن. نعم ، HIIT أكثر فاعلية ، ولكن إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتمارين القلب. بعد أسبوعين ، ابدأ ببطء في دمج HIIT في نظام التمرين.

ماذا يجب أن تأكل بعد تمرين HIIT؟

بعد الانتهاء من تدريبات HIIT الخاصة بحرق الدهون في اليوم ، يمكنك تناول مشروب البروتين (إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين من الأطعمة الكاملة) أو وجبة صحية تتكون من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. علاوة على ذلك ، يجب أن تتناول مشروبًا بعد التمرين بناءً على نوع جسمك. تحدث إلى اختصاصي التغذية الخاص بك لمعرفة الأفضل لك.