أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي يمكن تناولها بعد الجري في الصباح - بعد

الجري هو أفضل التمارين وأكثرها إدمانًا. أكد العلماء أن الجري بانتظام يمكن أن يحسن صحة قلبك ، ويزيد من القدرة على التحمل ، ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار (1). ولكن هناك شيء واحد يمكن أن يفسد جهودك تمامًا…

وهذا لا يجعل التغذية صحيحة بعد التشغيل. هل لاحظت مدى شعورك بالجوع والإرهاق بعد الجري؟ هذا لأن جسمك يعاني من نقص الجلوكوز وتعرض لتآكل العضلات. إذا لم تقم بتجديد مخزون الطاقة لديك بشكل صحيح من خلال الجلوكوز (الكربوهيدرات) والبروتينات ، فقد تكون عرضة لخطر إصابة العضلات وضعفها. لكن لا يمكنك أيضًا تناول أي شيء تجده في الثلاجة أو في السوبر ماركت بعد الجري.

إذن ، ما الذي يجب أن تستهلكه بعد الجري غير الثقيل ولن يجعلك تشعر بالإغماء؟ ما نوع التغذية التي تحافظ على عضلاتك مفعمة بالحيوية وتجعلك تشعر بالنشاط؟

تابع القراءة للعثور على أفضل 15 نوعًا من الأطعمة بعد التشغيل ، ولماذا تحتاج إليها ، وكيف يمكن أن تساعدك. اسحب للاعلى!

لماذا تحتاج إلى استهلاك الطعام بعد التشغيل؟

تحتاج إلى تناول الطعام بعد الجري ليس فقط لأنك تشعر بالجوع ولكن أيضًا لأنه سيساعدك في عملية التعافي بعد التشغيل. عند ممارسة الرياضة ، يحدث شيئان:

1. يمكن استنفاد مخازن الجليكوجين (بوليمر الجلوكوز أو مخازن الجلوكوز في العضلات) حيث يتم تحويل الجليكوجين إلى جلوكوز لتوفير الطاقة أثناء الجري.
2. الألياف العضلية تخضع للبلى.

لهذا السبب تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات (الجلوكوز) والبروتينات (العضلات مصنوعة من البروتينات) للمساعدة في إعادة تزويد جسمك بالطاقة المتاحة بسهولة على شكل جلوكوز أو جليكوجين وبروتين لإعادة بناء عضلاتك.

إذن ، ماذا يحدث عندما تجعل تناول الأطعمة الصحيحة بعد التمرين عادة؟ انتقل لأسفل لمعرفة ذلك.

الطرق التي يمكن أن تساعدك بها التغذية بعد التشغيل

يمكن أن تساعدك التغذية بعد التشغيل بالطرق التالية:

• يمنع التشنجات العضلية والإصابة بعد الجري.
• قد يحسن مستويات الطاقة لديك.
• يسرع انتعاش العضلات.

لذلك ، كما ترى ، من المهم والضروري أن تستهلك البروتين والكربوهيدرات بعد الجري. فيما يلي 15 من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد الجري في الصباح.

15 أفضل الأطعمة بعد التشغيل

1. حليب بالشوكولاتة

صراع الأسهم

مكونات

• 1 كوب حليب الصويا أو البقر
• 1 ملعقة طعام كاكاو
• نصف ملعقة كبيرة مسحوق شوكولاتة
• 1 ملعقة طعام من مسحوق اللوز
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق قرفة

كيف تستعد

1. سخني الحليب في قدر حتى يبدأ في التبخير.
2. أضف مسحوق الكاكاو. حركه واتركه يذوب.
3. نضيف مسحوق الشوكولاتة ويقلب جيدا.
4. انقلي الحليب إلى كوب أو كوب.
5. أضف مسحوق اللوز والقرفة.
6. يقلب واستمتع!

كم تستهلك

1 كوب أو 200 مل

2. الفاكهة الطازجة والزبادي

صراع الأسهم

مكونات

• نصف كوب توت
• نصف كوب توت
• نصف كوب زبادي
• 1 ملعقة صغيرة عسل

كيف تستعد

1. اخلطي العسل واللبن.
2. ارمِ التوت واستمتع بوجبة لذيذة بعد الركض.

كم تستهلك

نصف كوب زبادي وحفنة من التوت.

3. البيض المسلوق والأفوكادو والبطاطا الحلوة

صراع الأسهم

مكونات

• ½ بطاطا حلوة أو حصة واحدة من الفاكهة
• 1/4 أفوكادو
• 2 بيض
• ملح وفلفل

كيف تستعد

1. اسلقي البيض ونصفهم.
2. أخرجي الأفوكادو وقطعيه إلى شرائح.
3. أضفها إلى وعاء البطاطا الحلوة وتناول وجبتك بعد التشغيل.

كم تستهلك

تناولي ½ بطاطا حلوة ، بيضتين وربع أفوكادو.

4. زبدة الجوز والتوت شطيرة مفتوحة

صراع الأسهم

مكونات

• شريحتان من خبز القمح
• كوب من التوت مثل العنب البري والفراولة وما إلى ذلك.
• 2 ملاعق كبيرة من زبدة الجوز

كيف تستعد

1. انشر ملعقة كبيرة من زبدة الجوز على كل شريحة خبز.
2. ضع عليها التوت ، ووجبة ما بعد التشغيل جاهزة!

كم تستهلك

تناول شريحتين من الخبز ، وملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز ، وحفنة صغيرة من التوت.

5. بقايا صدر دجاج

صراع الأسهم

مكونات

• صدور دجاج متبقية
• نصف كوب خضار مشكلة
• 1 طماطم مقطعة إلى شرائح
• 1/2 خيار مقطع شرائح
• نصف ملعقة صغيرة فلفل
• نصف ملعقة صغيرة عسل
• حفنة من الكزبرة

كيف تستعد

1. سخني صدور الدجاج.
2. اخلطي عصير الليمون والعسل والملح والفلفل في وعاء.
3. رشي الخليط فوق الخضار المختلطة وقلبيها.
4. ضعي صدور الدجاج فوق الخضار المشكلة والطماطم والخيار.

كم تستهلك

3 أونصات من صدور الدجاج ونصف كوب خضار مشكلة ، 1 طماطم مقطعة و 1/2 شرائح خيار.

6. افتح سندويتش التونة

صراع الأسهم

مكونات

• 2 أوقية. التونة المعلبة
• ¼ أفوكادو
• ¼ بصل (مقطع)
• شريحة واحدة من خبز القمح
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة فلفل

كيف تستعد

1. اهرسي الأفوكادو.
2. أضف بعض الملح والفلفل وعصير الليمون إليها. اخلط جيدا.
3. انشرها على شريحة خبز القمح.
4. ضع عليها شرائح التونة والبصل.
5. التغذية الخاصة بك بعد التشغيل جاهزة!

كم تستهلك

2 ساندويتش تونة مفتوح للغداء

7. بان كيك الموز محلي الصنع مع زبدة اللوز

صراع الأسهم

مكونات

• ½ موزة ناضجة
• 1 بيضة
• كوب دقيق قمح
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
• نصف كوب حليب
• قليل من الملح
• 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب الحقيقي
• رذاذ الطبخ
• 1.5 ملعقة كبيرة زبدة لوز

كيف تستعد

1. اهرسي الموز بالشوكة.
2. أضف البيض والحليب. اخلط جيدا. تأكد من عدم وجود كتل.
3. اخلطي الدقيق والملح والبيكنج باودر في وعاء منفصل.
4. امزج المكونات الجافة والرطبة.
5. رش مقلاة برذاذ الطبخ واتركها تسخن.
6. أضيفي قطعتين من خليط البانكيك بشكل منفصل على المقلاة واتركيها تطهى حتى تبدأ الفقاعات في الظهور على حواف الفطائر.
7. اقلب البانكيك واتركه يطهى لمدة دقيقتين إضافيتين.
8. انقل الفطائر إلى طبق.
9. ضعي فوقها زبدة اللوز وشراب القيقب وبعض شرائح الموز. استمتع!

كم تستهلك

2-3 فطائر موز

8. سلطة البطيخ

صراع الأسهم

مكونات

• ربع كوب بطيخ مكعب
• 8-9 شرائح أو نصف كوب من الجبن القريش
• نصف كوب جرجير
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة فلفل

كيف تستعد

1. يُغلى الماء في قدر ويُضاف مكعبات الجبن. اتركه يطهى لمدة 3-4 دقائق.
2. استخرج الجبن القريش واتركه يبرد.
3. اخلطي الجبن والبطيخ وعصير الليمون والملح والفلفل والجرجير معًا في وعاء.
4. إن طعامك الغني بالكربوهيدرات والبروتينات جاهز!

كم تستهلك

1 وعاء متوسط

9. الحليب واللوز والتوت المجروش

صراع الأسهم

مكونات

• 1 كوب حليب
• نصف كوب لوز
• 1 ملعقة صغيرة عسل

كيف تستعد

1. سحق اللوز باستخدام الهاون والمدقة.
2. نضيف اللوز المطحون إلى كوب الحليب.
3. يضاف العسل ويقلب ويشرب.

كم تستهلك

1 كوب أو 200 مل

10. دقيق الشوفان

صراع الأسهم

مكونات

• نصف كوب شوفان سريع الذوبان
• نصف كوب حليب
• نصف كوب توت
• 1 ملعقة صغيرة عسل
• نصف كوب لوز
• كميات من القرفة

كيف تستعد

1. سخني الحليب في قدر.
2. يضاف الشوفان ويطهى حتى يصبح طرياً.
3. انقل الشوفان المطبوخ إلى وعاء.
4. ضعي فوقها التوت الأزرق واللوز والعسل والقرفة.

كم تستهلك

½ وعاء متوسط

11. برعم سلطة

صراع الأسهم

مكونات

• نصف كوب من براعم الفاصوليا
• نصف كوب حمص مسلوق
• ½ خيار (مقطع)
• القليل من أوراق السبانخ الصغيرة
• عصير نصف ليمونة
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق كمون
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود

كيف تستعد

1. ضع كل المكونات في وعاء.
2. يُمزج جيداً واستمتع بسلطة لذيذة.

كم تستهلك

½ - كوب

12. فاصوليا مطبوخة متبقية مع لحم مقدد

صراع الأسهم

مكونات

• بقايا الفول المطبوخ
• ¼ بصل مفروم
• حفنة من الكزبرة المقطعة
• شريحتان من لحم الخنزير المقدد ، مقطعتان إلى شرائح
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ملح إذا لزم الأمر

كيف تستعد

1. سخني زيت الزيتون في مقلاة.
2. ارم شرائح لحم الخنزير المقدد. اطهي حتى تصبح مقرمشة.
3. أضف الفاصوليا المخبوزة المتبقية. يقلب ويطهى لمدة دقيقتين.
4. إزالة من اللهب.
5. أضف الكزبرة المفرومة واستمتع بالبروتين والطعام اللذيذ الغني بالكربوهيدرات.

كم تستهلك

½ - كوب

13. بروكلي و فطر كينوا

صراع الأسهم

مكونات

• نصف كوب كينوا
• 5-6 فطر مشروم
• 10 زهيرات بروكلي
• نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• ½ بصل مفروم
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• حفنة من أوراق الريحان الطازجة

كيف تستعد

1. اسلقي الكينوا واطهيها حتى تنضج. استخدم شوكة لتقليبها.
2. يحمى الزيت في مقلاة.
3. اسلق البروكلي بغلي كوب من الماء وإضافة زهور البروكلي إليه. اطبخي لمدة دقيقتين ثم أخرجي الزهور. ضعهم في وعاء به ماء مثلج.
4. يُضاف البصل المفروم ويُطهى لمدة 2-3 دقائق.
5. أضف مسحوق الثوم والفطر. طهي لمدة دقيقتين.
6. يضاف القرنبيط المسلوق والملح.
7. يقلب ويطهى لمدة دقيقة.
8. أضف الكينوا المطبوخة والفلفل الأسود. يقلب ويطهى لمدة 30 ثانية.
9. صفي الكينوا وزينيه بأوراق الريحان.

كم تستهلك

1 كوب فطر وخضروات كينوا

14. عصير السمسم والكيوي واللفت

صراع الأسهم

مكونات

• كوب كرنب مقطع
• ¼ أفوكادو مكعب
• 1 كيوي مفروم
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• نصف ملعقة صغيرة عسل
• 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز

كيف تستعد

1. ضع جميع المكونات في الخلاط.
2. اغمسها واسكبها في جرة ميسون.
3. استمتع بعصير أخضر قوي بعد الجري.

كم تستهلك

كوب أو 250-350 مل من هذا العصير

15. عصير نباتي بالموز والكركم

صراع الأسهم

مكونات

• 1 موزة كبيرة
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق كركم
• 1 كوب حليب الصويا
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق بذور الشمر

كيف تستعد

1. قشر الموز وقطعه إلى شرائح واخلط الشرائح في الخلاط.
2. أضف حليب الصويا ومسحوق بذور الشمر ومسحوق الكركم.
3. مداهمات جيدا.
4. صب في كوب طويل واستمتع!

كم تستهلك

كوب أو 250-370 مل من العصير

يوجد لديك - 15 من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد الجري. هذه سريعة وسهلة الصنع. يمكنك تحضيرها في المنزل وإعادة تنشيط نفسك. جرب هذه الوصفات وقل تحياتي لجسم صحي ومناسب. اعتن بنفسك!