أفضل 15 تمرينًا للكتف للنساء

أكتاف متناسقة تجعل المرأة تبدو جذابة. أكتاف مفتوحة ومرتاحة تخلق الوهم بخصر أصغر وتجعلك تبدو واثقًا. علاوة على ذلك ، تساعد تمارين الكتف على تصحيح الموقف وتقوية الكتفين وتقليل مخاطر آلام الكتف. وبالتالي ، من المهم أن تمارس النساء تمارين الكتف بغض النظر عن العمر أو اللياقة البدنية أو المهنة. تسرد هذه المقالة 15 من أفضل تمارين الكتف للنساء. احصل على الدمبل وابدأ!

15 تمرين للكتف لتقوية وتوحيد لونها

قبل أن تقفز مباشرة إلى تمارين الكتف ، يجب أن تخصص 10 دقائق لإحماء عضلاتك.

1. الزيادات الجانبية

صراع الأسهم

الهدف - الدالية الوسطى أو الجانبية (الجانبية) ، العضلة الصدرية الكبيرة (عضلة الصدر).

كيف نفعل الزيادات الجانبية

1. أمسك دمبل في كل يد ، قف بشكل مستقيم ، مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الكتفين ، والكتفين إلى الخلف. اثنِ مرفقك قليلًا.
2. ارفع ذراعيك حتى تصل إلى مستوى الكتف. توقف قليلًا وانزل ذراعيك. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلين.

2. رفع الدمبل الأمامي

صراع الأسهم

الهدف - الدالية الأمامية (الأمامية) ، الدالية الجانبية (الجانبية) ، لاتس المدورة الكبرى والصغرى ، المسننة الأمامية (جانب صدرك) ، والصدرية الرئيسية (عضلة الصدر).

كيفية القيام برفع الدمبل الأمامي

1. أمسك دمبلتين ، قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة رجليك بعرض الورك ، وراحتان على مقدمة الفخذين ، مواجهتين للداخل.

2. ارفعوا أيديكم. توقف عند مستوى الكتف واخفضهما ببطء. قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين.

التباين - ارفع ذراعًا واحدة في كل مرة. يُعرف هذا أيضًا برفع الدمبل الأمامي بيد واحدة.

3. الطيران العكسي

موقع YouTube

الهدف - الدالية الخلفية (الخلفية) ، لاتس ، معينات ، مسننة أمامية (جانب صدرك) ، صدرية كبرى (عضلة صدر) ، عضلة ذات رأسين ، ثلاثية الرؤوس ، ومصائد.

كيف تفعل الطيران العكسي

1. أمسِك دمبل في كل يد. أبقِ رجليك قريبين من بعضهما البعض ، وانحنِ للأمام بزاوية 45 درجة ، مع ثني ركبتيك قليلاً ، وتدلي يديك لأسفل.
2. ارفع ذراعيك إلى جانبك ، وتوقف مؤقتًا ، ثم أنزلهما. قم بعمل 3 مجموعات من 8 عدات.

4. هز الكتف

صراع الأسهم

الهدف - الدالية الجانبية (الجانبية) والدالية الخلفية (الخلفية) واللاتينية والكتف الرافعة (جانب الرقبة) والصدرية الرئيسية (عضلة الصدر).

كيف نفعل هز الكتف

1. أمسِك دمبل في كل يد. حافظ على يديك بجانبك ، والنخيل يواجه الداخل. قف بشكل مستقيم. حافظ على قلبك مشدودًا والكتفين يتدحرجان.
2. ارفع كتفيك إلى أذنيك ، وتوقف قليلاً ، واخفض كتفيك. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلين.

5. الصحافة الكتف واقفا

صراع الأسهم

الهدف - الدالية الأمامية (الأمامية) ، الدالية الجانبية (الجانبية) ، الدالية الخلفية (الخلفية) ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، لاتس ، الدالية الأمامية (جانب صدرك) ، والصدرية الرئيسية (عضلة الصدر).

كيف يتم الضغط على الكتف أثناء الوقوف

1. امسك دمبل في كل يد. قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الورك والكتفين للخلف.
2. ارفع ذراعيك بحيث تكون الذراعين موازية للأرض. يجب أن تكون ساعديك عند 90 درجة وذراعيك العلويين وكفتيك متجهتين للأمام.
3. ادفع الدمبلز فوق رأسك عن طريق مد يديك.
4. توقف مؤقتًا وأعد ذراعيك إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.

6. رفع الذراع الجانبي

موقع YouTube

الهدف - الدالية الوسطية أو الجانبية (الجانبية) ، الدالية الأمامية (الأمامية) ، لاتس ، العضلة الصدرية الكبرى (عضلة الصدر) ، والمسننة الأمامية (جانب صدرك).

كيفية القيام بالرفع الجانبي للذراع المنحني

1. امسك اثنتين من الدمبل. قف بشكل مستقيم وحافظ على المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الكتفين ، واليدين بجانبك ، وراحتا اليد للداخل ، والكتفين متدحرجتين للخلف.
2. اثنِ مرفقيك بحيث تكون ساعديك عند 90 درجة مع ذراعيك العلويين ، والراحتان في مواجهة بعضهما البعض. اثنِ ركبتيك قليلًا لدعم ظهرك.
3. قم بالزفير وحافظ على مرفقيك مغلقين ، ارفع ذراعيك حتى يصلوا إلى مستوى الكتف. توقف مؤقتًا واستنشق وأعد ذراعيك إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.

7. لوح جانبي

صراع الأسهم

الهدف - الدالية الجانبية (الجانبية) ، الدالية الأمامية (الأمامية) ، الدالية الخلفية (الخلفية) ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، القيمة المطلقة ، العضلة الألوية ، أوتار الركبة ، والرباعية.

كيف نفعل جانب اللوح

1. استلق على جانبك الأيمن. يجب أن يكون ساعدك الأيمن عند 90 درجة مع أعلى الذراع. حافظ على راحة يدك على الأرض ، والكوع الأيمن أسفل الكتف الأيمن تمامًا. ضع يدك اليسرى على خصرك.
2. ارفع وركيك عن الأرض. تأكد من أن رقبتك تتماشى مع عمودك الفقري. لا تسقطها.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
4. افعل ذلك على الجانب الآخر أيضًا. قم بعمل 3 مجموعات من 30-60 ثانية.

8. بيك دك باترفلاي

موقع YouTube

الهدف - الدالية الأمامية (الأمامية) والعضلة الصدرية الكبرى (عضلة الصدر) والعضلة ثلاثية الرؤوس واللاتينية.

كيف نفعل فراشة سطح السفينة بيك

1. قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد.
2. ارفع الدمبلز عن طريق ثني مرفقيك بحيث يكون ذراعيك العلويين موازيين للأرض وذراعيك منتصبتين وبزاوية 90 درجة مع الذراعين العلويين.
3. اشغل عضلات بطنك وجلب مرفقيك بالقرب من وجهك.
4. ادفعهم مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً.

9. الكوع بلانك

صراع الأسهم

الهدف - الدالية الأمامية (الأمامية) ، الدالية الجانبية (الجانبية) ، الدالية الخلفية (الخلفية) ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة ، الألوية ، أوتار الركبة ، والرباعية.

كيف نفعل الكوع بلانك

1. احصل على أربع. اثنِ مرفقيك واتركهما على الأرض. مد رجليك للخلف.
2. استمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. قم بعمل 3 مجموعات من 30-60 ثانية.

10. تمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية

صراع الأسهم

الهدف - الدالية الخلفية (الخلفية) ، العضلة الثلاثية ، لاتس ، المسن الأمامي (جانب صدرك) ، والصدري الكبير (عضلة الصدر)

كيفية القيام بتمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية

1. احصل على الدمبل بكلتا يديك. ضع راحة يدك على الجانب الداخلي من رأس الدمبل العلوي ، واجلس على مقعد أو كرسي.
2. ارفع ذراعيك واجلب الدمبل فوق رأسك مباشرة. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اثنِ مرفقيك ، وحافظ على ثبات الذراعين العلويين ، ثم اخفض الساعدين بحيث يكون الدمبل خلف رقبتك مباشرةً.
4. ارفع ساعديك وعد إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين.

11. شكا بلانك

الهدف - الدالية الأمامية (الأمامية) ، الدالية الجانبية (الجانبية) ، الدالية الخلفية (الخلفية) ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات البطن ، الألوية ، أوتار الركبة ، والرباعية.

كيف نفعل شكا بلانك

1. ادخل في وضع اللوح الخشبي. أبقِ قلبك مشغولًا ، رقبتك متماشية مع عمودك الفقري ، وانظر إلى أسفل.
2. اثني كوعك الأيمن وضع ساعدك الأيمن بشكل مسطح على الأرض.
3. اثني كوعك الأيسر وضع ساعدك الأيسر بشكل مسطح على الأرض. أنت الآن في وضع لوح الكوع.
4. دون توقف ، ضع راحة يدك اليمنى بشكل مسطح على الأرض ومد ذراعك الأيمن. ضع راحة يدك اليسرى بشكل مسطح على الأرض ومد ذراعك الأيسر. الآن ، ستكون في وضع تمرين الضغط. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.

12. الجلوس مع الانحناء الخلفي Delt Raise

موقع YouTube

الهدف - الدالية الجانبية (الجانبية) ، الدالية الخلفية (الخلفية) ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، لاتس ، المسننة الأمامية (جانب صدرك) ، والصدرية الرئيسية (عضلة الصدر).

كيفية القيام بتمرين رفع المؤخرة من وضع الجلوس

1. أمسِك دمبل في كل يد واجلس على مقعد مسطح. حافظ على ساقيك معًا وثني الجزء العلوي من جسمك للأمام. دع صدرك يكون بالقرب من ركبتيك.
2. ضع يدك بجوار ربلتك. حافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري.
3. أخرج الزفير وارفع الدمبلز مباشرة إلى جانبيك حتى يتوازى الذراعين مع الأرض. تأكد من أن مرفقيك مثنيان قليلاً.
4. توقف مؤقتًا ، واستنشق ، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلين.

ملحوظة: يمكن أداء هذا التمرين في وضع الوقوف ، ولكن إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فمن الأفضل القيام بذلك في وضع الجلوس مع الاحتياطات.

13. تمارين الضغط

صراع الأسهم

الهدف - الدالية الأمامية (الأمامية) ، الدالية الجانبية (الجانبية) ، الدالية الخلفية (الخلفية) ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، لاتس ، الدالية الأمامية (جانب صدرك) ، والصدرية الرئيسية (عضلة الصدر).

كيف نفعل تمارين الضغط

1. انزل في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة ، وشد عضلات البطن ، والجسم في خط مستقيم.
2. اثنِ مرفقيك على الجانبين واخفض جسمك نحو الأرض. تأكد من بقاء جسمك في خط مستقيم.
3. اضغط لأعلى للعودة إلى وضع البداية. لا تنس أن تتنفس. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.

14. صفوف الدمبل تستقيم

موقع YouTube

الهدف - الدالية الجانبية (الجانبية) ، الدالية الخلفية (الخلفية) ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، لاتس ، المعينية ، المسن الأمامي (جانب صدرك) ، والصدري الكبير (عضلة الصدر).

كيف تفعل الصفوف تستقيم الدمبل

1. أمسِك دمبل في كل يد. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الورك ، والكتفين متدحرجتين للخلف ، وراحتا الكف في مواجهة الفخذين.
2. ارسم الدمبل إلى مستوى صدرك عن طريق ثني مرفقيك. أبقِ مرفقيك بعيدًا عن جسمك ، وأعلى ذراعيك عند ارتفاع الكتفين ، وراحتا الكف تتجهان للداخل ، والرسغين أقل من المرفقين.
3. اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً.

15. تمارين الضغط بايك

موقع YouTube

الهدف - الدالية الأمامية (الأمامية) ، الدالية الجانبية (الجانبية) ، الدالية الخلفية (الخلفية) ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، المسننة الأمامية (جانب صدرك) ، والصدرية الرئيسية (عضلة الصدر).

كيفية القيام بتمارين الضغط بايك

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي وادفع وركيك لأعلى نحو السماء بحيث تكون في وضع الكلب النازل.
2. اثنِ مرفقيك وحاول أن تلمس رأسك بالأرض واضغط لأعلى. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

هذه هي أفضل 15 تمرينًا للكتف للنساء. يجب أن تهدأ وتسترخي بعد الانتهاء من جلسة التمرين. إليك ما يجب عليك فعله.

ترطيب

التبريد لا يقل أهمية عن تدفئة عضلاتك. سوف يساعدك على الاسترخاء ومنع أي إصابة متأخرة بعد التمرين. تحقق من هذا الفيديو واتبع التعليمات للتهدئة.

خاتمة

تمارين الكتف ليست للرجال فقط ، ولن تجعلك أيضًا عضليًا. سيؤدي القيام ببعض تمارين الكتف بانتظام إلى تحسين قوة الجزء العلوي من جسمك وإضافة عامل X إلى شخصيتك. تحدث إلى مدربك وابدأ في تدريب كتفيك اليوم. حظا سعيدا!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

ما هي بعض تمارين الكتف للنساء؟

بعض أفضل تمارين الكتف للنساء هي:

• يرفع الجانبي
• يرفع الدمبل الأمامي
• الطيران العكسي
• هز الكتفين
• اضغط على الكتف واقفًا
• يرفع ذراع الانحناء الجانبي
• لوح جانبي
• فراشة سطح السفينة بيك
• لوح الكوع
• تمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية
• شكا بلانك
• رفع الفاصل الخلفي جالسًا منحنيًا
• تمرين الضغط
• صفوف الدمبل تستقيم
• تمرين الضغط بايك

كيف يمكنني تقليل دهون الكتف؟

يجب عليك ممارسة تمارين الكارديو 3 مرات في الأسبوع وتناول الأطعمة الصحية للمساعدة على حرق الدهون. بعد 3-4 أسابيع ، ستبدأ في رؤية النتائج. يمكنك بعد ذلك البدء في تدريب القوة أو رفع الأثقال لشد كتفيك. رفع الأثقال بإشراف مدرب محترف.

كيف يمكنني زيادة حجم الكتف في المنزل؟

يمكنك زيادة حجم الكتف في المنزل عن طريق إضافة الدمبل والحديد وأشرطة المقاومة إلى روتين تمارين الكتف. إلى جانب التمرين ، يجب أيضًا أن تستهلك مساحيق البروتين.

كيف تقوي الكفة المدورة؟

من المهم شد وتقوية العضلات التي تدعم الكفة المدورة. ولكن يجب القيام بتمارين وتمارين الإطالة تحت إشراف معالج فيزيائي مرخص. قم بالتمارين التالية لتقليل ألم الكفة المدورة:

• رقاص الساعة
• امتداد المدخل
• تمتد ذراع كروس
• دوران الكتف الخارجي
• الدوران الداخلي للكتف
• مقاومة تمديد الكتف
• اختطاف الكتف باستخدام شريط المقاومة
• الطيران العكسي
• دوران خارجي جانبي
• تمتد النائم
• صف دائم
• انثناء الكوع
• تمديد الكوع
• وضع الكتف
• التراجع الكتفي / الإطالة
• عازمة على الاختطاف الأفقي

هل تمارين الضغط تعمل؟

نعم ، تعمل تمارين الضغط على كتفيك وصدرك وعضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس ولب. سيساعدك أداء تمارين الضغط بانتظام على بناء أكتاف قوية ومتناسقة.

متى يجب أن أرى طبيبًا لألم الكتف؟

يجب أن ترى الطبيب إذا كان هناك تورم وألم واحمرار وسخونة سطح الجلد وإذا كان ذلك يؤثر على الحركة. إذا لم ينجح رذاذ تخفيف الألم ، فمن الأفضل إجراء الأشعة السينية واستشارة أخصائي تقويم العظام.