أفضل 15 تمرينًا لتقوية الجزء العلوي من الجسم للنساء

تعتبر تمارين الجزء العلوي من الجسم طريقة ممتازة لنحت ظهرك وكتفيك وذراعيك وتشكيل ثدييك. تساعد هذه التمارين على تقوية الجزء العلوي من الجسم وإبراز جمالك وتسهيل المهام اليومية. لدى النساء قوة أقل بنسبة 50٪ في الجزء العلوي من الجسم مقارنةً بالجزء السفلي من الجسم ، وتظهر الأبحاث أنهن يبنون صورة إيجابية للجسم عندما يضيفن تدريبات القوة إلى روتين التمرين (1) ، (2). تذكر أن هذه التمارين لن تجعلك تشعر بالارتباك. لأن النساء ينتجن فقط عُشر هرمون التستوستيرون الذي ينتجه الرجال ، وبناء العضلات مثل لاعبي كمال الأجسام يتطلب تدريبًا صارمًا لكامل الجسم. تابع القراءة للتعرف على أفضل تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم وكيفية القيام بها.

لكن أولاً ، دعنا نرى أنواع حركات الجسم التي ستركز عليها.

6 حركات للجزء العلوي من الجسم للتركيز عليها

أثناء تقوية الجزء العلوي من جسمك ، يجب عليك استخدام العضلات والمفاصل التي تساعدك بالفعل على بناء الجزء العلوي من الجسم رشيقًا ومتجانسًا. إليك 6 حركات للجسم يجب أن تركز عليها.

• الدفع الأفقي - ستشمل حركة الجسم هذه تمارين ستستخدمها لدفع الوزن بعيدًا عن جسمك أفقيًا.

• سحب أفقي - ستشمل حركة الجسم هذه تمارين ستستخدمها لسحب الوزن نحو جسمك أفقيًا.

• الدفع العمودي - يتضمن هذا التمرين حركات الجسم حيث ستدفع الوزن بعيدًا عموديًا فوق رأسك.

• السحب العمودي - يتضمن هذا التمرين حركات الجسم حيث ستسحب الوزن نحوك عموديًا.

• ثني الكوع - هذه هي التمارين التي تتطلب منك ثني مرفقيك ورفع الوزن نحو جسمك.

• تمديد الكوع - هذه هي التمارين التي تتطلب منك مد مرفقيك وتحريك الوزن بعيدًا عن جسمك.

إذن ، ما هي العضلات التي تعمل عليها تمارين الدفع / السحب هذه؟ اكتشف التالي.

ما هي العضلات التي ستعمل عليها؟

لكل تمرين ، ستعمل على عضلات معينة ستساعد في بناء قوة الجزء العلوي من جسمك. إليك قائمة العضلات التي ستستهدفها.

• تمارين الدفع - ستستخدم عضلات الصدر ، واللاتس ، والعضلات شبه المنحرفة ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والكتفين.
• تمارين السحب - ستستخدم مجموعة كبيرة من العضلات مثل لاتس (الجزء العلوي من الظهر) ، وعضلات شبه منحرف (وسط الظهر) ، وأشكال معينية (أعلى الظهر) ، وعضلات منتصبة (أسفل الظهر).
• تمارين الانثناء / التمديد - العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات المعصم والباسطة ، عضلات الكتف ، عضلات البطن العلوية ، عضلات الصدر والظهر.

الآن ، اسمحوا لي أن أعرض لكم 15 تمرينًا لتقوية وتنسيق الجزء العلوي من جسمك.

أفضل 15 تمرينًا للجزء العلوي من الجسم للنساء

فيما يلي أفضل 15 تمرينًا للجزء العلوي من الجسم للنساء تستهدف ذراعيك وكتفيك وظهرك وصدرك. هذه الحركات لن تقوي عضلاتك ونحتها ونحتها فحسب ، بل ستجعلك أقوى أيضًا.

1. اللكمات الدمبل

موقع YouTube

تمرين إحماء جيد جدًا يعمل على جميع عضلات ذراعيك ويجهزهم لجلسة تدريب قوة جيدة. إنها أيضًا حركة القلب التي تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم.

كيف نفعل اللكمات الدمبل

1. ارفع الدمبلز ، واحدًا في كل يد ، وضعه بالقرب من كتفيك مع وضع مرفقيك على جانبيك.
2. لكمة الدمبل بالتناوب عن طريق استقامة الكوع.
3. افعل هذا لمدة 1-2 دقيقة.

2. انحنى فوق رفع أمامي

موقع YouTube

واحدة من أفضل الحركات لظهر مثير وذراع متناغم يقسم به الخبراء. يعمل على الجزء العلوي والسفلي من الظهر والكتفين والصدر والبايسبس والعضلة ثلاثية الرؤوس.

كيف تفعل الانحناء على رفع الجبهة

1. القرفصاء للأسفل وانحني لأقصى درجة ممكنة واستيقظ دون ثني ظهرك.
2. امسك دمبل في كل يد. ابق يديك ممدودتين أمامك.
3. ارفع الذراعين وخذ الدمبلز فوقك. لا تغير قوامك ولا تثني مرفقيك.
4. أنزل الذراعين. كرر الحركة لمدة 12-15 مرة.

3. الانحناء فوق الرفع الجانبي

موقع YouTube

هذا التمرين يفتح الصدر ويعمل على تلك الصدر. كما أنه يشد عضلات الظهر العلوية ويقوي العضلة ثلاثية الرؤوس.

كيف تفعل الانحناء على الرفع الجانبي

1. القرفصاء للأسفل وانحني لأقصى درجة ممكنة واستيقظ دون لف ظهرك
2. ارفع الدمبل في كل يد وذراعيك أمامك. حافظ على الدمبل في مواجهة بعضهما البعض وثني المرفقين قليلاً.
3. ارفع الذراعين إلى الجانبين بحيث يصنعان خطًا مستقيمًا مع كتفيك.
4. أنزل الذراعين. قم بعمل 12-15 ممثلين.

4. العضلة ثلاثية الرؤوس Kickbacks

موقع YouTube

ينتج عن الدهون التي تتراكم حول العضلة ثلاثية الرؤوس أجنحة البنغو وتجعل ارتداء تلك الخزانات المثيرة أمرًا صعبًا للغاية. يمكن أن تمنحك عضلات ثلاثية الرؤوس عضلات ثلاثية الرؤوس مذهلة.

كيف نفعل Tricep Kickbacks

1. الوقوف بشكل مستقيم وإمساك الدمبل في كل يد.
2. اجلب رجلك اليمنى إلى الأمام ، مع ثني الركبة قليلاً ، وادفع معظم وزنك على قدمك اليمنى.
3. حافظ على استقامة الساق الخلفية.
4. ينحني للأمام قليلاً. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى ، وحافظ على ثني يدك اليسرى على جانبك ومرفقك يشير للخلف.
5. اركل ذلك الدمبل إلى الخلف عن طريق فرد كوعك.
6. أعدها. قم بعمل 12-15 ممثلين.
7. كرر مع الذراع الأخرى.

5. صفوف المتمرد مع الدمبل

موقع YouTube

هذا هو المستوى المتوسط ​​إلى المتقدم من التمرين. صفوف المتمردون تحرق دهون الذراع وتشد قلبك. إذا وجدت صعوبة في القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل ، فيمكنك البدء بالقيام به بدون أي أوزان. يمكن للمبتدئين أيضًا القيام بذلك باستخدام الدمبل ، ولكن على ركبهم لجعل الأمر أقل صعوبة.

كيف تفعل صفوف المتمرد مع الدمبل

1. افترض وضعية الدفع مع كل يد تمسك دمبل على الأرض.
2. ارفع دمبل واحدًا وارفعه مع لف جسمك قليلاً إلى الجانب. خذ الدمبل للخلف بقدر ما تستطيع. وازن نفسك على الساق والذراع الأخرى.
3. اخفضها وكرر مع الجانب الآخر.
4. كرري التمرين 15 مرة.

6. اضغط على النفقات العامة

موقع YouTube

الضغط العلوي يستهدف الكتفين وأعلى الظهر.

كيف تفعل الصحافة العلوية

1. قف بشكل مستقيم وحافظ على قلبك مشغولًا وتراجع شفرات الكتف.
2. أمسك دمبل في كل يد وضع ذراعيك في خط مستقيم مع كتفيك. اثنِهما عند المرفقين بحيث تكون ساعديك موازية لرأسك.
3. ارفع الدمبلز بشكل مستقيم.
4. أنزلهم إلى الموضع السابق.
5. قم بعمل 15 ضغطة.

7. صف تستقيم

موقع YouTube

تستهدف الصفوف المستقيمة الدهون الموجودة على ظهرك وتفتح الصدر.

كيف تفعل صف تستقيم

1. قف مع ثني ركبتيك قليلاً. انحني إلى الأمام. إبقاء ظهرك مستقيم.
2. ضع الدمبلز ، واحدًا في كل يد ، أمامك.
3. ارفع الدمبلز للأعلى وكأنك تسحب شيئًا نحوك. اسحب حتى تقترب الدمبلز من صدرك ويصنع مرفقيك خطًا مستقيمًا مع كتفيك.
4. ادفعهم لأسفل. كرري التمرين 15 مرة.

8. تطور روسي مع Kettlebell

الصورة: شترستوك

هنا تمرين آخر للجزء العلوي من الجسم. تعمل هذه الحركة على الجزء العلوي من الجسم بالكامل - القلب والذراعان والظهر. استخدم الجرس مهما كان الوزن الذي تفضله. أو يمكنك حتى استخدام دمبل ثقيل.

كيف نفعل تويست الروسية مع Kettlebell

1. اجلس مستقيماً وظهرك مفرود ورجليك ممدودان أمامك.
2. اثنِ ركبتيك وارفع رجليك بطريقة موازية للأرض.
3. في نفس الوقت ، قم بإمالة ظهرك قليلاً للخلف وقم بتوازن نفسك على جذعك
4. شد كل عضلات جسمك لجعل التوازن أسهل.
5. أمسك الجرس في المنتصف بالقرب من صدرك.
6. لف إلى يمينك وخذ الجرس إلى هذا الجانب. عد إلى المركز وكرره على الجانب الأيسر.
7. كرري التمرين 15-20.

9. بلانك مع ثنية الذراع

موقع YouTube

هذه الحركة عبارة عن مزيج من تمارين متساوية القياس وتمارين متساوية التوتر. تقوم اللوح الخشبي بشد عضلات الجسم بالكامل ، وخاصة عضلات القلب. وفي الوقت نفسه ، يقوي الضفيرة الذراعين ، وتستهدف العضلة ذات الرأسين على وجه التحديد.

كيفية القيام بلانك مع الجزء العلوي من الذراع

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي مع ظهرك مستقيماً وشد عضلات البطن.
2. ضع الدمبل على الأرض وامسك واحدة في كل يد. ثبّت أصابع قدمك في الأرض بقوة للحفاظ على التوازن.
3. وازن نفسك على أحد ذراعيك وأصابعك وقم بعمل تمرين لف العضلة ذات الرأسين بالذراع الأخرى.
4. اخفض هذا الذراع وكرر على الجانب الآخر.
5. كرري التمرين 20 مرة.

10. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

موقع YouTube

يعمل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على العضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة متحدة المركز. كما أنه يعمل على العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر العلوية.

كيفية القيام بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

1. قف منتصبًا وشد قلبك.
2. امسك الدمبل أو الجرس بكلتا يديك وارفعه بشكل مستقيم.
3. اخفضه خلف رأسك عن طريق ثني مرفقيك.
4. عد إلى الوضع الأصلي عن طريق فرد مرفقيك.
5. كرري التمرين 15 مرة.

11. تشين أب

موقع YouTube

رفع الذقن هو تمرين ممتاز لتقوية الجزء العلوي من الجسم. يعمل على العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، لاتس ، الصدر ، عضلات البطن ، والأكتاف.

كيف نفعل Chin-Up

1. قف بشكل مستقيم تحت قضيب. أمسك البار ، بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك وذراعيك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
2. قم بإشراك قلبك ، وقم بتنعيم الركبتين ، وعبر ساقيك ، وتعلق من الشريط.
3. اسحب نفسك حتى تصل ذقنك إلى العارضة.
4. بدون تأرجح ، عد ببطء لأسفل وضع قدميك برفق على الأرض.
5. كرر هذا 5 مرات. قم بزيادة عدد تمارين الذقن التي تقوم بها تدريجيًا.

12. تمرين الضغط

موقع YouTube

تمرين الضغط المنحدر فعال مثل رفع الذقن ويجعلك أقوى. أفضل جزء هو أنه يمكنك القيام بتمرين الضغط المنحدر باستخدام مقعد أو رف القرفصاء أو آلة سميث أو الصندوق المرتفع. كلما كانت المنصة منخفضة ، زادت صعوبة أداء تمرين الضغط المنحدر. لذلك ، يمكنك محاولة القيام بذلك على نظام أساسي أعلى إذا كنت قد بدأت للتو ، ثم الانتقال إلى نظام أساسي أقل وعدد أكبر من المجموعات والممثلين.

كيفية القيام بتمرير الضغط

1. ضع راحة يدك على حافة المقعد. حافظ على ذراعيك عرض الكتفين.
2. مد ساقيك للخلف ، وثني أصابع قدميك ، وحافظ على عمودك الفقري محايدًا ، وذقنك مطويًا.
3. ثني مرفقيك وانزل. انظر للأسفل إلى المقعد. يجب أن تخرج مرفقيك بمقدار 30-40 درجة أثناء القيام بذلك.
4. ابتعد عن المقعد وعد إلى وضع البداية.
5. قم بأداء مجموعتين من 7-10 عدات. اخفض مستوى الميل وقم بزيادة عدد التكرارات والمجموعات كلما تقدمت.

13. Dumbbell Bench Press

موقع YouTube

يعمل تمرين ضغط الدمبل على عضلات الصدر ، والعضلة ذات الرأسين ، والكتفين ، واللاتس ، والبطن. عندما تستخدم وزنًا أقل ومزيدًا من التكرارات للقيام بهذا التمرين ، فهذا يساعد على تناسق الجزء العلوي من جسمك. إذا كنت تستخدم وزنًا أكبر وعددًا أقل من التكرارات ، فسوف يساعد ذلك في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم. لذلك ، استمر في التناوب بين التمارين لتنسيق وتقوية الجزء العلوي من جسمك.

كيف يتم الضغط على مقعد الدمبل

1. اضبط مقعد التمرين في وضع مسطح تمامًا.
2. اجلس على حافة المقعد واحتفظ بالدمبلز على جانبك.
3. ارفع الدمبلز وأرحها في حضنك. تأكد من ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، وأن تكون قدميك مسطحتين على الأرض وأعرض قليلاً من عرض الكتفين.
4. استلقِ ببطء على المقعد وأمسك الدمبلز بالقرب من صدرك. اضغط على لوحي كتفك معًا ، وحافظ على تعشيق قلبك وادفع أسفل ظهرك إلى أسفل مقابل المقعد.
5. افتح مرفقيك من الجسم وافرد ذراعيك بالكامل فوق جسمك. حاول تثبيت الأوزان.
6. تحكم في حركة ذراعك ، وثني مرفقيك ، وانزل ذراعيك وأوزانك حتى يصلوا إلى مستوى الجزء السفلي من صدرك.
7. توقف لمدة ثانية ثم ادفع الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.
8. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.

14. تموجات الدمبل ذات الرأسين

موقع YouTube

تستهدف تمرينات الدمبل ذات الرأسين العضلة ذات الرأسين ، والعضلات الباسطة والمعصم ، وعضلات الكتف ، وأعلى الظهر.

كيف نفعل الدمبل Bicep Curl

1. قف بشكل مستقيم. أبقِ قلبك مشغولاً ، والعمود الفقري في وضع محايد ، وشفرات الكتف إلى الخلف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. أمسك الدمبلز بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام ، ثم ارفعها ببطء إلى كتفيك عن طريق ثني مرفقيك.
3. توقف للحظة وقم بإنزال الدمبلز إلى وضع البداية.
4. كرر هذا 10 مرات. قم بزيادة عدد المجموعات والتكرارات كلما تقدمت.

15. تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس

موقع YouTube

أخيرًا وليس آخرًا ، يعد صف الكابلات في وضع الجلوس رائعًا لوضعيتك ويساعد على زيادة قوة الجزء العلوي من جسمك إذا كنت تفعل ذلك بانتظام. أنت بحاجة إلى آلة صف بكرة منخفضة مع قضيب V ، والذي سيوفر لك قبضة محايدة ، حيث ستواجه راحة يديك بعضهما البعض. يعمل هذا التمرين على عضلات البطن ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وثني المعصم والباسطة ، وعضلات الكتف ، والصدر ، والبطن.

كيف نفعل صف الكابل

1. اجلس على الآلة وضع قدميك على المنصة الأمامية أو العارضة. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
2. اتكئ وامسك بمقابض القضيب على شكل V. حافظ على ذراعيك ممدودتين واسحب للخلف حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك عند 90 درجة مع ساقيك. حافظ على عمودك الفقري مقوسًا قليلاً وصدرك للخارج. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. أبقِ جذعك ثابتًا واسحب المقابض باتجاه جذعك حتى تلمس عضلات البطن. ازفر وأنت تفعل هذا. شد عضلات ظهرك.
4. شغل هذا المنصب لمدة ثانية. يستنشق ويعود إلى الوضع الأصلي.
5. قم بأداء مجموعتين من 20 ممثلين.

كانت هذه 15 تمرينًا لتقوية وتنغيم الجزء العلوي من الجسم. تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين بعد القيام بهذه التمارين. الطريقة الصحيحة هي التبديل بين إجراءات الجزء العلوي من الجسم وإجراءات الجزء السفلي من الجسم لبناء قوة متكاملة وتقوية الجسم كله تأكد من تنفيذ كل هذه التمارين بشكل مثالي بدلاً من التركيز على عدد المجموعات أو التكرارات. في صحتك!