أفضل 15 تمرين لتقوية الرسغ لتقليل الألم والإصابة

تعتبر تمارين وإطالات المعصم رائعة لتقوية الرسغين. إنها مفيدة للأشخاص الذين يعانون من إصابة أو كسر في الرسغ ، أو آلام الرسغ ، أو متلازمة النفق الرسغي ، ولأولئك الذين يرغبون في رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. فيما يلي 15 تمرينًا للرسغ يمكنك القيام به لتقليل الألم وتحسين نطاق حركتك وتقوية ثنيات الرسغ والباسطات. حرك الفأرة لأسفل.

15 تمارين وإطالات المعصم

ملاحظة: قم بهذه التمارين بعد الشفاء تحت إشراف معالج فيزيائي مدرب.

1. دوائر المعصم

موقع YouTube

الهدف - ثنيات الرسغ ، الباسطات ، الكابات ، والمبالغات.

كيف نفعل دوائر المعصم

1. اجلس أو قف مع وضع عمودك الفقري منتصبًا ، وتدحرجت الكتفين ، وانظر للأمام.
2. افرد يديك للأمام عند مستوى الكتف واطوِ كل كف يد في قبضة.
3. حافظ على ثبات مرفقيك ، وأدر معصميك إلى اليسار ، وثنيهما لأعلى ، ثم استدر إلى اليمين ، ثم ثني لأسفل. كرر 10 مرات.
4. اعكس الاتجاه وكرره 10 مرات.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين في كل اتجاه

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		مجموعة تمارين تقوية قبضة اليد (5 عبوات) قبضة يد فيت بيست قبضة مقاومة قابلة للتعديل…	1،571 تعليقات	15.88 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
2		مقوي المعصم من Sportneer ، جهاز تمرين الساعد ، مطور اليد ، جهاز تدريب القوة للرياضيين ، اللياقة البدنية…	756 تعليقات	11.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
3		مطور / مقوي للمعصم والساعد من مارسي ، معدات رياضية منزلية - ويدج	747 تعليقات	19.00 دولارًا	شراء على أمازون

2. تمارين لف المعصم مع الدمبل

موقع YouTube

الهدف - عضلات المعصم ، والباسطات ، والكابات ، والمفرقات ، والعضدية.

كيف نفعل ثني المعصم مع الدمبل

1. اجلس على مقعد أو كرسي وافصل بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين. أمسك دمبل في كل يد وضع ساعديك على فخذيك بحيث تكون راحة يديك متجهة لأعلى. لا تضع معصميك على ركبتيك. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. حافظ على ثبات الساعدين وثني معصميك تجاههما. امسك هذا الوضع للحظة.
3. مد معصميك ببطء للخلف والأسفل باتجاه الأرض.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

نصيحة: لا تستخدم أوزانًا ثقيلة إذا كنت مبتدئًا أو تعاني من إصابة في المعصم. ارتدِ دعامة للمعصم إذا لزم الأمر.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		أزواج دمبل من النيوبرين من Day 1 Fitness - 15 رطلاً - غير قابلة للانزلاق ، شكل سداسي ، مرمز اللون ، سهل…	1،009 تعليقات	42.99 دولارًا	شراء على أمازون
2		AmazonBasics 20 رطلًا من النيوبرين للتمارين الرياضية الدمبل مع حامل الأثقال - 3 أزواج من الدمبل	7،644 تعليقات	28.49 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
3		وزن اليد Gaiam النيوبرين الدمبل ، أزرق ، 10 رطل (يباع كدمبل واحد)	439 تعليقات	15.58 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

3. عكس تمرين لف المعصم مع الدمبل

موقع YouTube

الهدف - ثنيات الرسغ ، الباسطات ، الكابات ، والمبالغات.

كيفية القيام بلف المعصم العكسي باستخدام الدمبل

1. اجلس على مقعد أو كرسي وافصل بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين. احصل على الدمبل بيدك اليمنى. ضع ساعدك الأيمن على فخذك الأيمن ، مع توجيه راحة يدك لأسفل. لا تضع معصمك على ركبتك. ضع راحة يدك اليسرى على ركبتك اليسرى للحصول على الدعم. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. حافظ على ثبات ذراعك ، وثني راحة يدك ببطء لأعلى ونحو جسمك. امسك هذا الوضع للحظة.
3. اسحب اليد اليمنى لأسفل ببطء ، مشيرًا نحو الأرض.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين بكل يد

4. المقاومة تمارين ثني المعصم باند

موقع YouTube

الهدف - ثنيات المعصم والباسطات.

كيفية القيام بممارسة انثناء المعصم باند المقاومة

1. اجلس على كرسي ، ولف شريطًا من أنبوب المقاومة حول راحة يدك اليمنى ، واقف على الطرف الآخر من الشريط بقدمك اليمنى. ضع كوعك الأيمن على فخذك الأيمن مع توجيه راحة اليد لأعلى. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. حرك قبضة يدك لأسفل نحو الأرض. امسك هذا الوضع لثانية.
3. ثني معصمك نحو جسمك.
4. افعل هذا 10 مرات.
5. لف شريط المقاومة حول يدك اليسرى وكرره.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 10 ممثلين بكل يد

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		WFFIT الاصبع عصابات المقاومة نقالة الاصبع قبضة اليد موسع التمارين مرن الانتعاش المدرب…	33 التعليقات	7.99 دولارات أمريكية	شراء على أمازون
2		مجموعة أحزمة المقاومة 22 حزمة من CHAREADA ، أحزمة التمرين ، 5 نطاقات تمرين قابلة للتكديس ، 5 حلقات مقاومة…	511 تعليقات	36.99 دولارًا	شراء على أمازون
3		Elite Supply 11 قطعة من أشرطة مقاومة الأرجل السريعة والرشاقة - لجميع الرياضات والتمارين…	49 التعليقات	23.97 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

5. مقاومة المعصم باند تمرين موسعة

موقع YouTube

الهدف - ثنيات المعصم والباسطات.

كيفية القيام بممارسة المقاومة المعصم باند موسعة

1. اجلس على كرسي ، وخذ شريط مقاومة أنبوبي في راحة يدك اليمنى ، واقف على الطرف الآخر بقدمك اليمنى. ضع كوعك الأيمن على فخذك الأيمن مع توجيه راحة اليد لأسفل. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. ثني قبضة يدك تجاه جسمك. امسك هذا الوضع لثانية.
3. مد معصمك لأسفل نحو الأرض.
4. افعل هذا 10 مرات ثم خذ شريط المقاومة بيدك اليسرى وكرر.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 10 ممثلين بكل يد

6. تمرين أسطوانة المعصم باستخدام الدمبل

موقع YouTube

الهدف - ثنيات المعصم والباسطات.

كيفية القيام بتمرين أسطوانة المعصم باستخدام الدمبل

1. امسك الدمبل بكلتا يديك. أبقِ ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الوركين ، مع ثني المرفقين قليلًا ، وراحتا الراحتان في مواجهة جسمك.
2. ثني معصمك الأيسر ومد معصمك الأيمن. عند القيام بذلك ، ستدحرج الدمبل للداخل. افعل هذا 10 مرات.
3. اعكس الاتجاه. مد معصمك الأيسر وثني معصمك الأيمن. عندما تفعل هذا ، سوف يتدحرج الدمبل للخارج. افعل هذا 10 مرات.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 10 ممثلين في كل اتجاه

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		مكبر GoFit للمعصم والساعد - قوة العضلات	358 تعليقات	19.99 دولارًا	شراء على أمازون
2		PELLOR الساعد المعصم الأسطوانة مدرب تحمل الأثقال الذراع الذراع تدريب اللياقة البدنية…	67 التعليقات	39.99 دولارًا	شراء على أمازون
3		جهاز تمرين المعصم DMoose للياقة البدنية ، ومضرب الساعد ، ومدرب القوة ، بكرة إسفنجية لليد…	72 التعليقات	28.99 دولارًا	شراء على أمازون

7. الجلوس بالدمبل الاستلقاء والكب

موقع YouTube

الهدف - الكابات والمفاصل الرسغية.

كيفية القيام بالإمساك بالدمبل أثناء الجلوس والكب

1. اجلس على كرسي بالقرب من طاولة الطعام أو الدراسة. امسك الدمبل بيدك اليمنى وضع معصمك على حافة الطاولة ، مع توجيه راحة اليد لأسفل.
2. بدون تحريك مرفقك ، أدر راحة يدك ببطء نحو السقف. امسك هذا الوضع لثانية.
3. أدر راحة يدك ببطء نحو الأرض.
4. افعل هذا 10 مرات ثم افعل الشيء نفسه بيدك اليسرى.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 10 ممثلين بكل يد

8. الدمبل شعاعي والانحراف الزندي

موقع YouTube

الهدف - العضلة المثنية والباسطة الرسغي الزندي والعضلة المثنية والباسطة الشعاعية.

كيف نفعل الدمبل شعاعي والانحراف الزندي

1. اجلس أو قف وأمسك الدمبل في يدك اليمنى كما تفعل مع تموجات المطرقة. أبقِ يدك ممدودة عند مستوى الكتف واليد اليسرى على فخذك الأيسر.
2. دون ثني مرفقك ، اثنِ معصمك نحو جسمك. امسك هذا الوضع لثانية.
3. أنزل الرسغ ببطء بحيث تشير مفاصل أصابعك نحو السقف.
4. افعل هذا 10 مرات.
5. كرر بيدك اليسرى.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 10 ممثلين بكل يد

9. تمرين ثني المعصم العكسي بالبار

موقع YouTube

الهدف - ثنيات المعصم والباسطات.

كيفية القيام بتمرين تجعيد المعصم بالبار

1. اجلس على مقعد وامسك قضيب حديد في يديك. يجب أن تكون راحتي يديك متجهة لأعلى ، وكتفيك متدحرجتين ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين. ضع ساعديك على فخذيك. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. بدون دحرجة قضيب الحديد ، قم بمد معصميك لأسفل باتجاه الأرض. امسك هذا الوضع لثانية.
3. ثني معصمك نحو جسمك.
4. افعل هذا 10 مرات لإكمال المجموعة.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

10. تمرين المعصم مع كرة التنس

موقع YouTube

الهدف - ثنيات المعصم والباسطات.

كيفية القيام بتمرين المعصم مع كرة التنس

1. أمسك كرة التنس بيدك اليمنى وضع ساعدك الأيمن على الطاولة.
2. اضغط على كرة التنس وعد حتى 5.
3. إطلاق سراح.
4. افعل ذلك 10 مرات وكرر ذلك بيدك اليسرى.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

11. تمدد تقوية المعصم

موقع YouTube

الهدف - ثنيات المعصم والباسطات.

كيفية القيام بتمارين تقوية المعصم

1. اركع واجلس على كعبيك. مد يديك أمامك وتأكد من أنهما متباعدتان بعرض الكتفين. قم بثني راحتي يديك بحيث تشير أطراف أصابعك إلى الأرض.
2. حافظ على ثني معصميك ، ضع راحتي يديك على الأرض. ضع ضغطًا لطيفًا واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. يمكنك قبضة راحة يدك وإطلاق سراحهما أثناء حمل هذا الوضع.
3. حرر الضغط بعد 30 ثانية. مد معصميك واخفض راحتي يديك.
4. ضع راحة يدك على الأرض واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
5. حرر وصافح يديك.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من الضغط لمدة 30 ثانية لكل يد

12. تمارين تقوية لوحة المعصم

موقع YouTube

الهدف - ثنيات المعصم والباسطات.

كيفية القيام بممارسة تقوية لوحة قرصة المعصم

1. اجلس على مقعد. ابق ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ضع ساعديك على فخذيك.
2. امسك لوحة الوزن بإصبعك السبابة والوسطى والإبهام في كل يد.
3. اضغط على لوحة الوزن بإصبعك لمدة 10 ثوانٍ ثم حررها.
4. كرر.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 3 ممثلين

13. تقوية قبضة المعصم

موقع YouTube

الهدف - ثنيات المعصم والباسطات.

كيفية القيام بممارسة تقوية قبضة المعصم

1. لهذا ، تحتاج إلى أداة قبضة اليد (كما هو موضح في الصورة).
2. امسك الأداة واضغط عليها.
3. حرر واضغط مرة أخرى.
4. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 10 ممثلين

14. تمرين المعصم مع المعجون

موقع YouTube

الهدف - الموانع ، والمفرزات ، ومثبطات المعصم ، والباسطات.

كيف نفعل تمرين المعصم مع المعجون

1. امسك كرة من المعجون في راحة يدك اليسرى.
2. اضغط على المعجون بإصبعك الأيمن والإبهام واضغط عليه بعيدًا. حرر القرص ، اقلب المعجون قليلًا واضغط عليه مرة أخرى حتى تضغط حوافه. افعل هذا باليد الأخرى أيضًا.
3. خذ كرة من المعجون ولفها باستخدام شوبك.
4. ضع راحتي يديك على الطاولة أو السطح الذي توضع عليه المعجون. ضع إبهامك على المعجون.
5. اضغط على المعجون في المنتصف بكلتا الإبهام وحركهما للخارج.

مجموعات وممثلين

1 مجموعة من 2 تمارين

15. المتداول الرغوية للمعصمين

موقع YouTube

الهدف - عضلات المعصم والساعد.

كيف نفعل المتداول الرغوة للمعصمين

1. استخدم كرة التنس أو الكريكيت للقيام بهذا التمرين / التدليك.
2. ضع معصمك فوق الكرة مع توجيه راحة اليد لأسفل.
3. ضع القليل من الضغط ولف معصمك وساعدك في حركة دائرية. سيساعد هذا في تدليك العضلات ويساعد على التعافي السريع لإصابة العضلات.
4. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 10 حركات دائرية بكل يد

يمكن أن يساعدك الفهم الجيد لعضلات معصميك وساعديك على أداء هذه التمارين بشكل أفضل. تحقق منها أدناه.

عضلات المعصم والساعد تشارك في حركات مختلفة

• مرونة المعصم - عند ثني معصمك أو عند تحريك راحة يدك نحو ساعدك.
• تمديدات المعصم - عندما يبتعد راحة يدك عن الساعد.
• Supinators - عندما تقلب راحة يدك.
• Pronators - عندما تقلب راحة يدك لأسفل.

فيما يلي قائمة بالإصابات التي يمكنك منعها عن طريق تقوية معصميك:

• التهاب أوتار المعصم - التهاب في الأوتار حول مفصل الرسغ. يعمل تمدد المعصم على إحداث عجائب في التهاب أوتار المعصم
• متلازمة النفق الرسغي - تحدث عندما يتم ضغط العصب المتوسط ​​أثناء مروره عبر منطقة الرسغ. قد تساعد تمارين الإمساك والرفع الخفيفة.
• كسر الملاكم - كسر في العظام التي تشكل مفاصل الأصابع. ترتبط هذه العظام بجميع الأصابع الخمسة والمعصم. قد يساعد تمديد المعصم ، والانثناء ، والحركة من جانب إلى جانب ، وتقوية القبضة ، والتمدد في التعافي بعد الكسر.
• كسر كوليس - كسر في عظم نصف قطر الساعد بالقرب من الرسغ. بعد التعافي ، قد يعمل العلاج بالتمارين الرياضية مثل الاستلقاء وكب الرسغ وتمرين القبضة.
• كسر سميث - كسر في نصف القطر البعيد. إنه عكس تمارين كوليز بعد الاسترداد والانثناء والتمديد والقبضة التي قد تساعد في تحقيق الحركات الوظيفية لليد.
• مرفق التنس (التهاب اللقيمة الجانبي) - تهيج في الأنسجة التي تربط عضلة الساعد بالمرفق. يمكن أن تساعد تمارين ضغط الكرة وشد المعصم وتقويتها في تخفيف هذه الحالة.
• كوع لاعب الجولف (التهاب اللقيمة الإنسي) - ألم في الكوع الداخلي أو التهاب في اللقيمة الإنسي. قد تساعد تمارين الضغط على الكرة ، ومد الأصابع ، ومد المعصم في التعافي.

خاتمة

استشر طبيبًا مرخصًا قبل القيام بهذه التمارين. قم بهذه التمارين الـ 15 بانتظام لبناء أو استعادة قوة الرسغ وتقليل الألم. اعتن بنفسك!