15 تمرين جسر فعال وفوائدها تحتاج إلى معرفتها

سهم واحد ، ثلاثة قتلى - هذا هو تمرين الجسر. ينشط ويقوي القلب وأسفل الظهر والوركين. يشتهر تمرين الجسر بين مدربي اليوجا والبيلاتس ، ويمكن دمجه بسهولة في جلسات التمرين العادية. إنه تمرين فعال لكامل الجسم ولا يتطلب الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية. كل ما تحتاجه هو حصيرة يوجا وكرة طبية (اختياري) و 20 دقيقة. سواء كنت امرأة أو رجلاً ، تبلغ من العمر 16 أو 60 عامًا ، يمكنك تحريك لسانك أم لا - يجب أن تقوم بتمرين الجسر لتحديد الجزء السفلي من جسمك. فيما يلي أهم 15 تمرينًا للجسر وفوائدها. اسحب للاعلى!

أفضل 15 تمرين جسر / تمرين

1. تمرين جسر الورك

موقع YouTube

الهدف - الألوية ، الأساسية ، وأوتار الركبة.

خطوات للقيام جسر الهيب

1. استلقى على ظهرك. حافظ على يديك بجانبك وراحتا راحتيهما على الأرض.
2. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك منبسطة على الأرض.
3. مع الحفاظ على قلبك مشغولًا ، ادفع مؤخرتك نحو السقف. يجب أن يكون صدرك بعيدًا عن الأرض. وازن جسمك على قدميك وظهر كتفيك.
4. استمر لمدة 3 ثوان ثم أنزل جسمك. لا تنس أن تأخذ الشهيق والزفير عندما تمسك بالجسر.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

2. مسيرة جسر الألوية

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة ، عضلات البطن ، أسفل الظهر ، الأرباع ، وأوتار الركبة.

خطوات للقيام بمارس جسر Glute

1. استلق على ظهرك واثن ركبتيك وادعم الجزء السفلي من جسمك على كعبيك.
2. حافظ على ذراعيك بجانبك وراحتا اليد على الأرض.
3. ادفع الوركين والوسطى والسفلي للخلف نحو السقف.
4. ارفع ساقك اليمنى واجعل الركبة اليمنى قريبة من بطنك.
5. أنزله للخلف ثم ارفع رجلك اليسرى.

ملاحظة: حافظ على قلبك مشغولاً ولا تسمح لحوضك بالسقوط على أي جانب.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

3. شكا من جسر الساق الواحدة

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة ، البطن ، أسفل الظهر ، وأوتار الركبة.

خطوات القيام بتمارين رفع الجسر بساق واحدة

1. استلقى على ظهرك. أبقِ ذراعيك مفتوحتين وراحتي يديك مواجهة للسقف.
2. اثن ركبتيك وضع كعبيك على الأرض واشغل قلبك.
3. ادفع وركيك لأعلى وادخل في وضع الجسر.
4. ارفع ساقك اليمنى وقم بمدها بالكامل ، لتشكيل زاوية 45 درجة مع الأرض.
5. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان القادمة. اخفض أردافك دون ثني ركبتك.
6. كرر مع الساق اليمنى 9 مرات أكثر قبل التحول إلى الساق اليسرى.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

4. الجسر ثلاثي الرؤوس والعكس

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة ، عضلات البطن ، أسفل الظهر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، وأوتار الركبة.

خطوات عمل الجسر ثلاثي الرؤوس والعكس

1. الجلوس على الأرض. ضع راحتي يديك بشكل مسطح على السجادة ، خلفك ، وازن قدميك على الكعبين. حافظ على كتفيك متدحرجتين إلى الخلف ، وظهرك مستقيم
2. دعم جسمك على راحة يدك وكعبك ، ارفع أردافك قليلاً. لا تفترض وضع الجسر بعد.
3. اثنِ مرفقيك واخفض الوركين للقيام بغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس. بعد ذلك ، ادفع وركيك للأعلى نحو السقف ، واجعلهما يتماشيان مع جذعك ، وأمِل رأسك للخلف.
4. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان. اخفض الوركين وقم بعمل تمرين انخفاض في العضلة ثلاثية الرؤوس.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

5. جسر سكاي واحد

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة ، البطن ، أسفل الظهر ، وأوتار الركبة.

خطوات عمل جسر سكاي واحد

1. استلقِ على ظهرك وحافظ على ذراعيك على جانبك ، وراحتا راحتي اليد على السجادة.
2. ضع ساقيك ، ممدودتين بالكامل ، على كرسي.
3. ارفع وركيك نحو السقف وافترض وضع الجسر.
4. ارفع ساقك اليمنى عن الكرسي. امسكها 90 درجة مع الأرض ، وقم بخفض وركيك حتى يلمسوا الأرض. امسك الوضع لثانية ثم ارفع وركيك.
5. افعل ذلك 12 مرة قبل تبديل الساقين.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

6. جسر الكتف

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة ، البطن ، أسفل الظهر ، ربلة الساق ، وأوتار الركبة.

خطوات عمل جسر الكتف

1. تستلقي على ظهرك. ضع ذراعيك على الجانب ، وراحتي كفوف مسطحة على السجادة.
2. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك مسطحة على السجادة.
3. ارفع وركيك نحو السقف ثم اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك. قم بمد ساقك اليمنى بشكل مستقيم ، وثني كعبيك ، ثم اخفض رجلك اليمنى حتى تصبح الركبة اليمنى في نفس مستوى الركبة اليسرى.
4. اثبت على هذا الوضع لثانية ثم أعد رجلك اليمنى للخلف.
5. افعل هذا 10 مرات قبل التحول إلى الساق اليسرى.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

7. جهاز ضغط الصدر

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة وعضلات البطن وأسفل الظهر والصدر والكتفين.

خطوات القيام بالضغط على صندوق الجسر

1. أمسك دمبل في كل يد واستلق على السجادة. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على السجادة. مد يديك مباشرة فوق صدرك مع توجيه راحة اليد للخارج.
2. ارفع وركيك نحو السقف. خذ وقتك لتثبيت جسمك على قدميك وظهر كتفيك.
3. اثنِ مرفقيك وأنزِل ذراعيك ببطء ، وارسم حرف `` V '' مقلوبًا وهميًا حتى تصل الدمبلز إلى جانب صدرك. امسكها لمدة ثانية.
4. ضع الدمبلز ببطء فوق صدرك ، متبعًا "V" الوهمي المقلوب مرة أخرى.
5. افعل هذا 10 مرات قبل أن تخفض الوركين.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

8. جسر المؤخرة المرجح

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة وعضلات البطن وأسفل الظهر.

خطوات عمل جسر المؤخرة الموزون

1. استلق على الأرض. أبقِ ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، وركبتيك مرنين ، وقدميك مسطحة على الأرض.
2. امسك لوحة الأوزان بكلتا يديك وضعها على بطنك بالقرب من منطقة الفخذ.
3. ادفع وركيك نحو السقف واستمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ.
4. اخفض الوركين وارفع الوركين مرة أخرى.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

9. تمرين جسر الكرة الاستقرار

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة ، البطن ، أسفل الظهر ، وأوتار الركبة.

خطوات للقيام بممارسة جسر الكرة الاستقرار

1. اجلس فوق كرة ثابتة أو كرة رياضية.
2. امش للأمام حتى كتفيك ورأسك على الكرة. أبقِ ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الورك ، وعظم الفخذ 90 درجة مع قصبة الساق ، والقدمين مستوية على الأرض.
3. اخفض الوركين وارفعهما إلى وضع الجسر لإكمال ممثل واحد لجسر كرة الاستقرار.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

نصيحة: إذا لم يكن لديك كرة ثبات ، فاستخدم منصة متوسطة الارتفاع لإراحة كتفيك ورأسك والقيام بهذا التمرين.

10. انخفاض استقرار الكرة الجسر

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة ، البطن ، أسفل الظهر ، وأوتار الركبة.

خطوات القيام بتمرين جسر الكرة الثابتة

1. استلقِ على بساط وضع كعبيك على منتصف كرة الثبات. حافظ على يديك بجانبك ، وراحتا كفوف مسطحة على الأرض ، وانظري بشكل مستقيم.
2. ارفع وركيك نحو السقف. اثبت على هذا الوضع لثانية ثم اخفض وركيك لإكمال ممثل واحد لجسر كرة استقرار الهبوط.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

نصيحة: إذا لم يكن لديك كرة ثبات ، فاستخدم منصة متوسطة الارتفاع لإراحة كعبك.

11. استقرار الكرة في أوتار الركبة

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة ، عضلات البطن ، أوتار الركبة ، وأسفل الظهر.

خطوات للقيام بثبات الكرة في اوتار الركبة

1. استلق على حصيرة. أبقِ كعبيك على كرة الاستقرار وراحتي يديك مسطحة على الأرض.
2. ارفع الوركين وادخل في وضع الجسر الكروي المتراجع. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اثن ركبتيك واجذب كرة الاستقرار بالقرب منك دون خفض الوركين. يجب أن تواجه ركبتيك السقف.
4. دحرج الكرة بعيدًا وارجع إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

12. تمارين ثني الساق الواحدة

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة ، عضلات البطن ، أوتار الركبة ، وأسفل الظهر.

خطوات للقيام احدة الساق الكرة الاستقرار في اوتار الركبة الوغد ل

1. استلق على حصيرة. ضع كعبيك على كرة الثبات ، واستخدم راحة اليد على الأرض.
2. ارفع الوركين وادخل في وضع الجسر الكروي المتراجع. اثن ركبتك اليمنى وارفعها عن كرة الثبات واجعلها أقرب إلى عضلات البطن. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اثن ركبتك اليسرى واجذب كرة الثبات بالقرب منك دون خفض الوركين أو تمديد ساقك اليمنى.
4. دحرج الكرة بعيدًا وارجع إلى وضع البداية.
5. افعل ذلك من 7 إلى 10 مرات قبل تبديل الساقين.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 7-10 ممثلين

13. جسر الساق الواحدة المطوي

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة وعضلات البطن وأسفل الظهر.

خطوات عمل جسر غلوت بساق واحدة مطوية

1. استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
2. ارفع ساقك اليسرى وامسك الركبة بكلتا يديك لتقريبها من صدرك.
3. ادفع أردافك نحو السقف. امسكها لمدة ثانية.
4. اخفض الوركين وادفعهما مرة أخرى.
5. افعل ذلك 10 مرات قبل تبديل الساقين.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

14. الجسر العكسي (مع اختلاف)

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة ، البطن ، الصدر ، الكتفين ، المنحنيات ، وأسفل الظهر.

خطوات عمل الجسر العكسي (مع التغيير)

1. اجلس على السجادة مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين وقدميك مسطحة على السجادة. ضع يديك خلف جسدك ، وراحتا كفوف مسطحة على السجادة ، وأصابعك متجهة بعيدًا عن جسمك.
2. ارفع وركيك نحو السقف. ارفع يدك اليسرى عن السجادة ، واجعلها ممتدة تمامًا ، ولفها قليلاً على يمينك وقم بالوصول إلى السقف.
3. أعد يدك اليسرى ببطء إلى الأرض.
4. ارفع يدك اليمنى ، ولفها قليلاً على يسارك ، وحاول الوصول إلى السقف.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

15. كوع الجسر الجانبي للركبة

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات البطن ، الصدر ، الكتفين ، وأسفل الظهر.

خطوات للقيام بالجسر الجانبي من الكوع إلى الركبة

1. استلق على يسارك وادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق ثني مرفقك وإبقائه أسفل كتفيك مباشرة. يجب أن يكون ساعدك عند 90 درجة مع توجيه الجزء العلوي من الذراع والأصابع للأمام. أبقِ قدمك اليمنى أعلى اليسار.
2. ادفع وركيك نحو السقف وقم بتوازن جسمك على الجزء الخارجي من قدمك اليسرى والكوع الأيسر.
3. مد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم للخلف فوق رأسك. هذا هو موقع بدايتك.
4. اثنِ مرفقك الأيمن وركبتك اليمنى واجعلهما أقرب.
5. احتفظ بها للحظة قبل العودة إلى وضع البداية.
6. كرر 12 عدة قبل تبديل الجوانب.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

هذه هي تمارين الجسر الأفضل والأكثر فعالية. لكن السؤال هو ، لماذا يجب القيام بهذه التمارين؟ اكتشف التالي.

فوائد تمارين الجسر

• ساعد في بناء القوة الأساسية.
• تحسين القدرة على التحمل والاستقرار.
• تصحيح الموقف الخاص بك.
• تقليل آلام الركبة والظهر.
• نغمة الجزء السفلي من الجسم.

من الواضح من القائمة أعلاه أن الجسور ضرورية ويجب القيام بها بانتظام لبناء القوة الشاملة وتناغم جسمك. بالطبع ، سوف يتحسن أداؤك الرياضي ، وستشعر بالارتياح في نهايته. لذا ، استيقظ ، استعد - حان الوقت لإظهار بعض الحب لجسمك. في صحتك!