تجريب الجزء السفلي من الجسم

تميل النساء إلى تراكم المزيد من الدهون في الجزء السفلي من الجسم مقارنة بالرجال (1). لحسن الحظ ، يمكنك تقوية وتقوية الجزء السفلي من جسمك بالتمارين الصحيحة (2) ، (3) ، (4). فيما يلي أفضل 15 تمرينًا منزليًا يمكنك القيام به للحصول على ساقين ووركين قويين ومتناسقين. استمر في التمرير!

ملحوظة: إذا كنت تعانين من آلام أسفل الظهر أو آلام في الركبة ، أو إذا كنت حاملاً ، فتحدثي إلى طبيبك قبل القيام بأي شيء.

15 تمرين في المنزل للساق والورك للنساء

قبل أن تبدأ بهذه التمارين ، قم بتسخين عضلاتك لمدة 10 دقائق على الأقل. إليك روتين إحماء سريع:

الاحماء - 10 دقائق

• إمالة الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• إيماءات العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• اندفاع جانبي - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• قفز الرافعات - مجموعة واحدة من 50 ممثلين
• ترفع العجل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين

الآن ، أصبحت عضلاتك جاهزة للحصول على 20 دقيقة من التدريب المنشط للجزء السفلي من الجسم بدون معدات. هيا نبدأ!

1. ارتفاع الركبتين

موقع YouTube

الهدف - الأرباع وأوتار الركبة والعجول والألوية

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع إغلاق قدميك.
2. مد يديك أمامك مع توجيه راحة اليد لأسفل.
3. ابدأ الهرولة على الفور. فقط ، ارفع ركبتيك أعلى.
4. حاول النقر على راحتي يديك بركبتيك.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة لكل مجموعة.

2. القرفصاء

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة والعجول

كيف نفعل

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واستقامة الظهر ، والكتفين متدحرجتين للخلف. حافظ على انخراط قلبك.
2. ادفع وركيك للخارج وأنزل نفسك عن طريق ثني ركبتيك.
3. عندما تصل إلى وضعية الجلوس ، ثني مرفقيك وجلب ساعدك بالقرب من صدرك.
4. تأكد من أن ركبتيك خلف أصابع قدميك ، وأن ظهرك غير منحني.
5. ادفع نفسك للأعلى بنفس السرعة التي جلست بها على الأرض.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل مجموعة.

3. القفز القرفصاء

موقع YouTube

الهدف - الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، المقربين ، والعجول

كيف نفعل

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. قم بلف كتفيك للخلف وحافظ على قلبك مشغولاً.
2. القرفصاء لأسفل وقرب يديك من صدرك.
3. ادفع نفسك من وضعية الجلوس واقفز عن الأرض. ادفع جسمك للأعلى عن طريق رمي يديك إلى الجانب.
4. اهبط بهدوء على الأرض وارجع إلى وضعية القرفصاء.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل مجموعة.

4. اندفاع جانبي بالتناوب

موقع YouTube

الهدف - المقرّبات ، الألوية ، الكواد ، أوتار الركبة ، والعجول

كيف نفعل

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. غير المزيد من وزنك على جانبك الأيسر. اثنِ ركبتك اليسرى وانزل نفسك إلى اليسار.
3. قم بتصويب وضعك وكرر الحركة مع الجانب الأيمن.
4. قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

5. تمرين رفع ربلة الساق القرفصاء

موقع YouTube

الهدف - العجول ، المقربين ، الألوية ، أوتار الركبة ، والكواد

كيف نفعل

1. قف مع مباعدة قدميك عن عرض الكتفين.
2. قم بالقرفصاء لأسفل وارفع كعبيك ببطء عن الأرض.
3. مد يديك أمامك لتحقيق التوازن.
4. ببطء ، اخفض كعبيك. ارفعهم مرة أخرى.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل مجموعة.

6. الجلوس على الحائط

موقع YouTube

الهدف - الرباعية وأوتار الركبة والألوية والعجول

كيف نفعل

1. قف مع أعلى ظهرك وأسفل ظهرك وفخذك مقابل الحائط.
2. اجلس واجلس في وضعية الجلوس.
3. ضع يديك على فخذيك.
4. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. استمر بالتنفس.
5. احصل على دعم. استرح لمدة 10 ثوان وكرر.
6. قم بعمل 3 مجموعات كل 30 ثانية.

7. اندفع

موقع YouTube

الهدف - الرباعية وأوتار الركبة والألوية والعجول

كيف نفعل

1. قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين ، وضعي يديك على خصرك ، وكتفيك متدحرجتين للخلف ، ولبك متشابك.
2. خذ خطوة للأمام برجلك اليمنى.
3. اثن ركبتيك واخفض جسمك. يجب أن يكون الفخذان والسيقان متعامدين مع بعضهما البعض.
4. ارفع جسمك وارجع إلى وضع البداية.
5. ضع قدمك اليسرى في الأمام وكرر الأمر نفسه.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل مجموعة.

8. الركلات الجانبية الدائمة

موقع YouTube

الهدف - المقرّبات ، الخاطفون ، عضلات الورك ، الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. ضع يدك اليسرى على ظهر كرسي.
3. ضع يدك اليمنى على خصرك.
4. ارفع ساقك اليمنى بشكل جانبي. لا تنحني إلى الجانب.
5. كرر 12 مرة قبل تبديل الجوانب ورفع الرجل اليسرى.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل مجموعة.

9. اقتحام الورك

موقع YouTube

الهدف - الألوية ، أوتار الركبة ، الكواد

كيف نفعل

1. اجلس وضع الجزء العلوي من ظهرك على مقعد أو أريكة.
2. ضع يديك على الأريكة ، وثني ركبتيك ، وحافظ على استواء قدميك على الأرض.
3. ادفع الوركين لأعلى. يجب أن يكون كتفيك ، ووركاك ، ورباعية في نفس الخط.
4. امسك هذا الوضع لثانية.
5. ببطء ، خفض الوركين إلى وضع البداية.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 8 ممثلين لكل منها.

ملاحظة: استشر طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر قبل القيام بهذا التمرين.

10. ركلات الحمير

موقع YouTube

الهدف - الألوية ، أوتار الركبة ، الكواد

كيف نفعل

1. احصل على أربع.
2. ارفع قدمك اليمنى وركبتك عن الأرض.
3. دون تمديد الساق بشكل مستقيم ، اركل كعبك الأيمن نحو السقف.
4. أعده ببطء. اركل ساقك مرة أخرى قبل أن تلمس قدمك الأرض مباشرة.
5. كرر 12 مرة قبل أن تفعل الشيء نفسه مع الرجل اليسرى.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل مجموعة.

11. متسلقو العنكبوت

موقع YouTube

الهدف - المقرّبون ، الخاطفون ، الألوية ، أوتار الركبة ، والكواد

كيف نفعل

1. ندخل في وضع اللوح الخشبي. اشغل قلبك وتأكد من وضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
2. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، وثني ركبتك ، وافتح ساقك اليمنى ، وثني الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، وحاول أن تقرب كتفك الأيمن وركبتك اليمنى.
3. ضع رجلك اليمنى للخلف.
4. افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل مجموعة.

12. دوائر الساق

موقع YouTube

الهدف - المقرّب ، الألوية ، الكواد ، وأوتار الركبة

كيف نفعل

1. استلق على حصيرة. ضع يديك مع توجيه راحة اليد لأسفل تحت وركيك. تأكد من أن عظم الذنب يلامس الأرض.
2. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وابدأ في رسم دائرة بطرف إصبع قدمك الأيمن الكبير. اصنع 10 دوائر.
3. ضع رجلك اليمنى على الأرض.
4. افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

13. رفع الساق

موقع YouTube

الهدف - الأساسية ، الألوية ، أوتار الركبة ، والرباعية

كيف نفعل

1. استلق على حصيرة. ضع إبهاميك تحت وركيك واشغل قلبك.
2. ارفع ساقيك عن الأرض بمقدار 30 درجة. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. ارفع رجلك إلى 90 درجة ثم اسقطها ببطء إلى 30 درجة.
4. كرر نفس 12 مرة لإكمال مجموعة واحدة.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل مجموعة.

14. رفع الساق بجانب الكذب

موقع YouTube

الهدف - المقرّب ، الألوية ، عضلات الورك

كيف نفعل

1. استلق على جانبك الأيسر. ضع يدك أسفل رأسك للحصول على الدعم ، ويدك اليمنى على خصرك.
2. ارفع رجلك اليمنى إلى 45 درجة وأنزلها.
3. قبل أن تلمس قدمك اليمنى اليسار ، ارفعها مرة أخرى.
4. قم بأداء 10 تمرينات لرفع الساق قبل تغيير الجوانب ورفع رجلك اليسرى.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

15. وضع الفراشة

موقع YouTube

الهدف - المقرّبات وثنيات الورك

كيف نفعل

1. اجلس على بساط مع مد رجليك أمامك.
2. أمسك كاحلك الأيسر بيدك اليسرى ، وثني ركبتك اليسرى ، واقترب قدمك اليسرى من الفخذ.
3. افعل نفس الشيء مع ساقك اليمنى.
4. امسك باطن قدميك معًا بكلتا يديك.
5. حافظ على ثبات قدميك ، وحرك ركبتيك لأعلى ولأسفل ، تمامًا مثل رفرفة الفراشة.
6. كرري 30 عدة لإكمال مجموعة واحدة.
7. كرري 30 عدة لإكمال مجموعة واحدة.

خاتمة

قم بهذا الـ 15 تمرينًا للجزء السفلي من الجسم لتقليل الدهون ورفع الروح كل يوم بديل لرؤية نتائج واضحة في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع. يجب أن يتغير نظامك الغذائي أيضًا. يمكنك إما الصيام المتقطع أو تضمين هذه الأطعمة الفائقة في نظامك الغذائي. أيضًا ، ابق رطبًا وخاليًا من الإجهاد.

4 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• الفروق بين الجنسين في التمثيل الغذائي للدهون ، الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• دور التمرين والنشاط البدني في إنقاص الوزن والمحافظة عليه ، التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• تدريب القوة وتكوين الجسم لدى النساء في منتصف العمر ، مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• تأثير التمارين البدنية على توزيع الدهون في الجسم وكثافة المعادن في العظام لدى النساء بعد سن اليأس ، ماتوريتاس ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396