15 تمرين علاج طبيعي لمرفق التنس

يُعرف مرفق التنس أيضًا باسم التهاب اللقيمة الجانبي. يحدث هذا عادةً بسبب الإفراط في استخدام الساعد والرسغ والذراع مما يؤدي إلى تمزقات دقيقة في العضلات والأوتار المرتبطة بالكوع. يمكن أن يصبح رفع الأشياء الخفيفة مؤلمًا أيضًا. لتخفيف الآلام الشديدة ، توقف أولاً عن تحريك ذراعك أو معصمك. ثانيًا ، ابدأ في ممارسة التمارين التي من شأنها إعادة تأهيل وترميم وتقوية أوتار وعضلات الكوع. ستعمل تمارين العلاج الطبيعي لأكواع التنس المدرجة في هذه المقالة على تقليل الالتهاب ومنع تكرار الحالة ، مما يساعدك على العودة إلى روتينك الطبيعي. تريد أن تعرف التمارين التي ستساعد؟ واصل القراءة.

أفضل 15 تمرينًا لمرفقين التنس

1. تجعيد المعصم

تجعيد المعصم مفيد للغاية في تقليل ألم مرفق التنس. يعملون على عضلات الساعد والأوتار. هذا التمرين سهل ويمكن أداؤه في المنزل أو المكتب. ها هي الخطوات.

كيف نفعل

الخطوة 1 - ضع ساعدك الأيمن على طاولة ، مع تعليق يدك على حافة الطاولة وكفك مواجهًا للسقف.

الخطوة 2 - ضع وزنك 1 رطل في يدك.

الخطوة 3 - ارفع الوزن وخفضه بحذر دون تحريك ساعدك عن الطاولة.

الخطوة 4 - كرر هذا 10-12 مرة.

الخطوة 5 - كرر الخطوات المذكورة أعلاه بيدك اليسرى.

الحذر

تأكد من عدم استخدام وزن يزيد عن 1 - 2 رطل. قد يؤدي استخدام وزن يزيد عن 2 رطل إلى تفاقم الألم.

تلميح

2. دوران المعصم

يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر من عضلات الساعد وإرخائها. هذا تمرين مريح للغاية حيث يمكنك القيام به في أي وقت من اليوم وفي أي مكان! إليك كيفية القيام بذلك.

كيف نفعل

الخطوة 1 - ثني كوعك الأيسر بزاوية 90 درجة مع توجيه راحة يدك لأعلى.

الخطوة 2 - أدر معصمك ببطء نحو اليمين ، واجعل راحة يدك لأسفل.

الخطوة 3 - استمر لمدة 5 ثوان ثم حرر ببطء.

الخطوة 4 - افعل هذا 10 مرات.

الخطوة 5 - كرر الخطوات المذكورة أعلاه بيدك اليمنى.

الحذر

لا تكرر هذا التمرين أكثر من 10 مرات.

تلميح

سيساعدك هذا التمرين أيضًا على تخفيف القلق. افعل ذلك بكلتا يديك وابدأ من أسفل إلى أعلى. امسك وعد 5 ثوان مع راحة يدك لأعلى.

3. المعصم فليكس

هذا هو أحد أفضل التمارين لتقوية عضلات الساعد والمعصم وأوتار الكوع والاسترخاء والشفاء. هنا كيف يجب أن تفعل ذلك.

كيف نفعل

الخطوة 1 - مد ذراعك الأيمن أمامك مع توجيه راحة يدك لأسفل.

الخطوة 2 - ثبّت أصابع يدك اليمنى بيدك اليسرى واضغط عليها برفق.

الخطوة 3 - استمر لمدة 15 ثانية. اسحب معصمك لأعلى.

الخطوة 4 - استمر لمدة 15 ثانية ثم حرر.

الخطوة 5 - كرر هذا بيدك اليسرى.

الحذر

لا تسحب معصمك لأعلى أو تضغط عليه بقوة لمنع حدوث المزيد من الإصابات.

تلميح

في حالة الإصابة الشديدة ، أبق يديك متدليتين على حافة الطاولة ثم قم بتمرين ثني المعصم.

4. قبضة قبضة

الصورة: Giphy

هذا تمرين رائع لعضلات معصمك وساعدك. إليك كيفية القيام بذلك.

كيف نفعل

الخطوة 1 - لف المنشفة وامسكها بيدك اليمنى.

الخطوة 2 - ضع يدك اليمنى على طاولة.

الخطوة 3 - الآن ، اضغطي على المنشفة برفق واحتفظي بها لمدة 10 ثوانٍ.

الخطوة 4 - حرر وكرر 10 مرات.

الخطوة 5 - كرر الخطوات بيدك اليسرى.

الحذر

لا تمسك المنشفة بقوة لمنع الإصابات.

تلميح

يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين بكرة ناعمة.

5. انحراف المعصم

انحراف المعصم هو تمرين آخر يساعد على تقوية عضلات وأوتار الرسغ والساعد. هكذا كيف تقوم بها.

كيف نفعل

الخطوة 1 - ضع يدك اليمنى على طاولة مع وضع راحة يدك على الحافة.

الخطوة 2 - امسك يدك وكأنك ستصافح شخصًا ما.

الخطوة 3 - الآن ، حرك معصمك لأعلى ولأسفل.

الخطوة 4 - كرر هذا 10-12 مرة.

الخطوة 5 - كرر الخطوات المذكورة أعلاه بيدك اليسرى.

الحذر

كن لطيفًا عند القيام بهذا التمرين لمنع المزيد من البلى في الأوتار المتصلة بعظام معصمك.

تلميح

يمكنك إمساك الملعقة بيدك أثناء القيام بهذا التمرين لدعم يدك.

6. تويست منشفة

الصورة: Giphy

هذا تمرين تقوية يعمل على تمديدات المعصم وثني المعصم. اتبع هذه الخطوات للقيام بذلك بشكل صحيح.

كيف نفعل

الخطوة 1 - اجلس على كرسي وامسك منشفة بكلتا يديك. تأكد من استرخاء كتفيك.

الخطوة 2 - لف المنشفة بكلتا يديك في اتجاهين متعاكسين كما لو كنت تحاول عصرها.

الخطوة 3 - امسكها لمدة 3-5 ثوان.

الخطوة 4 - كرر هذا 10-12 مرة.

الحذر

تجنب عصر المنشفة بقوة.

تلميح

يمكنك استخدام منشفة إسفنجية للقيام بهذا التمرين.

7. الاستلقاء مع الدمبل

الصورة: Giphy

تساعدك العضلة المرتفعة على قلب راحة يدك لأعلى. وهي أيضًا العضلة الأكثر تضررًا في إصابة مرفق التنس. إليك ما يجب عليك فعله للاسترخاء وتقوية هذه العضلة.

كيف نفعل

الخطوة 1 - اجلس على كرسي ، وأرح كوعك على ركبتك ، وامسك دمبل وزنه 1 رطل بشكل عمودي في يدك.

الخطوة 2 - قم بتدوير معصمك ورفع راحة يدك.

الخطوة 3 - قم بتدوير معصمك مرة أخرى وانزل راحة يدك.

الخطوة 4 - كرر هذا 15-20 مرة.

الخطوة 5 - كرر هذه الخطوات بيدك الأخرى.

الحذر

تأكد من استخدام دمبل لا يزيد وزنه عن 1 إلى 2 رطل.

تلميح

يمكنك وضع يدك على طاولة أثناء القيام بهذا التمرين.

8. ضغط الكرة

الصورة: Giphy

هذا تمرين ممتاز لإعادة عضلاتك وأوتارك للعمل بشكل صحيح مرة أخرى. يساعد على تقوية العضلات المشاركة في حركة الرسغ. إليك كيفية القيام بذلك.

كيف نفعل

الخطوة 1 - الجلوس على كرسي وإمساك كرة العلاج الطبيعي في اليد المصابة.

الخطوة 2 - اضغط عليها واحتفظ بها لمدة 3 ثوان. إطلاق سراح.

الخطوة 3 - كرر 10 مرات.

الحذر

تأكد من عدم المبالغة في هذا التمرين لمنع الإصابة.

تلميح

يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين أثناء وقوفك.

9. تمارين العضلة ذات الرأسين

الصورة: شترستوك

هذه طريقة ممتازة لتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلات القريبة من الكوع. إليك كيفية القيام بذلك.

كيف نفعل

الخطوة 1 - اجلس مع فرد رجليك ومرفقك الأيمن على فخذك الأيمن.

الخطوة 2 - مع وضع ساعدك في وضع أفقي على فخذك ، أمسك من 1 إلى 2 كجم

الخطوة 3 - اجلب الوزن ببطء نحو صدرك.

الخطوة 4 - كرر هذا 10-12 مرة.

الحذر

لا تفرط في استخدام الأوزان الثقيلة.

تلميح

يمكنك استخدام زجاجة مملوءة بالماء لأداء هذا التمرين.

10. الكوع بيند

الصورة: شترستوك

ثني الكوع هو تمرين يساعد على الاسترخاء ويساعد على التخلص من التوتر حول الكوع والساعدين. هنا كيف يجب أن تفعل ذلك.

كيف نفعل

الخطوة 1 - قفي بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين

الخطوة 2 - ثني مرفقك ببطء وحرك ذراعيك لأعلى لتلمس كتفك.

الخطوة 3 - استمر لمدة 10-15 ثانية.

الخطوة 4 - أنزلهم ببطء.

الخطوة 5 - كرر هذا 10 مرات.

الحذر

تجنب القيام بذلك بوتيرة سريعة.

تلميح

11. رسم السيف

هذا هو أفضل تمرين لعلاج مرفق التنس. يحتاج هذا التمرين إلى استخدام رباط مقاومة. يعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين ومثنية الرسغ وعضلات الساعد. فيما يلي خطوات القيام بذلك بشكل صحيح.

كيف نفعل

الخطوة 1 - امسك إحدى حافة شريط المقاومة بالقدم على جانب الكوع غير المصاب.

الخطوة 2 - امسك الطرف الآخر باليد المتأثرة بمرفق التنس.

الخطوة 3 - تخيل أنك ترسم سيفًا ، واسحب شريط المقاومة لأعلى وللخارج.

الخطوة 4 - كرر هذا 10 مرات.

الحذر

لا تتسرع في هذا التمرين.

تلميح

يمكنك شراء حزام المقاومة عبر الإنترنت بتخفيضات كبيرة!

12. تمدد الترايسيب

هذا تمرين رائع لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس بعد الإصابة. هنا كيف يجب أن تفعل ذلك.

كيف نفعل

الخطوة 1 - ثني كوعك واسحب ذراعك لأعلى وللخلف.

الخطوة 2 - استخدم يدك الأخرى لوضعها على مرفقك المصاب. اضغط عليه برفق واسحبه للخلف.

الخطوة 3 - امسكها لمدة 5 ثوان ثم حررها.

الخطوة 4 - كرر هذا 10 مرات.

الحذر

تجنب ممارسة الكثير من الضغط.

تلميح

يمكنك استخدام الأوزان إذا كنت قد استعدت حوالي 80-90٪.

13. تمديد الاصبع

هذا تمرين بسيط ولكنه رائع لتقوية عضلات المعصم والساعد والكوع والذراع. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

كيف نفعل

الخطوة 1 - اصنع شكل المنقار بأصابعك.

الخطوة 2 - ضع رباطًا مطاطيًا على الإصبع لتثبيتهما معًا.

الخطوة 3 - الآن حرك أصابعك للداخل وللخارج.

الخطوة 4 - كرر هذا 10 مرات.

الحذر

لا تتسرع في هذا التمرين أو تبالغ فيه.

تلميح

استخدم رباط مطاطي عريض لدعم أفضل.

14. تمديد المعصم متساوي القياس

تعتبر تمارين متساوي القياس أيضًا رائعة لعلاج مرفق التنس. أنت بحاجة إلى شريك لهذا التمرين. ها هي الخطوات.

كيف نفعل

الخطوة 1 - ضع ساعدك في الزاوية اليمنى لذراعك ، مع توجيه راحة يدك لأسفل.

الخطوة 2 - اطلب من شريكك أن يضع راحة يده على راحة يدك.

الخطوة 3 - الآن ، اجبر راحة يدك لأعلى ودع شريكك يقاوم هذه القوة عن طريق الضغط لأسفل على راحة يدك.

الخطوة 4 - امسكها لمدة 5-7 ثوان ثم حررها.

الخطوة 5 - كرر هذا 10 مرات.

الحذر

لا تمارس الكثير من الضغط أو القوة أثناء القيام بهذا التمرين.

تلميح

يمكنك أيضًا وضع يدك أسفل طاولة وإجراء هذا التمرين.

15. تمدد مرفق التنس الشريك

الصورة: يوتيوب

أخيرًا وليس آخرًا ، سيساعد تمرين شد الكوع هذا على تقوية الأوتار والعضلات حول الكوع والساعدين. إليك كيفية القيام بذلك.

كيف نفعل

الخطوة 1 - استلقِ وضع ذراعك على الجانب.

الخطوة 2 - قم بتدوير ذراعك إلى الداخل.

الخطوة 3 - الآن ، استعن بمساعدة شريكك في ثني معصمك لأسفل.

الخطوة 4 - امسكها لمدة 10-20 ثانية.

الخطوة 5 - كرر هذا 10 مرات.

الحذر

كن لطيفًا على معصمك ولا تبالغ فيه.

تلميح

قم بهذا التمرين 3 مرات يوميًا للحصول على نتائج أفضل.

ها أنت ذا - أفضل 15 تمرينًا لمرفق التنس. هذه فعالة للغاية وبسيطة ومفيدة. لذا ، ابدأ في القيام بهذه التمارين اليوم واستعد أقوى وأفضل.

أتمنى لك كل خير!