تؤثر آلام أسفل الظهر على حوالي 31 مليون أمريكي في أي وقت (1). وفقًا لمنظمة الصحة العالمية والعبء العالمي للأمراض ، فإن آلام أسفل الظهر هي السبب الرئيسي للإعاقة في جميع أنحاء العالم (2) ، (3). يمكن أن يصيب أي شخص ويحدث بسبب سوء الموقف والسمنة والعمر والاكتئاب. أسوأ جزء هو أنه يحد من النشاط ويمكن أن يؤدي إلى عبء اقتصادي واجتماعي. وأفضل طريقة لتقليل هذا الألم الشديد هي ممارسة الرياضة والإطالة. فيما يلي قائمة بأفضل 15 تمرينًا لألم أسفل الظهر ، تابع القراءة لمعرفة التمارين الأفضل بالنسبة لك اعتمادًا على مستوى شدة آلام الظهر. اسحب للاعلى!

تمارين الإطالة والتمارين لآلام أسفل الظهر

المستوى 1 - آلام الظهر الحادة

قد تؤدي الإصابة المفاجئة أو الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة إلى تمزق في الأربطة والعضلات الداعمة لأسفل الظهر. يمكن أن يؤدي تضيق العمود الفقري أو القرص الغضروفي أو عرق النسا أو الكسر أيضًا إلى ألم حاد في الظهر (4). في مثل هذه الحالات ، وبصرف النظر عن طلب المساعدة الطبية ، يمكنك أيضًا القيام بالتمارين / التمددات التالية.

1. وضع القط / البقرة

صراع الأسهم

كيفية القيام بوضعية القط / البقرة

1. ابدأ بالركوع على حصيرة.
2. افترض وضعية الطاولة بوضع راحة يدك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك مسترخيتين وانظر إلى السجادة وحافظ على أصابع قدميك مشدودة. تأكد أيضًا من أن مرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً وركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
3. استنشق وادفع وركيك لأعلى ، وثني عمودك الفقري لأسفل ، وانظر إلى السقف. هذا هو وضع البقرة.
4. قم بالزفير وانحني بطنك للداخل وحرك عمودك الفقري لأعلى نحو السقف. اخفض الوركين والرقبة. هذا هو القط بوز.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 8 ممثلين

نصيحة: كن لطيفًا وبطيئًا عند القيام بهذا التمرين.

2. وضع الطفل

صراع الأسهم

كيف تفعل وضعية الطفل

1. اركع على بساط وافرد ركبتيك على نطاق واسع. يجب أن تشير أصابع قدميك. مد ذراعيك في الأمام وانحني. يجب أن تستقر جبهتك على السجادة. استمر بالتنفس.
2. عد حتى 10 ثم استرجع.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 2 ممثلين

3. الركوع تمتد مرن الورك

موقع YouTube

كيف نفعل الركوع تمتد الورك المرنة

1. قف بشكل مستقيم وخذ خطوة للأمام برجلك اليمنى. قم بعمل اندفاع ، ولكن بدلًا من النهوض ، ضع ساقك اليسرى على الأرض. يجب أن تشير أصابع قدميك اليسرى. حافظ على كتفيك متدليين ، وعمودك الفقري مستقيمًا ، ويديك على خصرك.
2. ضغط عضلات المؤخرة وعضلات البطن. حرك الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
3. بدل ساقيك وكرر.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 4 ممثلين

4. تويست الجذع المعرضة

موقع YouTube

كيف نفعل تطور الجذع المعرضة

1. ابدأ بالاستلقاء على حصيرة. حافظ على استقامة ساقيك ، وذراعيك على شكل حرف T ، وراحتا الراحتان على الأرض.
2. استنشق ، ارفع ساقيك عن الأرض ، واثني ركبتيك.
3. ازفر ولف الجزء السفلي من جسمك إلى يسارك. دع ركبتيك تسقط إلى اليسار. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك وانظر إلى اليمين. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
4. استنشق وارفع ركبتيك للخلف. زفر ولف جسمك إلى يسارك. انظر في الاتجاه المعاكس.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 3 ممثلين

5. يجلس تويست الجذع

موقع YouTube

كيفية القيام بلف الجذع جالسًا

1. اجلس على بساط مع ساقك اليمنى مستقيمة وساقك اليسرى مثنية ومثنية فوق الساق اليمنى. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
2. لف إلى اليسار ، ضع راحة يدك اليسرى خلفك على الأرض ، ومرفقك الأيمن على ركبتك اليسرى. انظر للخلف باتجاه يدك اليسرى. استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم حرر.
3. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة ، واثنِ رجلك اليمنى ، وضعها على رجلك اليسرى. لف إلى اليسار ، ضع راحة يدك اليمنى على الأرض خلفك ، ومرفقك الأيسر على ركبتك اليمنى. انظر للوراء في يدك اليمنى. استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم حرر.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 2 ممثلين

6. شل تمتد

موقع YouTube

كيف نفعل شل تمتد

1. افترض وضع الطاولة واجلس على كعبيك.
2. افرد ذراعيك وانحني لأسفل وضع راحتي يديك على الأرض وجبهتك على الأرض.
3. استنشق وازفر ، اشعر بالتمدد في أسفل ظهرك واسترخي.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من ممثلين

هذه هي تمددات المستوى 1 أو آلام أسفل الظهر الحادة. الآن ، دعنا ننتقل إلى تمارين المستوى 2. قم بالتمرير لأسفل.

المستوى 2 - آلام أسفل الظهر أقل حدة

هذه بعض التمارين والإطالات التي يمكنك القيام بها كلما شعرت بضيق بسيط في أسفل الظهر والثنيات.

1. يجلس الجدار

صراع الأسهم

كيف تفعل يجلس الجدار

1. ضع ظهرك على الحائط. أبقِ كتفيك متدحرجتين للخلف ، وساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، وقدميك للخارج.
2. تنزلق ببطء وتعود إلى وضعية القرفصاء. اثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
3. حرك للخلف إلى وضع الوقوف.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 2 ممثلين

2. تمتد انثناء أسفل الظهر

موقع YouTube

كيفية القيام بتمدد ثني أسفل الظهر

1. استلق على بساط واثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2. ارفع ساقك اليمنى ، وامسك مؤخرة فخذك الأيمن بكلتا يديك. اسحب فخذك بحيث تكون ركبتك قريبة جدًا من صدرك. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
3. افعل ذلك بالساق الأخرى أيضًا.
4. ارفع كلتا ساقيك ، وأمسك مؤخرة كل فخذ بكل يد واسحب الساقين بحيث تكون ركبتيك قريبة من صدرك. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 3 ممثلين

3. تمديد الظهر

موقع YouTube

كيف تفعل تمديد الظهر

1. استلقِ على حصيرة في مواجهة الأرض. اثن مرفقيك وضع راحتي يديك على الأرض بجانب صدرك مباشرة. يجب أن يشير مرفقيك إلى قدميك.
2. استنشق واضغط على عظم الذنب لأسفل وارفع كتفيك وصدرك عن الأرض. تأكد من أن أضلاعك السفلية على السجادة. انظر إلى الأرض عند التمدد.
3. ازفر واخفض صدرك وكتفيك على الأرض.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 3 ممثلين

4. الكذب إمالة الحوض

موقع YouTube

كيفية القيام بإمالة الحوض الكاذبة

1. استلق على الأرض. اجعل رجليك متباعدتين بعرض الكتفين ، واليدين بجانبك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحة على الأرض.
2. أشرك عضلات جذعك العميقة وجلب زر بطنك إلى الداخل نحو عمودك الفقري. سيتمكن عمودك الفقري أو منطقة أسفل الظهر الآن من لمس الأرض.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم استرخ.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 5 ممثلين

هذه التمارين رائعة للحصول على راحة فورية. الآن ، دعنا نتعرف على التمارين أو التمدد الأفضل لألم الظهر من المستوى 3.

المستوى 3 - لبناء قوة العمود الفقري والحركة

من الجيد دائمًا منح عمودك الفقري تمددًا جيدًا لتحرير كل التوتر من العضلات والأربطة التي تمسكه.

1. المتداول رغوة لأسفل الظهر

موقع YouTube

كيفية عمل درفلة الرغوة لأسفل الظهر

1. اجلس على حصيرة. خذ أسطوانة فوم وضعها خلفك مباشرة. ارفع أردافك عن طريق دعم جسمك على قدميك. ضع منطقة أسفل الظهر على الأسطوانة الرغوية ، وكلا الراحتين على الأرض خلفك. اعبر رجلك اليمنى على يسارك لتثبيت جسمك.
2. تحرك ذهابًا وإيابًا لف الأسطوانة الرغوية على الأرض. افعل هذا لمدة 20 ثانية.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من ممثلين

2. وضع الكلب الهابط

صراع الأسهم

كيف نفعل وضعية الكلب الهابط

1. ادخل في وضع اللوح الخشبي.
2. ارفع وركيك نحو السقف ، وحرك ظهرك العلوي نحو ساقيك. حافظ على راحة يديك وقدميك على الأرض (إن أمكن). حاول أن تلمس الأرض بجبهتك. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
3. اثنِ أصابع قدمك وعد إلى وضع اللوح الخشبي.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 2 ممثلين

3. وضع الكلب للطيور

موقع YouTube

كيف نفعل وضعية الكلب الطائر

1. افترض وضع الجدول.
2. خذ ساقًا واحدة خلفك ووجه أصابع قدمك.
3. ارفع اليد المعاكسة عن الأرض وقم بتمديدها أمامك.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم حرر.
5. افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى واليد.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 3 ممثلين

4. اقتحام الورك

موقع YouTube

كيف نفعل دفع الورك

1. ضع الجزء العلوي من ظهرك مقابل مقعد. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع ذراعيك (ممدودتان بالكامل) على المقعد.
2. ارفع وركيك وتوصل إلى وضع يكون فيه فخذيك على نفس الخط مع العمود الفقري. انظر إلى السقف.
3. عد ببطء إلى وضع البداية عن طريق خفض الوركين.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 5 ممثلين

5. تمتد عضلة الكمثري

موقع YouTube

كيفية القيام بشد عضلة الكمثري

1. استلق على حصيرة. اثن ركبتيك وحافظ على استواء قدميك على الأرض.
2. ضع رجلك اليمنى على يسارك. يجب أن يستقر كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى.
3. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى ويدك اليسرى على كاحلك الأيمن.
4. اسحب ركبتك اليمنى ببطء نحو كتفك الأيسر. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
5. حرر الإطالة وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 3 ممثلين

هذه هي التمارين والتمارين التي ستساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر والوقاية منها. فيما يلي قائمة بالاحتياطات التي يجب عليك اتخاذها قبل البدء في تمارين الإطالة.

الاحتياطات

• استشر طبيبك قبل القيام بأي تمرين أو تمارين الإطالة.
• إذا كنت حاملاً ، تحدث إلى طبيبك لمعرفة أي تمارين الإطالة هي الأفضل لك.
• إذا كنت تعاني من مشاكل حادة في أسفل الظهر ، فيجب عليك القيام بتمارين الإطالة بحذر.

في الختام ، فإن القيام بهذه التمارين وإطالات الإطالة بانتظام سيساعد بالتأكيد في تخفيف آلام أسفل الظهر. يجب أيضًا الخضوع لفحوصات منتظمة وعلاج طبيعي وتناول الأدوية الخاصة بك للشفاء واستعادة عضلات أسفل الظهر. إذا كانت لديك أي أسئلة ، فلا تتردد في نشرها في المربع أدناه. اعتن بنفسك!