15 طريقة لبناء العضلات دون النظر إلى العضلات

يجب أن تكون المرأة أكثر استباقية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. تحتوي العضلات على الميتوكوندريا التي تعزز عملية التمثيل الغذائي (1). يساعد بناء العضلات على تناسق جسمك ويمنع فقدان العضلات بعد سن معينة (2) ، (3). ولكن إذا كنت قلقًا من أن اكتساب العضلات سيجعلك تبدو عضليًا ، فلا تقلق. فيما يلي أفضل 15 طريقة لبناء العضلات دون النظر إلى العضلات. حرك الفأرة لأسفل!

15 طريقة يمكن للمرأة أن تبني العضلات

اكتشف - حل

1. تدريب القوة

تدريب القوة هو الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها إذا كنت ترغب في بناء العضلات والقوة (4). يتضمن روتين تمارين القوة النموذجي رفع الأثقال (الدمبل ، والباربلز ، والأجراس ، وألواح الوزن). يساعد على تحسين قوة عضلاتك.

هذه التمارين تسبب الكثير من البلى في العضلات. عندما ترتاح أو تنام ، تعيد العضلات بناء نفسها - فقط هذه المرة تكون أوسع وأقوى.

استخدم وزن جسمك أو رباط تدريب TRX أو أي رباط مقاومة لتحويل التمارين البسيطة إلى تدريب قوة. إليك نموذج لروتين تدريبات القوة.

نموذج تدريبات القوة الروتينية

يوم	استهداف	تمارين
اليوم 1	أرجل	تمرين ضغط الساق ، وقرفصاء الحديد ، واندفاع الدمبل ، وقرفصاء الحديد ، وقرفصاء الكأس ، وقرفصاء TRX ذات الأرجل الواحدة ، والضغط على الورك بالبار ، وطعنات المشي المرجحة - 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما
يوم 3	الصدر و الترايسبس	تمرين الضغط ، الألواح الخشبية ، الألواح الجانبية ، ذبابة الصدر ، الضغط العلوي بالدمبل ، الضغط المائل للدمبل ، الانحناء فوق الصف ، كسارات جمجمة الفرقة المقاومة ، تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس المقاومة ، وتراجع الصدر - 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما
يوم 5	الفخاخ والكتفين	هز الدمبل ، صف الحديد ، الضغط اللاتيني ، الصف اللاتيني ، الارتفاعات الجانبية ، اللوح الخشبي ، سحب وجه الكابل المنخفض ، مكبس الكتف بالآلة ، مكبس الحديد العلوي ، رفع ذراع واحد خلفي ، ورفع أمامي - 4 مجموعات من 7 تكرارات لكل منها
اليوم السابع	الظهر والعضلة ذات الرأسين	سحب قبضة قريبة ، صف دمبل بذراع واحدة ، صف T-Bar واقفة ، تمويج العضلة ذات الرأسين ، تجعيد المطرقة ، تجعيد الحديد ، اللوح لأعلى ولأسفل ، ورفع العضلة ذات الرأسين - 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما

تذكر أنه يجب عليك مزج تمرينك لبناء جسم رشيق ومتناسق وقوي. قم بالتمرير لأسفل لمعرفة ما عليك القيام به.

2. HIIT It!

قم بتضمين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) في روتين التمرين الخاص بك للحفاظ على هيكل خفيف والحصول على جسم محفور. يتضمن HIIT حركات سريعة ورشيقة لمدة 30 ثانية مع 10 ثوانٍ من الراحة بين المجموعات.

يستهدف هذا التمرين قصير المدى وعالي الكثافة ألياف العضلات سريعة النتوء ، والتي تعد ضرورية لبناء العضلات (5) ، (6). يستهدف تدريب التحمل أو التمرين طويل الأمد مثل الركض الطويل أو المشي أليافًا بطيئة الارتعاش ، والتي لن تساعد في بناء العضلات.

قم بالتمارين التالية: الركبتين المرتفعتين ، والركلات المستقيمة البديلة ، والتمارين الرياضية ، والقفز القرفصاء ، والقفز الطعني ، والقفز بالحبل ، وحبل المعركة ، والسكين الجانبي ، واللف الروسي ، وداخل الساقين ومخارجها ، والجرش ، والجلوس.

تأكد من حصولك على 60-90 ثانية من الراحة قبل التبديل إلى التمرين التالي. خذ 10 ثوان من الراحة بين المجموعات.

3. ادفع نفسك

ادفع نفسك للقيام بمزيد من التكرارات بشكل أسرع وبدقة. إذا واصلت القيام بنفس التمارين مع العدد المعتاد من المجموعات والممثلين ، فلن تتقدم.

كلما تدربت أكثر ، كلما تكيفت عضلاتك مع الأوزان. ما لم تقم بزيادة الوزن أو إضافة بعض الصعوبة ، ستظل عضلاتك بنفس الحجم.

نصيحة: تمرن من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع ومارس تمارين القوة كل يوم بديل لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.

بصرف النظر عن التمارين الرياضية ، يجب عليك أيضًا الاهتمام بنظامك الغذائي. فيما يلي استراتيجيات النظام الغذائي التي يمكنك اتباعها.

حمية

4. تستهلك ما يكفي من البروتين

سيؤدي رفع الأثقال والقيام بـ HIIT إلى تكسير بروتين العضلات. أنت بحاجة إلى البروتين لإعادة بناء العضلات. يمكن أن تساعد مصادر مثل الأسماك وصدر الدجاج وقطع الصويا والفاصوليا والمكسرات والبذور والعدس والبيض والفطر في بناء العضلات وإصلاحها.

يُطلب من النساء غير المستقرات استهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ولكن لبناء كتلة العضلات ، تناول 1.7-1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. إذا كان وزنك 132 كجم (62 كجم) ، فيجب أن تستهلك 105-112 جم من البروتين يوميًا (7).

5. تناول وجبات قبل وبعد التمرين

ستساعدك وجبات ما قبل التمرين وبعده على الحصول على التمرين والتعافي منه بسرعة ، على التوالي (8).

تتطلب عملية رفع الأثقال طاقة ، ومن خلال تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ، ووجبة متوسطة البروتين قبل التمرين ، ستزود جسمك بالطاقة المطلوبة. تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين حتى تتعافى عضلاتك وتعيد بناءها بسرعة.

6. استهلك الدهون الصحية بكميات محدودة

الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور والسمن والأفوكادو وزيت نخالة الأرز وزيت الأفوكادو غنية بفيتامين هـ.فيتامين هـ مضاد للأكسدة يساعد في طرد السموم (9). تحتوي هذه المصادر الغذائية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم (10). تساعد هذه الدهون الصحية أيضًا في تعزيز عملية التعافي عندما يكون جسمك مستريحًا.

7. تستهلك الكربوهيدرات الجيدة بكميات محدودة

أدخل الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. أنها توفر الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة المثلى. ستضمن لك هذه العناصر الغذائية أنك لا تشعر بالضعف أو تمرض بسهولة.

8. تناول المكملات

تعتبر المكملات الغذائية رائعة للأشخاص الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة للغاية أو الأشخاص النشطين للغاية. أنها توفر التغذية التي تفتقدها من الأطعمة الكاملة. مكملات البروتين مفيدة لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. ومع ذلك ، يجب عليك التحدث إلى طبيبك وأخصائي التغذية المسجل قبل تناول أي مكمل.

9. الحد من استهلاك الكحول

يتم استقلاب الكحول كسعرات حرارية إضافية في الجسم ، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله في النظام إلى زيادة الوزن (11). لن يكون لديك أيضًا الطاقة والقدرة على التحمل لممارسة الرياضة. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، التزم بكأس من النبيذ ليوم أو يومين في الأسبوع. سيؤدي الذهاب إلى البحر إلى إبطاء تقدمك.

تناقش النقاط الخمس التالية واحدة من أكثر الجوانب التي يتم تجاهلها ولكنها مهمة في بناء العضلات. إلق نظرة.

أسلوب الحياة

10. الراحة

الراحة تساعد في استعادة العضلات. إذا لم ترتاح ، ستجرح نفسك وقد لا تعود إلى صالة الألعاب الرياضية. استرح بين التمارين والجولات وبعد العودة إلى المنزل لمدة 20 دقيقة على الأقل. تجنب رفع الأثقال كل يوم.

11. استيقظ مبكرا

الاستيقاظ مبكرًا سيحثك على الذهاب إلى الفراش مبكرًا. بهذه الطريقة ، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح أو في المساء. سيكون لديك أيضًا وقت لتناول وجبة إفطار سريعة قبل الخروج أو تناول عشاء غني بالبروتين بعد عودتك من صالة الألعاب الرياضية في المساء.

12. احصل على قسط كافي من النوم

النوم مهم للسماح لعضلاتك بالتعافي من البلى (12). احصل على 7 ساعات على الأقل من النوم العميق. يحتاج عقلك أيضًا إلى الباقي ليعمل (13).

13. التأمل

يتطلب بناء جسم قوي ومتناسق درجة معينة من الانضباط. يمكن أن يساعدك التأمل في الحفاظ على تركيزك والحفاظ على نمط حياة جيد. إنه صعب في البداية ، لكن لا تستسلم. تدريجيًا ، ستتعلم تدريب عقلك والتحكم في آلام الجوع والخمول والقلق والعواطف الأخرى التي قد تمنعك من الحصول على النتائج المرجوة قريبًا.

14. أحط نفسك بأشخاص إيجابيين

يساعد الأشخاص الإيجابيون في إلهام وتحفيز الآخرين. إن إحاطة نفسك بأشخاص إيجابيين سيقلل من احتمالية فشلك في مساعيك الشخصية والمهنية. سواء كان ذلك في المنزل أو العمل أو صالة الألعاب الرياضية ، ابحث عن الأشخاص ذوي الطاقة والحيوية العظيمة بحيث يمكنك التعلم منهم وعدم التخلي عن أهدافك بسهولة.

15. تحدث إلى الخبراء

خاتمة

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام وتناول طعام صحي والحصول على الراحة الجسدية والعاطفية في توجيه حياتك نحو اتجاه جديد أفضل. ولكن قبل أن تبدأ ، تحدث إلى مدرب وأخصائي تغذية مسجل للحصول على إرشادات حول التمارين والتغذية. اعتن بنفسك!

أسئلة مكررة

كم يوما في الأسبوع يجب أن أتدرب لبناء عضلات الأنثى؟

احصل على يومين على الأقل من تدريبات القوة / TRX / تدريب وزن الجسم لتقوية عضلاتك. لا تمارس تمارين القوة في أيام متتالية.

ما مقدار العضلات التي يمكن للمرأة اكتسابها في شهر؟

يعتمد ذلك على نظامك الغذائي ، وخطة التمرين ، والعمر ، ونوع الجسم ، والوزن الحالي ، والإجهاد ، والنوم ، وما إلى ذلك.

هل يزداد وزنك عندما تكتسب عضلات؟

العضلات لها وزن أكبر من الدهون. لذا ، نعم ، سوف تزداد وزنك.

13 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• بحث جديد عن عضلات نخبة الرياضيين: عندما تكون الجودة أفضل من الكمية ، كلية العلوم الصحية بجامعة جنوب الدنمارك ، ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• فرضيات البحث حول الهزال العضلي والشيخوخة وفقدان الوظيفة والإعاقة ، مجلة التغذية والصحة والشيخوخة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• عكس ساركوبينيا: كيف يمكن للتدريب على الوزن أن يبني القوة والحيوية ، طب الشيخوخة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• أهمية القوة العضلية: اعتبارات التدريب ، الطب الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• نظرة ثاقبة جديدة للتدريب المتقطع عالي الكثافة على التكيف الفسيولوجي مع وظائف الدماغ ، مجلة التغذية العملية والكيمياء الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• زيادة نسبة ألياف العضلات سريعة النتوء عن طريق تدريب العدو السريع عند الذكور ، Acta physiologica Scandinavica ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• تناول البروتين الغذائي وصحة الإنسان ، الغذاء والوظيفة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• تحقيق أفضل إعادة تشكيل للبروتين العضلي بعد التمرين لدى البالغين النشطين بدنيًا من خلال الاستهلاك الكامل للأغذية والمغذيات والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• فيتامين هـ ، مضاد للأكسدة ولا شيء أكثر ، علم الأحياء الجذري المجاني والطب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• أحماض أوميغا 3 الدهنية والعمليات الالتهابية ، العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• استهلاك الكحول والسمنة: تحديث ، تقارير السمنة الحالية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• يقلل الحرمان من النوم من التعافي من إصابة العضلات التي يسببها التمرين عالي الكثافة في نموذج الفئران ، علوم الحياة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• الدماغ البشري المحروم من النوم ، Nature Reviews Neuroscience ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/