ربما نكون قد صادفنا عبارة "الصحة هي الثروة". ومع ذلك ، لا يفهم كل منا ما يعنيه في الواقع. هذا يعني أنه بغض النظر عن مدى ثرائنا ، إذا لم نكن أصحاء ، فلا يوجد شيء يمكننا الاعتزاز به في الحياة.

مع العولمة والتحضر ، تتزايد الوفيات (معدل الوفيات) ، والمراضة (النسبة المئوية للأشخاص الذين يعانون من مضاعفات طبية) ، ومعدلات الأمراض غير السارية في البلدان المتقدمة وكذلك النامية (1). السبب المحتمل لهذا هو سوء إدارة نمط الحياة وعدم إعطاء الأهمية المناسبة للصحة.

في هذه المقالة ، سنناقش الطرق المختلفة التي يمكنك بها إفساح المجال لأسلوب حياة صحي.

الصحة هي الثروة: 16 نصيحة للبقاء بصحة جيدة

1. هل لديك نظام غذائي متوازن

استهلاك ما يكفي من الطعام لا يعني أنك بصحة جيدة. أنت بحاجة إلى اختيار الأطعمة المناسبة وتوزيع وجباتك بطريقة متوازنة.

يعد دمج البروتينات والمعادن والحديد والفيتامينات والكالسيوم والكربوهيدرات والدهون (الدهون الجيدة) في نظامك الغذائي اليومي أمرًا ضروريًا للغاية. يجب أن يحتوي طبقك على جميع الأطعمة - من المجموعات الغذائية الأساسية مثل الحبوب الكاملة والبقول والحليب ومنتجات الألبان إلى اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والخضروات والفواكه لإنشاء خطة نظام غذائي متوازن (2).

2. اعتني بنظامك الغذائي

تجنب الدهون غير الصحية والأطعمة المصنعة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والمتحولة. إنها تؤثر تدريجيًا على صحتك ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وأمراض القلب وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. تعتبر الوجبات السريعة من المساهمين الرئيسيين في السمنة لدى الأطفال أيضًا (3) ، (4).

تناول فواكه موسمية غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن (5). لست مضطرًا للتخلي عن الحلويات اللذيذة تمامًا في البداية. يمكن أن يضمن القليل من الاعتدال والتحكم في جزء عدم الاضطرار إلى الإقلاع عنها إلى الأبد. اجعلها نقطة لتناول الطعام الصحي.

3. تناول الفطور بانتظام

إن تناول وجبة فطور جيدة أمر مهم دائمًا لبدء معدل الأيض. من المعتقد أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار مناسبة يميلون إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها خلال بقية اليوم (6).

أصبح تخطي وجبة الإفطار لإنقاص الوزن موضة بين المراهقين والمراهقين. لكن هذه العادة يمكن أن تؤدي إلى عواقب صحية غير مرغوب فيها (7) ، (8).

اجعل إفطارك دائمًا أكثر وجبة صحية في اليوم من خلال تضمين الحبوب الكاملة والخضروات الموسمية ومصدر البروتين إلى جانب الدهون الصحية من المكسرات والبذور.

4. لديك الكثير من السوائل

اشرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء كل يوم. لا يطرد الماء السموم من نظامك فحسب ، بل يحافظ أيضًا على بشرتك متوهجة وصحية (9) ، (10). يمكنك أيضًا تناول مشروبات صحية أخرى على فترات متكررة للحفاظ على مستويات الترطيب (11).

5. لا وجبات في وقت متأخر من الليل

يمكن أن تؤدي الوجبات في وقت متأخر من الليل أو الوجبات الليلية إلى السمنة وعواقب صحية خطيرة أخرى ، وفقًا لدراسة أجريت على عمال المناوبات الليلية (12).

أظهرت دراسة أن الوجبات الليلية لها تأثيرات حرارة منخفضة مقارنة بوجبات العصر ، مما أدى إلى زيادة الوزن (13).

علاوة على ذلك ، وجد أن الوجبات الليلية أقل إشباعًا من تلك التي يتم تناولها في الصباح (14).

أيضًا ، قد يؤدي تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى عسر الهضم ، وقد يتعارض ذلك مع نومك (15).

6. استخدم ملح أقل

قلل من تناول الملح ، لأنه قد يؤدي إلى زيادة ضغط الدم ويمكن أن يكون له أيضًا تأثير سلبي على صحة القلب والأوعية الدموية (16) ، (17).

وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، يمكن أن يساعد الحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مجم يوميًا (1 ملعقة صغيرة أو أقل يوميًا) في هذا الصدد (16).

7. تحقق من ملصقات التغذية

يعد فحص الملصقات الغذائية وفهمها أمرًا مهمًا للغاية لتتبع العناصر الغذائية التي تتناولها يوميًا (18). تحتاج إلى التحقق من كميات الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والسكر والملح في الأطعمة المعلبة (19).

8. الحفاظ على النظافة الجيدة

من المهم الحفاظ على النظافة العامة الجيدة لمنع العدوى. استخدم دائمًا معقمات اليدين أو الصابون لغسل يديك قبل تحضير أو تناول وجبات الطعام (20).

9. تمرين

التمرين أمر لا بد منه. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية ، مثل المشي أو الركض ، في تنظيم معدل ضربات القلب ، مما يمنحك مزيدًا من الطاقة طوال اليوم. تعتبر التمارين البدنية وسيلة فعالة لتعزيز صحتك والحفاظ على تدفق طاقتك عند المستويات المثلى. إن ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين يوميًا يكفي للحفاظ على صحتك على المدى الطويل (21).

ربطت العديد من الدراسات أيضًا النشاط البدني بطول العمر وتقليل مخاطر الوفيات والمراضة (22).

10. لا تجلس باستمرار لساعات طويلة

سواء كان ذلك في منزلك أو مكتبك أو أي مكان آخر ، فإن الجلوس المستمر لساعات طويلة ، دون أي حركة ، يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويضعف عضلاتك (23).

تأكد من النهوض والتحرك كل ساعتين. شد عضلاتك من وقت لآخر.

11. ممارسة اليوجا

اليوغا تساعد في تنمية العقل والجسم بشكل عام. إنها وسيلة ثنائية في واحد للحفاظ على صحتك عقليًا وجسديًا. وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون اليوجا لمدة 30 دقيقة على الأقل في الأسبوع اكتسبوا وزنًا أقل وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل (24).

12. احصل على نوم جيد

احصل على ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم كل ليلة. النوم يريح عقلك ويحافظ على صحتك. يزيد النوم الكافي من مستويات إنتاجيتك ويساعدك في إنجاز مهامك بشكل أسرع.

النوم المناسب لمدة لا تقل عن 7-8 ساعات يعزز المناعة ، ويزيد من التمثيل الغذائي ، ويساعد في التطور المعرفي (25).

قلة النوم تزيد من مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والعدوى وارتفاع ضغط الدم. ومن ثم ، فإن النوم الهادئ مهم جدًا للبقاء بصحة جيدة ولياقة (26).

النوم المضطرب يمكن أن يسبب مشاكل. يمكنك أيضًا ممارسة بعض العادات الصحية للحصول على نوم جيد ليلاً.

13. تجنب الأكل الطائش

تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، وتأكد من أنه طعام صحي فقط. قد يكون تناول أي طعام مكدس داخل الثلاجة أمرًا خطيرًا.

الأكل الواعي (الانتباه لما تأكله) مهم جدًا لفقدان الوزن (27).

14. تجنب التفكير المتشائم

هذا ، إلى حد بعيد ، هو أكثر العقاقير السامة التي عرفتها البشرية على الإطلاق. المفارقة هي أنها من صنع الذات. المحزن هو أن الشخص الذي يفكر بشكل سلبي لا يعرف أنه يفعل ذلك.

تطوير موقف متفائل يمكن أن يغير حياتك بطرق مذهلة. الأشخاص الذين يفكرون بإيجابية يعيشون حياة صحية ، وفقًا لدراسة أجريت على كبار السن (28).

الآلية المحتملة هي أن ينظر الأشخاص الذين يفكرون بإيجابية إلى الحياة من منظور أكثر إشراقًا. طريقة تفكيرهم وسلوكهم وأسلوب حياتهم - كل هؤلاء يؤثرون على حياتهم بطرق إيجابية (29).

15. تجنب التدخين

التدخين يدمر صحتك ، عاجلاً أم آجلاً. وفقًا للإحصاءات ، يعد تدخين السجائر أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة. يزيد من معدلات الوفيات من السرطان وأمراض الرئة ومشاكل القلب (30). الإقلاع عن التدخين لقيادة نمط حياة صحي.

16. السيطرة على تناول الكحول

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، تحدث 3 ملايين حالة وفاة في جميع أنحاء العالم بسبب الإفراط في تعاطي الكحول ، منها 13.5 ٪ بين الفئة العمرية 20-39 عامًا (31 ).

قد يريحك الكحول بعد يوم شاق من العمل ، لكنه خطير مثل تدخين السجائر. كثرة الشرب يغير سلوكك ، وقد يؤثر على توجهك العقلي وذاكرتك وتركيزك وينتهي به الأمر إلى إتلاف الكبد (32).

خاتمة

عليك أن تدرك أن الصحة ثروة. قد يكون الاعتناء بصحتك أمرًا صعبًا ، لكنه مهم. قد يكون من الصعب جعلها أولوية ، خاصة عندما يكون لديك جدول أعمال مزدحم ، لكن ابدأ بتبني تغييرات صغيرة كل يوم.

غيّر نمط حياتك ، واتبع نهجًا شاملاً تجاه الصحة ، وعيش حياة مرحة.

32 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• الوباء العالمي لمتلازمة التمثيل الغذائي ، تقرير ارتفاع ضغط الدم الحالي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• تناول نظام غذائي متوازن: حياة صحية من خلال نظام غذائي متوازن في عصر طول العمر ، مجلة السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• الأخطار المخفية للأغذية السريعة والمعالجة ، المجلة الأمريكية لطب أسلوب الحياة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• الوجبات السريعة في المدارس والسمنة عند الأطفال ، مجلة تحليل السياسات وإدارتها ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• الفوائد الصحية للفواكه والخضروات ، التقدم في التغذية ، مجلة المراجعة الدولية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• تأثير وجبة الإفطار على الوزن واستهلاك الطاقة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد ، المجلة الطبية البريطانية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• تخطي وجبة الإفطار والسلوكيات التي تضر بالصحة لدى المراهقين والبالغين ، المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• العلاقة بين تخطي وجبة الإفطار ووزن الجسم ، وتناول العناصر الغذائية ، وإجراءات التمثيل الغذائي بين المشاركين المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي ، والمغذيات ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• فقط أضف الماء ، مجلة الجمعية الأمريكية لأمراض الكلى.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• المياه والتغذية ، مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• نظام توجيه جديد مقترح لاستهلاك المشروبات في الولايات المتحدة ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• تأثير العمل الليلي على زيادة الوزن والسمنة في منطقة البطن بين العاملين في مصنع تجهيز الدواجن في جنوب البرازيل ، Chronobiology International ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• الاختلاف اليومي في توليد الحرارة الناتج عن النظام الغذائي ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• يؤثر وقت تناول الطعام في اليوم على المدخول العام للبشر ، مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• العلاقة بين تناول الطعام ونمط النوم لدى الأفراد الأصحاء ، مجلة طب النوم السريري ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• استخدم ملصق حقائق التغذية لتقليل تناولك للصوديوم في نظامك الغذائي ، إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• الصوديوم الغذائي والصحة: ​​أكثر من مجرد ضغط الدم ، مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• تصنيف التغذية: الغرض ، القضايا والتحديات العلمية ، مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• كيفية فهم واستخدام تسمية حقائق التغذية ، إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• متى وكيف تغسل يديك ، مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• التمرين البدني المنتظم: طريقة لحياة صحية ، مجلة ميمنسينغ الطبية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• النشاط البدني وطول العمر: كيفية الاقتراب من الاستدلال السببي. مجلات BMJ ، المجلة البريطانية للطب الرياضي.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890؟rss=1

• الجلوس أكثر من اللازم: علم السكان والصحة للسلوك المستقر والتمارين الرياضية ومراجعات علوم الرياضة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• اليوجا لدى النساء المصابات بسمنة البطن - تجربة عشوائية محكومة ، Deutsches Ärzteblatt international ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• العواقب الأيضية والغدد الصماء والمناعة للحرمان من النوم ، مجلة الطب التنفسي المفتوح ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• فوائد النوم ، لماذا تحتاج إلى ليلة نوم هانئة ، أخبار المعاهد الوطنية للصحة في الصحة ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• اليقظة وفقدان الوزن: مراجعة منهجية ، الطب النفسي الجسدي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• التغييرات في التفاؤل مرتبطة بالتغيرات في الصحة بمرور الوقت بين كبار السن ، علم النفس الاجتماعي وعلوم الشخصية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• التفاؤل والتشاؤم كمتنبئين للتغير في الصحة بعد الوفاة أو ظهور مرض شديد في الأسرة ، علم نفس الصحة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• الآثار الصحية لتدخين السجائر ، مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• الكحول ، منظمة الصحة العالمية.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• نظرة عامة على استهلاك الكحول ، المعهد الوطني لإدمان الكحول وإدمانه ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption