كروس فيت ود: هذه التدريبات العشرين ستسريع بالتأكيد جسمك

عندما تم تطوير Crossfit Workout ، كان لدى المؤسسين شيء محدد في الاعتبار. لقد أرادوا التوصل إلى برنامج تمارين يزيد القوة والقدرة على التحمل وكذلك الاستقرار العام للجسم. وهذا هو بالضبط ما فعلوه!

عندما تبدأ بتمرين Crossfit ، ستدرك أن هذا النظام يتكون من مجموعة واسعة من التمارين ويساعد جسمك على الحصول على الشكل بسرعة إلى حد ما!

قبل أن تبدأ بالروتين ، من الأفضل التحدث إلى أحد الخبراء لأنهم سيعرفون بشكل أفضل عن جسمك! قد يكون من الصعب بعض الشيء القيام بالتمارين في البداية ، ولكن مع القليل من الصبر والممارسة ، ستفعل كل الحركات بالتأكيد.

أفضل 20 تمرينًا كروس فيت:

فيما يلي أهم 20 تمرينًا لـ Crossfit:

1. تمرين تيريزا:

تمرين تيريزا هو واحد من أصعب تمارين الكروس فيت. سيجعلك ذلك تنفد بالتأكيد ، لذا احتفظ بزجاجة ماء معك.

يبدأ هذا التمرين بـ 100 قفزة وينتهي بميل واحد ، وهذا التمرين يصعب القيام به. إذا لم تتمكن من حل هذا في اليوم الأول ، فلا تقلق! استمر في التمرين وستكون هناك في أي وقت من الأوقات.

2. الخمسون القذرة:

The Filthy Fifty يشبه اسمه تمامًا. من الصعب أن أظفر ويأتي مع الكثير من الجهد والصبر. سيكون عليك أن تظل مصممًا طوال الروتين بأكمله من أجل إنهاء هذا دفعة واحدة. بدءاً من القفز الصندوقي ، ثم التوجه نحو تمارين أكثر صرامة ، مثل تمرين القفز ، وتمرين الضغط على البنش ، وتمارين بيربي ، هذا التمرين جنوني!

3. تمرين الكروس فيت الأساسي:

يعد تمرين Crossfit الأساسي مثاليًا للمبتدئين. لا يتطلب هذا الجهاز أي معدات وهو مثالي لجميع أولئك الذين يبحثون عن بعض فقدان الوزن السريع. سيكون عليك إكمال 5 مجموعات من كل تمرين وإكمال ما مجموعه جولتين. يمكنك أيضًا أن تأخذ قسطًا من الراحة بمجرد الانتهاء من الجولة الأولى. تذكر أن تظل مركزًا!

4. 6 عبوات تمرين بطن:

تمرين عضلات البطن المكون من 6 عبوات مدهش لجميع أولئك الذين يأملون في الحصول على عضلات بطن مسطحة. لديها أربع جولات في المجموع ولديها 5 تمارين. في نهاية كل جولة، سيكون لديك لتشغيل ل1/4 ^عشر من ميل. إنه ليس أسهل تمرين يتم القيام به ، ولكنه فعال بالتأكيد. إذا كنت مجتهدًا ، فستظهر لك نتائج جيدة بالتأكيد بحلول نهاية هذا الشهر.

5. تمارين كروس فيت للبطن:

تمرين البطن كروس فيت من مجموعتين مع 8 تمارين في المجموع. في حين أن تمرينات الجلوس ورفع الساقين هي 50 مرة ، يجب القيام بالباقي 100 مرة. تم تصميم هذا الجهاز لجميع أولئك الذين يعانون من معدة مترهلة ويرغبون في تهدئتها! اشرب الكثير من الماء بينهما. ولا تنس أن تتنفس.

6. عكس تمرين الكروس فيت الهرم:

تمرين Pyramid Crossfit مذهل! إذا كنت تستطيع القيام بذلك 6 مرات في الأسبوع ، فإنك بالتأكيد سوف تفقد الكثير من الجنيهات في غضون فترة زمنية قصيرة. بدءًا من تمرينات الجلوس والتوجه نحو عمليات الدفع والقفزات الصندوقية والسحب ، فإن هذا التمرين مجنون. لن تقوم فقط بتشديده ، ولكن أيضًا ستغير جسمك بشكل جذري.

7. تجريب العد التنازلي كروس فيت:

يتكون العد التنازلي لـ Crossfit من مزيج مثالي من تمارين القلب وتمارين القوة. يحتوي على المشي والركض والاندفاع والمشي والجرش وتمارين بيربي. إذا كنت مبتدئًا أو متوسطًا ، فهذا التمرين مثالي لك. يمكنك تكرار هذا مرتين والقيام بذلك 5 مرات في الأسبوع. سيساعدك الاجتهاد والتصميم في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع مما تتخيل.

8. 500 Rep كروس فيت:

تم تصميم 500 Rep Crossfit لجميع أولئك الذين يبحثون عن نتائج سريعة في غضون فترة زمنية قصيرة. مع 10 حركات و 50 ممثلاً ، من المؤكد أنك ستفقد تلك الجنيهات وتزيد من النغمة في غضون شهر أو نحو ذلك. يمكنك تكرار هذا مرتين أو أكثر إذا أردت. كلما عملت بجهد أكبر ، كلما بذلت جهدًا أكبر ، وكلما زادت سرعة تحول جسمك.

9. تمرين نصف سيندي:

أولئك الذين لا يستطيعون قضاء 20 دقيقة في اليوم في التمرين يمكنهم بالتأكيد تجربة تمرين نصف سيندي لمدة 10 دقائق. هذا سيجعل جسمك أفضل كما لم يحدث من قبل ويجعلك في حالة جيدة. إذا لم تكن معتادًا على هذا النوع من التمارين ، فقد ينفد أنفاسك بنهاية الجولة الأولى. ومع ذلك ، مع الوقت والممارسة الكافية ، يجب أن يكون تمرين Half Cindy قطعة من الكعكة! إذا كنت ترغب في تعديل أي من الحركات ، يمكنك استخدام نطاقات المقاومة بدلاً من الأشرطة. تأكد من تتبع الجولات. سجل جيدًا ، حتى تتمكن من معرفة تقدمك.

10. كروس فيت توتال:

يركز تمرين Crossfit Total على الرفع. وتتكون من قرفصاء خلفية ، ومكابس علوية ، ومصاعد ميتة. لا تخف إذا لم تستخدم الأوزان من قبل. لا بأس! هذا التمرين سيساعدك فقط على بناء عضلات هزيلة. إذا لم تكن متأكدًا جدًا من الحركات ، فيرجى استشارة مدربك الشخصي. لا أحد يريد أن تتأذى أثناء التمرين.

11. تمرين هيلين:

يعد Helen Workout تحديًا ومصممًا لأولئك الذين عملوا لأشهر. تحتوي على 3 جولات في المجموع ويمكن أن تجعلك تنفد في نهاية الجولة الأولى نفسها. نصيحة واحدة للقيام بهذا التمرين بالطريقة الصحيحة هي عدم الاستسلام بنسبة 100٪ خلال الجولة الأولى. إذا قمت بذلك بسرعة كبيرة في البداية ، فسوف تنفد طاقتك. إذا كنت لا تقوم بعمل أرجوحة جرس غلاية أمريكية ، فلا تقلق! جرب تأرجح جرس الغلاية الروسي بدلاً من ذلك. بدلاً من استخدام شريط لعمليات السحب ، يمكنك تجربة أحزمة المقاومة أيضًا. سيكون التأثير هو نفسه.

12. تجريب كرة الحائط وتمارين بيربي:

تم تقسيم هذا التمرين إلى 21 ، 15 ، 9 ممثلين. لا توجد أسباب محددة لكون الأرقام غريبة جدًا ، ولكن التقسيم بين الممثلين ضروري حتى تتمكن من التقاط أنفاسك. أثناء القيام بهذا التمرين ، تذكر دائمًا استخدام وركيك أثناء رمي الكرة. لتقليل الإرهاق ، التقط الكرة ورميها في أعلى النقاط. من الأفضل عدم التوقف أثناء أداء تمارين Burpees.

13. تمرين الجلوس والطعنات:

يتطلب هذا التمرين أن تضغط بأقصى ما تستطيع. تحتاج إلى الاستمرار لمدة 3 دقائق ثم الراحة لمدة الدقيقتين التاليتين. لن يساعدك فقط على التخلص من دهون البطن ، بل سيساعدك أيضًا على شد هذا الجزء من جسمك. إذا كانت هذه الحركات سهلة للغاية ، أضف بعض الأوزان لجعلها صعبة. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فهناك طرق لتعديل التمرين أيضًا. يمكنك دائمًا تغيير الممثلين لهذا الغرض. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر عدم الاستسلام.

14. آني:

الصورة: شترستوك

للقيام بتمرين آني ، عليك القيام بما يلي:

• دبل وندر (50)
• شكا من الجلوس (50)
• أسفل مزدوجة (40)
• شكا من الجلوس (40)
• دبل وندر (30)
• تمرينات البطن (30)
• دبل وندر (20)
• شكا من الجلوس (20)
• دبل وندر (10)
• شكا من الجلوس (10)

قبل أن تبدأ بالتمرين ، تأكد من قيامك بالإحماء لمدة دقيقتين. يجب أن يكفي الركض والقفز على الحبل.

15. ماري:

الصورة: شترستوك

يستمر تمرين Mary Workout لمدة 20 دقيقة وهو مكثف للغاية. تحتاج إلى القيام بالتمارين التالية لهذا:

• تمرين الضغط على اليدين (5)
• قرفصاء ساق واحدة (10)
• سحب شكا (15)

تمرينات الضغط على اليدين هي الأصعب من بين جميع التمارين. يحتاجون إلى الكثير من قوة الكتف طوال الوقت. سيكون عليك إكمال أكبر عدد ممكن من الجولات في غضون 20 دقيقة. كلما بذلت المزيد من الجهد ، ستكون النتائج أفضل.

16. انجي:

الصورة: شترستوك

من أجل أداء Angie Workout ، عليك القيام بالحركات التالية:

• سحب شكا (100)
• تمرين الضغط (100)
• شكا من اعتصام (100)
• القرفصاء (100)

هذا التمرين بسيط جدًا ويحتوي على مزيج جيد من تمارين وزن الجسم. لن يكون لديك فقط جسد ضجيج في نهاية هذا ، ولكن أيضًا ستنشط في غضون 20 دقيقة. الهدف هو أن تكون مجتهدًا. إذا تمكنت من الاستمرار في التركيز طوال الوقت ، فيجب أن يكون الوصول إلى أهدافك بمثابة قطعة من الكعكة.

17. فران:

الصورة: شترستوك

تمرين Fran Workout على نطاق واسع ، حيث يبلغ الوزن القياسي للرجال 95 رطلاً. أما بالنسبة للسيدات فهي 65 سنة. لا يمكنك الراحة في منتصف التمرين والتكرار مرتين. ومع ذلك ، حاول ألا تجبر نفسك. هذا ليس جيدًا لتمرينك. قم بالحركات التالية وستنتهي:

• الدافعات (21)
• سحب شكا (21)
• الدافعات (15)
• سحب شكا (15)
• الدافعات (9)
• سحب شكا (9)

التحدي الأكبر خلال هذا التمرين هو إنهاء أول 3 دقائق. بمجرد الانتهاء من ذلك ، سيكون الباقي سهلاً.

18. The Seven Crossfit Workout:

الصورة: شترستوك

يتكون تمرين Seven Crossfit من 7 تمارين وتحتاج إلى أداء إجمالي 7 مرات.

• تمرين الضغط على اليدين
• الدفاعات
• الركبتين إلى المرفقين
• المصاعد الميتة
• تمرين بيربي
• يتأرجح الجرس غلاية
• شكا من سحب

19. تجريب الفتيات سيئة:

الصورة: شترستوك

The Nasty Girls Workout سيء ، تمامًا مثل اسمه! هناك ما مجموعه 3 جولات وتتكون من التدريبات التالية:

• القرفصاء (50)
• تقوية العضلات (7)
• هاندي باور كلينز (10)

20. الكفاح ذهب تجريب سيئة:

الصورة: شترستوك

يتكون هذا التمرين من 3 جولات وقد تم تصميمه لجميع أولئك الذين يستمتعون بالتحديات. تحتوي على 5 تمارين ويجب القيام بها لمدة دقيقة واحدة لكل منها. تحتاج إلى القيام بالحركات التالية لإنهاء التمرين:

• كرات الحائط لمدة دقيقة
• رفع السومو الميت لمدة دقيقة واحدة
• صندوق يقفز لمدة دقيقة واحدة
• اضغط على الضغط لمدة دقيقة واحدة
• صف لمدة دقيقة واحدة

فوائد تمارين Crossfit:

دعنا نلقي نظرة على فوائد تمارين Crossfit:

• لقد تم اكتشاف في وقت متأخر أنه إذا كنت تقوم بتمرين Crossfit بشكل منتظم ، يمكنك تطوير قوة العضلات وزيادة مستويات لياقتك بشكل أسرع من تمارين الجيم.
• نظرًا لأنه لا يتطلب الكثير من المعدات ، يمكنك القيام ببعض منها في المنزل دون الحاجة إلى القلق بشأن المال!
• تدريبات Crossfit ليست مجرد تحدي ، ولكنها ممتعة في نفس الوقت. نظرًا لأن تحركاتك ستكون مختلفة كل يوم ، ستستمر في الاهتمام والتحدي.
• تمارين Crossfit مثالية لكل أولئك الذين يبحثون عن مزيج مثالي من تمارين القلب والقوة. سيساعدك هذا على أن تصبح مرنًا وقويًا بمرور الوقت.
• لن يساعدك هذا التمرين على إنقاص الوزن فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على اكتساب العضلات في نفس الوقت.

إن الحفاظ على صحتك ولياقتك ليس بالتأكيد أسهل شيء في العالم ، ولكن من الأفضل أن تحاول دائمًا بدلاً من عدم القيام بذلك على الإطلاق تدريبات Crossfit هي شيء من شأنه أن يحول جسمك بطرق لم تتخيلها من قبل. اجعلها جزءًا من حياتك وأؤكد أنك لن تندم!