تعكس بشرتك صحتك الداخلية. رحلة الحصول على بشرة صحية ومتوهجة تحددها ما تضعينه على طبقك.

تحتاج بشرتك إلى إمداد ثابت من العناصر الغذائية والفيتامينات للبقاء بصحة جيدة ومتألقة ، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات هو السبيل لتزويدها بما تحتاجه. ومع ذلك ، إذا كنت لا تستمتع بتناول الفواكه والخضروات الكاملة ، يمكن أن تكون العصائر وسيلة لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

شرب العصائر يوميًا يمكن أن يجعل بشرتك متألقة وصحية. في هذه المقالة ، قمنا بإدراج العصائر التي يمكن أن تساعدك على تحقيق بشرة أحلامك. واصل القراءة.

أفضل العصائر للبشرة المتوهجة

كيف تفيد العصائر بشرتك وصحتك العامة؟

الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة جسمك. إنها تقوي مناعتك وتساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. عندما يتلقى جسمك جميع العناصر الغذائية الحيوية ، فإنه يظهر على بشرتك.

ومع ذلك ، يوصى دائمًا بتناول الفواكه والخضروات الكاملة. وفقًا للخبراء ، أثناء عملية العصر ، تفقد الفواكه والخضروات الألياف الغذائية ، وهو أمر مهم لجسمك. في حين أن الدراسات التي تقارن فوائد الأطعمة الكاملة والعصائر غير حاسمة ، يوصي الباحثون بتناول الفواكه والخضروات الكاملة على العصائر (1).

بالنظر إلى أنماط الحياة المزدحمة في العصر الحديث ، إذا كنت غير قادر على تناول ما يكفي من الخضار والفواكه ، فإن شرب العصائر هو أفضل طريقة للحفاظ على صحتك وجعل بشرتك متوهجة.

ملحوظة: وفقًا للإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للفرد 2000 سعر حراري. يجب أن تحتوي على كوبين من الفاكهة و 2.5 كوب من الخضار. ما لم يوصي طبيبك بخلاف ذلك ، يمكنك تناول كوبين من الفاكهة (كاملة أو معصورة ، بدون قشور وحُفر) و 2.5 كوب من الخضار (كاملة أو معصورة) (2).

لدى وزارة الزراعة الأمريكية رسم بياني للتوصيات اليومية للفواكه (3). وفقًا للجدول ، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين العاديين هو:

التوصية اليومية	الفئة العمرية	قياس
نساء	19-30 سنة	2 كوب
31-50 سنة	1 كوب
51+ سنة	1 كوب
رجال	19-30 سنة	2 كوب
31-50 سنة	2 كوب
51+ سنة	2 كوب

نفس القياس ينطبق على عصائر الفاكهة 100٪ (1 كوب من الفاكهة الكاملة = 1 كوب من عصير الفاكهة 100٪). القياس القياسي لكوب واحد (في الولايات المتحدة) هو 8 أونصات سائلة (237 مل تقريبًا).

1. عصير الجزر

يعتبر الجزر من أصح الأطعمة. إنه مخزن من الكاروتينات (بيتا كاروتين ، وهو شكل من أشكال فيتامين أ مفيد للبشرة) ، والفلافونويد ، ومضادات الأكسدة ، كما أنه يحسن الاستجابة المناعية. له قدرة على التئام الجروح ويساعد على تقليل الالتهاب والأضرار التي تسببها الجذور الحرة الضارة (4).

الكمية اليومية الموصى بها

يحتوي كوب (100 جرام) من الجزر النيء على 41 سعرة حرارية ، و 5.9 مجم فيتامين ج ، و 0.983 مجم نياسين ، و 1 ميكروجرام ليكوبين ، و 0.66 مجم فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول) (5). كما أنه يحتوي على عناصر غذائية أساسية أخرى مفيدة لبشرتك. يمكنك تناول 2.5 كوب من الجزر النيء أو العصير كل يوم. استشر اختصاصي تغذية لفهم أفضل لقيمة المدخول الموصى بها وفقًا لاحتياجات جسمك.

2. عصير الطماطم

الطماطم غنية بالبيتا كاروتين والليكوبين ، وهو كاروتين أحمر آخر يوجد في الفواكه والخضروات الحمراء. يمكن أن يحمي اللايكوبين بشرتك من التلف الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية (وتسمى أيضًا بالتلف الضوئي) (6). يمكن أن يحمي بشرتك من حروق الشمس وعلامات الشيخوخة والتصبغ الناتج عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية.

الكمية اليومية الموصى بها

يحتوي كوب من عصير الطماطم (200-250 مل) على ما يكفي من اللايكوبين لتلبية الكمية اليومية الموصى بها (7).

3. عصير ليمون

ثمار الحمضيات ، وخاصة الليمون والليمون الحامض ، غنية بفيتامين ج (حمض الأسكوربيك). فيتامين ج ضروري لتكوين الكولاجين. هذا عنصر مهم في عضلاتك وأنسجتك وجلدك. علاوة على ذلك ، فإن تناول فيتامين C يجدد ألفا توكوفيرول (فيتامين هـ) في جسمك ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة الأخرى التي تساعد في الحفاظ على صحتك العامة وتحافظ على بشرتك صحية ومتوهجة (8).

الكمية اليومية الموصى بها

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي للرجال 90 مجم وللنساء 75 مجم (8).

4. عصير الشمندر

إن تناول (أو شرب) جذر الشمندر يقوي الدفاع المضاد للأكسدة في جسمك ويحمي الخلايا من الأكسدة. البيتالين (أصباغ حمراء موجودة في جذر الشمندر) هي عوامل مضادة للالتهابات. وجدت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن جذر الشمندر ساعد في تقليل ضغط الدم وإدارة مشاكل القلب والأوعية الدموية (9).

الكمية اليومية الموصى بها

يحتوي كوب (100 جرام) من الشمندر على 4.9 مجم فيتامين سي ، 1.61 جرام بروتين ، 9.56 جرام كربوهيدرات ، 23 مجم مغنيسيوم ، 33 وحدة دولية فيتامين أ ، 40 مجم فوسفور ، 325 مجم بوتاسيوم (10). يمكنك تناول 2.5 كوب من جذر الشمندر الخام أو العصير كل يوم أو استشارة اختصاصي التغذية لمعرفة قيمة المدخول الموصى بها وفقًا لاحتياجات جسمك.

5. عصير رمان

الرمان له فوائد علاجية وطبية. يعتبر عصير الرمان مصدرًا غنيًا لحمض الأسكوربيك (فيتامين ج) وحمض الستريك وكميات صغيرة من جميع الأحماض الأمينية. تم العثور على عصير ومستخلصات وزيت هذه الفاكهة لتقليل الضرر الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية ومنع الشيخوخة الضوئية (11).

الكمية اليومية الموصى بها

يمكنك تناول كوبين من الرمان كل يوم على النحو الموصى به من قبل وزارة الزراعة الأمريكية أو استشارة أخصائي التغذية لمعرفة الجرعة الصحيحة.

6. عصير برتقال

عصير البرتقال ، مثله مثل أي عصير حمضيات آخر ، غني بفيتامين سي (حمض الأسكوربيك) ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحافظ على صحة بشرتك. إنه غني بالفلافونيدات التي تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. تم العثور على عصير البرتقال للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (بسبب آثاره المضادة للالتهابات) (12).

الكمية اليومية الموصى بها

يمكنك تناول كوب ونصف من الفاكهة يوميًا ، حسب عمرك ، أو اتبع التوصيات اليومية التي اقترحها اختصاصي التغذية.

7. عصير الخيار

تحتاج الخلايا في جسمك إلى الترطيب من الداخل. خلاف ذلك ، ستبدو بشرتك باهتة وبلا حياة. يعد تناول عصير الخيار أو الخيار أفضل طريقة لتجديد مستويات الماء في جسمك والحفاظ على نضارة بشرتك. يحتوي الخيار على 95٪ ماء وغني بالبيتا كاروتين والفلافونويد وفيتامين K والقشور التي توفر العناصر الغذائية الحيوية لجسمك وتحسن أداء الخلايا (13).

الكمية اليومية الموصى بها

يحتوي كوب الخيار على 15 سعرة حرارية فقط و 95٪ ماء (14). يمكنك تناول 1 كوب - 2 كوب من الخيار (كامل أو معصور) كل يوم.

8. عصير التفاح

يمكن لتفاحة في اليوم تحسين متوسط ​​العمر الافتراضي لديك. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن لها خصائص مقاومة الإجهاد. بصرف النظر عن العمر الافتراضي ، تم العثور على التفاح أيضًا لتحسين العمر الصحي العام ، والأضرار الناجمة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية ، ووظائف الجهاز المناعي (15).

الكمية اليومية الموصى بها

يمكنك شرب كوب أو اثنين من عصير التفاح في اليوم أو حسب توجيهات اختصاصي التغذية الخاص بك.

9. عصير البابايا

تحتوي البابايا على مادة بيتا كاروتين ، والتي يمكن أن تحافظ على صحة بشرتك. هذا الكاروتين هو واقي من الضوء. بمعنى آخر ، إنه يحمي بشرتك من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية والحمامي الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية (احمرار الجلد وتهيجه) (6).

الكمية اليومية الموصى بها

قد تتناول كوبًا أو كوبين من البابايا (فاكهة كاملة أو عصير) أو تستهلكها وفقًا لتوجيهات اختصاصي التغذية.

10. عصير السبانخ

السبانخ ، سواء كانت نيئة أو مطبوخة ، غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. كما أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومركبات أخرى مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في الحفاظ على الصحة العامة وصحة الجلد (16).

الكمية اليومية الموصى بها

يمكنك أن تأكل أو تشرب عصير 2-2 كوب من السبانخ كل يوم. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، فاستشر أخصائي التغذية أو الطبيب بشأن تناول السبانخ. يحتوي السبانخ على مستويات عالية من البيورين ، ويمكن أن يؤدي الإفراط في البيورينات إلى زيادة مستويات حمض البوليك.

11. عصير العنب

يحتوي العنب على مادة البوليفينول والفلافونويد (الموجودة بشكل أساسي في البذور والجلد) التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية العصبية ووجد أنه يحسن تدهور الذاكرة لدى كبار السن. يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في مستخلصات بذور العنب أن ترتبط بالكولاجين وتمنع الشيخوخة المبكرة (17) ، (18).

الكمية اليومية الموصى بها

يمكنك شرب أو تناول كوب ونصف من عصير العنب أو التوت. ومع ذلك ، إذا كانت لديك حالة صحية موجودة مسبقًا ، فلا تنس استشارة طبيبك وأخصائي التغذية.

12. عصير البروكلي

البروكلي غني بالفيتامينات C و E والفلافونويد والكاروتينات والبوليفينول (19). يمكن أن تحمي هذه بشرتك من الشيخوخة الضوئية والإجهاد التأكسدي والالتهابات (6).

الكمية اليومية الموصى بها

قد تتناول 2-2 1/2 كوب من البروكلي (معصور أو مقشر أو ميكرويف) كل يوم.

13. عصير الزنجبيل

يحتوي الزنجبيل على جينجيرول ومضادات الأكسدة الأخرى التي يمكن أن تساعد في منع الإجهاد التأكسدي الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية وتقليل الالتهاب (20). هذا يمكن أن يساعد في منع مشاكل الصحة الالتهابية وكذلك الحفاظ على صحة الجلد.

الكمية اليومية الموصى بها

يمكن أن يساعد تناول 2-4 جرام من الزنجبيل يوميًا في الوقاية من الأمراض المزمنة (21). ومع ذلك ، فمن المستحسن استشارة اختصاصي تغذية أو طبيب لمعرفة الكمية المناسبة من الزنجبيل التي يجب أن تستهلكها ، اعتمادًا على احتياجات جسمك وحالته. تتجنب النساء الحوامل والمرضعات تناول الزنجبيل دون استشارة الطبيب.

14. عصير الصبار

يمكن أن يساعد التطبيق الموضعي لعصير الصبار في إدارة مشاكل الجلد (مثل الصدفية والتهاب الجلد) والمساعدة في التئام الجروح. قد يساعد شرب عصير الصبار في تقليل الالتهاب وله آثار مفيدة على داء السكري والقرحة (22). يمكنك محاولة شرب واستخدام عصير أو لب الصبار للاستمتاع بفوائده.

الكمية اليومية الموصى بها

قد يتفاعل الصبار مع بعض الأدوية. قد يكون للاستهلاك غير المنظم لعصير الصبار آثار سمية ، خاصة أثناء الحمل (22). يوصى بشدة بعدم تناول عصير الصبار دون استشارة الطبيب.

15. عصير كالي

الكالي غني بالفيتامينات والكاروتينات (بيتا كاروتين) والبوليفينول. وجدت دراسة أن تناول اللفت عن طريق الفم يحسن محتوى الكولاجين ومرونة الجلد. كما أنه يقلل من الإجهاد التأكسدي ، والذي بدوره يمكن أن يمنع شيخوخة الجلد المبكرة (23).

الكمية اليومية الموصى بها

لا توجد توصيات بشأن تناول اللفت. من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية للحصول على التوصيات الصحيحة.

16. عصير البقدونس

يحتوي البقدونس على البروتينات والفيتامينات A و B12 و C و E و K والكاروتين والأحماض الدهنية الأساسية (24). تحافظ هذه العناصر الغذائية على بشرتك صحية وتساهم في الحفاظ على صحتك العامة.

الكمية اليومية الموصى بها

لا توجد توصيات قياسية بشأن تناول البقدونس يوميًا. يمكنك ببساطة إضافة عدد قليل من أغصان البقدونس إلى أي عصير أو عصير. يضيف هذا أيضًا نكهة فريدة إلى العصير أو السموذي.

17. عصير جريب فروت

يحتوي الجريب فروت على مستويات عالية من فيتامين ج والألياف الغذائية والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكاروتينات ، وخاصة بيتا كاروتين ، إلى جانب العديد من المغذيات النباتية الأخرى (25). إنها مفيدة للغاية لتقليل الالتهاب وخفض مستويات الدهون الثلاثية والحفاظ على صحة الجلد.

الكمية اليومية الموصى بها

نصف حبة جريب فروت (حوالي 154 جرامًا) توفر 100٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين C ، و 8٪ من DV للألياف ، و 35٪ من DV لفيتامين A (25). لذلك يمكنك شرب عصير نصف حبة جريب فروت كل يوم.

18. عصير موز

يمكن أن توفر موزة واحدة لجسمك 23٪ من إجمالي البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم يوميًا. كما أنه غني بالفيتامينات A و B6 و C و D (26). وجدت دراسة أن النساء اللائي تناولن كميات منخفضة من البروتينات والبوتاسيوم والفيتامينات A و C كان لديهن تجعد في الجلد (27).

الكمية اليومية الموصى بها

قد يكون لديك عصير مصنوع من 1-2 موز كل يوم.

19. عصير أناناس

الأناناس غني بالأنزيمات والعناصر الغذائية الأساسية ، مثل الفيتامينات B1 و B2 B3 و B6 و C ، إلى جانب المغنيسيوم والبوتاسيوم والبروميلين والألياف الغذائية. كل هذه لها آثار مضادة للالتهابات على جسمك ، وتمنع مخاطر القلب والأوعية الدموية ، وتحافظ على توهج البشرة (28).

الكمية اليومية الموصى بها

قد يساعد تناول 3 حصص أو أكثر من الفاكهة في تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر (29). يمكنك أن تأكل أو تشرب عصير 1-2 كوب من الفاكهة.

20. عصير نعناع

يحتوي النعناع على العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الفيتامينات A و B6 و C. كما يحتوي على الألياف الغذائية والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والبروتين والثيامين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى (30).