21 تمرين بلانك لتقوية وشد عضلات الظهر والصدر

بلانك ربما يكون أفضل تمرين لتقوية قلبك. سيؤدي إجراء أشكال مختلفة من اللوح الخشبي بانتظام لمدة 15 دقيقة إلى تحسين وضعك ومرونتك ، ورفع مزاجك ، وحتى تقليل آلام الظهر. في الواقع ، يقف الأشخاص الذين يمارسون اللوح الخشبي دائمًا شامخين بين الأطول ، ويظهرون الأفضل بين أفضل الملابس ، ويشعرون بالثقة بين الشخصيات! انا امزح انت لا. شمر عن ساعديك وتعلم كيفية ذبح تمارين البلانك المختلفة. ها أنت ذا!

يسلط الضوء على المادة

1. ما هو اللوح الخشبي؟
2. لماذا يجب عليك بلانك؟
3. 21 تمارين بلانك
4. كيفية تحسين الوقت بلانك تدريجيًا
5. أخطاء اللوح الخشبي الشائعة
6. هل يجب عليك بلانك؟

1. ما هو اللوح الخشبي؟

بلانك هو تمرين لوزن الجسم ، مما يعني أنك تستخدم وزن جسمك (بدلاً من الأوزان الأخرى مثل الدمبل أو الحديد) لبناء القوة. يُعرف أيضًا باسم Kumbhakasana باللغة السنسكريتية ، وهو جزء من Sun Salutation أو Surya Namaskar. إن إمساك جسمك على أصابع قدميك وساعديك أثناء مواجهتك لأسفل (أو على الجانب) لبضع دقائق هو ما تفعله في تمارين البلانك. إنه تمرين ثابت ولا يتطلب أي معدات. آثاره هائلة ، وسوف أتحدث عنها في القسم التالي. تحقق من ذلك.

العودة إلى جدول المحتويات

2. لماذا يجب عليك بلانك؟

يمكن أن يفيدك القيام بتمارين بلانك بانتظام بعدة طرق. من مساعدتك في الحصول على بطن مسطح إلى تحسين حالتك المزاجية ، فإن تمرين تصحيح الوضع هذا يتجاوز مجرد تمرين ثابت. فيما يلي قائمة بمزايا ممارسة الألواح الخشبية كل يوم.

• يحسن القوام - يقوي اللوح عضلات القلب وعضلات الظهر السفلية ، وبالتالي يحسن وضعيتك.

• يقلل من دهون البطن - يعتبر كلب البطن هدية لا غنى عنها يحصل عليها معظمنا مقابل عادات نمط الحياة السيئة. إذا كنت تريد أن تفقد تلك البوصات الإضافية ، فأنت بحاجة إلى اللوح الخشبي. من خلال بناء وتقوية العضلات الأساسية ، ستتمكن من نحت عضلات البطن في أي وقت من الأوقات.

• يحسن المرونة - تعد الألواح الخشبية رائعة لتحسين المرونة أيضًا. يجب عمل أنواع مختلفة من البلانك للتخلص من دهون البطن.

• يقلل من آلام الظهر - إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فيمكن أن يكون اللوح الخشبي أحد الحلول. نظرًا لأن هذا التمرين يستهدف كلاً من عضلات البطن والظهر ، فإنه يقويها ، وبالتالي يقلل من آلام الظهر.

• رفع الحالة المزاجية - أخيرًا ، يمكن أن تساعد القدرة على قتل اللوح الخشبي بشكل صحيح في تحسين حالتك المزاجية وإثارة هرمونات الشعور بالسعادة. إنها طريقة رائعة لبناء الثقة والحصول على موقف "الانطلاق".

• يبني القدرة على التحمل - أن تكون قادرًا على حمل لوح خشبي لبضع دقائق ثم زيادة الوقت تدريجيًا سيساعد في بناء القدرة على التحمل. وستكون قادرًا على أداء التمارين الأخرى بشكل أفضل.

الآن أنت تعرف لماذا يجب أن بلانك. دعونا نرى كيفية القيام بتمارين البلانك القياسية وأشكالها الأخرى لاستهداف العضلات المختلفة في جسمك.

العودة إلى جدول المحتويات

3. 21 تمارين بلانك

1. اللوح الخشبي التقليدي

صراع الأسهم

هذا هو الشكل الأساسي من اللوح الخشبي ويعمل على جسمك بالكامل. شيء واحد يجب أن تضعه في الاعتبار - يجب أن تكون يديك تحت كتفيك مباشرة ، ويجب أن يكون جسمك في خط مستقيم. إليك كيفية عمل اللوح الخشبي التقليدي الأساسي.

الهدف - الأساسية ، والكتفين ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. افترض وضع قطة على حصيرة. يجب أن تشكل ذراعيك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى المرفقين.
2. ادفع جسمك لأعلى وادعمه على راحة يدك وخصم قدميك.
3. حافظ على ظهرك مستقيماً ومحاذاة لجسمك بالكامل ؛ كل في سطر.
4. لا تجهد رقبتك. حافظ على عضلات البطن من خلال شفط زر البطن.
5. امسك اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية على الأقل.
6. حرر وكرر.

الراحة - 20 ثانية

كرر - مرتين أخريين

2. لوح الساعد

صراع الأسهم

لوح الساعد ، المعروف أيضًا في اليوغا باسم Dolphin Pose ، هو نوع مختلف من اللوح الخشبي يتم إجراؤه على ساعديك. يعمل هذا تمامًا مثل التمرين الأول ، ولكنه يستهدف أيضًا عضلات الظهر والكتف العلوية. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

الهدف - الأساسية ، والكتفين ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. افترض وضع اللوح الخشبي. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ، واستقامة ظهرك ، وكتفيك وظهرك وجسمك في خط مستقيم.
2. تأكد من أن يديك تحت كتفيك.
3. اضغط بقبضتك اليمنى ، وثني كوعك الأيمن ، وأرح ساعدك بالكامل على الأرض. افعل ذلك باليد اليسرى أيضًا. الآن ، سوف تكون في موقف أدنى وأكثر صعوبة.
4. تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك وأن عضلات البطن مشدودة. اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.

الراحة - 20 ثانية

كرر - مرتين أخريين

3. لوح الكوع الجانبي

صراع الأسهم

لوح الكوع الجانبي هو شكل مختلف من لوح الساعد. يتم إجراء ذلك أيضًا كإصدار مبتدئ من Side Plank. على الرغم من أن هذا الاختلاف يضع ضغطًا أكبر قليلاً على كتفيك ، إلا أنه من الأسهل تحقيق التوازن.

الهدف - النواة ، المؤخرة ، المقربة ، المائلة الخارجية والداخلية ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. استلق على جانبك الأيمن ، وامسك الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع مرفقك وساعدك على الأرض بشكل عمودي على الجزء العلوي من ذراعك ، مع جعل راحة اليد على الأرض. اثن ركبتيك قليلًا وحافظ على قدمك اليسرى على اليمين. ضع ذراعك الأيمن على الجانب الأيمن من خصرك.
2. ارفع أردافك ببطء وثبات نحو السقف واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. تأكد من الشهيق والزفير.
3. كرر على الجانب الآخر.

الراحة - 20 ثانية

كرر - مرتين أخريين

4. نجمة الساعد بلانك

صراع الأسهم

هذا شكل متقدم من لوح الكوع الجانبي. إنه يتحدى مرونتك وقوتك وتوازنك.

الهدف - النواة ، المؤخرة ، المقربة ، المائلة الخارجية والداخلية ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. استلق على جانبك الأيمن ، وامسك الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع مرفقك وساعدك على الأرض بشكل عمودي على الجزء العلوي من ذراعك ، مع جعل راحة اليد على الأرض. حافظ على استقامة ساقيك مع وضع القدم اليسرى أعلى اليمين.

1. ارفع وركيك ثم ارفع رجلك اليسرى نحو السماء.
2. ارفع ساقك لأعلى ما يمكنك وحاول أن تمسك إصبع قدمك الكبير بذراعك المرتفعة.
3. إذا لم تكن مرنًا بما يكفي لتثبيت إصبع قدمك في يدك ، فلا بأس بذلك ؛ فقط ارفعه بقدر ما تستطيع واحتفظ بالمنصب.
4. كرر على الجانب الآخر أيضًا.

الراحة - 25 ثانية

كرر - مرتين أخريين

5. تراجع الورك

صراع الأسهم

هذه الحركة فعالة جدًا في تنغيم مقابض الحب هذه والتخلص من قمم الكعك وتقليص خصرك. إنه يستهدف عضلاتك المائلة ، وبطنك ، وحتى عضلاتك.

الهدف - النواة ، الألوية ، المقربة ، المائلة الخارجية والداخلية ، الكتفين ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. ادخل إلى وضع Side Elbow Plank وقم بتوازن نفسك.
2. اغمس أسفل فخذك نحو الأرض وارفعه مرة أخرى.
3. قم بعمل 10 غمسات على كل جانب.

الراحة - 20 ثانية

كرر - مرتين أخريين

6. التقلبات الورك

صراع الأسهم

تمرينات الورك هي واحدة من أفضل تمارين البلانك لشد الخصر وتقوية قلبك.

الهدف - الأساسية ، الألوية ، المقربة ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. ابدأ في وضع الساعد بلانك.
2. قم بتدوير وركيك والمس كل ورك على الأرض بالتناوب. ستكون الحركة شيئًا من هذا القبيل - لف الفخذ الأيمن ولمسه ، ثم لف الفخذ الأيسر ولمسه.

الراحة - 20 ثانية

كرر - مرتين أخريين

7. لوح الذراع الجانبي

صراع الأسهم

هذا هو الاختلاف من اللوح الخشبي التقليدي. إنه فعال للغاية لتصحيح وضع الظهر العلوي واستهداف دهون الظهر العليا. هذه الحركة رائعة لتنغيم المنحنيات.

الهدف - النواة ، المؤخرة ، المقربة ، المائلة ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. ضع راحة يدك اليمنى بشكل مسطح على السجادة ، مع توجيه الأصابع للأمام بشكل مستقيم. اثنِ ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى أمام رجلك اليمنى ، بالقرب من بطنك ، بحيث يكون عظم الفخذ الأيسر والساق عند 30 درجة مع بعضهما البعض.
2. ارفع وركيك نحو السقف ، وافتح يدك اليسرى ، وادعم جسمك على يدك اليمنى الممتدة بالكامل والجزء الخارجي من قدمك اليمنى. ارفع قدمك اليسرى وضعها فوق القدم اليمنى.
3. استمر لمدة 15-20 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

الراحة - 20 ثانية

كرر - مرتين أخريين

8. نجم الجانب لوح الذراع

صراع الأسهم

لوح الذراع الجانبي بالنجوم هو نوع مختلف من تمرين لوح الذراع الجانبي. إنها حركة متقدمة للغاية تتطلب الكثير من التوازن. كما أنها من أفضل تمارين التقوية في اليوجا.

الهدف - النواة ، الألوية ، المقربة ، المائلة ، الكتفين ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. ضع راحة يدك اليمنى بشكل مسطح على السجادة ، مع توجيه الأصابع للأمام بشكل مستقيم. اثنِ ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى أمام الرجل اليمنى ، بالقرب من بطنك ، بحيث يكون عظم الفخذ الأيسر والساق عند 30 درجة مع بعضهما البعض.
2. ارفع وركيك نحو السقف ، وافتح يدك اليسرى ، وادعم جسمك على يدك اليمنى الممتدة بالكامل والجزء الخارجي من قدمك اليمنى. الآن ، ارفع قدمك اليسرى وضعها فوق القدم اليمنى.
3. ارفع رجلك اليسرى بحيث يكون جسمك في وضع مفتوح تمامًا الآن ، كما لو كنت ستعانق شخصًا ما!

1. استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية ، ثم حرر ، وكرر على الجانب الآخر.

الراحة - 20 ثانية

كرر - مرتين أخريين

9. رولينج بلانك

صراع الأسهم

اللوح المتدحرج هو تمرين تقوية وتمارين القلب وهو ممتاز للوركين والخصر والجذع والذراعين. يمكن القيام بهذه الحركة على الذراعين والساعدين.

الهدف - النواة ، الألوية ، المائلة ، الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثنيات المعصم والباسطات.

كيف نفعل

1. ابدأ في وضع لوح الساعد وتأكد من أن الشكل الصحيح.
2. ارفع ذراعك الأيمن وقم بلف جسمك على اليسار إلى لوح الكوع الجانبي.
3. الفرق هنا هو أنك لا تكدس قدميك على بعضها البعض. فقط استدر وتعال إلى وضع الساعد مرة أخرى ، ثم استدر إلى الجانب الآخر.
4. دون أن تفقد توازنك ، استمر في الدوران من جانب إلى آخر. ستكون الحركة شيئًا من هذا القبيل - من اليسار إلى الوسط إلى اليمين والعودة إلى المركز.
5. قم بعمل 20 لفة لإكمال مجموعة واحدة.

الراحة - 20 ثانية

كرر - مرتين أخريين

10. بلانك مع رفع الساق

صراع الأسهم

بلانك مع رفع الساق يقوي الجزء العلوي من جسمك بالكامل. برفع ساق واحدة ، فإنك تكثف العمل الذي تقوم به المثبتات الأساسية. هذا يساعد في بناء قوتهم.

الهدف - النواة ، الألوية ، المائلة ، الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثنيات المعصم والباسطات.

كيف نفعل

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي القياسي. حافظ على ذراعيك مقفلة وعضلات بطن مشدودة.
2. ارفع ساق واحدة لأعلى ما تستطيع ، أو حتى تكون موازية للأرض. انتظر لمدة 10 أنفاس.
3. أنزل تلك الساق وارفع الرجل الأخرى.

الراحة - 20 ثانية

كرر - مرتين أخريين

11. بلانك Up-Downs

موقع YouTube

هذا تمرين بلانك صعب (لكنه ممتع) يساعد في بناء القوة والقدرة على التحمل. هذه هي العضلات التي يعمل عليها.

الهدف - عضلات القلب والألياف والكتفين والعضلات ذات الرأسين والعضلات المثنية والمعصم.

كيف نفعل

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي القياسي.
2. اثنِ مرفقك الأيمن واضبط ساعدك لأسفل. ثم ثني الكوع الأيسر واضبط الساعد الأيسر لأسفل أيضًا. الآن ، أنت في لوح الساعد.
3. افرد الذراع اليسرى ثم الذراع اليمنى. العودة إلى وضع اللوح القياسي.
4. الحركة هي شيء من هذا القبيل - Plank to Forearm Plank ثم Forearm Plank to Plank.
5. كرري 10 عدات لإكمال مجموعة واحدة.

الراحة - 25 ثانية

كرر - مرتين أخريين

12. اللوح الخشبي مع القرمشة المائلة

صراع الأسهم

اللوح الخشبي مع تمرين السحق المائل هو حركة مكثفة للأطراف المائلة والبطن. يمكنك القيام بذلك على حصيرة أو استخدام كرة Bosu.

الهدف - الأساسية ، والألياف ، والكتفين ، وأسفل الظهر ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي القياسي وشد عضلات البطن.
2. اثن ركبتك اليسرى ، وأدرها إلى الجانب والمس بها مرفقك. اضغط على يميلك الأيسر.
3. افرد رجلك للخلف وكرر الأمر مع الساق الأخرى.
4. كرر 15 مرة على كل جانب لإكمال مجموعة واحدة.

الراحة - 25 ثانية

كرر - مرتين أخريين

13. الكرة السويسرية بلانك

صراع الأسهم

هذا لوح مرتفع يحتاج إلى كرة سويسرية. يكثف العمل على المثبتات الأساسية الخاصة بك.

الهدف - الأساسية ، والعضلة ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. ثبتي قبضتيك وضعيهما على كرة سويسرية بمسافة عرض الكتفين.
2. دحرج كتفيك للوراء. موازنة جسمك على ساعديك ، ومد رجليك للخلف ، وادعم الجزء السفلي من جسمك على أصابع قدميك المنثنية.
3. حافظ على فخذيك متوازيتين مع الوركين والجذع. استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية أو حتى تشعر بالحرق في قلبك.

الراحة - 15 ثانية

كرر - مرتين أخريين

14. شد البطن

صراع الأسهم

شد البطن مفيد للقلب ولاستهداف عضلات البطن.

الهدف - الأساسية ، والألياف ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، والكتفين ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. اصطد يديك وادخل إلى وضع لوح الذراع ، مع تمديد الأرجل بالكامل خلفك مع ربط القلب.
2. ارفع ساقك اليسرى ، وثني ركبتك اليسرى ، وادفعها نحو صدرك ، وأعد الساق إلى وضع البداية.
3. كرر مع الساق اليمنى.
4. كرر 20 مرة لإكمال مجموعة واحدة.

الراحة - 15 ثانية

كرر - مرتين أخريين

15. تمرين الصف الخشبي

صراع الأسهم

تتطلب هذه الحركة مجموعة من الدمبل وتشبه التجديف المنحني. يعمل هذا التمرين على العضلات التالية.

الهدف - الأساسية ، والكتفين ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. احصل على زوج من الدمبل وادخل في وضع اللوح الخشبي.
2. اثنِ مرفقك وجذِّف ذلك الدمبل باتجاه صدرك وأنزله.
3. كرر على الجانب الآخر. كرري 10 عدات لكل ذراع.

الراحة - 15 ثانية

كرر - مرتين أخريين

16. اللوح الخشبي مع الأرجل على كرة التمرين

صراع الأسهم

في هذا الشكل ، ترتكز ساقيك على كرة التمرين. هذه الحركة تقلل الضغط على القلب وتكثف التمرين.

الهدف - الأساسية ، والكتفين ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. ضع كرة رياضية خلفك.
2. ادخل في وضع لوح الذراع. ضع ساقيك على كرة الصالة الرياضية مع توجيه أصابع القدم لأسفل.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 10-25 ثانية.

الراحة - 15 ثانية

كرر - مرتين أخريين

17. الحراب الخشبية

صراع الأسهم

مرة أخرى ، تمرين رائع للقلب من أجل دهون أسفل البطن وأسفل الظهر.

الهدف - عضلات القلب ، والكتفين ، والكتفين ، وأوتار الركبة ، والعجول ، والرباعية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. اتخذ وضعية لوح الذراع.
2. ارفع كعبيك وادفع وركيك نحو السقف. ادفع الجزء السفلي من جسمك إلى الداخل بحيث تشكل وضعية "V" معكوسة. لا تجهد رقبتك. اجعلها لطيفة وسهلة.
3. حافظ على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي.
4. كرر 10 مرات لإكمال مجموعة واحدة.

الراحة - 15 ثانية

كرر - مرتين أخريين

18. عكس بلانك

صراع الأسهم

يعد Reverse Plank تحديًا كبيرًا ، ولكن يمكنك اتباع الخطوات للقيام بذلك بشكل صحيح. فيما يلي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين.

الهدف - الأساسية ، والكتفين ، والعضلات ، وأوتار الركبة ، والعضلات الرباعية ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك وضع يديك خلفك ، مع المباعدة بين الفخذين.
2. باستخدام ذراعيك لدعم وزنك ، ارفع مؤخرتك عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين. هذا هو اللوح العكسي.
3. اثبت على هذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية قبل أن تخفض جسدك إلى الأرض.

الراحة - 10 ثوان

كرر - 3 مرات أخرى

19. اللوح الخشبي العكسي مع رفع الساق

صراع الأسهم

يعمل اللوح العكسي مع رفع الساق على تكثيف العمل الذي يقوم به قلبك لتحقيق الاستقرار في وضع اللوح العكسي.

الهدف - الأساسية ، والكتفين ، والعضلات ، وأوتار الركبة ، والعضلات الرباعية ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. اجلس على الأرض وارفع نفسك في وضع اللوح الخشبي العكسي ، ولكن حافظ على ثني ركبتيك بحيث يكون عظم الفخذ والساق في زوايا قائمة مع بعضهما البعض.
2. ارفع ساق واحدة ببطء وأمسكها. تأكد من أن رجلك المرتفعة مستقيمة.
3. اثبت على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية.

الراحة - 10 ثوان

كرر - مرتين أخريين

20. بلانك مع ركلات الحمار

صراع الأسهم

هذا هو اختلاف آخر صعب ولكنه فعال من تمرين اللوح. ها هي العضلات التي تستهدفها.

الهدف - الأساسية ، والكتفين ، والعضلات ، وأوتار الركبة ، والعضلات الرباعية ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. انزل على يديك وركبتيك مع وضع يديك في خط مستقيم مع كتفيك. إذا كنت مبتدئًا ، ابق على ركبتيك. ولكن إذا كنت في مستوى متوسط ​​أو متقدم ، ارفع نفسك إلى لوح.
2. ارفع إحدى رجليك وثنيها نحو السماء بثني ركبتيك. هذا هو موقفك.
3. نبض تلك الساق إلى أعلى وإلى الخلف ، إلى أعلى وإلى الخلف. جرب نبضات صغيرة صغيرة ولكن اعصر المؤخرة جيدًا مع كل نبضة.
4. قم بعمل 12-15 نبضة ثم ابدأ بطرد رجلك
5. افعل ذلك بالساق الأخرى أيضًا.

الراحة - 10 ثوان

كرر - مرتين أخريين

21. منتصف الطريق بلانك

صراع الأسهم

منتصف الطريق بلانك هي حركة متساوية القياس حيث تمسك حركة في منتصفها. هذه هي العضلات التي تستهدفها.

الهدف - عضلات القلب والألياف والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. ندخل في موقف اللوح الخشبي.
2. اثنِ مرفقيك واخفض جسدك إلى وضع تمرين رفع العضلة ثلاثية الرؤوس.
3. امسكها لمدة 10 ثوانٍ ثم ادفع نفسك في اللوح الخشبي.

الراحة - 15 ثانية

كرر - مرتين أخريين

هذه هي 21 وضعية اللوح الخشبي التي ستساعد في إعادة بناء قوتك الأساسية والظهرية. إذا كنت ترغب في تحدي نفسك ، يمكنك زيادة وقت تثبيت اللوح الخشبي تدريجيًا. إليك كيف يمكنك فعل ذلك.

العودة إلى جدول المحتويات

4. كيفية تحسين الوقت بلانك تدريجيا

يعد تحسين وقت اللوح الخشبي تحديًا ، ولا يجب أن تخجل منه. تحقق من الطريقة الصحيحة لزيادة وقت اللوح الخشبي.

• قم بالإحماء قبل بدء ممارسة التمارين الرياضية.
• قم بمزيج من تمارين القلب وتمارين القوة لزيادة القدرة على التحمل وقوة العضلات.
• استخدم ميزة المؤقت على هاتفك لتوقيت نفسك.
• تحدث عن نفسك خلال كل ثانية إضافية تقوم بها.
• لا تستعجل.
• تمرن كل يوم.

الآن ، لكل وضعية خشبية ، يجب عليك اتباع قواعد معينة لتقليل فرص الإصابة. إليك ما يجب أن تكون متسقًا معه.

العودة إلى جدول المحتويات

5. قواعد بلانك المشتركة لمتابعة

• حافظ على شفرات كتفك منسدلة.
• يجب أن تكون ساقيك وأردافك وفخذيك في نفس الخط.
• حافظ على قلبك وعضلاتك ملتصقة.
• لا تجهد رقبتك. احتفظ بها في وضع محايد ، انظر إلى الأرض أو إلى السقف.
• الامتناع عن تقويس أسفل ظهرك قدر الإمكان.

على الرغم من أن تمرين اللوح الخشبي هو تمرين رائع ، إلا أنه قد لا يكون أفضل تمرين لعدد قليل منكم. اكتشف ما إذا كان يجب عليك بلانك أو تجنبها تمامًا.

العودة إلى جدول المحتويات

6. من يجب أن يتجنب ممارسة تمارين بلانك؟

• إذا كنت قد أجريت للتو عملية جراحية.
• إذا كان لديك ألم في الحوض.
• إذا كنت قد خضعت للولادة مؤخرًا.
• إذا كان لديك انزلاق غضروفي.
• إذا كان لديك ضعف في العظام.

العودة إلى جدول المحتويات

يجب عليك استشارة المدرب والطبيب قبل اللوح الخشبي.

الآن ، لديك كل المعلومات حول الألواح الخشبية. لا مزيد من التوقف - حدد هدفًا ، اكتبه ، وابدأ في اللعب. سترى نتائج واضحة في غضون أسبوعين إذا كنت تمارس اللوح الخشبي بشكل صحيح. تحدى نفسك ، لأن اللياقة العقلية لا تقل أهمية عن اللياقة البدنية. في صحتك!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل الألواح تحرق السعرات الحرارية؟

نعم! الألواح تحرق السعرات الحرارية. اعتمادًا على وزنك وطولك ومدة الوقت والشدة ، قد تحرق ما بين 20-100 سعرة حرارية.

كم من الوقت يجب أن تكون المرأة قادرة على عمل لوح خشبي؟

طالما يستطيع أي رجل. تخلص من العوائق الذهنية وقدم أفضل ما لديك لكل ممثل تقوم به.

ما هي المدة التي يجب أن تقضيها على بلانك للحصول على عضلات بطن؟

بقدر ما أعرف ، لديك عضلات البطن. ربما لم يتم تعريفها بعد ، لكنك متأكد أنك حصلت عليها. يتطلب نحت عضلات البطن الانضباط والعمل الجاد. يجب أن تأكل بشكل صحيح وتقوم بمزيج من تمارين القلب والقوة ، تمارين البلانك ، تمارين البطن ، إلخ