22 مشي الصباح فوائد صحية ونصائح مفيدة

المشي لمدة 30 دقيقة في الصباح يمكن أن يغير حياتك! هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتعامل مع أمراض مرتبطة بنمط الحياة ، مثل السكري والسمنة وأمراض القلب وما إلى ذلك (1). المشي في الصباح سهل على مفاصلك وقلبك ، وهواء الصباح المنعش يمكن أن يساعد في تهدئة أعصابك ، ويحسن مزاجك ، ويبقيك نشيطًا وإيجابيًا لبقية اليوم. ما عليك سوى شراء زوج من أحذية المشي والتمشية في الحديقة القريبة. ولكن لماذا تمشي في الصباح فقط؟ حسنًا ، إليك ما يقوله العلم.

22 الفوائد الصحية في المشي الصباحي

1. يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري

يعد مرض السكري من أكثر الأمراض المرتبطة بنمط الحياة انتشارًا هذه الأيام. لكن يمكنك ترويض هذا الاضطراب الأيضي إذا كنت تمشي في الصباح.

وفقًا للبحث ، يمكن أن يساعد المشي في الصباح لمدة 30 دقيقة في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وكذلك المساعدة في إدارة الأنسولين في مرض السكري من النوع الثاني (2). يسمح للخلايا في العضلات باستهلاك المزيد من الجلوكوز ، ويساعد على حرق دهون الجسم غير الضرورية ، كما يساعد في تحسين مؤشر كتلة الجسم (BMI). هذا يفيد مرضى السكر بشكل كبير.

2. جيد لقلبك

أظهرت الدراسات أن المشي كل صباح لمدة 30 دقيقة يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. إن جعل المشي في الصباح جزءًا من روتينك اليومي يمكن أن يقوي القلب ويسيطر على ضغط الدم (4). يمكن للمشي في الصباح أيضًا خفض مستويات الدهون الثلاثية ومنع ارتفاع ضغط الدم.

3. يساعد على فقدان الوزن

يقول الخبراء أنه يمكنك إنقاص الوزن بشكل صحي دون تغيير نظامك الغذائي عن طريق المشي كل يوم ، إلى جانب تمارين أخرى معتدلة وقوية (5). السمنة هي سبب رئيسي للأمراض الناجمة عن نمط الحياة الخاملة. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن (أو اقترح طبيبك ذلك) ، فابدأ في المشي.

المشي سهل على قلبك ، وستتمرن دون الشعور بالإرهاق. لا شيء يساعد مثل المشي السريع لمدة 30 إلى 40 دقيقة. يساعد على رفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية الضرورية لفقدان الوزن.

وجد الباحثون أيضًا أن المشي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن لدى مرضى السمنة من خلال تقليل الدهون الكلية في الجسم وتحسين المرونة وقوة العضلات (6) ، (7).

4. يمنع التهاب المفاصل وهشاشة العظام

للعيش حياة غير نشطة العديد من الآثار السلبية على الجسم ، بما في ذلك تصلب المفاصل. يمكن أن يؤدي تصلب المفاصل إلى ظهور أعراض التهاب المفاصل.

تشير الدراسات الحديثة إلى أن النشاط البدني المعتدل والشديد ، مثل المشي لمدة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع ، يمكن أن يساعد في تخفيف آلام التهاب المفاصل وتيبسها وتوفير الطاقة (8).

علاوة على ذلك ، فإن النساء عرضة لفقدان كثافة العظام والإصابة بهشاشة العظام. المشي يمرن المفاصل بلطف ويقويها مع تحسين كثافة العظام (9).

5. يقلل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية

يساعد المشي السريع في الصباح في الحفاظ على صحة القلب. وفقًا لبحث أجرته جامعة ساوث كارولينا ، فإن المشي بخفة لمدة نصف ساعة خمس مرات في الأسبوع يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية (10).

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن المشي السريع في الصباح يعزز الانتعاش الوظيفي للأشخاص الذين أصيبوا بسكتة دماغية (11).

6. يضبط مستويات الكوليسترول

يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الكوليسترول للحفاظ على الصحة المثلى وبناء أغشية الخلايا. ومع ذلك ، هناك خطر أكبر للإصابة بأمراض القلب عند وجود كمية زائدة من الدهون في الدم ، خاصة عندما تكون في شكل كوليسترول LDL

في الوقت نفسه ، يمكن أن تكون الكميات المنخفضة من HDL ضارة أيضًا. يعد اتباع نمط حياة نشط وتضمين أنشطة مثل المشي في نظامك طريقة ممتازة للتأكد من تنظيم مستويات الكوليسترول في جسمك (12) ، (13).

7. يحمي من تصلب الشرايين

تصلب الشرايين هو حالة تحدث بسبب انسداد الشرايين بسبب ترسبات البلاك أو الكوليسترول الضار على جدران الشرايين. يحدث الانسداد في الجدران الداخلية للشرايين في أعضاء مثل الدماغ والكلى والقلب والساقين.

يتم تقييد تدفق الدم والدورة الدموية لا تحدث بشكل صحيح. يمكن للمشي في الصباح المنتظم أن يحميك من هذه الحالة والتأكد من عدم تقييد تدفق الدم والدورة الدموية (14) ، (15).

8. قد يخفف من الاكتئاب

يصيب الاكتئاب حوالي 264 مليون شخص (16). غالبًا ما يؤدي اضطراب المزاج هذا إلى العديد من الاضطرابات الأخرى لدى الشباب والبالغين. والخبر السار هو أنه إذا كان بإمكانك النهوض والخروج في نزهة ، فيمكنك ببطء ترويض الشياطين في رأسك. هذا لأنه عندما تمشي ، تتدفق الإندورفين الطبيعي المسكن للألم بشكل صحيح في جميع أنحاء الجسم.

وجد مرضى الاكتئاب أن المشي بسرعة كل يوم لمدة 35 إلى 60 دقيقة أظهر تحسنًا ملحوظًا في حالتهم (17). تؤكد مقالة نشرت في مجلة Scientific American أن 200 دقيقة من المشي في الأسبوع يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من النشاط والإيجابية (18).

9. قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

وفقًا للخبراء ، قد تساعد المشي في الصباح في منع أنواع مختلفة من السرطانات. يزعمون أن العديد من الناس يصابون بالسرطان بسبب أنماط الحياة الباهتة أو المحمومة. تمنحك المشي في الصباح التمرين الذي تحتاجه ، ومناعة أفضل ، ونسخة من الهواء النقي أيضًا.

أكدت دراسات مختلفة أن المشي يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان المبيض والثدي والكلى وعنق الرحم (19) ، (20) ، (21). في الواقع ، يمكن للمشي أيضًا تحسين النوم لدى مرضى السرطان (22).

10. يعزز وظيفة الدماغ

هل تعلم أن التمارين المنتظمة ، مثل المشي ، يمكن أن تساعد في حماية الذاكرة وتحسين مهارات التفكير (23)؟ المشي في الصباح يفعل أكثر من مجرد تجديد شباب الجسم. لديهم نفس التأثير الإيجابي على العقل أيضًا.

عندما تمشي ، يتم تسريع تدفق الأكسجين والدم إلى الدماغ ، وهذا بدوره يؤدي إلى تعزيز اليقظة العقلية ووظائف المخ والذاكرة (24).

علاوة على ذلك ، يساعد المشي على زيادة حجم الدماغ وتحسين وظائف المخ لدى الأفراد المسنين (25). قم بالمشي بانتظام كل صباح للحفاظ على عمل عقلك بشكل صحيح في جميع الأوقات.

وفقًا لدراسات معينة ، فإن النساء فوق سن 65 عامًا اللائي يمشين بانتظام أقل عرضة لانحلال الذاكرة المرتبط بالعمر عند مقارنته بأولئك الذين لا يمشون أو يمشون أقل. يعد المشي وسيلة رائعة لإبعاد الأمراض العقلية المرتبطة بالعمر. يمكن خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل الخرف الوعائي إلى 70٪ من خلال المشي المنتظم والبقاء نشيطًا (26).

11. نغمات الجسم

لا يكفي مجرد التخلص من الدهون إذا كنت تريد أن تبدو نحيفًا ومنغمًا. يعد المشي خيارًا رائعًا للحصول على جسم متناغم بشكل رائع دون الحاجة إلى القيام بتمارين شاقة. يمكن أن يساعد المشي الصباحي النشط في استعادة توتر العضلات.

يمكنك شد رجليك وبطنك وأجزاء أخرى من جسمك. يمكن للمشي يوميًا تحديد العضلات في ربلتك وأردافك ورباعيك. ننسى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية! اجعل المشي في الصباح طريقك للحصول على جسم متناسق تمامًا

12. يقلل من مخاطر الإجهاض

يمكن للأمهات الحوامل الاستفادة بشكل كبير من الانغماس في تمارين مثل السباحة والمشي بانتظام ، خاصة في الصباح (27). تسبب مستويات الهرمون غير المنتظمة تغيرات في الجسم يمكن أن يساعد المشي على الاعتدال

يساعد المشي أيضًا على الوقاية من سكري الحمل الشائع جدًا بين النساء الحوامل. كما أنه يوفر الحماية من تقلصات الرحم ، والتي غالبًا ما تؤدي إلى الإجهاض التلقائي ، وهو أمر يحدث بسبب التغيرات الهرمونية في الجسم.

13. يقوي جهاز المناعة

يحسن المشي الدورة الدموية في الجسم. هذا له تأثيرات رائعة على جهاز المناعة. كما أنه يحسن من إمداد الجسم بالأكسجين. المشي لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم يقوي جهاز المناعة ويبقيك محميًا من الأمراض المختلفة والأمراض الخطيرة (28).

14. يقلل من التعب

يمكن للمشي في الصباح أن يجعلك تشعر بالانتعاش والانتعاش. يمكن أن يخفف أيضًا من التعب ويزيد من مستويات الطاقة لديك ، مما يجعلك تشعر بالنشاط طوال اليوم. علاوة على ذلك ، يمكن أن يقلل المشي أيضًا من التعب الذي يعاني منه مرضى السرطان (29).

يمنح المشي كل صباح جسمك الطاقة التي يحتاجها ليقضي يومه. يساعد على زيادة الدورة الدموية وإمداد الأكسجين ويبقيك نشيطًا ومنتبهًا طوال اليوم.

المشي في الصباح طريقة رائعة للتخلص من التوتر. يمكن أن يكون للتوتر تأثير سلبي على جسمك ، مما يجعلك تمرض بسهولة ويسبب الاكتئاب والقلق وما إلى ذلك. يحسن المشي الدورة الدموية للدماغ ويساعد على رفع الحالة المزاجية (30). يمكن للمشي السريع في الصباح أن يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والهدوء.

15. قد يقلل من مخاطر الخرف والزهايمر

وفقًا للباحثين ، فإن المشي بشكل منتظم يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر والخرف. يمكن أن يقلل القيام بالمشي بانتظام من خطر الإصابة بهذه الحالة بنسبة تصل إلى 54٪. هذه مشكلة شائعة بين كبار السن ، ومن الأفضل منعها مبكرًا (31) ، (32) ، (33). ومن ثم ، اجعل المشي في الصباح جزءًا من روتينك اليومي.

16. يحسن قدرة الرئة

يمكن زيادة حاصل تفاعل الأكسدة في خلايا الجسم بشكل ملحوظ بالمشي. ومع ذلك ، فإن هذه التفاعلات تسبب ارتفاع الطلب على إمدادات الأكسجين التي تجعل الرئتين تضخ المزيد من الأكسجين. وهذا بدوره يساعد الرئتين على تحسين قدرتها.

للحفاظ على عمل رئتيك بشكل صحيح وضمان صحتهما ، من المستحسن البدء في المشي السريع لمدة 20 دقيقة كل صباح (34).

17. قد يجعل بشرتك متوهجة

يقترح أطباء الأمراض الجلدية أن أي تمرين يحسن الدورة الدموية يمنح بشرتك توهجًا صحيًا (35). ولا يوجد تمرين أفضل من المشي.

قد يساعد المشي المنتظم في تأخير ظهور علامات الشيخوخة ، مثل الخطوط الدقيقة والتجاعيد. كما تمنع الدورة الدموية السليمة البثور وحب الشباب ومشاكل الجلد الأخرى. مع المشي في الصباح ، يمكنك الحصول على بشرة متألقة بشكل طبيعي.

18. قد يعزز صحة الشعر

المشي يخفض ضغط الدم والضغط ، وهو ما يفعل المعجزات لصحة شعرك (36) ، (37) ، (38). يعزز نمو الشعر الصحي ويمنع تساقط الشعر. للحصول على شعر جميل ولامع ، اجعل الذهاب في نزهة كل صباح نقطة.

19. يقلل من مخاطر الأمراض

المشي في الصباح يبعد الأمراض الفتاكة. يتم زيادة الدورة الدموية في جسمك ، مما يساعد في الحفاظ على أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض التي تهدد الحياة (39). يقلل المشي أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي (40).

20. يعزز النوم المريح

الإجهاد الذي تمر به كل يوم يمكن أن يسبب الأرق. أفضل طريقة لمحاربة هذا هو المشي كل يوم. تساعد المشي في الصباح على تهدئة عقلك ، وفي نهاية اليوم ، يمكنك الحصول على نوم جيد ليلاً والشعور بالراحة عند الاستيقاظ. في الواقع ، إذا لم يكن نمط حياتك نشيطًا ، وتجد صعوبة في النوم ، فعليك المشي في الصباح (41).

21. قد يبطئ الشيخوخة

مع تقدمك في العمر ، تصبح نهايات أو ذيول الكروموسومات ، المعروفة باسم التيلوميرات ، أقصر. وبما أن الكروموسوم ليس سوى DNA ، والذي يرمز لبروتينات مختلفة ، فإن الحمض النووي الأقصر يعني بروتينًا أقل. هذا يؤدي في النهاية إلى فقدان الوظيفة والشيخوخة.

يُعد المشي نشاطًا بدنيًا منخفض الكثافة يساعد في الحفاظ على نشاط جميع وظائف الخلايا والحفاظ على صحة قلبك وتحسين وظائف المخ والدورة الدموية. نظرًا لأن جسمك لا يزال نشطًا ، فإن تقصير أطراف التيلوميرات يبطئ ، وبالتالي يبطئ عملية الشيخوخة (42) ، (43).

22. يحسن الصحة العامة

لا يوجد شيء مثل المشي في الصباح كل يوم لتحسين صحتك. كل جزء من جسمك يستفيد من هذا التمرين. يمكن أن يؤدي المشي السريع لمدة 30 دقيقة إلى إطالة العمر الافتراضي بحوالي عام.

نصائح مفيدة للمشي

1. حافظي دائمًا على وضعيتك مستقيمة أثناء المشي. سيساعدك هذا ، خاصة إذا كنت تحاول ضبط عضلات بطنك.
2. المشي في الصباح الباكر هو الأفضل حيث يتم تنشيط الجسم وزيادة الدورة الدموية. كما أنك تمنح جسمك الفرصة لامتصاص فيتامين د من أشعة الشمس الأولى. يتوفر فيتامين د بشكل أفضل بين الساعة 11 صباحًا حتى 2 ظهرًا.
3. إذا كنت تريد أن تفقد بعض الوزن الزائد ، فإن المشي في الصباح كل يوم هو ما تحتاجه. عندما تمشي بسرعة ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
4. تجنب المشي بعد الأكل لأن ممارسة الرياضة بعد الأكل يؤثر على تدفق العصارات الهضمية مما يمنع تكسير الطعام بالشكل الصحيح.
5. من الأفضل عدم شرب الكثير من الماء أثناء المشي السريع لأنه قد يسبب ضررًا للجهاز التنفسي. يوصي الخبراء بالحفاظ على رطوبة جسمك قبل أن تبدأ في المشي أو بعد 5 دقائق من الانتهاء. ولكن إذا ذهب المرء للمشي لمسافات طويلة ، فإن الاحتفاظ بزجاجة من الماء في متناول اليد فكرة جيدة لمنع التعب الناتج عن الجفاف.
6. إذا كنت قد بدأت للتو في جعل المشي تمرينًا منتظمًا ، فابدأ بوتيرة تشعر بالراحة معها وقم ببنائها ببطء مع مرور الأيام. هذا يضمن أنك لا تجهد جسمك كثيرًا منذ البداية.

لكن لماذا يمشي الصباح فقط؟ حسنًا ، إليك ما يقوله العلم.

لماذا يجب أن تمشي في الصباح؟

ساعات الصباح بها أقل قدر من التلوث في الهواء. يحتوي الهواء النقي على الأكسجين بوفرة ، إلى جانب الغازات الأخرى. عندما تستنشق الأكسجين ، يتم توصيله إلى الخلايا التي تستخدمها لأداء جميع الوظائف. عندما يعمل جسمك بشكل صحيح ، تقل فرص إصابتك بالأمراض أو الإصابة بها.

ثانيًا ، هواء الصباح غني بالأيونات السالبة والأكسجين مشحون سالبًا. كلما زادت الأيونات السالبة ، زاد الأكسجين ، وكان من الأفضل لك أن تستنشق هذا الهواء النقي. ستساعدك هذه الأيونات السالبة أو الأكسجين في الهواء على الشعور بالحيوية والحيوية والحصول على حالة ذهنية ممتعة (1). في الواقع ، عندما تذهب إلى غابة أو بالقرب من شاطئ أو شلال ، يكون الهواء أكثر برودة ونقاء لأنه محمّل بالأيونات السالبة في هذه الأماكن. هذا هو السبب في أننا نشعر دائمًا بالتحسن بعد العودة من الإجازة. ألن يكون من المدهش أن تجعل المشي في الصباح عادة واستنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء النقي؟ إليك كيفية القيام بذلك.

ما تحتاجه لنزهة الصباح

• زوج من أحذية المشي
• شورت ضغط أو طماق
• تي شيرت رياضي
• حمالة الصدر الرياضية
• رباط شعر
• رشفة
• Fitband ، إذا كنت تريد تتبع نبضات قلبك والخطوات التي تم اتخاذها وما إلى ذلك.

خاتمة

المشي في الصباح طريقة رائعة لبدء يومك. بمجرد أن تصبح المشي في الصباح عادة ، ستبدأ في الشعور بالتحسن وتصبح سباقة. ابدأ اليوم وامشِ نحو صحة جيدة. اعتن بنفسك!

أسئلة مكررة

كيف يفيد المشي الصباحي بشرتك؟

يساعد المشي أو ممارسة الرياضة في الصباح على تحسين الدورة الدموية. وهذا بدوره قد يساعد بشرتك على التوهج.

هل المشي الصباحي يقلل دهون البطن؟

المشي الصباحي هو تمرين جيد للقلب ، لكنه ليس فعالًا جدًا لفقدان دهون البطن. قم بهذه التمارين في المنزل لتقليل دهون البطن.

كم من الوقت يجب أن تمشي في الصباح؟

امشِ لمدة 45 دقيقة على الأقل في الصباح.

هل Morning Walk جيد في الشتاء؟

نعم ، المشي الصباحي جيد في كل الفصول. بالطبع لا تمشي تحت المطر أو في الشتاء بدون ارتداء الملابس الدافئة إذا كانت درجة الحرارة منخفضة للغاية.

43 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• أهمية المشي للصحة العامة والطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562968

• المشي: خطوة في الاتجاه الصحيح ، المعاهد الوطنية للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction؟dkrd=hispt0933

• المشي ، جمعية القلب الأمريكية.

  www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking#.WZPjFXV948o

• دليلك للنشاط البدني وقلبك ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf

• النشاط البدني لوزن صحي ، مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

  www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html؟s_cid=govD_dnpao_006

• آثار برنامج تمارين المشي للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من إعاقة ذهنية والذين يقيمون في منشأة رعاية سكنية ، مجلة علوم العلاج الطبيعي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4842440/

• برامج المشي لتعزيز فقدان الوزن بين الأفراد الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن: حافلات المشي للبالغين ، الصحة العامة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754299/

• التهاب المفاصل ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

  www.cdc.gov/arthritis/basics/faqs.htm

• يرتبط المشي بكثافة العظام ومعدلات فقدان العظام ، المجلة الأمريكية للطب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8304358

• 7 أشياء يمكنك القيام بها للوقاية من السكتة الدماغية ، كلية الطب بجامعة هارفارد.

  www.health.harvard.edu/womens-health/8-things-you-can-do-to-prevent-a-stroke

• يمكن للمشي السريع أن يعزز الشفاء الوظيفي لمرضى السكتة الدماغية المزمنة ، مجلة طب إعادة التأهيل ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23974944

• انخفاض استخدام أدوية السكري وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول مع المشي والطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3640497/

• المشي مقابل الجري من أجل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والحد من مخاطر الإصابة بالسكري وتصلب الشرايين والتخثر وبيولوجيا الأوعية الدموية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067492/

• ما يمكنك القيام به للوقاية من تصلب الشرايين ، المركز الطبي بجامعة روتشستر.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx؟ContentTypeID=1&ContentID=1583

• المشي - الخطوات الأولى في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، الرأي الحالي في أمراض القلب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098122/

• الاكتئاب ، منظمة الصحة العالمية.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

• التمرين هو علاج طبيعي لمحاربة الاكتئاب ، كلية الطب بجامعة هارفارد.

  www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression

• يمكن أن يساعد المشي المنتظم في تخفيف الاكتئاب.

  www.scientificamerican.com/article/ النظامية-walking-can-help-ease-depression/

• دور النشاط البدني في الوقاية من السرطان وعلاجه والتعافي والبقاء على قيد الحياة ، علم الأورام ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23909073

• النشاط البدني والوقاية من سرطان الجهاز التناسلي النسوي ، النتائج الحديثة في أبحاث السرطان. Fortschritte der Krebsforschung. Progrès dans les recherches sur le cancer ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113764

• تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الكلى الناتج عن المشي والجري ، والطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067489/

• يحسن المشي النوم لدى الأفراد المصابين بالسرطان: التحليل التلوي للتجارب العشوائية المضبوطة ، منتدى تمريض الأورام ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25806892

• التمرين المنتظم يغير الدماغ لتحسين الذاكرة ومهارات التفكير ، كلية الطب بجامعة هارفارد.

  www.health.harvard.edu/blog/ النظامية-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

• التفكير والمشي والتحدث: الوظيفة الحركية التكاملية والدماغ الإدراكي ، حدود الصحة العامة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879139/

• تأثير التمرين على القدرات المعرفية ، علم وظائف الأعضاء الشامل ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/

• الوقاية والعلاج من التدهور المعرفي والخرف: نظرة عامة على الأبحاث الحديثة حول العلاجات التجريبية ، المجلة الهندية للطب النفسي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738400/

• الإجهاض ، NHS.

  www.nhs.uk/conditions/miscarriage/prevention/

• الاستجابة المناعية للمشي لمدة 30 دقيقة ، الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632669

• يقلل التمرين المعتدل الشدة من التعب ويحسن الحركة لدى الناجين من السرطان: مراجعة منهجية وانحدار تلوي ، مجلة العلاج الطبيعي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26996098

• تمرين للصحة العقلية ، رفيق الرعاية الأولية لمجلة الطب النفسي السريري ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

• الآثار الوقائية للتمارين البدنية في مرض الزهايمر ومرض باركنسون: مراجعة سردية ، مجلة علم الأعصاب الإكلينيكي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507374/

• يقلل النشاط البدني من ضمور الحُصين لدى كبار السن المعرضين لخطر وراثي للإصابة بمرض الزهايمر ، و Frontiers in Aging Neuroscience ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4005962/

• 8 نصائح لصحة الرئتين ، الاندفاع.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/8-tips-healthy-lungs

• التغييرات في التحكم في تدفق الدم بالجلد مع التدريب على التمارين: أين تتلاءم التكيفات الوعائية الجلدية؟ علم وظائف الأعضاء التجريبي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3754812/

• المشي وارتفاع ضغط الدم: انخفاض أكبر في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الانقباضي الأساسي بعد ستة أشهر من المشي الموجه ، PeerJ ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6119598/

• الفوائد النفسية للمشي في مناطق الغابات ، المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30544682

• الشعر والإجهاد: دراسة تجريبية لتغيير الشعر وتوازن السيتوكينات لدى النساء الشابات الأصحاء اللاتي يتعرضن لضغط شديد في الامتحان ، بلوس وان ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5397031/

• المشي للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية لدى الرجال والنساء: مراجعة منهجية للدراسات القائمة على الملاحظة ، مراجعات السمنة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782938/

• العلاقة بين وقت المشي اليومي المعتاد ومتلازمة التمثيل الغذائي ، المجلة الطبية النيجيرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4071659/

• هل تتحسن جودة النوم الذاتي من خلال تدخل المشي؟ دراسة واقعية في مكان عمل ياباني ، BMJ Open ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27797982

• العلاقة بين مستوى النشاط البدني وطول التيلومير ونشاط التيلوميراز والطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2581416/

• الشيخوخة والنشاط البدني والوقاية من الأمراض ، مجلة أبحاث الشيخوخة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3124955/

• المشي إلى الصحة ، الطب الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9181668