30 تمرين بالكرة السويسرية للجزء العلوي من الجسم والمعدة والظهر والجزء السفلي من الجسم

تشبه إضافة تمارين الكرة السويسرية إلى التمرين إضافة محفز لرد فعل. تساعدك هذه الكرات الخفيفة والنطاطة على تشكيل جسمك من خلال تحسين توازنك ومرونتك وتقوية جسمك.

يعتقد مدربي اللياقة البدنية أن تمارين الكرة السويسرية لها ميزة ملحوظة على أدوات اللياقة البدنية الأخرى أو التدريب باستخدام وزن جسمك. يجب أن تعرف كيفية استخدام الكرة السويسرية لجني كل فوائدها. خلاف ذلك ، لن ترى أي نتائج وقد تجرح نفسك.

في هذه المقالة ، ستجد خطوات مفصلة للقيام بتمارين الكرة السويسرية للجزء العلوي من الجسم ، والجزء السفلي من الجسم ، واللب ، والمجموعات والممثلين وغير ذلك الكثير. واصل القراءة.

ما هي الكرة السويسرية وكيف تعمل؟

تُعرف الكرة السويسرية أيضًا باسم كرة التمرين أو كرة الصالة الرياضية أو كرة التوازن أو كرة الجيم أو كرة البيزي. إنه ناعم ويأتي بأحجام مختلفة. وهي مصنوعة من مادة مرنة ومليئة بالهواء. تم تطويره من قبل Aquilino Cosani ، وهو مصنع إيطالي للبلاستيك ، وكان يعرف باسم الجمباز.

في البداية ، تم استخدامه لإعادة التأهيل البدني ، ولكن في الثمانينيات والتسعينيات ، بدأ المعالجون الأمريكيون في استخدام هذه الكرات في الساحة الرياضية. في وقت لاحق ، أصبحت هذه الكرات أداة رئيسية في صناعة اللياقة البدنية.

تعمل الكرة السويسرية من خلال العمل كآلة للسطح والوزن والتمرين. يؤثر عدم استقرار الكرة المستديرة النطاطة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية والثانوية في جسمك. كما أنه يضيف مقاومة لحركتك ، مما يجعلك تستخدم قوة العضلات وقوة العضلات لإكمال التمرين.

تعمل تمارين الكرة السويسرية على عضلة أساسية عميقة ، وهي عضلة البطن المستعرضة. تتمثل فوائد إضافة تمارين الكرة السويسرية إلى روتين التمرين في أنها تساعدك على بناء قلب قوي والحصول على عضلات بطن مسطحة ، وتحسين التوازن ، وتقليل آلام الظهر والرقبة (1) ، (2) ، (3). فيما يلي 30 تمرينًا للكرة السويسرية يمكنك تجربتها.

أفضل 30 تمرينًا للكرة السويسرية أو كرة الاستقرار

قم دائمًا بالإحماء قبل البدء في أي تمرين. إليك روتين إحماء لك.

تسخين

• إمالة الرأس - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• يتحول الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوائر المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوائر الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوائر الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• اندفاع جانبي - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• ترفع العجل - مجموعتين من 10 ممثلين
• بقعة الركض - 3 دقائق
• قفز الرافعات - مجموعتان من 20 ممثلين
• دوائر الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• تمرين الجرش الجانبي الثابت - مجموعة واحدة من 10 ممثلين

لنبدأ بتمارين الكرة السويسرية للجزء العلوي من الجسم.

تمارين الكرة السويسرية الجزء العلوي من الجسم

1. تمرين تمديد العضلة الثلاثية بالكرة السويسرية

الهدف - العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين وثنيات المعصم والباسطة والكتفين والأساسية والألياف.

خطوات

1. أمسك الدمبلز واجلس على كرة الاستقرار.
2. امشِ للأمام وافترض أنك ضعيف. يجب أن يستقر الجزء العلوي من ظهرك على الكرة ، ويجب أن تكون قصبة الساق بزاوية قائمة مع الفخذين ، والقدمين مسطحتين وعرض الكتفين ، بما يتماشى مع ركبتيك. حافظ على عضلات المؤخرة والجذع والوركين متماشيتين مع الجزء العلوي من الظهر.
3. ارفع يديك فوق رأسك. خذ شهيقًا وثني مرفقيك واسقط ساعديك ببطء حتى يتماشى الدمبلز مع أذنيك. تأكد من أن مرفقيك يتجهان نحو السقف عند ثني يديك.
4. قم بالزفير وادفع ساعديك لأعلى ومد يديك للخلف فوق رأسك.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 15 ممثلين

الباقي - 90 ثانية

2. الكرة السويسرية تراجع تريسب

موقع YouTube

الهدف - العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات المعصم والعضلات الباسطة ، الألوية ، أوتار الركبة ، الكتفين ، وعضلات الساق.

خطوات

1. إذا كنت مبتدئًا ، ادفع الكرة إلى الزاوية وقم بتثبيتها.
2. اجلس فوق الكرة وضع يديك عليها ، بجانب الأرداف مباشرةً. امش بقدميك وادعم جسمك على كعبيك وراحتيك اللتين تدفعان قليلاً نحو كرة الاستقرار. يجب أن تكون قصبتك عند 60 درجة تقريبًا مع فخذيك.
3. حرك أردافك ببطء بعيدًا عن كرة الثبات وانزل لأسفل حتى يوشكوا على لمس الأرض.
4. حافظ على قلبك منشغلًا ، وانهض من جديد ، وكرر.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 15 ممثلين

الباقي - 90 ثانية

3. الكرة السويسرية الصف الدالية الخلفي

موقع YouTube

الهدف - الجزء الخلفي من كتفيك ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات المعصم والعضلات الباسطة ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، ولب.

خطوات

1. استلق على بطنك على الكرة السويسرية. دعم الجزء السفلي من جسمك على أصابع قدميك. أمسك دمبل في كل يد واترك وزن جسمك يسقط على الكرة السويسرية. حافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري.
2. افرد ذراعيك جانبًا واثنِ مرفقيك قليلًا وارفع ذراعيك حتى يتماشى مع كتفيك. ضغط وشد لوحي كتفك.
3. توقف للحظة وانزل ذراعيك ببطء.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 15 ممثلين

الباقي - 60 ثانية

4. تمرين ضغط الصدر بالدمبل بالكرة السويسرية

موقع YouTube

الهدف - الصدر ، والكتفين ، واللب ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.

خطوات

1. اجلس على الكرة السويسرية وأمسك الدمبل في كل يد.
2. امش للأمام وأرح الجانب العلوي من ظهرك على الكرة السويسرية. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض ، بحيث تتماشى مع الفخذين والجزء العلوي من الجسم كما لو كنت جسراً. أشرك قلبك.
3. أمسك الدمبلز على مستوى الصدر ، مع وضع ذراعيك في الزوايا اليمنى مع مواجهة الساعدين والنخيل للأمام.
4. ازفر واضغط على الوزن لأعلى ومد يديك مباشرة فوق صدرك.
5. استنشق الدمبلز وقم بإنزاله إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 15 ممثلين

الباقي - 20 ثانية

5. تمرين ضغط الكتفين بالكرة السويسرية

موقع YouTube

الهدف - الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.

خطوات

1. اجلس على الكرة السويسرية. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وامسك دمبل في كل يد بالقرب من حافة كتفيك. اجعل راحتي يديك متجهتين للأمام ، ومرفقيك متوازيتين مع صدرك ، ولبك مشغول.
2. أخرج الزفير وارفع الدمبلز مع مد ذراعيك فوق رأسك. دع الدمبل يتلامسان.
3. استنشق وأعد الذراعين إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 15 ممثلين

الباقي - 20 ثانية

6. تمرين سحب الكرة السويسرية

موقع YouTube

الهدف - العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الصدر ، الجزء العلوي من الظهر ، الكتفين ، عضلات المعصم والعضلات الباسطة ، واللب.

خطوات

1. قم باللف على كرة سويسرية ، وامش على يديك ، وتدحرج للأمام حتى تستريح ركبتيك وساقتيك على الكرة السويسرية ، ويتم دعم باقي الجسم على راحة يدك.
2. حافظ على قلبك متشابكًا مع توجيه راحتي اليدين للأمام ، ادفع جسمك لأسفل عن طريق ثني مرفقيك حتى تكون ذقنك على وشك لمس الأرض.
3. تعال مرة أخرى.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 5 ممثلين

الباقي - 60 ثانية

نصيحة: قم بزيادة عدد الممثلين كلما تقدمت واكتسب مزيدًا من الراحة مع هذا التمرين.

7. تمرين الضغط المنحدر للكرة السويسرية

موقع YouTube

الهدف - العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الصدر ، الجزء العلوي من الظهر ، الكتفين ، عضلات المعصم والعضلات الباسطة ، واللب.

خطوات

1. أمسك كرة سويسرية وضعها على الأرض.
2. ثبّت جسدك عن طريق وضع راحتي اليدين على الكرة والإشارة إلى الخارج قليلًا ومد رجليك للخلف. يجب أن يكون جسمك عند 60 درجة مع الأرض. حافظ على قلبك مشغولاً وذراعيك ممدودتان وأصابع قدميك.
3. انظر إلى الأرض وادفع لأسفل عن طريق ثني مرفقيك حتى يلمس صدرك الكرة تقريبًا.
4. ادفع لأعلى إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 5 ممثلين

الباقي - 50 ثانية

نصيحة: قم بزيادة عدد الممثلين كلما تقدمت واكتسب مزيدًا من الراحة مع هذا التمرين.

8. الكرة السويسرية Lat Pull

موقع YouTube

الهدف - عضلات الظهر والكتفين والبايسبس والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.

خطوات

1. في هذا التمرين ، تحتاج إلى إبقاء كرتك السويسرية على حافة آلة رفع السحب.
2. قف على المنصة وامسك مقابض السحب. اجلس على الكرة السويسرية. حافظ على قدميك متباعدتين لتحقيق الاستقرار في جسمك. يجب أن تواجه راحة يدك بعضهما البعض.
3. اجلس بشكل مستقيم مع الحفاظ على قلبك مشغولًا ، واسحب المقابض لأسفل حتى يتخطى مرفقيك صدرك وتحرك نحو ظهرك.
4. مد ذراعيك ببطء ثم عد مرة أخرى إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 15 ممثلين

الباقي - 50 ثانية

9. ذبابة الصدر الكرة السويسرية الدمبل

موقع YouTube

الهدف - الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر.

خطوات

1. أمسك دمبل في كل يد واجلس على الكرة السويسرية. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2. اثنِ مرفقيك واجعل الدمبلز في نفس مستوى صدرك. امسكهم كما لو كنت ستفعل تموجات المطرقة.
3. اخرج نحو الأمام حتى يستقر ظهرك العلوي على الكرة السويسرية. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض ، وأن تكون الأرداف مرفوعة ومتماشية مع باقي جسمك.
4. ادفع ذراعيك لأعلى ، ومدهما بالكامل فوق صدرك ، وحافظ على رقبتك في خط مستقيم مع عمودك الفقري. هذه هي نقطة الانطلاق.
5. اسحب الدمبلز للأسفل من فوق صدرك إلى فوق جانبي صدرك. يجب أن تكون ذراعيك عند 60 درجة مع ساعدك.
6. ادفع ذراعيك للخلف إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 5 ممثلين

الباقي - 50 ثانية

نصيحة: قم بزيادة عدد الممثلين كلما تقدمت واكتسب مزيدًا من الراحة مع هذا التمرين.

كانت هذه تمارين للجزء العلوي من الجسم. الآن ، دعنا ننتقل إلى الجوهر.

تمارين الكرة السويسرية من أجل القلب

10. تمارين الضغط بالكرة السويسرية

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن العلوية والسفلية والوسطى والمائلة واللاتينية والكتفين.

خطوات

1. اجلس على كرة سويسرية مع وضع قدميك على الأرض.
2. تدحرج عن طريق المشي للأمام وأرح ظهرك على الكرة السويسرية. ادعم رأسك ورقبتك بوضع أطراف أصابعك على جانبي رأسك. تأكد من دفع ظهرك للكرة والحفاظ على رقبتك في خط مستقيم مع العمود الفقري.
3. ارفع الجزء العلوي من جسمك وسحقك.
4. عد لأسفل إلى وضع البداية وكرر.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الراحة - 30 ثانية

11. تويست الكرة السويسرية الروسية

موقع YouTube

الهدف - المائل والقلب والدالية واللاتينية.

خطوات

1. اجلس على كرة سويسرية وحافظ على قدميك مسطحة على الأرض.
2. دحرج لأسفل واترك لوحي كتفك على الكرة. يجب أن يتماشى الوركين مع باقي الجسم.
3. افرد يديك فوق صدرك. قم بربطهما معًا ، وابدأ في الدوران أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار. تأكد من أن الحركة تحدث من خلال جذعك العلوي. أثناء قيامك بذلك ، ستتحرك الكرة أيضًا وتساعدك على استقرار الحركة.
4. بعد الانتهاء من مجموعتك ، قم بالسير والعودة إلى وضع الجلوس.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الراحة - 30 ثانية

12. ثنية الركبة بالكرة السويسرية

موقع YouTube

الهدف - الأساسية والكتفين وأوتار الركبة والرباعية.

خطوات

1. ضع كرة استقرار أمامك على الأرض. انحنى و ضع يديك على الكرة. حافظ على ركبتيك على الكرة ويدك على الأرض وامشِ للأمام على يديك حتى تستقر ركبتيك وساقتيك على الكرة. أنت الآن في وضع دفع مرفوض.
2. حافظ على قلبك مشغولاً ، ورأسك لأسفل ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين دحرج الكرة وجلب ركبتيك بالقرب من صدرك.
3. لف الكرة للخلف ومد رجليك للخلف إلى وضع الدفع.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الراحة - 30 ثانية

نصيحة: قم بزيادة عدد الممثلين كلما تقدمت واكتسب مزيدًا من الراحة مع هذا التمرين.

13. كرة سويسرية بايك كرانش

موقع YouTube

الهدف - الأساسية ، والكتفين ، والألوية ، وأوتار الركبة ، والرباعية.

خطوات

1. هذه خطوة متقدمة. اطلب من مدربك أن يساعدك إذا كنت مبتدئًا.
2. ضع الكرة السويسرية خلفك وارفع رجليك وضعهما على الكرة. ادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع راحة يدك على الأرض. ارفع الوركين بما يتماشى مع باقي جسمك وحافظ على أصابع قدميك متجهة. هذا الموقف الخشبي هو موضع البداية.
3. ادفع وركيك للأعلى نحو السقف واسقط رأسك وانظر إلى فخذيك. اثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين.
4. ادفع وركيك لأسفل وعد إلى وضع اللوح الخشبي.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 5 ممثلين

الراحة - 30 ثانية

14. الكرة السويسرية كروس كرانش

موقع YouTube

الهدف - الأساسية ، المائلة ، والكتفين.

خطوات

1. اجلس على كرة سويسرية. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض. دحرج لأسفل واترك مسند الظهر السفلي على الكرة. ادعم رأسك بوضع يديك خلفها.
2. اسقط على الكرة ، وحافظ على قلبك مشغولًا ، واسحب الجزء العلوي من جسمك لأعلى ، ثم لف إلى يسارك.
3. اسقط على الكرة ، واسحب الجزء العلوي من جسمك لأعلى ، ولف إلى يمينك.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 5 ممثلين

الراحة - 30 ثانية

15. إمالة الحوض بالكرة السويسرية

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن وعضلات قاع الحوض والألوية.

خطوات

1. اجلس على الأرض وضع الكرة السويسرية تحت كعبك. استلق على السجادة وقم بمحاذاة نفسك. اجعل يديك على الجانبين و راحتي اليدين متجهة لأسفل.
2. اضغط على عضلات المؤخرة واسحب الوركين لأعلى. اذهب لأعلى ما تستطيع. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية ثم العودة للأسفل.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الراحة - 30 ثانية

16. لوح انحدار الكرة السويسرية

موقع YouTube

الهدف - الأساسية

خطوات

1. قف خلف الكرة السويسرية وضع مرفقيك في منتصف الكرة العلوي وشبك أصابعك.
2. مد رجليك للخلف وادعم جسمك على أصابع قدميك.
3. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.

مجموعات وممثلين - 2 مجموعات

الباقي - 60 ثانية

17. لوح إنخفاض الكرة السويسرية

موقع YouTube

الهدف - الأساسية

خطوات

1. انحنى فوق كرة سويسرية وضع راحتي يديك على الأرض. اخرج على يديك حتى تصبح رجليك مفرودتين ، وركبتيك وساقتيك على الكرة السويسرية.
2. حافظ على استقامة ذراعيك وعضلات قلبك واستمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
3. عد إلى الموضع الأولي.

مجموعات وممثلين - 2 مجموعات

الباقي - 60 ثانية

18. لوح الكرة السويسري الجانبي

موقع YouTube

الهدف - الأساسية والمائلة.

خطوات

1. اركع للأسفل وحافظ على الكرة السويسرية على اليمين. امسكها بيدك اليمنى وثبتها عن طريق الإمساك بها بالقرب من منطقة الحوض.
2. افرد رجلك اليسرى. حافظ على قدمك مسطحة على الأرض ، وانحني إلى يمينك لدعم جسمك وتثبيته.
3. افرد الساق اليمنى ، لكن احتفظ بها خلف اليسرى. أبقِ مرفقك الأيمن خلف الكتفين ، وأرح جانب جذعك على الكرة السويسرية.
4. ازفر واسحب جسمك بعيدًا عن الكرة. ادعم جسدك على قدميك وأبق يديك على الكرة. استمر في التنفس وحافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
5. اخرج واخفض جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين - 2 مجموعات

الباقي - 60 ثانية

19. الكرة السويسرية V-Pass

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن العلوية والسفلية والكتفين والألوية والرباعية وأوتار الركبة.

خطوات

1. استلق على حصيرة وضع الكرة السويسرية بين كاحليك.
2. امسك الكرة بجانبي كاحليك.
3. حافظ على استقامة ساقيك ، واجلب ساقيك نحو الجزء العلوي من جسمك. في نفس الوقت ، قم بلف الجزء العلوي من جسمك. ابق يديك ممدودتين ومد يدك للكرة.
4. مرر الكرة من بين كاحليك إلى يديك وأنزل رجليك ويديك ، لكن لا تدعهما يلمسان الأرض.
5. قم بالزفير واللف للخلف ومرر الكرة من يديك إلى بين جانبي قدميك.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 5 ممثلين

الراحة - 30 ثانية

20. متسلق الجبال السويسري الكرة

موقع YouTube

الهدف - النواة ، المائلة ، الرباعية ، والألوية.

خطوات

1. قف أمام كرة سويسرية. انحنى وضع راحة يدك عليه. أبقِ ذراعيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وافرد ساقيك للخلف ، وادخل في وضع اللوح الخشبي.
2. أبقِ قلبك مشغولًا ، واستنشق ، وجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم ادفعها للخلف.
3. اجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك ثم ادفعها للخلف.
4. افعل هذا بسرعة متوسطة.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 15 ممثلين

الراحة - 30 ثانية

سيساعدك أداء هذه التمارين الأساسية بالكرة السويسرية على تقوية عضلات البطن وتناغمها. إليك كيفية ضبط ظهرك بالثبات أو الكرة السويسرية.

تمارين الكرة السويسرية للظهر

21. الكرة السويسرية الذراع ورفع الساق

موقع YouTube

الهدف - لاتس ، دالية ، غلوتيس ، وأوتار الركبة.

خطوات

1. استلقِ على بطنك على كرة سويسرية وادعم جسمك بالحفاظ على استقامة ذراعيك وراحتيك على الأرض. ادعم الجزء السفلي من جسمك عن طريق ثني أصابع قدميك وإبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. ارفع ذراعك الأيمن ووجهه للأمام مباشرة. ابق على نظرك لأسفل نحو الأرض. ارفع ساقك اليسرى في وقت واحد ، مع توجيه أصابع القدم.
3. امسكها لمدة ثانية ثم حررها.
4. ارفع ذراعك اليسرى ووجهها للأمام بشكل مستقيم وارفع ساقك اليمنى في نفس الوقت ، مع توجيه أصابع القدم.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الراحة - 30 ثانية

22. إطالة ظهر الكرة السويسرية

موقع YouTube

الهدف - لاتس ، دالية ، معينية ، وغلوت.

خطوات

1. الركوع أمام كرة سويسرية. قم بتدويرها واجلب حوضك فوق مركز الكرة. حافظ على استقامة يديك وكفك على الأرض. دعم الجزء السفلي من جسمك على أصابع قدميك.
2. حافظ على أسفل ظهرك ثابتًا ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وارفع ساقك اليمنى. امسكها لثانية واخفض ساقك.
3. حافظ على ثبات أسفل ظهرك ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وارفع ساقك اليسرى. امسكها لثانية واخفض ساقك.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الباقي - 45 ثانية

23. الكرة السويسرية سوبرمان

موقع YouTube

الهدف - منتصف الظهر والكتفين والأرداف وأوتار الركبة.

خطوات

1. اركع أمام حائط وخلف كرة سويسرية.
2. دحرج على الكرة حتى يصبح وركاك في منتصف الكرة العلوي والقدمين في مواجهة الحائط وأعرض قليلاً من عرض الكتفين.
3. قم بمد ذراعك الأيمن ثم الأيسر ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك وانزل للأسفل.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الباقي - 45 ثانية

24. كوبرا الكرة السويسرية المعرضة

موقع YouTube

الهدف - دالتويد ، معينات ، ولاتس.

خطوات

1. استلقي على الكرة السويسرية. يجب أن تكون منطقة القفص الصدري أعلى مركز الكرة.
2. حرك قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. حافظ على ثني أصابع قدميك ، ومد اليدين وفصلهما عن بعضهما بمقدار أكبر من عرض الكتفين.
3. حرك ذراعيك للخلف واسحب الجزء العلوي من جسمك لأعلى وانظر لأسفل. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
4. انزل وأعد ذراعيك إلى الوضع الأولي.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الراحة - 30 ثانية

كانت هذه تمارين للظهر بالكرة السويسرية أو كرة الاستقرار. دعنا ننتقل إلى تمارين الكرة السويسرية للجزء السفلي من الجسم.

تمارين الكرة السويسرية للجزء السفلي من الجسم

25. تمرين لف أوتار الركبة بالكرة السويسرية

موقع YouTube

الهدف - أوتار الركبة وعضلات الساق.

خطوات

1. استلق على ظهرك على حصيرة. ارفع ساقيك وثني الجزء السفلي من ساقك بحيث يكون عظم الفخذ والساق بزاوية قائمة مع بعضهما البعض.
2. ضع الكرة السويسرية أسفل كعبك مباشرة. اجعل يديك على جانبيك و راحتي يديك متجهة لأسفل.
3. ارفع أردافك ، ودحرج الكرة ، وافرد رجليك.
4. أعد الساقين للوضع الأولي ودحرج الكرة مرة أخرى.
5. بعد الانتهاء من العدات ، قم بخفض الأرداف.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الراحة - 30 ثانية

26. تمرين الكرة السويسرية على الحائط

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية.

خطوات

1. ضع الكرة بين الحائط وظهرك. حافظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. القرفصاء ببطء ثم النهوض.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الباقي - 60 ثانية

27. جسر الكرة السويسرية بساق واحدة

موقع YouTube

الهدف - الألوية والجوهر.

خطوات

1. استلق على ظهرك وارفع قدميك على كرة سويسرية. يجب أن تكون قصبتك بزاوية قائمة مع فخذيك وراحتا راحتيهما مستوية على الأرض.
2. ارفع وركيك بحيث يتماشى جذعك مع الفخذين.
3. ارفع قدمك اليسرى من الكرة السويسرية واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
4. اخفض ساقك ، ضع قدمك على الكرة مرة أخرى ، وأنزل وركيك.
5. الجسر مرة أخرى ورفع رجلك اليمنى. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوان وعد إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 5 ممثلين

الراحة - 30 ثانية

28. تمديد الورك بالكرة السويسرية

موقع YouTube

الهدف - العجول وأوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر.

خطوات

1. ضع الكرة على حافة السجادة. استلق على الأرض وارفع ساقيك على الكرة. يجب أن تشكل ساقيك زاوية 60 درجة مع الأرض. حافظ على ذراعيك في شكل 'T' والنخيل نحو الأعلى. يجب أن تستريح ربلتك وكعبك على الكرة. تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى السقف ، وعضلات البطن.
2. استنشق وارفع وركيك. قم بالزفير وقم بإنزال الوركين إلى الأرض.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الباقي - 45 ثانية

29. تمرين رفع الورك بالكرة السويسرية

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر والجوهر.

خطوات

1. ضع الكرة على حافة السجادة. استلق على الأرض ومد رجليك وضعهما على الكرة. اجعل يديك على الجانب وراحتا اليد لأسفل.
2. استنشق وادفع الوركين لأعلى. حافظ على ساقيك مستقيمة. شغل هذا المنصب لمدة ثانية.
3. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 15 ممثلين

الباقي - 60 ثانية

30. Swiss Ball Glute Kickback

موقع YouTube

الهدف - الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، المقربين ، وعضلات البطن السفلية.

خطوات

1. ضع جسمك على الكرة السويسرية. يجب أن يكون بطنك وحوضك في أعلى مركز الكرة. ادعم جسمك على راحة يديك وأصابع قدميك. اجعل ساقيك أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
2. ادعم جسدك على راحتي يديك ، ارفع ساقيك وارفع للخلف نحو السقف.
3. أنزلي ساقيك إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

الباقي - 45 ثانية

قبل البدء في استخدام أو شراء واحدة ، إليك كيفية اختيار كرة سويسرية للتمرين.

أي كرة سويسرية يجب أن تختار؟

تأتي الكرات السويسرية بأحجام مختلفة. اعتمادًا على طولك ، اختر الكرة السويسرية المثالية.

اجلس على الكرة وتحقق مما إذا كان الفخذان والسيقان في زوايا قائمة مع بعضهما البعض وقدميك مسطحة على الأرض. الآن ، أنت على ما يرام لبدء ممارسة الرياضة.

خاتمة

تعتبر الكرة السويسرية أداة تمرين رائعة لتنشيط عضلات الجسم المختلفة وتقويتها وشدها. استخدم كرة سويسرية للتمرين ، وستبدأ في الشعور بالفرق في غضون أيام قليلة. استمر وأضف بعض العناصر الممتعة إلى روتين التمرين الذي سيعطيك نتائج مذهلة. في صحتك!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل كرات التمرين جيدة لعضلات البطن؟

نعم ، كرات التمرين جيدة لعضلات البطن. تحتاج إلى تعلم التقنية الصحيحة من محترف مدرب.

هل الجلوس على كرة التمرين يقوي ظهرك؟

تمارين الكرة السويسرية رائعة لتقوية الظهر. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر ، فيجب عليك أداء التمارين