5 تمارين لف فعالة لعضلات البطن

نعتقد جميعًا أن الجرش سيعطينا عضلات البطن المثالية ، أليس كذلك؟ لكن الحقيقة هي أن الجرش وحده لا يمكنه فعل أي شيء لإذابة طبقات الدهون من عضلات البطن. الخطوة الأولى للحصول على قلب قوي هي التخلص من كل شحوم البطن. تمارين تويست تفعل ذلك بالضبط. يستهدفون الدهون وفي نفس الوقت يعملون على عضلاتك الأساسية. لا تعمل تمارين الالتواء على عضلات البطن العلوية والسفلية فحسب ، بل تعمل أيضًا على العضلات المائلة.

أنواع تمارين الالتواء:

لذا ارفع مستوى صوت موسيقاك ودعنا نبدأ في تحريف طريقنا للحصول على القيمة المطلقة!

1. تويست الروسية:

الصورة: شترستوك

هذا هو الالتواء الكامل للبطن ، والذي يتضمن التوازن والقوة والعزلة. إنه يقوي القلب ويشد الخصر وفي نفس الوقت يقوي ذراعيك. يمكنك أداء هذا التمرين بالدمبل أو الجرس. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك القيام بذلك بدون أي معدات.

1. اجلس على الأرض مع وضع قدميك على الأرض وثني الركبتين. حافظ على ظهرك مسطحًا وشد عضلات البطن أمسك الدمبل أو الجرس.
2. الآن ، استند للخلف حوالي 15 درجة مع ظهر قوي ونواة مشدودة. لا تحني كتفيك أو ترفع رقبتك.
3. الآن ، ارفع قدميك ببطء عن الأرض وارفع رجليك لأعلى ما تستطيع أو حتى تكون موازية للأرض. إذا كنت مبتدئًا ، فلا ترفع قدميك.
4. الحركة - امسك الدمبل بكلتا يديك. لفي وخذي الدمبل أولًا إلى أحد الجانبين ، ثم عد إلى المنتصف. ثم لف وخذ الدمبل إلى الجانب الآخر.
5. كرري التمرين 15 مرة.

2. متقاطع:

الصورة: شترستوك

Criss-Cross ، المعروف أيضًا باسم Bicycle Crush ، هو تمرين قاسي يتضمن تحريفًا. إذن أنت تستفيد من كلا العالمين. إنه يستهدف عضلاتك ويقويها ويمنحك في نفس الوقت تمارين كارديو جيدة. طريقة رائعة لمهاجمة هذا الـ ab-flab!

1. استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. حافظ على عضلات بطنك مشدودة واسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
2. ضع يديك خلف رأسك ، ولا تربط أصابعك وارفع رأسك وأعلى ظهرك عن الأرض.
3. الآن ، ارفع كلا القدمين عن الأرض وافرد رجلك اليسرى بينما تظل الساق اليمنى مثنية.
4. الحركة - ما عليك القيام به هو لف ولمس مرفقك الأيسر بالركبة اليمنى. ثم تصويب الساق اليمنى وثني الساق اليسرى واللف وتلمس الكوع الأيمن بالركبة اليسرى.
5. زد السرعة واستمر في تبديل الجوانب. افعل ما تستطيع وافعله بسرعة. يمكنك أن تفعل 50-100.

3. طاحونة هوائية:

الصورة: شترستوك

الطاحونة الهوائية هي تمرين رائع لعضلات البطن والمائل وكذلك أسفل الظهر. اللف في وضع الاستلقاء هو أحد الأشياء الرائعة لظهرك. هذه الحركة فعالة جدًا لتقليص محيط الخصر المتزايد أيضًا.

1. استلق على ظهرك. أبقِ كتفيك وأسفل ظهرك مضغوطين على الأرض.
2. اثن ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض حتى تصبح ربلتيك موازية للأرض.
3. الآن افرد ذراعيك على الجانبين واضغط براحة يديك على الأرض.
4. الحركة - التواء العمود الفقري يأخذ ساقيك المنحنية إلى الجانب الأيسر. حاول الوصول إلى الأرض ، ولكن إذا لم تكن مرنًا ، فلا بأس ، اذهب إلى أدنى مستوى ممكن.
5. أعد ساقيك إلى المنتصف ثم لفها إلى الجانب الآخر.
6. استمر في التناوب بين الجانبين وافعل 10 على كل جانب.
7. تأكد من أنك لا تقوس ظهرك ويديك لا تترك الأرض.

4. تقلبات الورك:

الصورة: شترستوك

هذا التمرين أمر لا بد منه لتضمينه في نظام التمرين الخاص بك. إنه يستهدف دهون البطن السفلية ، ويضرب منطقة muffintop تمامًا ويعمل على عضلاتك الأساسية. يحكم الخصر مثل مشد.

1. انزل على لوح خشبي ، وجسمك في خط مستقيم ، وذراعيك مستقيمة ، وشد عضلات البطن ، وشفرات الكتف للخلف.
2. الآن ثني مرفقيك وانزل إلى لوح الساعد.
3. الحركة - قم بلف وركيك واضغط على فخذك الأيمن على الأرض ، ثم قم باللف مرة أخرى إلى الجانب الأيسر واضغط على الفخذ الأيسر على الأرض. استمر في تبديل الجانبين لمدة دقيقة واحدة.

5. دوائر الساق:

الصورة: شترستوك

دوائر الساق فعالة بشكل مثير للدهشة في التخلص من هذا الكلب السفلي العنيد. هذا التمرين أيضًا يقبض على الحب المزعج ويبني عضلات بطن قوية.

1. استلقِ على الأرض مع فرد رجليك بشكل مستقيم. أبقِ عضلات البطن مشدودة واسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
2. ارفع ساقيك بشكل مستقيم حتى تصبح متعامدة على الأرض.
3. الحركة - ابدأ في عمل دوائر كبيرة مع ضم ساقيك معًا. بدءًا من المنتصف ، ارسم دائرة بأخذ ساقيك إلى اليسار ، ثم إلى الأسفل وإلى اليمين والعودة إلى المركز.
4. افعل في اتجاه عقارب الساعة وكذلك عكس اتجاه عقارب الساعة ، 10 مرات في كل اتجاه.

لذا ، جرب تمارين الالتواء المذهلة هذه وقم ببناء عضلات بطن قوية. أكثر شيء مدهش هو أنه يمكنك القيام ببعض تمارين لف الورك وبعض طواحين الهواء حتى أثناء مشاهدة التلفزيون - وهو موقف مربح إذا سألتني!

لذا ، هل يتضمن نظام التمرين الخاص بك التقلبات؟ شارك معنا في قسم التعليقات أدناه.