جدول المحتويات:
- كيف تزيد القدرة على التحمل لكرة القدم؟
- 1. ممارسة تمارين محددة:
- 2. تدريب نفسك بشكل صحيح:
- 3. تناول نظام غذائي متوازن:
- 4. ابق رطبًا:
- 5. امنح نفسك الراحة الكافية:
- 6. لا تفرط في الممارسة:
- 7. كن إيجابيا:
اللعبة الجميلة - هذا ما يمثله معظم عشاق كرة القدم. إنها أيضًا واحدة من أكثر الألعاب "التي تتطلب جهداً بدنياً". أثناء لعب كرة القدم ، تحتاج إلى مستوى عالٍ بشكل ملحوظ من القدرة على التحمل لمواصلة اللعبة. سواء كنت لاعب كرة قدم محترفًا أو مجرد لاعب كرة قدم في عطلة نهاية الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى بناء قدرتك على التحمل لتكون جيدًا في اللعبة.
كيف تزيد القدرة على التحمل لكرة القدم؟
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة قدرتك على التحمل ولعب "اللعبة الجميلة":
1. ممارسة تمارين محددة:
- تمارين القلب والأوعية الدموية: مارس تمارين القلب والأوعية الدموية أو "الأيروبكس" (السباحة ، القفز بالحبل ، الجري ، صعود السلم ، الركض ، القفز ، ركوب الدراجات ، التجديف ، إلخ) لمدة 30 إلى 50 دقيقة على الأقل كل يوم. سيعطي دفعة لقدرتك على التحمل عن طريق زيادة قدرتك الهوائية إلى حد كبير.
- تدريب الدائرة: يمكن أن يساعدك التدريب الدائري القائم على الوزن (تمارين الجلوس ، والضغط ، والاندفاع ، وقفزات القرفصاء ، وما إلى ذلك) كثيرًا في تطوير قوة العضلات ، وبالتالي تحسين قدرتك على التحمل. يعتبر التمرين لمدة دقيقة واحدة في كل محطة من 10 إلى 20 محطة في الدائرة كافياً.
- تمارين البليومتريك: لقد وجد أن تمارين البليومتريك (قفزات من ساق واحدة ، قفزات صندوقية ، تمارين بيربي ، قفزات سلالم ، وغيرها من الحركات الانفجارية السريعة المماثلة) ، خاصة التمارين الثقيلة ، يمكن أن تزيد من طاقة ومرونة لاعب كرة القدم بشكل كبير
- الإطالة: قم بإطالة جسمك قبل وبعد التمارين بانتظام. فهو لن يبني قدرتك على التحمل فحسب ، بل يبعدك أيضًا عن الإصابات.
2. تدريب نفسك بشكل صحيح:
- الركض السريع : من الضروري تدريب جسمك مسبقًا ، بحيث يمكنك الركض السريع أثناء اللعبة بأسرع ما يمكن. يمكن أن يساعدك أداء دورة من 15 إلى 20 ياردة من العدو السريع (بما في ذلك وقت الاسترداد) كل يوم بشكل كبير على تعزيز قدرتك على التحمل. يمكنك أيضًا التدرب على تمارين العدو السريع بمقاومة إضافية (ارتداء السراويل أو السترات الواقية من الرصاص) لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك.
- تشغيل التحمل السريع: يعد هذا التدريب الخاص ضروريًا لزيادة قدرتك على التحرك عبر مسافات مختلفة بسرعة وكفاءة. نتيجة لذلك ، سيرتفع مستوى تحملك أيضًا.
- تدريب Fartlek: هذا شكل معدل من سرعة التحمل ، والذي يساعد اللاعب على التحرك لمدة ثابتة من خلال تغيير سرعته وفقًا لذلك. كونها نسخة عشوائية ، فإنها تمنح المتدرب الكثير من الطاقة والقدرة على التحمل.
- تدريب كرة القدم : هو أحد أكثر خيارات تدريب قوة التحمل فعالية للاعبي كرة القدم. نظرًا لأنه يستخدم كرة القدم نفسها ، يمكنك تعزيز التحكم في الكرة وكذلك مهارات الاستحواذ على الكرة إلى جانب رفع مستوى التحمل.
3. تناول نظام غذائي متوازن:
الأكل الصحي ضروري بلا شك لزيادة القدرة على التحمل ، سواء كان ذلك في كرة القدم أو أي لعبة بدنية أخرى. اتبع بدقة نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليل الدهون. تناول 6 مرات على الأقل (3 وجبات كبيرة و 3 وجبات صغيرة) يوميًا لامتصاص العناصر الغذائية الكافية. ابتعد عن الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والأطعمة السكرية والصودا وما إلى ذلك ، حاول أيضًا أن تنغمس في الأطعمة الكاملة الحقيقية بدلاً من استخدام قضبان الطاقة ومشروبات الطاقة والمكملات الغذائية.
4. ابق رطبًا:
اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك. إذا أصيبت خلايا جسمك بالجفاف ، فسوف تشعر بانخفاض الطاقة وسيؤثر ذلك على قدرتك على التحمل بالإضافة إلى الأداء. لذا حاول أن تستهلك الكثير من الماء على مدار اليوم واحتفظ بعدد كافٍ من الزجاجات معك أثناء المباراة.
5. امنح نفسك الراحة الكافية:
خذ قسطًا كافيًا من الراحة قبل عرضين. يحتاج كل لاعب إلى النوم في أي مكان بين 7 و 9 ساعات يوميًا في الليل. ثبت أن الليل هو الوقت الوحيد الذي يتجدد فيه جسمك ويتعافى تمامًا. نتيجة لذلك ، ستحصل على قدرة تحمل كافية لأداء مثالي في اليوم التالي.
6. لا تفرط في الممارسة:
لا تفرط في تدريب نفسك. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا أو تمارس كل يوم ، فسيتم استنزاف طاقتك تمامًا ، مما يؤثر على مستوى قدرتك على التحمل بشكل كبير. من الضروري أن تأخذ إجازة لمدة يومين على الأقل خلال أسبوع واحد.
7. كن إيجابيا:
فكر دائمًا بإيجابية. كلما دفعت نفسك للأمام ، زادت قدرتك على التحمل. لذا ، حافظ على التحفيز الذاتي. نأمل الآن أن تكون لديك فكرة عن كيفية زيادة القدرة على التحمل لكرة القدم! هذه النصائح ليست للاعبي كرة القدم في آل هوى. يمكن لأي شخص رياضي اتباع هذه النصائح لبناء قدرة تحمل قوية. ولماذا فقط الأشخاص الرياضيون ، نحن البشر العاديين أيضًا يمكننا الاستفادة من هذه الإرشادات! كيف ترفع من مستواك في القدرة على التحمل في مباريات كرة القدم؟ دعنا نعلم بتعليقك بالأسفل.