جدول المحتويات:
- ما هي الفوائد الصحية للتوت الأسود؟
- 1. يمكن أن يعزز صحة الجلد مع ارتفاع فيتامين سي
- 2. قد يكمل جهودك لفقدان الوزن
- 3. يمكن أن تعزز صحة الدماغ
- 4. قد يساعد في منع السرطان وتلف الحمض النووي
- 5. يمكن أن تساعد في محاربة الالتهاب
- 6. قد يحسن صحة القلب
- 7. يمكن أن تحسن صحة العظام
- 8. قد يعزز صحة الأسنان
- Nutritional Profile Of Blackberries
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
يعود أصل بلاك بيري إلى القارة الأوروبية وهو مشهد مألوف في البلدان البريطانية. إنه عضو قديم في طب الأعشاب ، وتزرع أنواعه المختلفة الآن في أمريكا الشمالية والهند.
تم العثور على مقتطفات بلاك بيري لحماية الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية في دراسات الفئران. قد تحقق الفاكهة ذلك عن طريق مكافحة الالتهاب (1).
البلاك بيري غني أيضًا بالعناصر الغذائية مثل المنجنيز والألياف والفيتامينات C و K. كما أنه يحتوي على التانينات والأنثوسيانين والمغذيات النباتية المماثلة. تدعي بعض الأبحاث أنه قد يساعد في إنقاص الوزن.
يمكنك الاستمتاع بجودة التوت الأسود عن طريق استهلاك أوراق نباتها مباشرة. يعد صنع عصير أو شاي من التوت طريقة أخرى للاستمتاع بها. سنناقش في هذه المقالة الفوائد الرئيسية للتوت الأسود والطرق البسيطة لاستهلاكها.
ما هي الفوائد الصحية للتوت الأسود؟
1. يمكن أن يعزز صحة الجلد مع ارتفاع فيتامين سي
يمكن للمركبات الفينولية الموجودة في العليق أن تبطئ الشيخوخة وتحمي الجلد من الأشعة فوق البنفسجية.
التوت الأسود غني بفيتامين سي. يحتوي كوب من هذه الفاكهة (144 جرامًا) على حوالي 30 ملليجرام من العناصر الغذائية (2).
في الدراسات التي أجريت على الفئران ، يمكن لمستخلصات الفاكهة أن تحمي الجلد من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية. يمكن أن يساعد التطبيق الموضعي للمستخلص في هذا الصدد (1).
التوت الأسود غني أيضًا بالأحماض الفينولية. تشير الدراسات إلى أن المركبات الفينولية قد يكون لها القدرة على علاج مشاكل الجلد المختلفة ، بما في ذلك علامات الشيخوخة والإصابة (3). قد يعطي التوت الأسود بشرة أكثر شبابًا ، على الرغم من أن هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث لإثبات ذلك.
الفينولات النباتية ، بشكل عام ، لديها القدرة على منع أو عكس علامات الشيخوخة. يمكن أن تشمل هذه التجاعيد وعلامات فرط تصبغ (3).
قد يكون لهذه الفينولات أيضًا تأثيرات مفيدة على التئام الجروح والحروق (3).
2. قد يكمل جهودك لفقدان الوزن
يمكن للأنثوسيانين الموجود في العليق أن يمنع تراكم الدهون وقد يساعد في إنقاص الوزن.
البلاك بيري ، أو أي توت داكن اللون ، مرادف للأنثوسيانين. يمكن لجزيئات الصبغة الداكنة أن تمنع تراكم الدهون وقد تؤدي إلى فقدان الوزن.
تُحدث الأنثوسيانين مثل سيانيدين 3-جلوكوزيد (C3G) وفلافان -3 أولس وأحماض هيدروكسي سيناميك تغييرات في مستويات التعبير عن الخلايا الدهنية في الأنسجة الدهنية. والنتيجة هي تثبيط تراكم الدهون وتقليل تخليق الدهون (LDL) في الكبد والأنسجة الدهنية البيضاء (4).
ومع ذلك ، هناك أبحاث محدودة حول التأثيرات المضادة للسمنة من العليق. قد تساعدنا الدراسات الإضافية في فهم نشاط خفض الدهون للأنثوسيانين (4).
3. يمكن أن تعزز صحة الدماغ
قد تساعد مضادات الأكسدة في بلاك بيري في منع فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر.
التوت الأسود البري غني بالفيتامينات C و A و K والفولات والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على وفرة من مادة البوليفينول والعفص. هذه العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية تحمي الخلايا العصبية (خلايا المخ) من الإصابة بالأكسدة (5).
عملت هذه التوت على تحسين الإدراك والسلوك وتنسيق الخلايا العصبية الحركية في الفئران المسنة (5). يمكن لنظام غذائي غني بتوت العليق بنسبة 2 ٪ أن يعكس أيضًا عجز الذاكرة المرتبط بالعمر لدى الفئران المسنة (6).
المكونات النشطة في العليق هي مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. وبالتالي ، قد تساعد في التحقق من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر والتغيرات الأخرى (7).
4. قد يساعد في منع السرطان وتلف الحمض النووي
تشتهر العليق بخصائصها المضادة للأكسدة. يتم تحويل الجذور الحرة ، بما في ذلك أيونات البيروكسيد والأكسيد الفائق ، إلى مواد وسيطة أقل تسرطنًا عن طريق عصائر التوت المصنوعة من التوت الأسود والتوت البري والتوت ، وما إلى ذلك (8).
يحتوي التوت الأسود أيضًا على إنزيمات كاسحة للجذور الحرة. تم تحديد كميات معقولة من إنزيمات مضادات الأكسدة الأساسية ، مثل الكاتلاز ، واختزال الجلوتاثيون ، وبيروكسيداز أسكوربات ، في الفراولة والعليق. قد يعني هذا الحماية من تلف الحمض النووي الذي تسببه المواد المسرطنة (8).
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في العليق على تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وعنق الرحم والمريء (9). ومع ذلك ، لا توجد أدلة كافية حول تأثيرها على سرطان البروستاتا (8).
5. يمكن أن تساعد في محاربة الالتهاب
يمكن أن تساعد الأنثوسيانين في العليق في مكافحة الالتهاب في الجسم.
أثبتت الأبحاث المكثفة القدرة المضادة للالتهابات في العليق. البوليفينول ، وخاصة الأنثوسيانين ، يقاوم أنواعًا مختلفة من المركبات المسببة للالتهابات في جسمك (10).
على سبيل المثال ، يعزز أكسيد النيتريك الالتهاب ويؤدي إلى اختلال وظيفي في بطانة الأوعية الدموية في الجسم. ومن المثير للاهتمام ، أن أنثوسيانين العليق وجد أنه يثبط إنتاج أكسيد النيتريك. بهذه الطريقة ، قد تقلل الالتهاب في الجسم وخلاياه (10).
ومع ذلك ، نحن بحاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم آثار التوت الأسود الكامل مقابل أنثوسيانين بلاك بيري المنقى والإجراءات التآزرية المحتملة للأنثوسيانين مع العناصر الغذائية الأخرى في التوت (10).
6. قد يحسن صحة القلب
قد يقلل الأنثوسيانين الموجود في العليق من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (11).
يُعد تراكم البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول السيئ) أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية (CVDs). تتفاعل جزيئات LDL مع الجذور الحرة وتشكل لويحات تصلب الشرايين في الأوعية الدموية (10).
تشير الدراسات أيضًا إلى أن أنثوسيانين العليق يمنع تراكم الصفائح الدموية ويقوي الشعيرات الدموية. قد تحمي هذه الإجراءات الخلايا من الأكسدة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (12).
7. يمكن أن تحسن صحة العظام
أصبح فقدان العظام بعد انقطاع الطمث أكثر انتشارًا بين نساء اليوم. يحدث الإجهاد التأكسدي ليكون السبب الرئيسي هنا.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين إلى إبطاء فقدان معادن العظام إلى حد ما. السياندين -3-جلوكوزيد الموجود في العليق هو أحد أنواع الأنثوسيانين التي يمكنها مكافحة الإجهاد التأكسدي بشكل فعال. أفادت دراسة أجريت على الفئران أن اتباع نظام غذائي غني بالسيانيدين 3-غلوكوزيد بنسبة 5٪ قد حسن كثافة المعادن في عظام الظنبوب والفقر والفخذ (13).
وفقًا لدراسة أخرى على الفئران ، فإن العليق يمنع أيضًا إطلاق IL-12 (مركب مؤيد للالتهابات) ، وقد يكون لهذا تأثير إيجابي على صحة العظام (14).
8. قد يعزز صحة الأسنان
في الدراسات ، وجد أن مستخلص العليق يحارب مجموعات معينة من الميكروبات التي تسبب التهاب اللثة وتسوس الأسنان ( F. nucleatum و P. gingivalis و S. mutans ). يمكن أن تكون الخصائص المضادة للالتهابات والميكروبات للفاكهة هي السبب هنا (15).
الآلية الدقيقة وراء هذا الإجراء لم يتم فهمها بعد.
يمكن أن يساعد مغلي أوراق نبات العليق في علاج مرض القلاع الفموي (عند الغرغرة). تجعل الصيغة أيضًا غسول الفم العام جيدًا (9).
We have seen that blackberries contain antioxidants and other nutrients. In the following section, let’s explore the nutritional profile of this fruit.
Nutritional Profile Of Blackberries
| Nutritional value Of Blackberries | ||
|---|---|---|
| Nutrient | Unit | Serving size (1 cup, 144 g) |
| Water | g | 126.94 |
| Energy | kcal | 62 |
| Energy | kJ | 261 |
| Protein | g | 2 |
| Total lipid (fat) | g | 0.71 |
| Ash | g | 0.53% |
| Carbohydrate, by difference | g | 13.84 |
| Fiber, total dietary | g | 7.6 |
| Sugars, total | g | 7.03 |
| Minerals | ||
| Calcium, Ca | mg | 42 |
| Iron, Fe | mg | 0.89 |
| Magnesium, Mg | mg | 29 |
| Phosphorus, P | mg | 32 |
| Potassium, K | mg | 232 |
| Sodium, Na | mg | 1 |
| Zinc, Zn | mg | 0.76 |
| Copper, Cu | mg | 0.238 |
| Manganese, Mn | mg | 0.930 |
| Selenium, Se | µg | 0.6 |
| Vitamins | ||
| Vitamin C, total ascorbic acid | mg | 30.2 |
| Thiamin | mg | 0.029 |
| Riboflavin | mg | 0.037 |
| Niacin | mg | 0.930 |
| Pantothenic acid | mg | 0.397 |
| Vitamin B-6 | mg | 0.043 |
| Folate, total | µg | 36 |
| Folate, food | µg | 36 |
| Folate, DFE | µg | 36 |
| Choline, total | mg | 12.2 |
| Betaine | mg | 0.4 |
| Vitamin A, RAE | mg | 16 |
| Carotene, beta | µg | 184 |
| Vitamin A, IU | IU | 308 |
| Lutein + zeaxanthin | µg | 170 |
| Vitamin E (alpha-tocopherol) | mg | 1.68 |
| Tocopherol, beta | mg< | 0.06 |
| Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
| Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
| Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
| Anthocyanidins | ||
| Cyanidin | mg | 143.9 |
| Pelargonidin | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+)-Catechin | mg | 53.4 |
| (-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
| (-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
| Flavonols | ||
| Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.- يمنع مستخلص بلاك بيري الضرر التأكسدي والالتهاب الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية من خلال كينازات MAP ومسارات إشارات NF-B في جلد الفئران SKH-1 وعلم السموم وعلم الأدوية التطبيقي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- التوت الأسود الخام ، وزارة الزراعة الأمريكية ، مركز بيانات الغذاء.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205