كل شيء عن حبوب Adzuki - الفوائد + الوصفات + الآثار الجانبية

قد يذكرك الاسم بشخصية أنيمي يابانية أو نينجا. وبفضل هذا النوع من العناصر الغذائية التي يمتلكونها ، فإن هذه الفاصوليا الآسيوية هي حقًا النينجا لعائلة فاباسيا.

حبوب Adzuki هي أغطية غذائية تحتوي على بروتينات وألياف ومعادن وفيرة. ولديهم العديد من الفوائد.

قم بالتمرير لأسفل لمعرفة كل شيء عن حبوب adzuki - جنبًا إلى جنب مع بعض الوصفات والحقائق الممتعة. قراءة سعيدة!

جدول المحتويات

• ما هي حبوب Adzuki؟
• كيف يبدون؟ كيف تختلف عن البقوليات الأخرى؟
• ما هي فوائد حبوب ادزوكي؟
• المعلومات الغذائية لفول Adzuki
• كيف تطبخ حبوب Adzuki؟ - وصفات سريعة ولذيذة
• نقاط يجب تذكرها أثناء طهي حبوب Adzuki
• ما هي الآثار الجانبية للفاصوليا Adzuki؟

ما هي حبوب Adzuki؟

حبوب Adzuki (Vigna angularis) موطنها الصين وقد نمت في اليابان منذ 1000 عام على الأقل. اليوم ، يمكنك العثور على المحاصيل التي تنمو في تايوان والهند ونيوزيلندا وكوريا والفلبين والأجزاء الأكثر دفئًا من الصين.

حبوب Adzuki أو Aduki غنية بالألياف الغذائية والبروتينات والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك ولها خصائص مقوية. أيضًا ، نظرًا لانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإن حبوب الأزوكي هي الغذاء المفضل للنساء في فترة الحيض ومرضى السكري والسمنة.

إذن ، كيف تتعرف على هذه الفاصوليا؟ هيا نكتشف!

العودة إلى جدول المحتويات

كيف يبدون؟ كيف تختلف عن البقوليات الأخرى؟

صراع الأسهم

حبوب Adzuki صغيرة ، بيضاوية ، حمراء زاهية ، فاصوليا جافة. يمكنك العثور على حبوب أزوكي بألوان أعمق من الأحمر ، والمارون ، والأسود ، وأحيانًا باللون الأبيض أيضًا.

على عكس أصناف الفاصوليا الجافة الأخرى ، مثل الفاصوليا ، تستغرق حبوب Adzuki وقتًا أقل في الطهي ، وذلك بفضل صغر حجمها وكميتها المعقولة من البروتين والكربوهيدرات.

كما أنها لا تسبب انتفاخ البطن وانتفاخ البطن مثل باقي البقوليات. تشتهر حبوب Adzuki بأنها تمنحك طاقة "اليانغ" ، وهي سهلة الهضم وبالتالي تحتوي على قائمة طويلة من الفوائد والوصفات.

إليك تجميعًا هشًا لما تفعله بك حبوب الأزوكي. انطلق واستكشف عالم Adzuki!

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي فوائد حبوب ادزوكي؟

1. تساعد في إنقاص الوزن والهضم

iStock

يعد النظام الغذائي غير الصحي الغني بالدهون وغير المتوازن أحد الأسباب الرئيسية والأكثر شيوعًا للسمنة. وإذا لم يتم السيطرة على السمنة فإنها تؤدي إلى مضاعفات قاتلة.

تعمل إضافة حبوب الأدزوكي إلى وجبتك على تحسين التمثيل الغذائي للدهون ، واستخدام الدهون ، وإنتاج الطاقة ، وتعالج السمنة بطريقة صحية.

يمكن أن تقلل المغذيات الدقيقة والألياف الموجودة في هذه الحبوب من التمثيل الغذائي للنشا ، وتقلل من مستويات الجلوكوز في الدم وتفريغ المعدة. نتيجة لهذا ، ينتهي بك الأمر بالشبع والشبع ولا تميل إلى الإفراط في تناول الطعام (1).

2. تعزيز صحة الكلى

تحتوي حبوب Adzuki على نسبة عالية من الألياف الغذائية - حوالي 25 جرام (في الفول الخام) لكل كوب. كما أنها تحتوي على مواد كيميائية نباتية قوية مضادة للأكسدة مثل البوليفينول وبروانثوسيانيدينز بكميات معقولة.

يعمل العمل المشترك للألياف ومضادات الأكسدة في حبوب الأزوكي على التخلص من الجذور الحرة التفاعلية وغير المرغوب فيها ومنع تسلل الضامة المسببة للالتهابات (خلايا الجهاز المناعي) (2).

إن استهلاك الكمية المناسبة من حبوب الأزوكي يحافظ على الكلى آمنة وفعالة وخالية من الالتهابات والإصابات والانهيار التام.

3. يعطيك عظام قوية ويعزز كتلة العضلات

صراع الأسهم

مع تقدم العمر ، تميل عظامك وعضلاتك إلى فقدان قوتها وقوة الإصلاح أو الشفاء. تؤدي هذه الخسارة إلى هشاشة العظام وانخفاض كتلة العضلات ، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث.

تحتوي حبوب أدزوكي المطبوخة أو مقتطفاتها على مكونات نشطة بيولوجيًا مثل الصابونين ومضادات الاكسدة. تستعيد هذه المكونات ارتشاف العظام وتوازن تكوين العظام لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام وتحميهم من الالتهاب والتنكس الكامل (3).

كوب من adzukis الخام يحتوي على حوالي 39 غرام من البروتين. لا شيء يمكنه التغلب على قوة البروتين! تساعدك الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على فقدان الدهون وبناء كتلة العضلات. نظرًا لأن جسمك يستغرق المزيد من الوقت والطاقة لهضم البروتين ، ولأن حبوب Adzuki تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، فمن الجيد تناولها على الغداء. ستشعر بالشبع والضوء والحيوية (4).

4. خفض الكولسترول وإزالة السموم من الكبد

شرب عصير أو حساء الفاصوليا أدزوكي يقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، ويمنع تراكم الكوليسترول السيئ (LDL) ، ويحمي الكبد من الالتهابات أو التلف.

تمنع مركبات بروانثوسيانيدينس والبوليفينول الموجودة في حبوب أزوكي إنتاج إنزيمات البنكرياس. هذه الإنزيمات (وخاصة الليباز) مسؤولة عن امتصاص الدهون في الأمعاء (5).

بسبب انخفاض الامتصاص ، تنخفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم. عندما يكون هناك عدد أقل من الدهون والدهون الثلاثية ، يكون هناك انخفاض في نسبة الأكسدة أو المخلفات السامة التي تهاجم الكبد.

وبالتالي ، فإن كبدك خالٍ من أمراض الكبد المزمنة مثل تليف الكبد أو التليف أو السرطان.

5. تعزيز صحة القلب

صراع الأسهم

تجعل المستويات العالية من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة ، وبروانثوسيانيدينز ، وفيتامين ب ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم الفول المرشح المثالي لصحة القلب.

تقلل هذه المكونات النشطة بيولوجيًا الجذور الحرة التي تسبب بيروكسيد الأحماض الدهنية والدهنية. كما أنها تظهر تأثيرات مضادة لفرط كوليسترول الدم ، أي أنها ترخي الأوعية الدموية وتقلل من ارتفاع ضغط الدم.

يعمل التأثير المشترك لجميع هذه المكونات على إبقاء قلبك آمنًا وأمراض القلب والأوعية الدموية (6).

6. جيد لصحة المرأة والحمل

حبوب Adzuki هي خزانات من حمض الفوليك (1.2 مجم في 200 جرام) - أحد الفيتامينات الأساسية للمرأة. خاصة عند النساء الحوامل ، يمكن أن يساعد حمض الفوليك في منع NTDs (عيوب الأنبوب العصبي) (7).

هذه الحبوب غنية أيضًا بالحديد والمنغنيز والفوسفور والمغذيات الدقيقة الأخرى التي تساعد في تنظيم الدورة الشهرية وأعراض ما قبل الحيض (PMS).

في الواقع ، تستهلك النساء اليابانيات معجون أو حساء الفاصوليا الحمراء adzuki بعد الحيض لتجديد خلايا الدم ومنع فقر الدم (8).

هناك العديد من الفوائد لفول الأدزوكي - كل ذلك بسبب العناصر الغذائية والمغذيات الدقيقة. يحتوي ملف Adzuki الغذائي على بعض الأرقام الرائعة. لديك للتحقق من ذلك. حرك الفأرة لأسفل!

العودة إلى جدول المحتويات

المعلومات الغذائية لفول Adzuki

حقائق غذائية تخدم حجم 197 جم
مبلغ لكل خدمة
السعرات الحرارية 648		السعرات الحرارية من الدهون 9
		٪ قيمة يومية*
إجمالي الدهون 1 جرام		2٪
الدهون المشبعة 0 جم		2٪
الدهون غير المشبعة
الكوليسترول 0 ملغ		0٪
صوديوم 10 ملجم		0٪
إجمالي الكربوهيدرات 124 جم		41٪
الألياف الغذائية 25 جم		100٪
السكريات
بروتين 39 جم
فيتامين أ		1٪
فيتامين سي		0٪
الكالسيوم		13٪
حديد		55٪
معلومات السعرات الحرارية
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
سعرات حراريه	648 (2713 كيلوجول)	32٪
من الكربوهيدرات	504 (2110 كيلوجول)
من الدهون	8.7 (36.4 كيلوجول)
من البروتين	136 (569 كيلوجول)
من الكحول	~ (0.0 كيلوجول)
الكربوهيدرات
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
اجمالي الكربوهيدرات	124 جرام	41٪
الألياف الغذائية	25.0 جرام	100٪
نشاء	~
السكريات	~
الدهون والأحماض الدهنية
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
إجمالي الدهون	1.0 جرام	2٪
الدهون المشبعة	0.4 جرام	2٪
الدهون الأحادية غير المشبعة	~
دهون غير مشبعة	~
مجموع الأحماض الدهنية غير المشبعة	~
إجمالي الأحماض الدهنية أحادية اللون	~
مجموع الأحماض الدهنية العابرة للبولينويك	~
إجمالي أحماض أوميغا 3 الدهنية	~
إجمالي أحماض أوميغا 6 الدهنية	223 مجم
بروتين وأحماض أمينية
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
بروتين	39.1 جرام	78٪
فيتامينات
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
فيتامين أ	33.5 وحدة دولية	1٪
فيتامين سي	0.0 مجم	0٪
فيتامين د	~	~
فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول)	~	~
فيتامين ك	~	~
الثيامين	0.9 مجم	60٪
الريبوفلافين	0.4 مجم	25٪
النياسين	5.2 مجم	26٪
فيتامين ب 6	0.7 مجم	35٪
حمض الفوليك	1226 مكجم	306٪
فيتامين ب 12	0.0 ميكروغرام	0٪
حمض البانتوثنيك	2.9 مجم	29٪
الكولين	~
البيتين	~
المعادن
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
الكالسيوم	130 مجم	13٪
حديد	9.8 مجم	55٪
المغنيسيوم	250 مجم	63٪
الفوسفور	751 مجم	75٪
البوتاسيوم	2470 مجم	71٪
صوديوم	9.9 مجم	0٪
الزنك	9.9 مجم	66٪
النحاس	2.2 مجم	108٪
المنغنيز	3.4 مجم	170٪
السيلينيوم	6.1 ميكروجرام	9٪
فلوريد	~

كان هذا هو ملف تعريف الفاصوليا النيئة. الآن ، دعونا نلقي نظرة على ملف تعريف حبوب الأزوكي المطبوخة

العناصر الغذائية	الكمية (لكل كوب)
كربوهيدرات	57.0 جرام
الألياف الغذائية	16.8 جرام
بروتين	17.3 جرام
إجمالي الدهون	0.2 غ
فيتامين أ	13.8 وحدة دولية
الثيامين	0.3 مجم
حمض الفوليك	278 مكجم
المغنيسيوم	120 مجم
الفوسفور	386 مجم
البوتاسيوم	1224 مجم
المنغنيز	1.3 مجم

الآن بعد أن حصلت على الأرقام ، أنا متأكد من أنك تريد تحضير شيء لذيذ باستخدام هذه الفاصوليا.

إليك بعض الوصفات السريعة واللذيذة التي جمعتها لك. دعنا نصل إلى المطبخ!

العودة إلى جدول المحتويات

كيفية طبخ حبوب Adzuki - وصفات سريعة ولذيذة

1. حمص بالفول الكريمي Adzuki

صراع الأسهم

إذا كنت تبحث عن طرق فائقة السرعة لإضافة حبوب أدزوكي إلى وجبتك ولم يكن لديك مزاج لعمل شيء مفصل ، فهذه هي الوصفة المناسبة لك!

ماذا تحتاج

• فول أزوكي المطبوخ: 1 كوب
• فص ثوم: 1
• عصير ليمون (1 ليمون): 2 ملاعق كبيرة
• طحينة: ملعقتان كبيرتان
• البقدونس: 1 ملعقة كبيرة
• كمون (مطحون): ملعقة صغيرة
• الزنجبيل (المطحون): نصف ملعقة صغيرة
• الفلفل الحلو أو مسحوق الفلفل الحار: نصف ملعقة صغيرة
• زيت الزيتون: 1 ملعقة كبيرة
• ماء
• الملح والفلفل حسب الذوق
• بذور السمسم: للتزيين

هيا لنفعلها!

1. امزج جميع المكونات في الخلاط حتى تحصل على مزيج ناعم.
2. أضف بعض الماء واخلطه مرة أخرى (يعتمد السمك على القوام المطلوب).
3. يُزين بحبوب السمسم والبقدونس المفروم ناعماً.
4. قدمي هذا الحمص الطازج والقشدي مع الخضار النيئة من اختيارك أو الناتشوز ورقائق التورتيلا في ليلة فيلم!

2. فاصوليا Adzuki و فطائر البطاطا الحلوة

هذه الوصفة مخصصة لتلك الأيام التي تكون فيها جميعًا متحمسة لطهي شيء لطيف ولذيذ ومقرمش ومريح. أيضًا ، عندما تحارب الرغبة في الحصول على البطاطس ، فإنك تختار الإصدار الصحي - البطاطا الحلوة!

ماذا تحتاج

• البطاطا الحلوة (أو اليام): 1 كبير
• حبوب أدزوكي (معلبة): 15 أونصة. أو 1 كوب من الفاصوليا المطبوخة
• أوراق الشبت: 10-15 مغسولة
• بصل: حبة صغيرة ، مفرومة ناعماً
• رقائق متعددة الحبوب أو دقيق: 2-4 ملاعق كبيرة (اختياري)
• بهارات مشكلة أو جارام ماسالا: نصف ملعقة صغيرة
• مسحوق أو رقائق الفلفل الحار: ملعقة صغيرة
• زيت الزيتون: 1 ملعقة كبيرة
• فتات الخبز: نصف كوب

ملاحظة: يمكنك إضافة الشوفان والكينوا والحبوب الكاملة الأخرى التي تختارها لتحضير الفطائر.

هيا لنفعلها!

1. اسلقي ، قشري ، وهرسي بطاطا حلوة كبيرة أو يام في وعاء خلط كبير.
2. نضيف باقي المكونات ، ما عدا فتات الخبز ، إلى الوعاء. مزيج ، مهروس ، ميكس.
3. يمكنك أيضًا تشغيل هذه المكونات من خلال معالج الطعام للحصول على خليط خشن.
4. أضف الملح حسب الرغبة.
5. اصنعي فطائر بعرض 2-3 بوصات وغطيها بالتساوي بفتات الخبز.
6. سيكون هذا المزيج لزجًا ، لذا استخدمي الدقيق أو الزيت على يديك للعمل مع الخليط.
7. اخبزيها لمدة 25-30 دقيقة عند 375 درجة فهرنهايت حتى تتحول الفطائر إلى اللون الذهبي وتجف من الخارج.
8. يمكنك إضافة هذه الفطائر إلى الكعك الصغير المحمص قليلاً وعمل حشوة البرغر. أو أكلها مفتتة في وعاء السلطة.
9. بالنسبة للميني برجر: رتب السبانخ أو الخس على الخبز ، ثم ضعي فوقها شريحة برجر وخيار وأقراص طماطم ، وشبت طازجًا وأغلقها بالنصف العلوي من الخبز.
10. انغمس في هذه البرغر الصحي الصغير أثناء احتساء عصير الشوكولاتة الداكن الأساسي أو موهيتو الخيار والنعناع ، وستكون جاهزًا!

يا رجل! شهية بخس! أنا متأكد من أنك تريد تجربة هذه الوصفات. ولكن قبل البدء في الطهي ، إليك بعض المؤشرات التي يجب وضعها في الاعتبار.

العودة إلى جدول المحتويات

نقاط يجب تذكرها أثناء طهي حبوب Adzuki

• تحتاج إلى نقع حبوب adzuki لمدة 1-2 ساعة على الأقل قبل الطهي. لذا ، خطط للطهي وفقًا لذلك.
• عليك أن تغلي حبوب adzuki المنقوعة والمغسولة على نار عالية لمدة 30 دقيقة. الطبخ بالضغط هو خيار أسرع للحصول على حبوب طرية وحلوة.
• يمكنك تخزين حبوب أزوكي المطبوخة في الثلاجة لاستخدامها لفترة طويلة.
• تأكد من عدم ترك أي ماء في وعاء التخزين.

لتنبت

• بعد نقع حبوب الأدزوكي ، صفي الماء واتركي حوالي 1-2 ملاعق كبيرة من الماء خلفك.
• انقل الفاصوليا مع الماء إلى مقلاة ضحلة واتركها مفتوحة للهواء لمدة 3-4 أيام.
• بمجرد أن تنبت ، اشطف البراعم جيدًا بالماء البارد ، وصفيها ، وتخلص من الرطوبة الزائدة ، واحفظها في وعاء.
• إذا كنت ترغب في تبريد البراعم ، فاستمر في شطفها يوميًا في المياه العذبة وتغيير الحاوية.
• بهذه الطريقة ، لن تتشكل أي قوالب ، ويمكنك تخزينها لمدة 7 أيام!

لذا ، هل لا بأس إذا كان لديك فقط حبوب أدزوكي في جميع وجباتك ، سبعة أيام في الأسبوع؟ ها هي الإجابة.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الآثار الجانبية للفاصوليا Adzuki؟

لا توجد آثار جانبية أو مخاطر قاتلة مرتبطة بفول adzuki. ياي!

لكن انتظر!

من أكثر المشاكل شيوعًا التي نواجهها جميعًا مع هذه البقوليات والعدس هي الغازات أو انتفاخ البطن. وينطبق الشيء نفسه على حبوب adzuki أيضًا.

• غاز
• إسهال خفيف ، أو
• غثيان

من الناحية المثالية ، يمنحك نصف إلى كوب واحد من حبوب Adzuki يوميًا ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتينات والسعرات الحرارية أثناء ملء بطنك.

ما هو رأيي؟

مع 294 سعرة حرارية ، و 57 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 17 جرامًا من الألياف الغذائية والبروتين ، و 4.6 ملليجرام من الحديد ، و 278 ميكروجرام من حمض الفوليك ، و 1224 ملليجرام من البوتاسيوم ، فإن حبوب أزوكي هي الخيار الأفضل إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، وتقليل ارتفاع ضغط الدم ، و منع العيوب الخلقية في طفلك.

لذا ، أضف هذه العجائب الآسيوية إلى قائمة البقالة الخاصة بك ، وقم بعمل بعض الفطائر ، والغطس ، والفطائر (نعم ، يمكنك!) معهم ، وشاركنا تجاربك.

اكتب لنا ملاحظاتك وتعليقاتك واقتراحاتك بشأن هذه المقالة في المربع أدناه.

حظا سعيدا مع Adzukis ، السيدات!

العودة إلى جدول المحتويات

المراجع

1. "الفعالية المحتملة للمستحضرات…" مطبعة دوف الطبية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب

2. "التأثير الوقائي لفول أزوكي الغذائي…" التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب

3. "تنظيم التمايز بين بانيات العظم…" الغذاء والتغذية ، تايلور وفرانسيس على الإنترنت

4. "في مع الخير ، الخروج مع السيئ" رسالة هارفارد للقلب ، كلية الطب بجامعة هارفارد

5. "Azuki Bean Juice Lowers Serum…" مجلة الكيمياء الحيوية السريرية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب

6. " حبوب أزوكي المحتوية على البوليفينول… "التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ScienceDirect

7." حمض الفوليك: الفيتامين الذي يساعد… "وزارة الصحة ، ولاية نيويورك

8." تقديم: Aduki Bean "نصائح صحية ، جامعة باستير