8 تمارين لزيادة الوزن وكتلة العضلات بأمان

غالبًا ما يحاول الأشخاص ذوو الأجسام الهزيلة الحيل والتقنيات لإضافة كتلة إلى عضلاتهم وزيادة الوزن. لكن ، هل تعلم أن التمرين يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن أيضًا؟ مزيج من التمارين الصحيحة والنظام الغذائي يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على اكتساب كتلة عضلية وعضلات (1) ، (2).

المدرجة أدناه هي بعض من أفضل التمارين لزيادة الوزن. تأكد من طلب المساعدة من مدرب اللياقة البدنية للقيام بهذه التمارين بالطريقة الصحيحة.

تمارين فعالة لزيادة الوزن

يختلف تكوين الجسم والكتلة بين الرجال والنساء (3). ركز على تمارين محددة ذات صلة بك بعد تلقي التوجيه المناسب من مدرب معتمد.

1. تمرين الضغط

صراع الأسهم

خطوات

1. استلق على بطنك.
2. ضع يديك على الأرض - راحتيك مسطحتين ومواجهتين لأسفل ، والمرفقان مثنيان ومباعدان عرض الكتفين
3. ضع أصابع قدميك على الأرض.
4. قم بمحاذاة ساقيك وقدميك وظهرك.
5. ادفع جسمك بالكامل ببطء عن الأرض بيديك. افرد ذراعيك تمامًا. يجب أن يكون جسمك بالكامل بعيدًا عن الأرض ، مدعومًا بيديك وأصابع قدميك.
6. اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك. يجب ألا يلمس أي جزء من جسمك الأرض باستثناء يديك وأصابع قدميك.
7. كرري التمرين 15 مرة أو قدر المستطاع حسب راحتك.

• العضلات المستهدفة : عضلات الصدر أو الصدر ، عضلات الكتفين أو الدالية ، ثلاثية الرؤوس ، والعضلات الأساسية.

الاحتياطات : إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ أو ضعف في مرونة الرسغ ، فاستخدم مقابض الضغط للقيام بهذا التمرين. لا تجهد ركبتيك إذا كنت تجد صعوبة في دفع جسمك بعيدًا عن الأرض.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		اضغط على الضغط لأعلى ~ نظام لوحة الدفع المرمز بالألوان	1،534 تعليقات	49.99 دولارًا	شراء على أمازون
2		تمرين الضغط النخبة المثالي للياقة البدنية	2،836 تعليقات	27.39 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
3		قضبان الدفع - مقبض تمارين الضغط لمعدات التمارين المنزلية مع قبضة إسفنجية مبطنة وقوة مقاومة للانزلاق…	377 تعليقات	11.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

2. اضغط على مقعد

صراع الأسهم

خطوات

1. استلقِ على ظهرك على المقعد ، وحافظ على استرخاء جسمك بالكامل.
2. افرد أصابعك وامسك بالبار.
3. ارفع شريط الأثقال ببطء مع مد ذراعيك تمامًا.
4. اسحبه لأسفل على الرف أو بالقرب من صدرك من حيث بدأت. اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة.
5. قم بأداء 4 إلى 5 ممثلين أو حسب مستوى راحتك.

• العضلات المستهدفة : ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية والفخاخ والظهر.

الاحتياطات : تأكد من إمساك قضيب الوزن بشكل صحيح أثناء فكه لتجنب إصابة الكتف.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		مقعد الوزن الأوليمبي من بودي تشامب مع Preacher Curl ومطور الساق ومقبض القرمشة ، رمادي غامق / أسود…	445 تعليقات	189.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
2		مقعد مارسي المسطح للأوزان بسعة 600 رطل لتدريب الأثقال وتمارين البطن SB-315	2،563 تعليقات	49.99 دولارًا	شراء على أمازون
3		جهاز Valor Fitness BF-47 للتمارين الرياضية المسطحة / المنحدرة قابل للتعديل مع أذرع متقاربة ومستقلة…	66 التعليقات	302.47 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

3. سحب شكا

صراع الأسهم

خطوات

1. أمسك شريط السحب بحيث تكون راحتي اليدين متجهة للخارج. يجب أن تكون يداك متوازيتين مع كتفيك.
2. اسحب نفسك إلى مستوى البار وتأكد من أن قدميك بعيدتان تمامًا عن الأرض.
3. اسحب جسمك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق البار.
4. اخفض جسدك ببطء حتى تلمس قدميك الأرض وذراعيك مستقيمة تمامًا.
5. قم بالعديد من الممثلين كما تشعر بالراحة عند القيام به.

• العضلات المستهدفة : العضلة ذات الرأسين والعضلات المستوية (عضلات الظهر المسطحة) والساعدين والعضلات شبه المنحرفة (العضلات الموجودة في منتصف الجزء العلوي من الظهر) والعضلات الدالية (عضلات أسفل الظهر).

الاحتياطات : لا تجهد نفسك إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة أو ضعف في مرونة الرسغ.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar للمنزل الصالة الرياضية معدات تدريب القوة ،…	232 التعليقات	165.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
2		RELIFE REBUILD YOUR LIFE Power Tower Workout Dip Station للمنزل الصالة الرياضية تدريبات القوة واللياقة البدنية…	641 من التعليقات	159.99 دولارًا	شراء على أمازون
3		شريط سحب من DEDAKJ ، شريط قفل الباب ، شريط سحب الذقن ، معدات اللياقة البدنية المنزلية 37.8 إلى 47.2 بوصة…	27 التعليقات	52.99 دولارًا	شراء على أمازون

4. تراجع مقاعد البدلاء

صراع الأسهم

خطوات

1. ضع مقعدًا صلبًا خلف ظهرك بحيث يكون عموديًا على جسمك. يجب أن يكون المقعد واسعًا ومستقرًا.
2. أمسك حافة المقعد براحة يدك. يجب أن تكون راحتي يديك متجهة لأسفل مع توجيه أطراف أصابعك للأرض.
3. مد رجليك للأمام ، وثني عند الخصر وعموديًا على جذعك.
4. استنشق وأخفض أردافك ببطء عن طريق ثني مرفقيك ودفع نفسك لأسفل حتى يصبح الساعدان متعامدين على الأرض.
5. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك وارفع جذعك إلى وضع البداية.
6. قم بأداء 4-5 عدات أو حسب مستوى راحتك.

• العضلات المستهدفة : ثلاثية الرؤوس

الاحتياطات : حافظ على صدرك منتفخًا وشد كتفك للخلف. كن حذرًا أثناء القيام بهذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة أو الظهر لأنها قد تؤدي إلى إجهادها.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		التوازن من قضيب Dip Station Dip متعدد الوظائف مع تصميم هيكل محسّن ، 500 رطل…	168 من التعليقات	79.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
2		AmazonBasics Dip Fitness Bar - 34 × 32 × 38 بوصة ، أسود	338 تعليقات	51.99 دولارًا	شراء على أمازون
3		محطة حامل ProsourceFit Dip ، تمرين ضغط الجسم شديد التحمل مع موصل أمان لـ Tricep…	519 تعليقات	128.04 دولارًا	شراء على أمازون

5. القرفصاء

صراع الأسهم

خطوات

1. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك في خط مستقيم مع الوركين.
2. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم للأمام وبشكل عمودي على الأرض. يمكنك أيضًا فرد أصابعك وربط راحتي يديك أمام صدرك.
3. حافظ على شد جسمك بالكامل وثني معدتك.
4. تنفس بعمق واخفض أردافك كما لو كنت جالسًا على كرسي. يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض. (يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء حمل شريط الوزن للحصول على نتائج أفضل.)
5. أثناء القيام بهذا التمرين ، تأكد من أن ركبتيك المثنيتين لا تتقاطعان مع أصابع قدميك الكبيرة ، وأن جسمك مستقيم وثابت.
6. عد إلى وضعك الأصلي وكرر 5 مرات.

• العضلات المستهدفة : عضلات الفخذين مثل الكواد ، وأوتار الركبة ، والفخذين الخارجيين ، والألياف ، والعضلات الأساسية.

الاحتياطات : أثناء الجلوس ، تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك لأنها يمكن أن تؤذي ركبتيك. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ في القيام بهذا التمرين دون استخدام شريط الوزن.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		عصابات المقاومة تي ريتش للأرجل والمؤخرة ، وأشرطة التمرين من القماش ، وحلقات التمرين للنساء / الرجال ،…	218 من التعليقات	19.85 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
2		عصابات Letsfit المقاومة الحلقيّة ، عصابات تمارين المقاومة للياقة المنزليّة ، التمدد ، القوة…	6،490 تعليقات	10.90 دولار	شراء على أمازون
3		أحزمة Booty Bands 3 أربطة مقاومة للساقين وأشرطة تمارين المؤخرة ، وأربطة لياقة بدنية ، وحلقات مقاومة للأرداف…	447 تعليقات	27.99 دولارًا	شراء على أمازون

6. الطعنات

صراع الأسهم

خطوات

1. قف بشكل مستقيم مع محاذاة قدميك مع الوركين. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. اشرك قلبك ، خذ نفسًا عميقًا ، وخذ خطوة للأمام بقدمك اليسرى وركع حتى تصبح ركبتك اليمنى عمودية على الأرض.
3. ادفع كعبك للخلف لرفع جسمك إلى وضع البداية.
4. كرر هذا 20 مرة على كل جانب. للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذا التمرين أثناء حمل بعض الأوزان.

• العضلات المستهدفة : عضلات المؤخرة والأرداف وأوتار الركبة والعضلات رباعية الرؤوس والعضلات الأساسية.

الاحتياطات : أثناء الركوع ، يجب ألا تعبر ركبتك إصبع قدمك الكبير لأنها قد تؤذي ركبتيك. لا تميل للأمام أثناء القيام بالاندفاع. حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		عصابات مقاومة الورك للأرجل والأرداف من RIMSports - أحزمة الغنيمة المثالية للقرفصاء - قماش غير قابل للانزلاق…	489 تعليقات	8.99 دولارات أمريكية	شراء على أمازون
2		Bodylastics تكويم (14 قطعة) مجموعات أحزمة المقاومة MAX XT. نظام حزام التمرين الرائد هذا…	2،737 تعليقات	37.95 دولارًا	شراء على أمازون
3		مجموعة أحزمة المقاومة القبيلة ، أحزمة التمرين لممارسة التمارين - تشمل أحزمة التمرين القابلة للتكديس ،…	5،220 تعليقات	16.98 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

7. Deadlift

صراع الأسهم

خطوات

1. قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. امسك قضيب الوزن بإحكام.
3. الوجه للأمام والنظر للأمام مباشرة.
4. حافظ على استقامة ظهرك ، ارفع شريط الأثقال أولًا حتى الفخذين ثم حتى الوركين.
5. انحنى ببطء عند الوركين وضع شريط الوزن مرة أخرى على الأرض.
6. قم بالعديد من الممثلين كما تشعر بالراحة.

• العضلات المستهدفة : عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الأساسية.

الاحتياطات : على الرغم من أن هذا التمرين فعال للغاية ، إلا أنه من الصعب القيام به بدون مدرب. تجنب القيام بهذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		Bodylastics براءة اختراع معلقة قابلة للطي عصابات المقاومة الضفيرة مع بناء أنابيب الصلب ، 3…	49 التعليقات	66.97 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
2		شريط تمرين الجسم بيونيك - يناسب جميع أحزمة المقاومة بمشبك ، بطول 36 بوصة BBEB-020	434 تعليقات	24.99 دولارًا	شراء على أمازون
3		شريط تمرين المقاومة GoFit RAB - يقاوم قضيب التمارين المحمولة	67 التعليقات	34.71 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

8. الصحافة فوق

صراع الأسهم

خطوات

1. مع مباعدة يديك بعرض الكتفين ، قم بالقرفصاء وامسك شريط الوزن.
2. ارفع البار ببطء إلى صدرك أو كتفيك.
3. خذ نفسًا عميقًا وارفعه فوق رأسك حتى يتم شد ذراعيك بالكامل. ابق على مرفقيك مغلقين.
4. أنزل الشريط ببطء إلى مستوى الكتف.
5. قم بعمل 3 ممثلين أو حسب مستوى راحتك. يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل أيضًا.

• العضلات المستهدفة : العضلة الدالية ، ثلاثية الرؤوس ، وعضلات الظهر العلوية.

الاحتياطات : لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة أو الكتف.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		حامل الحديد Vanswe متعدد الوظائف سعة 550 لترًا ، حامل غمس ، حامل للرياضة المنزلية واللياقة البدنية قابل للتعديل…	12 التعليقات	149.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
2		UBOWAY Barbell Rack Squat Stand قابل للتعديل مقعد اضغط على الرف 550LBS ماكس تحميل الوزن متعدد الوظائف…	12 التعليقات	109.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
3		PEXMOR متعدد الوظائف حامل الحديد القرفصاء مع رف لوحة الحديد ، حامل تراجع قابل للتعديل…	10 التعليقات	121.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

إلى جانب هذه التمارين ، إليك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لزيادة الوزن.

نصائح لاكتساب الوزن

1. اهدف إلى تقوية مجموعات عضلاتك من خلال التركيز على كل منها في أيام محددة. على سبيل المثال ، يمكنك استهداف الجزء العلوي من جسمك وعضلات البطن ذات يوم ، يليها الجزء السفلي من الجسم والقلب في اليوم التالي.
2. تقصير فترة الراحة الخاصة بك وإضافة التنوع بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذه التمارين.
3. لا تنس تناول وجبات مناسبة قبل التمرين وبعده لأنها تساعد في التعافي السريع.
4. خذ قسطًا كافيًا من الراحة لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش ولإضافة كتلة إلى عضلاتك وزيادة الوزن أكثر.

2. العادات الغذائية الصحية

هذا مرة أخرى هو أحد الأساليب الهامة لزيادة الوزن الصحي. إن تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية لاكتساب الوزن أمر غير صحي. يجب أن يحتوي طبقك على كربوهيدرات صحية وصحية ، وبروتينات عالية الجودة ، ودهون صحية ، وبروبيوتيك لتعزيز الهضم.

إليك نظام غذائي يمكنك اتباعه لزيادة الوزن بطريقة صحية.

3. حافظ على فحص نمط حياتك

تتطلب زيادة الوزن اتباع نهج شامل ، وليس مجرد ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي. إليك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك:

• كن عمليًا: حدد هدفًا واقعيًا لرحلة زيادة الوزن.
• جودة النوم: ركز على النوم الهادئ والهادئ لمدة 7-8 ساعات. النوم الجيد يعزز انتعاش العضلات ويحسن مزاجك.
• تقليل التوتر: الكورتيزول هو السبب الرئيسي وراء مستويات التوتر لديك وتدهور الحالة المزاجية. جرب تقنيات إدارة الإجهاد مثل التنفس العميق أو التأمل أو تدليك الأنسجة العميقة لإرخاء جسمك بالكامل.
• ابتعد عن العادات السيئة: لا تنغمس في العادات غير الصحية مثل الشرب والتدخين.

ما يجب تجنبه

• عدم انتظام تمارين القلب. اقض ما لا يقل عن 20 دقيقة في تمارين القلب والقلب والدماغ والرئتين. دع معدل ضربات قلبك يرتفع وينخفض ​​ببطء.
• نظام غذائي منخفض في الأطعمة الطبيعية. احرص دائمًا على تضمين الفواكه والخضروات الطبيعية في نظامك الغذائي للحصول على ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمعادن.
• الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالدهون المشبعة والمتحولة.
• المشروبات الغازية.
• الأطعمة المصنعة والمكررة.
• الإفراط في الاعتماد على مكملات زيادة الوزن. اذهب دائمًا إلى الأساليب العملية والمستدامة.

خاتمة

يتطلب اكتساب الوزن بطريقة صحية اتباع نهج منضبط ومتوازن. لن يساعدك النظام الغذائي أو التمارين الرياضية فقط في تحقيق أهداف زيادة الوزن. اتبع نهجًا شاملاً واستشر مدربًا للياقة البدنية للتأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح. استشر الطبيب إذا كان لديك أي إصابات جسدية.

زيادة الوزن هي عملية تدريجية. ستحتاج إلى منحه الوقت الكافي لرؤية النتائج.

3 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• زيادة الكتلة الخالية من الدهون والقوة: مقارنة بين تدريب القوة عالي التردد مع تدريب قوة التردد المنخفض ، المجلة الدولية لعلوم التمرين ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed؟cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• التمرين ، التمثيل الغذائي للبروتين ، ونمو العضلات ، المجلة الدولية للتغذية والتمارين الرياضية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• الفروق بين الجنسين في التمثيل الغذائي للدهون ، الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283