الزبادي اليوناني: 11 فائدة ، الملف الغذائي ، وكيفية صنعه

الزبادي اليوناني هو زبادي مع سائل مصل اللبن وبعض اللاكتوز المزيل. هذا الزبادي السميك طعمه حامض ويحتوي على بروتين أكثر بكثير من الزبادي العادي. كما أنه يحتوي على نسبة صوديوم أقل بكثير. هل بدأت في رؤية التأثيرات الجيدة للزبادي اليوناني عليك؟

تحتوي حاوية واحدة قياسية ، أو 150 جرامًا ، من الزبادي اليوناني على ما يقرب من 11 جرامًا من البروتين ، والتي تلبي 22٪ من RDA. يلبي نفس حجم الحصة أيضًا 10٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. هذا يعني أن أخذ علبة من الزبادي اليوناني أثناء تنقلاتك اليومية إلى المكتب يمكن أن يضعك بين أكثر الأفراد صحة في دائرتك. وهذه ليست سوى عدد قليل من الفوائد الصحية العديدة لهذا الزبادي. اقرأ أدناه لتتعرف على كيفية استخدام الزبادي اليوناني لتصبح أكثر صحة ولياقة.

جدول المحتويات

• ما هي فوائد الزبادي اليوناني؟
• ما هي الخصائص الغذائية للزبادي اليوناني؟
• كيف يمكنك صنع الزبادي اليوناني في المنزل؟

ما هي فوائد الزبادي اليوناني؟

1. الزبادي يساعد في كمال الأجسام

الزبادي هو مصدر كبير للبروتين والكالسيوم ، وهما من العناصر الغذائية الأساسية لكمال الأجسام. يقلل البروتين الموجود في الزبادي من فقدان كتلة العضلات ويعزز نمو العضلات.

يعمل الزبادي بشكل رائع كوجبة خفيفة بعد التمرين أيضًا. يوفر الكربوهيدرات والبروتينات الأساسية التي يحتاجها جسمك لإصلاح العضلات.

2. يعزز صحة الجهاز الهضمي

صراع الأسهم

تلعب البروبيوتيك في الزبادي دورًا كبيرًا هنا. تخبرنا التقارير التي نشرتها كلية الطب بجامعة هارفارد أن البروبيوتيك يمكن أن يخفف الإمساك. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فإن تناول البروبيوتيك لتخفيف الإمساك يعد رهانًا آمنًا. تعمل البكتيريا الجيدة على تهدئة الجهاز الهضمي أيضًا.

تساعد الخصائص المهدئة للزبادي أيضًا في مكافحة ارتجاع الحمض والارتجاع المعدي المريئي. كما تم ربط تناول الزبادي بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم (2).

3. يعزز صحة العظام

في دراسة أيرلندية ، زادت النساء اللائي تناولن كمية أكبر من الزبادي من كثافة عظام الورك وقللن من خطر الإصابة بهشاشة العظام مع تقدمهن في العمر (3). الزبادي هو مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية المعززة للعظام ، وأهمها الكالسيوم.

كما أكدت دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون الزبادي أظهروا علامات أفضل على اللياقة البدنية. أيضًا ، يرتبط تناول الزبادي بزيادة كثافة المعادن في العظام لدى كبار السن (4).

4. يحسن عمل دماغك

تشير الدراسات إلى أن البروبيوتيك في الزبادي قد يعكس الاكتئاب. تؤثر كمية اللاكتوباسيلوس (بكتيريا بروبيوتيك) في الأمعاء على مستويات الدم من الكينورينين ، وهو مستقلب معروف بتسببه في الاكتئاب (5).

تظهر الأبحاث أيضًا أن تكوين بكتيريا الأمعاء يمكن أن يغير كيفية عمل الدماغ. يمكن أن تؤثر محتويات الزبادي على كيفية استجابة عقلك للبيئة. هذا يعني أن تناول الزبادي يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر وتعزيز القدرات العقلية العامة.

5. قد يساعد في إنقاص الوزن

يفترض العلماء أن المستويات المنخفضة من الكالسيوم يمكن أن تؤثر على الشهية لدى الناس ، مما يساهم في زيادة الوزن على المدى الطويل. يمكن أن يساهم الكالسيوم الكافي هنا عن طريق تنظيم معدل الأيض وتعزيز إفراز الدهون في البراز وحتى التوسط في الاستجابة الالتهابية (6). وبما أن الزبادي غني بالكالسيوم ، فيمكنه تغيير ذلك.

يمكن أن يؤدي تناول الزبادي بانتظام إلى تعزيز المناعة ومكافحة الالتهابات (بفضل البكتيريا الجيدة الموجودة فيه) ، والتي قد تساهم في زيادة الوزن.

وجدت الأبحاث أيضًا أن البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا ثلاث حصص من الزبادي الخالي من الدهون يوميًا (كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية) فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 22٪ من نظرائهم الذين لم يتناولوا أي زبادي. لا يساعد الزبادي على حرق الدهون فحسب ، بل يسهل أيضًا الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة (7). حتى أنه يساعد على تنظيم الكوليسترول والدهون الثلاثية (8).

6. الزبادي يمكن أن يقوي قلبك

يرتبط أحد الأسباب بقدرة الزبادي على الحد من زيادة الوزن. عندما يكون وزنك أقل ، لا يتعين على قلبك أن يعمل بجد لضخ الدم عبر الجسم. تم العثور أيضًا على أن تناول الزبادي يتمتعون بمظهر استقلاب صحي (الجلوكوز والشوارد) ومستويات الكوليسترول.

تظهر الدراسات أيضًا كيف يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الزبادي إلى تنظيم مستويات ضغط الدم ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (9).

7. يساعد في محاربة مرض السكري

الأطعمة المخمرة مثل الزبادي تعزز صحة الأمعاء. وصحة الأمعاء الجيدة هي التي يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض مثل مرض السكري والسمنة المرتبطة به (10). يرتبط تناول الزبادي أيضًا بانخفاض مستويات السكر في الدم. تظهر دراسات أخرى أيضًا كيف يمكن أن يقلل استهلاك الزبادي من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (11).

ولكن عندما يتعلق الأمر بصحة مرض السكري ، فليس كل أنواع الزبادي متساوية. تأكد من فحص العبوة. اختر الزبادي الذي يحتوي على مستنبتات حية ونشطة لأن هذه البروبيوتيك ستساعد في مكافحة الالتهابات ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2

8. قد يعالج متلازمة تكيس المبايض

على الرغم من استمرار البحث ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يخفف من أعراض متلازمة تكيس المبايض. واللبن اليوناني غني بالبروتين. تشير الأبحاث أيضًا إلى وجود صلة بين متلازمة تكيس المبايض وميكروبات الأمعاء المثلى ، وهو شيء يقدمه الزبادي بكثرة (12).

9. يعزز صحة الفم

صراع الأسهم

يساعد الكالسيوم الموجود في الزبادي في بناء الأسنان أيضًا. ويمكن للبروبيوتيك النشط في الزبادي مكافحة الروائح الكريهة (13). تم العثور على جرعة يومية من الزبادي لمنع الروائح الكريهة. أظهرت الدراسات كيف أن من يتناولون الزبادي مستويات منخفضة من البلاك وخطر أقل للإصابة بالتهاب اللثة.

10. الزبادي يساعد في محاربة حب الشباب

تحارب البروبيوتيك في الزبادي الالتهابات وحب الشباب الذي تسببه. يعمل قناع الزبادي بشكل أفضل هنا. يمكن أن يهدئ حب الشباب الذي لديك بالفعل ويمنع انتشاره في المستقبل

يحتوي الزبادي أيضًا على حمض اللاكتيك. حمض اللاكتيك هو حمض ألفا هيدروكسي يذيب خلايا الجلد الميتة (14). يمكن لخلايا الجلد الميتة أن تسد المسام وتسبب ظهور البثور. يحتوي حمض اللاكتيك أيضًا على خصائص تقشير تعمل على تفتيح بشرة الوجه وعلاج التصبغ.

11. يعزز صحة الشعر

يمكن أن يساعد البروتين الموجود في الزبادي أيضًا في نمو الشعر. تشير بعض المصادر إلى أن قناع الشعر بالزبادي يمكن أن يساعد - ولكن هناك القليل من الأبحاث حول هذا الموضوع. هذا القناع يستحق المحاولة. ضع الزبادي على شعرك وفروة رأسك واتركه لمدة 15 إلى 20 دقيقة. استخدم الشامبو كالمعتاد.

هذه بعض الطرق التي يمكن أن تجعل الزبادي اليوناني حياتك أفضل. فيما يلي تفاصيل الملف الغذائي.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الخصائص الغذائية للزبادي اليوناني؟

معلومات السعرات الحرارية
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV (إزالة العمود بالكامل)
سعرات حراريه	130 (544 كيلو جول)	6٪
من الكربوهيدرات	16.0 (67.0 كيلوجول)
من الدهون	70.0 (293 كيلوجول)
من البروتين	44.0 (184 كيلو جول)
من الكحول	~ (0.0 كيلوجول)
الكربوهيدرات
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
اجمالي الكربوهيدرات	5.0 جرام	2٪
الألياف الغذائية	0.0 غ	0٪
نشاء	~
السكريات	5.0 جرام
بروتين وأحماض أمينية
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
بروتين	11.0 جرام	22٪
المغذيات الأخرى
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
فيتامين أ	200 وحدة دولية	4٪
الكالسيوم	100 مجم	10٪
صوديوم	70.0 مجم	3٪
ستيرول
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
الكوليسترول	20.0 مجم	7٪

الزبادي اليوناني غني بالبروتين والكالسيوم. على الرغم من أنه لا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، فهو أيضًا مصدر جيد للكربوهيدرات الصحية.

السؤال التالي الذي قد يخطر ببالك هو كيف يمكنك صنع الزبادي اليوناني؟

العودة إلى جدول المحتويات

كيف يمكنك صنع الزبادي اليوناني في المنزل؟

صنع الزبادي اليوناني في المنزل أمر بسيط.

ماذا تحتاج

• 4 أكواب من الحليب قليل الدسم

• نصف كوب من اللبن قليل الدسم

• عسل وفاكهة طازجة ، اختياري

1. سخني الحليب في قدر كبيرة على نار متوسطة عالية. دع درجة الحرارة تصل إلى 180 درجة فهرنهايت

2. صب الحليب في وعاء كبير آمن للحرارة. كن حذرا. قلّب كثيرًا حتى يبرد الحليب إلى 110 درجة فهرنهايت.

3. خذ نصف كوب من الحليب واخلط الزبادي معه في وعاء صغير. قلب هذا الخليط مرة أخرى في الحليب الدافئ في الحاوية.

4. قم بتغطية الحاوية بمنشفة مطبخ نظيفة. هذا سوف يبقيها دافئة. ضعه في مكان دافئ وجاف. اتركه لمدة 8 إلى 12 ساعة ثم ضعه في الثلاجة لمدة ساعتين تقريبًا.

5. تبطن منخل شبكي كبير بطبقتين من القماش القطني. ضعه فوق وعاء كبير. اسكبي الزبادي المبرد بالملعقة في القماش القطني. غطيها وضعيها في الثلاجة ما بين 8 إلى 24 ساعة.

إذا كنت في عجلة من أمرك وترغب في الحصول على عبوة من الزبادي اليوناني من أقرب متجر لك ، فتأكد من أنها سادة وغير محلاة وقليلة الدسم وتحتوي على أقل كمية من المواد المضافة. يمكنك التحقق من العبوة لهذه المعلومات.

العودة إلى جدول المحتويات

خاتمة

قد يكون طعمه حامضًا ، لكن فوائده تجعل الزبادي اليوناني يستحق المحاولة. لذا ، أضف الزبادي اليوناني إلى روتينك اليومي اليوم!

وأخبرنا كيف ساعدك هذا المنشور. ترك تعليق في المربع أدناه.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

ما هي الآثار الجانبية لتناول الكثير من الزبادي اليوناني؟

أحد المخاوف الرئيسية هو أن البكتيريا الحية في الزبادي قد تتكاثر إذا لم يتم فحصها. يمكن أن يسبب هذا المرض للأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة. وبالتالي ، إذا كنت تعاني من ضعف في جهاز المناعة أو كنت تعاني من حالة قد تضعف مناعتك ، فابتعد عن الزبادي واستشر طبيبك.

ما هو البديل المناسب للزبادي اليوناني؟

تعتبر القشدة الحامضة بديلاً جيدًا جدًا ، خاصة في التتبيلات والصلصات. حتى الجبن القريش يعمل بشكل جيد.

ما هي كمية الزبادي اليوناني التي يمكنك تناولها في اليوم؟

2 إلى 3 أكواب يجب أن تفعل.

كم يدوم الزبادي اليوناني؟

على الرغم من أن ذروة جودة الزبادي تدوم من 5 إلى 7 أيام ، إلا أنه يمكن تناولها حتى اليوم العاشر إلى الرابع عشر. ولكن في حالة ظهور العفن في الزبادي ، فهذا يعني أنه أصبح فاسدًا. يرجى التخلص منها في هذه الحالة.

المراجع

1. "البروبيوتيك قد يخفف الإمساك". كلية الطب بجامعة هارفارد.
2. "استهلاك الزبادي وخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
3. "استهلاك الزبادي في الأيرلندية الأقدم…". علم يوميا.
4. "زيادة استهلاك الزبادي مرتبطة…". منظمة هشاشة العظام الدولية.
5. "البروبيوتيك الموجود في الزبادي يمكنه عكس الاكتئاب…". علم يوميا.
6. "هل يستهلك الزبادي المرتبط بإدارة الوزن…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
7. "تناول الزبادي قد يقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية…". علم يوميا.
8. "تأثير اللبن الزبادي المدعم يوميا…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
9. "تناول الزبادي قد يقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية…". علم يوميا.
10. "دليل على تأثيرات الزبادي على صحة الأمعاء…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
11. "الزبادي والسكري…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
12. "الارتباط بين متلازمة تكيس المبايض…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
13. "استخدام البروبيوتيك وصحة الفم". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
14. "نظام للعناية بالبشرة مضاد للشيخوخة يحتوي على…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
15. "زبادي ، يوناني ، سادة ، قليل الدسم". وزارة الزراعة في الولايات المتحدة.