تجريب الحقيبة الثقيلة

تبدو النوادي الرياضية غير مكتملة بدون حقيبة ثقيلة. لطالما كانت الحقيبة الثقيلة واحدة من أقدم الطرق وأضمنها للحصول على لياقة قوية. هناك العديد من الأسباب التي تجعله جزءًا من روتين لياقتك ؛ ربما حتى جزء من منزلك. دعني أريك لماذا.

استعد لتمارين القلب لكامل الجسم

عضلات التموج لا تصنع في يوم واحد. أنا متأكد من أن المقاتلين الحقيقيين وركل الملاكمين ركزوا فقط على ضرب الحقيبة الثقيلة. حدث التمرين ببساطة لمنحهم هيئة محددة ومذهلة المظهر. لقد وجدت أن لكم الكيس الثقيل أيضًا ،

• يحرق الدهون والسعرات الحرارية بسرعة ،
• يحسن التمثيل الغذائي ،
• يشرك عضلات اليدين والساقين ،
• يعزز قوة التثقيب ،
• يبني القوة والقدرة على التحمل ،
• يبني التنسيق ،
• وبالتالي يطور مهارات الدفاع عن النفس.

يتضمن تمرين الحقيبة الثقيلة تثقيب كيس محشو يزن بين 40-100 رطل. يشكل الروتين عشر جولات من التمارين عالية الكثافة و 45 ثانية من الراحة بين الجولات. تبدو صعبة؟ من الأفضل أن تكون ، إذا كنت تريد أن تبدو وتشعر وكأنك ملاكم ركلة.

تمارين الحقيبة الثقيلة الأساسية

يمكن دعم الحقيبة الثقيلة في أي مكان ، ولهذا يمكن أن تكون جزءًا من مساحة المعيشة الخاصة بك أو في الخارج (1).

تشمل اللكمات الأساسية ،

• مستقيم يمين أو صليب يمين
• اليسار المستقيم أو اليسار المتقاطع
• الذراع اليمنى أو ضربة بالكوع
• غادر ذراع أو ضربة
• اليمين واليسار هوك
• اليمين واليسار العلوي
• ركلة منخفضة الساق اليمنى
• ركلة منخفضة الساق اليسرى
• ركلة عالية بالساق اليمنى
• ركلة عالية بالساق اليسرى
• ضربة الركبة

التمرين

اتبع روتين حرق السعرات الحرارية هذا مرتين في الأسبوع. تمتع بفوائد سباق التمثيل الغذائي لأيام بعد ذلك.

1. قم بإحماء جسمك بتمارين الإطالة الخفيفة
2. تأكد من إجراء دورات في المفاصل أيضًا ، واستهداف الكاحلين والمعصمين والكتفين والوركين
3. ابدأ الآن باللكمات الأساسية
4. قم بتضمين 25 ضربة ، 25 لكمة عرضية ، 25 خطافًا و 25 ركلة عالية
5. تأكد من إلقاء اللكمات بقوة بدلاً من دفع الحقيبة بعيدًا ؛ لهذا يجب عليك الحفاظ على المسافة الصحيحة
6. بعد اللكمات الأساسية ، ارفع القوة عن طريق دمج اللكمات
7. حافظ على توازنك وأنت ترفس وتضرب الحقيبة بقوة
8. يجب أن تستمر كل جولة لمدة دقيقتين على الأقل
9. أكمل 10 جولات من الملاكمة مع تبديل كل لكمة واتجاه
10. استرح لفترات قصيرة جدًا بين الجولات
11. استمر في التحرك حتى أثناء الراحة
12. بمجرد الانتهاء من جميع الجولات ، تبرد مع تمديدات خفيفة

بالنسبة لي ، يبدو هائلا. هذا كثير من أمراض القلب في وقت قصير. ولكن ، مما أسمعه ، إذا قمت ببناء قدرتك على التحمل ببطء ، فلا يوجد تمرين أفضل من هذا.

لماذا ينجح تمرين الحقيبة الثقيلة

1. يؤدي ضرب قلبك للخارج حرفيًا إلى تعزيز قدرته على التحمل لأن هذا التمرين يزيد من لياقة القلب والجهاز التنفسي. بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على الوقوف على قدميك والتحرك بشكل أسرع لفترات أطول.
2. إلى جانب تنسيق أطرافك ، يتيح لك هذا الروتين تطوير الاستقرار الأساسي. يساعد خلط اللكمات وتحويل الوزن والموازنة من خلالها على تنسيق القلب.
3. مع الحقيبة الثقيلة ، لا تركز على بناء العضلات. ومع ذلك ، فإن حركات حرق الدهون العالية تؤدي إلى تكوين عضلات قاسية تحتها. إنها تعطي مظهرًا رشيقًا ومحددًا للجسم ، وهو أحد الآثار الجانبية السعيدة.
4. تكلفة هذا الروتين ضئيلة. حقيبة ثقيلة ومساحة صغيرة وقفازات وزوج أحذية جيد - وأنت جاهز تمامًا. لا توجد معدات مطلوبة.
5. أحد الأسباب الجيدة لتحفيز نفسك للحصول على الحقيبة هو أنها كيس ملاكمة حرفيًا. تخلص من التوتر باستخدام كيس ثقيل وافقد الكثير من السعرات الحرارية أثناء وجوده. عبر عن أي سلبية من خلال بعض اللكمات الجيدة ، ووجه إحباطك نحو الحقيبة التي لن ترد عليك.

نصائح لجعلها مفيدة

1. التركيز على الحقيبة

لا تركز فقط ، ولكن فكر في الحقيبة على أنها خصم على وشك مهاجمتك. استخدم يديك لاستهداف النصف العلوي مثل التصويب على الرأس ، بينما يمكن للأرجل أن تتغلب على الشكل من النصف السفلي. انتبه للحقيبة حتى ترى أين تثقب.

2. لا تحدق

في حين أنه من المهم التركيز ، لن يكون من الجيد التحديق باستمرار في مكان واحد. يتطلب تمرين الحقيبة الثقيلة التحرك باستمرار ، وإلقاء مزيج من الركلات واللكمات. التحديق في مكان واحد لن يؤدي إلا إلى فقدان رصيدك.

3. التوازن ، ثم لكمة

ازرع قدميك ، واعثر على توازنك ، ثم انزل بالثقب. يجب أن تتمتع خطافاتك وطعناتك بقوة عضلاتك خلفها. إذا وقعت في الحقيبة ، فأنت لا تعمل على تمرين العضلة. أيضا ، التمرين يستدعي لكمة ، وليس دفعة. تقدم حركة القدم المتوازنة حول الكيس قوة تثقيب أعلى.

4. القاضي المسافة

لتوجيه اللكمات بشكل فعال ، احسب المسافة بينك وبين الحقيبة أثناء الروتين. قف قريبًا جدًا وأنت تضرب ببطء شديد. قف بعيدًا جدًا ولا تصل إلى الحقيبة الثقيلة. لذا تحرك مع الحقيبة ، أو تتبعها ، أو ارجع للخلف بسرعة أثناء زرع تلك اللكمات الشديدة.

5. ضرب بشكل صحيح

دون المخاطرة بإصابة ، اضرب معصمك مع إبقاءه مستقيماً في جميع الأوقات (3). لا تثني معصمك أبدًا أثناء اللكمة. ركلة مع كرة القدم للركلات الأمامية والكعب للركلات الجانبية. التقنية ضرورية للتمرين الروتيني الفعال للحقائب الثقيلة. ارتدِ قفازات وأحذية واقية أثناء التمرين.

6. تنفس بشكل صحيح

لا تحبس أنفاسك لمجرد أنك تركز على قوة اللكمة. في كل مرة تلقي لكمة ، زفر. هذا يضمن إمداد الأكسجين المناسب لدمك وعضلاتك ودماغك. مع كل زفير ، يمكنك أيضًا زيادة قوة التثقيب.

ستضمن لك هذه الخطوات اتباع روتين تمرين آمن. لجعلها مذهلة ، اعتبر أنك ملاكم ورمي كل الركلات واللكمات من موقع القتال. ركز على حركات جسمك تمامًا لهذه المدة الزمنية وسيكون هناك شعور بالبهجة في الانتظار على الجانب الآخر.

هل استمتعت بالبريد؟ من فضلك شارك افكارك في حقل التعليقات في الاسفل. كنا نحب أن نسمع منك!