كيف تكون Burpees فعالة في بناء القوة: الفوائد وكيفية القيام بذلك

Burpee هو تمرين لكامل الجسم يعزز صحة القلب والأوعية الدموية. يوفر لك قوة غير عادية. يتم تنفيذ الخطوات الأساسية في أربع حركات ، والتي تُعرف مجتمعة باسم "Four count burpee". تمرين Burpee هو تمرين للجسم بالكامل ويسمى أيضًا تمرين Bastardo أو تمرين Body Blaster.

كمبتدئ ، يمكنك البدء بتمارين بيربي العادية ، وزيادة الكثافة والاختلافات مع التعرف على الأساسيات.

في هذه المقالة ، سنناقش الفوائد والاختلافات والتعديلات على Burpees.

فوائد تمرين بيربي

فيما يلي فوائد تمرين بيربي:

1. يحسن مهاراتك الجسدية.
2. يبني القوة. يحسن الأداء البدني والاجتماعي ويقوي قدرة الجسم الكلية (1).
3. يساعد هذا التمرين عالي الكثافة على إضافة قوة هائلة إلى عضلاتك وساقيك وبقية الجسم (2).
4. تمارين Burpees فعالة في تحسين الوضع وقوة الجسم وتكوينه. كما أنها تساعد في شد قلبك (3).
5. يذكر العديد من خبراء اللياقة البدنية أن تمارين Burpees هي تمرين لبناء القوة أو تمرين عالي الأحمال ، والذي يعمل على تطوير الثبات العضلي (4).
6. من خلال تمارين العضلات السفلية والعليا ، فإنه يحسن قدرة قلبك ورئتيك (5).
7. تمرين Burpee هو شكل من أشكال التدريب الوظيفي الذي يتطلب عدم وجود أكسجين حر شديد الشدة والإمكانات. يتم إجراؤه بشكل عام في فترة زمنية قصيرة ويتطلب الكثير من الطاقة بدون أكسجين. يمكن أن تساعدك ممارسة هذا التمرين على أداء التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية بشكل صحيح (1).
8. يساعد هذا التمرين عالي الكثافة أيضًا على فقدان المزيد من الوزن أثناء حرق السعرات الحرارية. قد يساعد أيضًا في فقدان الدهون (6).
9. إنه يضع عبئًا كبيرًا على نظام القلب والأوعية الدموية. نتيجة لذلك ، يمكنك الحصول على تمرين ممتاز للقلب.
10. تعمل خطة تمرين Burpee على تحسين قوة ساقيك وصدرك وفخذيك وذراعيك (5).
11. إنه تمرين نهائي لحرق الدهون ، مما يساعدك على حرق ما يصل إلى 50٪ من الدهون أكثر من أي تمرين تقليدي آخر. يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، وهو أمر مفيد في حرق السعرات الحرارية طوال اليوم.
12. يعزز تمرين بيربي من قدرتك على التحمل ويحسن تنسيق العضلات.

من يمكنه أداء تمرين بيربي؟

يتم تنفيذ تمرين بيربي بشكل أساسي من قبل ممارسي فنون القتال المختلطة والقوات العسكرية كجزء من تمرينهم الروتيني المنتظم. يمكن لأي شخص بالغ أداء هذا التمرين. عادةً ما يتم إجراء هذا التمرين في نهاية معظم تمارين وزن الجسم. في بعض الأحيان ، قد يكره عدد قليل من الناس هذا النوع من التمارين.

أشكال مختلفة من تمارين بيربي

هناك عدة أشكال من تمرين بيربي. هذه هي تمارين box – jump burpee ، تمارين Burpee push up ، dumbbell burpee ، تمرين دفع ثمانية عدَّات ، تمرين الضغط الهندوسي ، القفز فوق Burpee ، القفز فوق Burpee ، تمارين ضغط الركبة ، Burpee للقفز الطويل ، تمارين عضلات الجسم ، one- تمارين بيربي المسلحة ، وبربي ساق واحدة ، وبيربي باركور ، وبيربي للسحب ، وبيربي ، وبيربي جانبي ، وبيربي سكوات ، وبيربي ثنية القفز.

ملاحظة: يضع تمارين بيربي الكثير من الضغط على الكاحلين والركبتين والمعصمين. ومن ثم ، يجب عليك الإحماء قبل البدء في تمرين بيربي.

طرق أداء تمرين بيربي الأساسي

كيفية أداء تمرين بيربي؟ خلال الفترة الأولية ، تحتاج إلى أداء هذا التمرين بالطريقة الصحيحة للحصول على أفضل النتائج.

صراع الأسهم

1. أولاً ، حافظ على قدميك معًا وافترض وضع القرفصاء. ضع ذراعيك على الأرض أمام قدميك.
2. حافظ على قدميك معًا واستعد للقفز للخلف حتى تتمكن من الهبوط في وضع الدفع. اثنِ ساعديك وقم بإجراء دفعة واحدة في هذا الوضع.
3. قفز للوضع السابق وقم بوضع قدميك تحت جسدك. اقفز في الهواء.
4. انزل على الأرض بسلاسة بطريقة هادئة واثني ساقيك.
5. كرر هذه الخطوات مرة أخرى ومارسها لأطول فترة ممكنة.

التعديلات

يمكن أداء تمرين بيربي هذا بطرق مختلفة. هذه يمكن أن تجعل التمرين أبسط أو أكثر تحديًا ، وفقًا لمتطلباتك.

يمكنك اعتماد الأسلوب الذي يناسبك ؛ لكن يجب أن تكون الطريقة صحيحة ، ويجب أن تشعر بالراحة عند القيام بذلك.

ينصح المبتدئين بتخطي خطوة الضغط أو القفز في بداية هذا التمرين. يمكن للأشخاص المدربين تخطي عقبة للقفز للأمام أو بشكل جانبي بين ممثليهم لجعلها أكثر إثارة أو مغامرة.

يمكن للأشخاص ذوي الخبرة وضع بعض الوزن على ستراتهم أو حمل الدمبل أثناء أداء تمرين Burpee.

نمط ممارسة تمارين Burpees

حاول دائمًا القيام بـ 100 تمرين بيربي بأسرع ما يمكن. راقب أيضًا عدد مجموعات تمارين Burpees التي يمكنك القيام بها في 10 دقائق. يمكنك أيضًا ممارسة هذا التمرين الاستثنائي بقفزات طويلة ، فقط عن طريق استبدال خطوة قفزة بسيطة.

الاحتياطات

يمكن لأي شخص القيام بهذا التمرين ، لكن عليك أن تكون لائقًا بدنيًا. يتطلب القيام بهذا التمرين أن يتمتع الشخص بلياقة بدنية مكثفة لأن هذا ليس تمرينًا بسيطًا للغاية. ضع هذه النقاط في الاعتبار:

• استمر دائمًا في التنفس أثناء ممارسة هذا التمرين المتواتر.
• انتبه لقدميك وحركات يديك.
• إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الكتف ، فاستشر الطبيب قبل محاولة التجشؤ.
• احصل على استشارة طبية من طبيبك مع الإشراف المناسب لتجنب أي إصابة.

خاتمة

تمرين Burpees هو تمرين فعال عالي الكثافة للجسم كله يساعد في تقوية عضلاتك الأساسية ومجموعات العضلات الأخرى ، وتحسين وضعيتك ، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. تذكر أن تأخذ مساعدة خبير لياقة لممارسة التمرين المثالي.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند عمل 10 تمارين بيربي؟

يمكنك حرق ما يصل إلى 10-15 سعرة حرارية إذا كنت تمارس تمارين بيربي لمدة دقيقة. يمكنك إلقاء نظرة على عدد تمارين Burpees التي يمكنك القيام بها في فترة زمنية معينة لحساب عدد السعرات الحرارية بدقة.

هل تمارين بيربي تحرق دهون البطن؟

تمارين Burpees هي حركة للجسم كله تشرك عضلات قلبك وساقيك ويدك. وبالتالي ، فهي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل الدهون الكلية في الجسم. بهذه الطريقة ، يمكن للمرء أن يحصل على شكل منغم.

هل التمارين لبناء العضلات؟

يمكن أن يساعد اتباع تمارين Burpees مع تدريب الوزن أو التدرب على تمارين Burpees مع الدمبل على بناء العضلات.

لماذا يؤلم Burpees كثيرا؟

تمرين Burpees هو تمرين عالي الكثافة يتضمن حركات الساقين واليدين بسرعة عالية. التمرين أيضًا يشرك قلبك. وبالتالي ، يمكن أن تؤذي في البداية. يمكن أن يساعد اتباع الشكل والموقف والتنفس المناسبين في تقليل التأثير.

هل تمارين Burpees أفضل من الجري؟

بينما يشمل الجري بشكل أساسي الساقين ، فإن تمارين Burpees تشمل مجموعات عضلية مختلفة. وبالتالي ، يمكن أن تكون روتين تمرين أفضل. يمكنهم أيضًا المساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية.

كيف تتنفس عند القيام بتمارين بيربي؟

تنفس قبل أن تهبط على الأرض ، ثم أخرج الزفير بعد هبوطك. قم بالشهيق قبل الصعود على قدميك والزفير بعد القفز في الهواء.

6 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/