كيف يتم الضغط على الورك؟ أفضل 5 تمارين للحصول على مؤخرة مشدودة

دفع الورك هو التمرين النهائي لتقوية الأرداف (1). يجعل مؤخرتك أكثر استدارة وثباتًا وقوة. وهذا بدوره يساعد في تقليل التهاب مفصل الورك وآلام أسفل الظهر. تعمل تمارين دفع الورك أيضًا على تحسين الموقف والتنسيق من الورك إلى الركبة والأداء الرياضي (2). تابع القراءة لمعرفة كيفية القيام بالضغط على الورك و 5 أشكال مختلفة للحصول على مؤخرة متناسقة ورشيقة.

ما هو اقتحام الورك؟

موقع YouTube

تم اختراع دفع الورك ونشره من قبل بريت كونتريراس. إنها نسخة متقدمة وأكثر فعالية من تمرين الجسر. على الرغم من أن كلاهما يساعد في تقوية الوركين وأسفل الظهر والفخذين ، إلا أن دفع الورك يمثل تحديًا أكبر لأنك ستفعل ذلك على ارتفاع باستخدام وزن جسمك أو الدمبلز والحديد والسلاسل والأربطة. إليك كيفية القيام بتمارين الضغط على الورك بشكل صحيح.

تمرين الورك Thurst - كيفية القيام بذلك بشكل صحيح

فيما يلي خطوات القيام بتمرين دفع الورك أو دفع الورك بوزن الجسم بشكل صحيح.

موقف البداية

1. اجلس مع وضع كتفك على مقعد تمرين أو أريكة ، مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية.
2. حافظ على ذراعيك على المقعد أو الأريكة ، مع توجيه أصابعك نحو الجزء السفلي من جسمك.

الحركة

1. ادفع وركيك نحو السقف ، لتشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين ، دون رفع قدميك أو كتفيك عن الأرض.
2. شدِّي خديكَ المؤخرة معًا عند دفع الوركين لأعلى.
3. أنزلي الوركين ببطء.

كرر

1. قبل أن تلمس وركيك الأرض ، ادفع الوركين للأعلى مرة أخرى.
2. قم بعمل 3 مجموعات من 8 ممثلين إذا كنت مبتدئًا.

أفضل 5 تمارين للورك Thurst لجعل مؤخرتك تبدو جيدة

1. اقتحام الورك مع عصابة المقاومة

خطوات للقيام بدفع الورك مع حزام المقاومة

1. ضع اثنتين من الدمبل بوزن 100 رطل على جانبي مقعد آمن.
2. اربط طرفي شريط المقاومة بكل دمبل.
3. قم بالتمرير أسفل الحزام. اثن ركبتيك ، وحافظ على استواء قدميك على الأرض ، وافرد رجليك بمقدار عرض الوركين.
4. حافظ على ظهرك العلوي مقابل المقعد ، وقم بمد ذراعيك بشكل جانبي ، واحتفظ بهما على المقعد.
5. خذ نفسًا عميقًا وازفر من فمك. أشرك قلبك وارفع وركيك. لا تطوي ذقنك. حافظ على رقبتك في وضع محايد وانظر إلى السقف.
6. امسك هذا الوضع للحظة ثم اخفض الوركين.
7. لا تدع وركيك يلمسان الأرض قبل إكمال مجموعة واحدة. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلين. استرح 10 ثوانٍ بين المجموعات.

2. اقتحام الورك الدمبل

خطوات للقيام بالدفع بالدمبل الورك

1. ضع الدمبلز على كلا الجانبين.
2. استلق على حصيرة. حافظ على ركبتيك مثنيتين ، وقدميك منبسطة على الأرض ومباعدتان بمقدار عرض الورك ، والكاحلين أسفل ركبتيك.
3. أمسك دمبل في كل يد وضعه على منطقة الحوض مباشرة.
4. ارفع مع كعبك. ازفر وارفع وركيك نحو السقف. اشعر بالمقاومة في عضلات المؤخرة.
5. امسك هذا الوضع لثانية. استنشق واخفض الوركين. لا تدع وركيك يلمسان الحصيرة قبل إكمال المجموعة. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات. راحة 10 ثوان.

3. اقتحام الورك بالبار

خطوات للقيام بالضغط على الورك

1. اجلس أمام مقعد وضع قضيب حديد على منطقة الحوض.
2. حافظ على الجزء العلوي من الظهر مقابل المقعد ، وضع ذراعيك العلويين على المقعد ، وثني مرفقيك ، وجلب ساعديك نحو جسمك ، وامسك بقضيب الحديد.
3. ثني ركبتيك. حافظ على قدميك مستوية على الأرض ومباعدتين بعرض الورك.
4. خذ نفسًا عميقًا وازفر من فمك. أشرك قلبك وارفع أردافك نحو السقف. انظر إلى السقف وحافظ على رقبتك في وضع محايد.
5. استمر في هذا الوضع لثانية ثم أنزل وركيك إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات واسترح 10 ثوانٍ بين المجموعات.

4. اقتحام الورك ساق واحدة

خطوات للقيام بدفع الورك بساق واحدة

1. اجلس على الأرض مع وضع كتفيك على مقعد أو أريكة. مد إحدى ساقيك وحافظ على ثني الساق الأخرى.
2. ادفع وركيك لأعلى مع إبقاء ساق واحدة ممدودة.
3. أنزل الوركين ببطء.
4. ادفع وركيك مرة أخرى قبل أن يلمسوا الأرض.
5. قم بأداء مجموعتين من 8 عدات واسترح 10 ثوانٍ بين المجموعات.
6. افرد الرجل الأخرى وافعل الشيء نفسه.

5. اقتحام الورك ساق واحدة الدمبل

1. ضع شريط مقاومة عريض مغلق النهاية فوق ركبتك مباشرةً. أمسك دمبل واجلس على الأرض مع وضع كتفيك على مقعد التمرين أو الأريكة.
2. ضع الدمبل فوق منطقة الحوض مباشرة. مد إحدى ساقيك واجعل الأخرى مثنية.
3. ادفع الوركين لأعلى وتوقف مؤقتًا واخفض الوركين.
4. ادفع الوركين للأعلى مرة أخرى قبل أن يلمسوا الأرض.
5. قم بأداء مجموعتين من 8 عدات واسترح 10 ثوانٍ بين المجموعات.
6. افرد الرجل الأخرى وافعل الشيء نفسه.

كانت هذه 5 تمارين دفع الورك التي يمكنك القيام بها. فيما يلي فوائد تمرين دفع الورك.

فوائد تمرين اقتحام الورك

• يحسن قوة الألوية والشكل والحجم.
• يحسن قوة عضلات الألوية.
• يساعدك على ذبح القرفصاء والرافعات المميتة.
• يقوي عضلات أسفل الظهر والساقين.
• يحسن وضعية الجسم.
• يحسن حركات الساق والكاحل والركبة والحوض والورك.
• ينشط الألياف العضلية أكثر من التمارين الأخرى.
• يوفر ثباتًا جيدًا في أسفل العمود الفقري.

ماذا تحتاج للقيام بهذه التمارين؟ لقد أجبنا أيضًا على بعض الأسئلة الأخرى التي ستساعدك على فهم العضلات التي ستعمل عليها ومدة التمرين وغير ذلك الكثير. حرك الفأرة لأسفل.

ماذا تحتاج للقيام بتمارين دفع الورك؟

• ملابس مريحة
• سجادة اليوغا
• مقعد آمن
• اجراس صماء
• باربل

ما هو الوقت اللازم للقيام بتمارين دفع الورك؟

خذ حوالي 15-20 دقيقة لأداء نوعين مختلفين على الأقل من تمارين دفع الورك. تأكد من أداء 3 ممثلين لكل شكل. خذ قسطًا من الراحة لبضع ثوانٍ بين كل تمرين وضبط.

ما هي العضلات التي تستهدف تمرين دفع الورك؟

يستهدف تمرين دفع الورك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية وثني الورك وعضلات أسفل الظهر.

هل أحتاج إلى الإحماء قبل القيام بتمرين دفع الورك؟

نعم بالتاكيد. يجب أن تستغرق 10 دقائق للإحماء. إذا لم تقم بذلك ، فقد تصيب عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة.

إن ارتكاب الأخطاء عند التمرين شيء وعدم تصحيحها شيء آخر. الشكل غير الصحيح يجعلك عرضة للإصابات ويمنعك من جني كل فوائد التمرين. ضع النقاط التالية في الاعتبار عند القيام بتمارين دفع الورك.

تمارين اقتحام الورك - الأخطاء الشائعة

• تجنب التقوس المفرط لظهرك. يحدث هذا عندما يكون وزن الحديد أو الدمبل أو السلسلة أكثر من اللازم بالنسبة لك.
• قد تشد رقبتك بشكل لا إرادي. ومع ذلك ، ابذل جهدًا واعًا لعدم القيام بذلك. انظر إلى السقف عندما تدفع الوركين لأعلى.
• عندما ترفع الوركين ، حافظ على قدميك مسطحة على الأرض. لا ترفع كعبيك.
• تجنب القيام بـ "الدفع بنصف الورك". ارفع وركيك بحيث يكون رأسك وعنقك وعظم الذنب في نفس الخط.

خاتمة

هناك كل ما تحتاج لمعرفته حول الشكل والتنفيذ والاختلاف والفوائد والنصائح للقيام بتمارين دفع الورك. تذكر كلمات بريت كونتريراس ، "لا تقم أبدًا بالاتصال المباشر بالعين أثناء دفع الورك أو عندما يقوم شخص آخر بدفع الورك… يمكن أن تصبح الأمور محرجة إلى حد ما بسرعة." مع وضع ذلك في الاعتبار ، ضع سماعات الأذن الخاصة بك ، وقم بالخروج من المنطقة ، وحافظ على الوضع الصحيح ، وادفع الوركين لأعلى. في صحتك!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل الجسور الألوية أو ضغطات الورك أفضل؟

كلاهما جيد لتشكيل الأرداف. لكن الجسور تميل إلى تمديد أسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات.

ما الفرق بين جسر الألوية وجسر الورك؟

الفرق بين جسر الألوية وحركة الورك هو أنك تقوم بجسر الألوية مستلقياً على الأرض وتؤدي دفع الورك وأنت جالس مع كتفيك مقابل مقعد تمرين أو أريكة.

ما هي انخفاضات الورك؟

انخفاضات الورك هي منحنى داخلي يمكنك ملاحظته على جانب الوركين. يمكن أن تظهر بسبب تذبذب وزن الجسم أو يمكن أن تكون وراثية.

2 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• آثار تدرب الورك لمدة 7 أسابيع مقابل تدريب مقاومة القرفصاء على الأداء لدى لاعبي كرة القدم المراهقات ، الرياضة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• تأثير ستة أسابيع من برنامج تدريب مقاومة القرفصاء الأمامي على أداء الذكور المراهقين: تجربة عشوائية محكومة ، مجلة أبحاث القوة والتكييف ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835