كيفية عمل تمرين الاندفاع الجانبي بشكل صحيح للحصول على أرجل رفيعة ومتناسقة

الاندفاع الجانبي هو أحد أفضل التمارين للحصول على فخذي الركل (يقصد التورية..أو لا!). يستهدف الفخذين الداخليين والخارجيين ويساعد على منع احتكاك الفخذين وتقليل انتفاخات الفخذ الخارجية. ولكن إذا لم تفعل ذلك بشكل صحيح ، فقد ينتهي بك الأمر بشد عضلاتك وإصابة نفسك. قم بإعطاء هذا المنشور قراءة لمعرفة كيفية القيام بالاندفاع الجانبي مع الحد الأدنى من مخاطر الإصابة والحصول على جسم سفلي قوي ومنغم. اسحب للاعلى!

كيف نفعل الطعنات الجانبية

صراع الأسهم

هنا Cassey Ho ، أحد أكثر مدربي اللياقة البدنية الموثوق بهم والشعبية ، يكسر خطوات تمرين الاندفاع الجانبي. إلق نظرة.

خطوات للقيام بالطعنات الجانبية

الخطوة 1

موقع YouTube

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والكتفين مسترخيتين ، وراحتا اليدين معًا.

الخطوة 2

موقع YouTube

ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وضعها بعيدًا ، كما هو موضح في الصورة. تأكد من أن أصابع قدميك مواجهة للأمام ، وكتفيك مسترخيتان ، وصدرك للخارج ، ولبنك ملتصق.

الخطوه 3

موقع YouTube

اثن ركبتك اليمنى وحافظ على عمودك الفقري مستقيمًا واخفض جسمك إلى اليمين. تأكد من أن رجلك اليسرى ممدودة بالكامل ، وأن قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. حافظ على راحة يدك معًا للحصول على الدعم. اثبت على هذا الوضع لثانية واشعر بالتمدد في فخذك الأيسر الداخلي.

الخطوة 4

موقع YouTube

نعود إلى وضع البداية.

الخطوة الخامسة

موقع YouTube

اثن ركبتك اليسرى ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، واخفض جسمك إلى اليسار. تأكد من أن ساقك اليمنى ممدودة بالكامل وأن قدمك اليمنى مسطحة على الأرض. حافظ على راحة يدك معًا للحصول على الدعم. اثبت على هذا الوضع لثانية واشعر بالتمدد في فخذك الأيمن.

الخطوة 6

موقع YouTube

نعود إلى وضع البداية.

الاختلاف: يمكنك إبقاء يديك على خصرك إذا كان الاحتفاظ بها يجعل جسمك غير مستقر للغاية.

مجموعات وممثلين

• مبتدئ - مجموعتان من 10 ممثلين
• متوسط - 3 مجموعات من 15 ممثلين
• متقدم - 3 مجموعات من 25 ممثلين

أثناء قيامك بالاندفاع الجانبي ، ستشعر بالحرق في مناطق معينة من الفخذين والمؤخرة. لمعرفة العضلات التي يعمل عليها هذا التمرين ، اقرأ القسم التالي.

ما العضلات التي تعمل عليها الطعنات الجانبية؟

صراع الأسهم

يستهدف الاندفاع الجانبي العضلات التالية:

• المقربة - عضلات الفخذ الداخلية
• المبعدون - عضلات الفخذ الخارجية
• عضلات الورك - العضلات التي تساعد على ثني مفاصل الورك
• الألوية - عضلات الورك
• عضلات الفخذ - الجزء الأمامي من الفخذين
• أوتار الركبة - مؤخرة الفخذين

لذلك ، كما ترى ، يمكنك استهداف عضلات مختلفة في الفخذين والمؤخرة. وهذا بالتأكيد سيحرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة. ولكن كم؟ اكتشف التالي.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الطعنات الجانبية؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على وزنك الحالي ، وشدة التمرين ، والمجموعات والمرات التي تقوم بها. يمكن أن يساعدك الاندفاع الجانبي على حرق ما بين 10 إلى 100 سعر حراري في 10 دقائق. وفوائد القيام بها لمدة 10 دقائق فقط هائلة. لقد أدرجتهم أدناه.

فوائد الطعنات الجانبية

صراع الأسهم

• نغمة الفخذين الداخلية

حكة الفخذ الداخلية ليست مزعجة فقط ولكنها مؤلمة أيضًا عندما يؤدي الاحتكاك إلى طفح جلدي. يمكن السيطرة على الشحوم الزائدة في الفخذين الداخليين بمساعدة الاندفاع الجانبي. ما عليك سوى زيادة الكثافة والمدة الزمنية وإضافة بعض الأوزان (سنرى الاختلافات في الطعنات الجانبية قريبًا) للتخلص من انتفاخ الفخذ الداخلي.

• تساعد في إلقاء أكياس الفخذ

أكياس الفخذ هي الانتفاخات الخارجية للفخذ أسفل الخدين مباشرة ، باتجاه الجانب الخارجي من الأرداف. لا تخلط بين هذه المنحنيات والأنثوية - لأن هذه المنحنيات ليست جميلة بأي شكل من الأشكال. ونظرًا لأن الاندفاع الجانبي يستهدف الخاطفين والألوية ، يمكنك التخلص بسرعة من شحمة الفخذ الخارجية الإضافية.

• تحسين الموقف

يمكن أن يساعد القيام بأي تمرين بدقة في تحسين وضعك. ويمكن أن تساعدك الطعنات الجانبية أيضًا في هذا الجانب.

• تحسين التوازن

بدلاً من التحرك للأمام والخلف ، ستتحرك جنبًا إلى جنب أثناء القيام بالاندفاع الجانبي. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين توازن واستقرار جسمك بالكامل.

• شكل أردافك

تبدو الأرداف جيدة المظهر وهي علامة على الصحة الجيدة. ولكن إذا كانت أردافك مترهلة ، فاستعن بالاندفاع الجانبي ، جنبًا إلى جنب مع التمارين الأخرى التي تستهدف عضلات الألوية. يستهدف الاندفاع الجانبي عضلات الألوية ، وهو ما لا يفعله أي تمرين آخر. ستعمل على شد الأرداف وجعلها ثابتة ومستديرة.

• مريح على ركبتيك

يمكن للعديد من التمارين مثل الجري والقفز القرفصاء والقفزات على الصندوق والركبتين العاليتين والاندفاع المتفجر إصابة ركبتيك إذا لم تقم بالإحماء والقيام بها بشكل صحيح. يمكن استخدام الاندفاع الجانبي كتمرين إحماء وهو سهل جدًا على ركبتيك.

• زيادة معدل ضربات القلب

اعتمادًا على الشدة ، يمكن أن تزيد الاندفاع الجانبي من معدل ضربات القلب ، مما يساعدك على حرق الدهون والعودة إلى الشكل.

بصرف النظر عن الطعنات الجانبية أو الجانبية التقليدية ، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها زيادة تأثير هذه التمارين. فيما يلي بعض الاختلافات في الطعنات الجانبية المثيرة والفعالة للغاية. إلق نظرة.

الاختلافات الجانبية الاندفاع

1. اندفع جانب الدمبل

موقع YouTube

الهدف - المقربون ، الخاطفون ، أوتار الركبة ، الألوية ، الرباعية ، القيمة المطلقة ، والكتفين.

كيفية القيام الاندفاع الجانبي الدمبل

1. امسك الدمبل في الكأس. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك ، وقم بتدحرج الكتفين للخلف ، والصدر للخارج ، وانظر بشكل مستقيم. حافظ على الدمبل قريبًا من صدرك والمرفقين لأسفل. هذه هي نقطة الانطلاق.

2. زفر ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، وانطلق إلى يمينك.

3. يستنشق ويعود إلى وضع البداية.

4. زفر ، ارفع ساقك اليسرى عن الأرض ، وانطلق إلى اليسار.

5. يستنشق ويعود إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

الاختلاف: يمكنك حمل الدمبل في كل يد ، وإبقاء ذراعيك ممدودتين ، والقيام بطعنات جانبية.

2. اندفاع Kettlebell الجانبية

موقع YouTube

الهدف - المقربون ، الخاطفون ، أوتار الركبة ، الألوية ، الكواد ، والكتفين

كيف نفعل اندفع الجانب Kettlebell

1. امسك الجرس بكلتا يديك. حافظ على يديك ممدودتان للأسفل ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والكتفين للخلف ، والصدر للخارج ، وانظر للأمام. هذه هي نقطة الانطلاق.

2. الزفير والاندفاع إلى اليمين. القرفصاء منخفض بحيث يلامس الجرس الأرض.

3. يستنشق ويعود إلى وضع البداية.

4. الزفير والاندفاع إلى يسارك. القرفصاء منخفض بحيث يلامس الجرس الأرض.

5. يستنشق ويعود إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

3. اندفع جانب الحديد

موقع YouTube

الهدف - المقرّبون ، الخاطفون ، الألوية ، أوتار الركبة ، الكواد ، والكتفين.

كيفية القيام بالطعن الجانبي بالبار

1. الانحناء ورفع قضيب الحديد. ضع الحديد خلف أعلى ظهرك. اجعل راحتي يديك متجهتين للأمام ، والمرفقين للخارج قليلاً ، والركبتين مثنيتين قليلاً ، والقدمين قريبين من بعضهما. هذه هي نقطة الانطلاق.

2. ازفر واخرج نحو اليمين وقم بعمل اندفاع جانبي. امسك الوضع لمدة ثانية.

3. يستنشق ويعود إلى وضع البداية.

4. افعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

4. TRX Side Lunge

موقع YouTube

الهدف - المقرّبون ، الخاطفون ، الألوية ، أوتار الركبة ، الكواد ، الكتفين ، وأعلى الظهر.

كيف تفعل TRX Side Lunge

1. امسك مقابض شريط TRX. حافظ على قدميك متباعدتين ، وكتفيك متدحرجتين ، وصدرك لأعلى ، وانظر لأعلى في النقطة التي قمت بتأمين شريط TRX فيها.

2. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.

3. زفر وقم بعمل اندفاع جانبي إلى يمينك.

4. استنشق وارجع إلى وضع البداية.

5. زفر وكرر.

6. افعل نفس الشيء على جانبك الأيسر.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 10 ممثلين

5. الجانب اندفاع تمتد

موقع YouTube

الهدف - المقربة ، وعضلات الفخذ ، والعجول ، والألوية.

كيفية القيام بالاطالة الجانبية

1. افترض وضعية السومو نصف القرفصاء مع عرض قدميك بمسافة عرض الكتفين. اثن ركبتيك واخفض جسمك.

2. قم بالاندفاع الجانبي إلى اليمين. تأكد من أن رجلك اليسرى ممدودة بالكامل ، وعمودك الفقري مستقيم ، وقدمك اليسرى مدببة.

3. استمر في هذا الوضع لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية. دون توقف ، قم بعمل اندفاع جانبي إلى يسارك.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

هذه هي الاختلافات الجانبية التي يمكنك القيام بها في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. إليك كيفية دمج الاندفاع الجانبي في روتين التمرين.

طرق استخدام الطعنات الجانبية للتدريب

• إحماء الاندفاع الجانبي - يمكنك القيام بالاندفاع الجانبي للإحماء قبل جلسة تدريب القلب أو القوة.
• Cardi o - كن مبدعًا وأضف طعنات جانبية إلى روتين القلب. أضفهم إلى روتين دائرتك وشاهد مدى سرعة التخلص من الشحم الزائد من الفخذين الداخليين والخارجيين.
• تدريب القوة - استخدم الأوزان وأشرطة المقاومة ووزن جسمك للقيام بتمارين الاندفاع الجانبية لتحديد عضلات فخذيك.

لا تنتبه فقط لمقدمة وخلف فخذيك لا يمكن استهداف مقابض الحب ، وأكياس السرج ، ودهون الفخذ الداخلية إلا عن طريق القيام بطعنات جانبية. لذلك ، ابدأ في القيام بالاندفاع الجانبي ، جنبًا إلى جنب مع بعض الاختلافات ، وسترى النتائج في وقت أقرب مما كنت تتوقع. اعتن بنفسك!