كيف يساعد المشي على إنقاص الوزن؟

لست من محبي التدريبات الصارمة؟ حسنًا ، قد يكون المشي هو الطريقة المثالية للتخلص من تلك الأوزان الزائدة. يمكنك أن تفقد ما يصل إلى سبعة إلى ثمانية أرطال أسبوعيًا إذا كنت تعرف كيفية القيام بذلك بشكل فعال. أفضل جزء في المشي أنه ممتع وليس قاسياً على قلبك ومفاصلك.

أصبح المشي شائعًا في السنوات القليلة الماضية كوسيلة ممتازة لفقدان الوزن. لهذا السبب يوصي الأطباء وخبراء التغذية بشدة بالمشي لجميع الفئات العمرية حيث يمكن دمج هذا النشاط بسلاسة في حياتك اليومية.

في هذا المقال نناقش بالتفصيل كيف سيساعدك المشي على تحقيق قوام رشيق في فترة قصيرة. واصل القراءة!

المشي لانقاص الوزن

1. كيف تعد نفسك للمشي؟
2. كيف تفقد الوزن بالمشي؟
3. كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها؟
4. نموذج جدول المشي
5. كم ميلا يجب أن تمشي؟
6. فوائد المشي لانقاص الوزن
7. نصائح السلامة للنظر أثناء المشي

1. كيف تعد نفسك للمشي؟

الصورة: شترستوك

ماذا تحتاج

• أحذية المشي التي تناسبك تمامًا دون الإضرار بقدميك
• تي شيرت رياضي وشورت أو بنطلون رياضي أو بنطلون رياضي
• ساعة رياضية
• تطبيق لياقة
• سيبر

العودة إلى جدول المحتويات

2. كيف تفقد الوزن عن طريق المشي؟

عليك أن تضع في اعتبارك بعض النقاط إذا كنت تريد إنقاص الوزن عن طريق المشي.

(ط) عد السعرات الحرارية الخاصة بك

الصورة: شترستوك

يمكنك المشي بقدر ما تريد ، ولكن قد لا تفقد رطلًا واحدًا إذا لم تراقب كمية الطعام التي تتناولها يوميًا. يمكن أن يساعدك حساب السعرات الحرارية كثيرًا ، وهناك العديد من التطبيقات التي ستساعدك على القيام بذلك. كلما قلت السعرات الحرارية التي تتناولها ، زادت سرعة فقدان الوزن. إذا واصلت الأكل والمشي لمدة 30 دقيقة كل يوم ، فلن تفقد الوزن على الإطلاق.

(2) زيادة وتيرة المشي تدريجيًا

ابدأ بالمشي بوتيرة متوسطة لمدة 15-20 دقيقة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. عندما تشعر بالراحة (بعد أسبوع أو أسبوعين) ، ابدأ في المشي السريع أو المشي السريع لمدة 30-40 دقيقة كل يوم. يمكنك زيادة الوقت إلى 60 دقيقة في اليوم. إن زيادة وتيرة ووقت مشيك سيمنح جسمك الوقت والقوة للتكيف مع عادة وأسلوب حياة جديدين. أنت بحاجة إلى دعم جسمك والعكس صحيح.

(3) فترة المشي

أؤيد إستراتيجية المشي هذه لأنها ساعدتني على خسارة حوالي خمسة أرطال في غضون ثلاثة أسابيع. يعني المشي المتقطع أنك بحاجة إلى تغيير وتيرة المشي بعد كل دقيقة. ابدأ بالمشي بوتيرة متوسطة لمدة 45 ثانية تقريبًا. ثم اسرع وامش لمدة دقيقة. مرة أخرى ، تمهل وامش لمدة دقيقة واحدة. استمر في فعل هذا للمدة التي تريدها.

أحب المشي المتقطع لأنه يمنح جسدي الوقت للاستعداد للمشي سريع الخطى ويساعده أيضًا على الاسترخاء بعد إكمال المشي السريع دون توقف. هذا أيضًا أبقى عقلي يعمل ، مما يعني أنني لم أشعر بالملل أثناء المشي. لقد أبقتني في حالة تأهب وابتسامة ، وفي الواقع ، لقد كونت الكثير من الأصدقاء الذين بدأوا في اتباع استراتيجية المشي هذه.

(4) الأطعمة التي يجب أن تأكلها

أدخل الكثير من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. تناول نوعين على الأقل من الفاكهة يوميًا. إذا كان ذلك ممكنا ، تناول الفاكهة ، لا عصير. يمكن أن تؤكل الخضار نيئة أو مسلوقة أو مخبوزة أو مشوية. يمكنك أيضًا صنع عصير وشربه مباشرة بعد المشي.

يحتاج جسمك أيضًا إلى إمدادات يومية من البروتينات. يمكنك أن تأكل السمك والديك الرومي وصدر الدجاج والبيض والعدس والفول والبراعم وفول الصويا والفطر. يمكنك أيضًا اختيار قطع اللحم الأحمر الخالية من الدهون ، ولكن تأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام.

الحليب مصدر جيد للكالسيوم الذي يقوي عظامك. قد ترغب في تجنب الجبن والزبادي المنكه في الوقت الحالي. هناك العديد من أنواع الزبادي منخفضة السعرات وغير المنكهة المتوفرة في السوق. تذكر أن الزبادي المجمد بديل جيد للآيس كريم ، لكنه علاج جيد ، لذلك لا تنغمس فيه كثيرًا.

الشاي من أي نوع ، والذي يتم تحضيره بدون إضافة السكر أو الحليب ، مفيد للغاية بالنسبة لك. ليس بالضرورة أن يكون الشاي الأخضر. يمكنك أيضًا اختيار الشاي الأسود ، ولكن تأكد من شراء الشاي الجيد. اشرب الشاي كل صباح ومساء لطرد السموم. يمنحك القليل من السموم في الجسم القوة ويعزز مناعتك.

(ت) نغمة جسمك

الصورة: شترستوك

قم بتمارين تساعد على تقوية عضلاتك والحفاظ على الدورة الدموية المناسبة. شد عضلاتك أمر مهم لأن فقدان الوزن يمكن أن يجعل بشرتك مترهلة.

• حرك يديك ، واحدة تلو الأخرى ، في حركة دائرية ، خمس مرات في اتجاه عقارب الساعة وخمس مرات في عكس اتجاه عقارب الساعة.

• قف مع فتح ذراعيك على مصراعيها. اجمع يديك معًا وانضم إلى راحة يدك. الآن ، عد إلى وضعك القديم للأذرع الممتدة على نطاق واسع. يبدو أنك ترفرف بيديك. يمكنك القيام بذلك بوتيرة بطيئة أو سريعة. خذ شهيقًا عندما تفتح ذراعيك ، وأخرج الزفير عندما تجمعهما معًا.

• القرفصاء هو تمرين رائع عندما يتعلق الأمر بشد الجزء السفلي من الجسم. حرك ساقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار قدمين. اثنِ ركبتيك ببطء وتعود إلى وضع الجلوس. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان. حرر الموقف ببطء وعد إلى وضعك الأولي.

• ركوب الدراجات الهوائية هو تمرين جيد آخر لشد الفخذين. استلق على ظهرك وارفع ساقيك وحرك ساقيك كما لو كنت تركب دراجة. افعل ذلك في كلا الاتجاهين الأمامي والخلفي لمدة دقيقة تقريبًا. كرر هذا لمدة خمس دقائق.

• ستعمل تمرينات الجلوس على شد بطنك.

• يمكنك أيضًا تجربة Kapalbhati pranayama.

• مارس تمارين القوة. الكيك بوكسينغ ، رفع الأثقال ، الجرش ، إلخ ، ستقوي عضلات جسمك.

(6) النوم جيدًا وتجنب الكحول

تحتاج إلى النوم لمدة سبع ساعات على الأقل يوميًا. سيساعدك النوم على إعادة تشغيل جسدك وعقلك. لذلك ، في اليوم التالي ، عندما تذهب في نزهة على الأقدام ، لن تشعر بالتعب الشديد أو بالنعاس.

يجب تجنب الكحول لبضعة أيام. يتحلل الكحول إلى سكر ، والذي يتم تخزينه في النهاية على شكل دهون.

العودة إلى جدول المحتويات

3. كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها؟

اعتمادًا على وزن جسمك الحالي ووتيرة المشي والمدة الزمنية ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 15-20 رطلاً خلال فترة 20 أسبوعًا. لتحقيق ذلك ، يجب أن تمشي بسرعة لمدة 30-40 دقيقة كل يوم. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ببطء ، يمكنك المشي بوتيرة طبيعية وحرق 4-8 سعرات حرارية في الدقيقة ، اعتمادًا على وزن جسمك الحالي. إذا كان وزنك 120-140 رطلاً ، يمكنك حرق 4-5 سعرات حرارية في الدقيقة ؛ إذا كان وزنك 160-180 رطلاً ، يمكنك حرق 6-7 سعرات حرارية في الدقيقة ، وإذا كان وزنك 200 رطل أو أكثر ، يمكنك حرق 8-9 سعرات حرارية في الدقيقة. سواء كنت ترغب في الحصول على نتائج عاجلاً أم آجلاً ، يجب أن تمارس تمارين شد الجسم وتمارين اليد المجانية.

للحصول على فكرة أكثر تحديدًا ، ألق نظرة على الجداول أدناه:

الجنس: أنثى؛ العمر: 35-40 ؛ الارتفاع: 5'5 "؛ الوزن: 157 رطلا نمط الحياة: مستقر

سرعة المشي (ميل في الساعة)	حرق السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
10 دقائق	20 دقيقة	30 دقيقة
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

الجنس: ذكر؛ العمر: 35-40 ؛ الارتفاع: 6 ′ ؛ الوزن: 196 رطلاً نمط الحياة: نشط بشكل معتدل

سرعة المشي (ميل في الساعة)	حرق السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
10 دقائق	20 دقيقة	30 دقيقة
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

العودة إلى جدول المحتويات

4. عينة جدول المشي

كم من الوقت يجب أن تمشي لإنقاص الوزن؟ فيما يلي نموذج لجدول المشي لإرشادك. يمكنك زيادة أو تقليل الوقت حسب استجابة جسمك.

أسبوع	اليوم 1	اليوم الثاني	يوم 3	اليوم الرابع	يوم 5	اليوم السادس	اليوم السابع
1	المشي البطيء لمدة 10 دقائق	المشي بخطى متوسطة لمدة 10 دقائق	المشي بسرعة متوسطة لمدة 20 دقيقة	المشي بخطى متوسطة لمدة 20 دقيقة + التنغيم	المشي بخطى متوسطة لمدة 30 دقيقة + التنغيم	فترة المشي لمدة 20 دقيقة + التنغيم	راحة
2	المشي المتقطع لمدة 30 دقيقة + تمارين القوة	المشي السريع لمدة 5-10 دقائق + التنغيم + تدريب القوة	المشي السريع لمدة 10 دقائق + التنغيم + تدريب القوة	المشي بخطى متوسطة لمدة 15 دقيقة + تمرين مجاني لليدين لمدة 15 دقيقة	مشي متقطع لمدة 20 دقيقة + كابالبهاتي لمدة 15 دقيقة (خذ راحة بينهما)	المشي المتقطع لمدة 30 دقيقة + تدريب القوة	راحة
3	مشي متقطع لمدة 40 دقيقة + كابالبهاتي لمدة 15 دقيقة (خذ قسطًا من الراحة بينهما)	مشي متوسط ​​الخطى لمدة 15 دقيقة + تمارين التنغيم والقوة	مشي متقطع لمدة 45 دقيقة + تمارين القوة	المشي السريع لمدة 15 دقيقة + التنغيم	متقطع من المشي لمدة 50 دقيقة + تمرين مجاني لليدين لمدة 10 دقائق	مشي سريع لمدة 20 دقيقة + تنغيم + كبالباتي	راحة
4	المشي السريع لمدة 20 دقيقة + تمارين القوة	فترة المشي لمدة 60 دقيقة	فترة المشي لمدة 60 دقيقة + التنغيم	المشي المتقطع لمدة 60 دقيقة + تمارين القوة	مشي متقطع لمدة 60 دقيقة + تمارين يدوية مجانية	فاصل مشي لمدة 60 دقيقة + تنغيم + كبالباتي	راحة

العودة إلى جدول المحتويات

5. كم ميلا يجب أن تمشي في يوم واحد؟

لا تكمن النقطة هنا في حساب الأميال ولكن حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ومقدار ما يمكنك حرقه يوميًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل دون حسيب ولا رقيب ثم ذهبت في نزهة بطيئة لمسافة أربعة أميال ، فمن المؤكد أنها ستحرق بعض السعرات الحرارية ، لكنها لن تحرق بما يكفي لإظهار انخفاض ملحوظ في الوزن. كما ذكرنا سابقًا ، قم بزيادة وتيرة المشي ، وتقليل تناول السعرات الحرارية ، وممارسة تمارين القوة وتمارين تنغيم الجسم ، والحصول على نوم جيد.

العودة إلى جدول المحتويات

6. فوائد المشي لانقاص الوزن

الصورة: شترستوك

• حروق السعرات الحرارية

المشي مفيد لأولئك الذين يستعدون لفكرة التمرين. يُعد المشي لمدة ساعة يوميًا مع اتباع نظام غذائي صحي طريقة جيدة لتقليل الدهون الزائدة. عدد السعرات الحرارية المحروقة يتناسب طرديا مع السرعة المستخدمة والمسافة المقطوعة أثناء المشي. هذا يجعل المشي من أجل إنقاص الوزن فكرة شائعة جدًا بين المبتدئين.

• يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض

يؤدي المشي إلى زيادة الدورة الدموية في الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى إبعاد جميع الأمراض المتعلقة بالقلب. يزيد المشي بانتظام من كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والاضطرابات الأخرى المرتبطة بالعظام. يقال أيضًا أنه يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري وسرطان القولون والثدي وأمراض القلب والأوعية الدموية (1) ، (2) ، (3).

• ينشط الجسم

يحفز المشي الدورة الدموية في الجسم ويعزز في نفس الوقت جميع أنشطة التمثيل الغذائي. المشي السريع يرفع الحالة المزاجية ويزيد مستويات الطاقة وينظم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

• أفضل وأفضل تجريب

يعد المشي من أسهل الطرق وأكثرها اقتصادية للبقاء نشيطًا بدنيًا. يمكن القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت تقريبًا. على الرغم من أن المشي في الهواء الطلق يمكن أن يكون منعشًا للغاية ، إلا أنه يمكن أيضًا القيام به داخل المنزل على جهاز المشي.

• باستر الإجهاد

يرتبط المشي ارتباطًا مباشرًا بانخفاض مستويات التوتر. يمكن مساواة فوائده بفوائد التمارين الهوائية التي تساعد على تهدئة الأعصاب. أثناء المشي ، يفرز الجسم الإندورفين ، والذي بدوره يحفز الاسترخاء.

• يقوي العضلات

يحافظ المشي على صحة العظام والعضلات والمفاصل. يقوي المشي المنتظم عضلات الساقين ، وخاصة أوتار الركبة ورباعية الرؤوس. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لأولئك الذين يتعافون من السكتة الدماغية وإصابات الساق (4).

• يحسن الذاكرة ووظيفة الدماغ

ترتفع هرموناتك السعيدة (السيروتونين والدوبامين) ، مما يعزز ثقتك بنفسك في النهاية ويجعلك استباقيًا. كما أنه يقوي الذاكرة والوظائف المعرفية.

العودة إلى جدول المحتويات

7. نصائح السلامة للنظر أثناء المشي

• من الأفضل دائمًا ممارسة الرياضة في الصباح الباكر حتى يتم تنشيط الجسم بما فيه الكفاية وزيادة الدورة الدموية. علاوة على ذلك ، فإن المشي في الصباح مفيد أيضًا للجسم لامتصاص فيتامين د من أشعة الشمس الأولى.

• المشي السريع ضروري لحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كان هدفك هو خسارة بضعة أرطال إضافية. كلما مشيت أسرع ، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر.

• لا تمشي بعد الأكل. يقول البعض أن المشي مباشرة بعد الوجبة قد يحسن الهضم. ومع ذلك ، فهي فكرة خاطئة حيث أن المشي أو ممارسة الرياضة بعد الوجبة مباشرة يؤثر على تدفق العصارات الهضمية ، مما يعيق تكسير الطعام.

• لا يُنصح بتزويد الجسم بالكثير من الماء أثناء المشي السريع لأن القيام بذلك قد يضر بالجهاز التنفسي.

• رطب جسمك بالسوائل قبل الشروع في المشي أو بعد خمس دقائق من الانتهاء من التمرين. يمكن أن يؤدي شرب عصائر الطاقة الطبيعية مثل عصير الشمندر قبل المشي إلى تنشيط عمليات التمثيل الغذائي ، وبالتالي مساعدة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

هل سبق لك أن فكرت في أن معظم الفوائد التي ستجنيها من المشي فيما يتعلق بفقدان الوزن ستفقد إذا لم يتم الحفاظ على مستوى النشاط. لذا فقد حان الوقت لارتداء حذاء المشي الخاص بك والسير في طريقك إلى حياة أكثر لياقة. لا تخبرنا بتجربتك أو إذا كان لديك أي اقتراحات أو نصائح من خلال التعليق في مربع التعليقات.

في صحتك بصحة جيدة!