كيفية التمرين - 10 طرق سهلة لمساعدتك على بدء التمرين

مشغول . متعب . بحاجة الى رفيق تجريب . أنا لست سمين ! هل هذه أعذارك لتخطي التمرين؟ هل تعلم أن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد في تأخير ظهور 40 مرضًا / حالة مزمنة ، بما في ذلك أنواع مختلفة من السرطانات (1) ، (2) ، (3) ، (4)؟ كما أنه يحسن اضطرابات المزاج (5) ، (6). نعم ، تساعد التمارين الرياضية على إنقاص الوزن ، ولكن هذا مجرد منتج ثانوي. يمكنك اكتساب كتلة عضلية من خلال تمارين القوة إذا كنت لا ترغب في إنقاص الوزن. لذا ، تحرر من الأعذار. قل "مرحبا" لك جديد. فيما يلي 10 استراتيجيات قابلة للتنفيذ ستساعدك. تابع القراءة!

قبل أن نبدأ ، هذا هو السبب في أنني أوصي بشدة بممارسة الرياضة والفوائد التي ستجنيها من خلال استثمار 10 دقائق على الأقل في التمرين.

فوائد التمرين

صراع الأسهم

• يمكن أن تساعد التمارين في تحسين وظائف المخ ، والحماية من التنكس العصبي ، ومنع التدهور المعرفي (7) ، (8).
• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري (9) ، (10).
• يحسن حساسية الأنسولين (11).
• يساعد في محاربة أنواع السرطانات المختلفة (2) ، (3) ، (4) والوقاية منها.
• يساعد على تحسين المناعة (12).
• يقلل من التوتر والقلق والاكتئاب (13).
• التمرين يساعد على إبطاء الشيخوخة (14).
• يساعد على تحسين حركية الأمعاء (15).
• ممارسة الرياضة تزيد من متوسط ​​العمر المتوقع (16).

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة على عيش حياة صحية وسعيدة وطويلة. الآن ، دعنا نبدأ العمل - وإليك كيفية التمرين.

10 طرق لممارسة الرياضة

1. حدد نوع التمرين الذي تفضله

صراع الأسهم

التمرين يعني أنه يجب عليك التعرق في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك اختيار السباحة أو الرقص أو ممارسة الرياضة أو اليوجا. هذه تمارين كارديو فعالة ستساعدك على حرق الدهون. بالإضافة إلى أنها ممتعة. الحيلة التي تجعلك متحفزًا لممارسة الرياضة هي أن تدخل نفسك في نشاط يحرق السعرات الحرارية الذي تحبه. الاستمتاع أثناء ممارسة الرياضة هو أفضل طريقة للمساعدة في زيادة إفراز هرمونات "الشعور بالسعادة".

2. كم من الوقت يمكنك تكريسه؟

يجب أن تكون عمليًا بشأن مقدار الوقت الذي يمكنك تخصيصه لممارسة الرياضة. هل هي 10 أم 20 أم 60 دقيقة؟ خذ بعض الوقت من جدولك اليومي دون إعاقة أي من التزاماتك الأخرى. بهذه الطريقة ، لن تشعر بعبء ممارسة الرياضة.

3. أين تعمل

صراع الأسهم

يجد بعض الناس أنه من المريح ممارسة التمارين في المنزل ، بينما يتحمس البعض الآخر عند ممارسة التمارين في مجموعات. افعل ما تريد. إذا كنت تحب المشي على مسارات أكثر من جهاز المشي ، فاذهب إليه! أو ربما ترغب في ممارسة التمارين في مجموعات - مثل السالسا أو الزومبا؟ سيساعدك الإعداد المثالي لجلسة التمرين على التركيز على التمارين ويساعدك على البقاء متحمسًا.

4. إنشاء ممارسة روتينية

معظم الأعمال الروتينية تخلق الملل. لكن إنشاء روتين للتمرين سيساعدك على تحقيق أهداف لياقتك. كيف؟ حسنًا ، لنفترض أنك تحب الذهاب إلى دروس الزومبا. وفي كل يوم ترقص على نفس الأغاني ونفس الخطوات ونفس تسلسل الأغاني. بالتأكيد ، أنت تتبع روتينًا ، لكنه يصبح مألوفًا جدًا ودنيويًا بعد فترة. قم بإضفاء الإثارة على جلسة التمرين من خلال تضمين أنواع مختلفة من التمارين الهوائية و / أو اللاهوائية. ماذا تشمل؟ اكتشف في القسم التالي.

5. تضمين هذه في روتينك

صراع الأسهم

صمم أيام التمرين بالتسلسل التالي:

• يوم الساقين - استهدف عضلات ساقيك. مارس تمارين مثل الضغط على الساق وركوب الدراجات الثابتة وتمارين أوتار الركبة والاندفاع.
• يوم الجزء العلوي من الجسم - استهدف صدرك وأعلى ظهرك ويديك. قم بتمارين مثل الضغط بالدمبل ، والذبابة ، والسحب للأسفل ، والتجديف ، وتمارين العضلة ذات الرأسين ، ولف أوتار الركبة.
• يوم عبس - استهدف عضلات البطن. مارس تمارين رفع الساق ، والجرش ، واللف الروسي ، وتسلق الجبال.
• يوم الأرداف - استهدف عضلات المؤخرة وأسفل الظهر. قم بركلات الحمير وأنواع مختلفة من القرفصاء.

ملحوظة: الأشكال الأخرى من التمارين ستحتوي أيضًا على اختلافات لإبقائك مهتمًا بالروتين.

6. التمارين الهوائية

تستخدم التمارين الهوائية أو القلب الأكسجين لحرق السعرات الحرارية. بعض الأمثلة على تمارين الكارديو هي الجري والسباحة والركض والقفز والقفز على الحبل. التمارين الهوائية تجعلك تتحرك. يرتفع معدل ضربات قلبك ، ويتعين على رئتيك العمل أكثر لضخ الأكسجين ، وأنت تتعرق. قد يبدو الأمر مقززًا ، لكن في نهاية الأمر ، ستشعر بالإعجاب.

7. تعلم تقوية التمارين

صراع الأسهم

تساعدك تمارين القوة على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. سوف تساعد التمارين بالأوزان أو HIIT في هذه الحالة. مع تمارين القوة ، ستستمر في حرق الدهون لفترة طويلة بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية. مارس تمارين القوة والقلب كل يوم بالتناوب.

8. زيادة رصيدك ومرونتك

بصرف النظر عن حرق الدهون ، يجب أيضًا التركيز على تحسين توازنك ومرونتك. مارس تمارين الإطالة مثل اليوجا أو انضم إلى فصل الباليه. سيساعد على تحسين نطاق حركة عظامك وعضلاتك. ستشعر أيضًا بالراحة في نهاية الجلسة.

9. تمرن بأمان

صراع الأسهم

الاستراتيجية المهمة التالية لممارسة الرياضة دون التعرض للإصابة هي الاهتمام بسلامتك. يمكنك منع إصابة العضلات ، وتشنج العضلات ، والإصابات الخطيرة الأخرى إذا كنت على علم بما يلي:

• كم عدد مجموعات يجب أن أفعل؟

في البداية ، قم بمجموعة واحدة من كل تمرين. تدريجيا ، زدها إلى 3 مجموعات. وبعد ذلك ، يمكنك تحريكه حتى 5 مجموعات.

• كم عدد مرات التكرار التي يجب أن أفعلها؟

في البداية ، اذهب إلى 8 ممثلين لكل مجموعة. زدها إلى 12 ممثلاً ثم 15 ، 20 ، 25 ، 30 ممثلاً لكل مجموعة بينما تبني القوة والقدرة على التحمل.

• كم من الوقت يجب أن أنتظر بين المجموعات؟

عندما تبدأ ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 1-2 دقيقة. إذا كان تنفسك شديدًا ، اجلس وانتظر حتى يصبح تنفسك طبيعيًا مرة أخرى. أثناء تقدمك ، خذ استراحات لمدة 30 ثانية ثم استراحات لمدة 10 ثوان.

• ما مقدار الوزن الذي يجب أن أرفعه؟

ابدأ بأوزان أقل في البداية. تأكد من أنك قادر على إكمال المجموعات بالشكل المناسب. ارفع الأوزان الأثقل بمجرد حصولك على الموقف المناسب وبناء القوة الكافية.

10. احصل على الراحة

نعم! تحتاج إلى الراحة لأن الراحة تساعد في إصلاح تمزق العضلات. كما أنه يساعد على تجديد عضلاتك وعظامك. إذا لم ترتاح ، فلن تتمكن من مواصلة التمرين وستشعر بالإرهاق طوال الوقت. عندما يحدث ذلك ، سوف تميل إلى ربط التمرين بالألم.

يوجد لديك - 10 استراتيجيات فائقة السهولة وقابلة للتنفيذ لمساعدتك على ممارسة الرياضة. تذكر أن البقاء نشطًا وصحيًا سيساعدك على أن تصبح استباقيًا ، ويعزز مستويات ثقتك ، ويجعلك تشعر بالراحة. لذا ، لا مزيد من الأعذار ، مارس الرياضة!

المراجع

1. 1. "الفوائد الصحية لممارسة الرياضة." وجهات نظر كولد سبرينج هاربور في الطب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
   2. "السرطان والنشاط البدني" مجلة أمراض الفم والوجه والفكين: JOMFP ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
   3. "آثار التدخلات الرياضية أثناء العلاجات المختلفة لسرطان الثدي" مجلة علم الأورام المجتمعية والداعمة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
   4. "تمرين للأشخاص المصابين بالسرطان: مراجعة منهجية" علم الأورام الحالي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
   5. "النشاط البدني والصحة العقلية: الأدلة تتزايد" الطب النفسي العالمي: الجريدة الرسمية للجمعية العالمية للطب النفسي (WPA) ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
   6. "التمرين البدني لعلاج اضطرابات المزاج: مراجعة نقدية" تقارير علم الأعصاب السلوكية الحالية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
   7. "آثار التمرينات البدنية على الوظيفة المعرفية والرفاهية: الفوائد البيولوجية والنفسية" الحدود في علم النفس ، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
   8. "دور التمرين في الدماغ" مجلة إعادة التأهيل الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
   9. "آثار الأنماط المختلفة للتدريب على التمارين على تكوين الجسم وعوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الرجال في منتصف العمر" المجلة الدولية للطب الوقائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
   10. أظهرت دراسة أمريكية أن "ممارسة الرياضة والنظام الغذائي يقللان من مخاطر الإصابة بمرض السكري". المجلة الطبية البريطانية / الجمعية الطبية البريطانية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
   11. "النشاط البدني وحساسية الأنسولين دراسة RISC" لمرض السكري ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
   12. "ممارسة وتنظيم وظائف المناعة." التقدم في البيولوجيا الجزيئية وعلوم الترجمة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
   13. "تمرين للصحة العقلية" رفيق الرعاية الأولية لمجلة الطب النفسي السريري ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
   14. "علامات الشيخوخة: فوائد التمرينات البدنية" حدود في علم الغدد الصماء ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
   15. "التمارين الهوائية تحسن من حركية الجهاز الهضمي لدى المرضى النفسيين" المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
   16. “هل النشاط البدني يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع؟ مراجعة الأدب "مجلة أبحاث الشيخوخة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.