كيف تحصل على مؤخرة أكبر بسرعة؟ التمرين والطعام والنصائح المفيدة

للحصول على مؤخرة أكبر وأكثر استدارة وثباتًا ، تحتاج إلى ضبط عضلات المؤخرة ودهون الورك (1). يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة المناسبة وتحسين نمط حياتك بالتأكيد. يسرد هذا المنشور 21 من أفضل النصائح للحصول على مؤخرة أكبر بسرعة. اسحب للاعلى!

أفضل 10 تمارين للحصول على أرداف أكبر

قم بالإحماء لمدة 10 دقائق قبل البدء في التمارين التالية لزيادة حجم المؤخرة.

1. القرفصاء

صراع الأسهم

الهدف - عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية وعضلات البطن السفلية.

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع القدم. انظر إلى الأمام ، ورفع الصدر ، والكتفين إلى الخلف ، والجزء الأساسي من العمل.
2. ادفع وركيك للخارج واثن ركبتيك واجلس في وضعية "الجلوس". قرب يديك من صدرك ، وحافظ على ظهرك في خط مع رقبتك عن طريق الانحناء قليلاً إلى الأمام.
3. لا تسمح لركبتيك بالتصويب خلف أصابع قدميك.
4. امسك هذا الوضع للحظة ، ثم قم بالزفير ، ثم عد مرة أخرى.
5. كرر هذا 15 مرة لإكمال المجموعة. كرري 3 مجموعات من 15 عدة مع 10 ثوانٍ من الراحة بين المجموعات.

2. باربل القرفصاء

<

الهدف - عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية والدالية

كيف نفعل

1. ضع قضيبًا على كتفيك بجوار عضلات شبه منحرف.
2. افترض وضع القرفصاء بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض.
3. حافظ على الوضع مع جعل المؤخرة لأسفل والكتفين مدفوعين للخلف والصدر للخارج.
4. وازن جسمك بإبقاء يديك في الأمام.
5. اخفض القرفصاء لسحب المؤخرة فوق قدميك.
6. اضغط على عضلات المؤخرة والفخذين للعودة إلى وضعك الأولي.
7. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلين.

3. بلي القرفصاء

صراع الأسهم

الهدف - الألوية ، المقربين ، أوتار الركبة ، والرباعية

كيف نفعل

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. وجه أصابع قدميك.
3. ارفع يديك وانضم إلى راحة اليد.
4. ادفع مؤخرتك للخارج واخفض جسمك إلى وضع القرفصاء. لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.
5. اضغط على عضلات المؤخرة والفخذين أكثر مع العودة إلى الوضع الأولي.
6. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

4. طعنات مرجحة

<

الهدف - عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية وعضلات البطن السفلية والعجول

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. اخطو للأمام بساقك اليمنى ، وثني ركبتيك واخفض جسمك. توقف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض وعند 90 درجة مع قصبة الساق.
3. عد إلى الوراء وتراجع.
4. افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى.
5. كرر المجموعة 10 مرات.
6. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.

5. جسر المؤخرة المرجح

<

الهدف - عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية

كيف نفعل

1. استلقي على ظهرك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. ضعي الوزن على منطقة الحوض.
3. ارفع حوضك عن الأرض ثم أنزله مرة أخرى إلى الحصيرة.
4. كرر هذا 10 مرات.
5. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

6. جسر بساق واحدة

<

الهدف - عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية

كيف نفعل

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. أبقِ قدمًا واحدة على الأرض وارفع الأخرى بشكل مستقيم في الهواء.
3. ارفع وركيك. امسكها للحظة ثم اخفض الوركين.
4. 3 مجموعات من 10 ممثلين.

7. ركلات الحمير

صراع الأسهم

الهدف - عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية

كيف نفعل

1. احصل على أربع. تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
2. اجلب ركبتك اليمنى إلى صدرك ثم استرخ لأعلى ما تستطيع.
3. افعل هذا 10 مرات قبل تبديل الساقين.
4. قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين.

8. يتأرجح Kettlebell

<

الهدف - عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية والدالية واللاتينية

كيف نفعل

1. امسك الجرس بكلتا يديك.
2. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وركبتيك ناعمتين ، ولبسهما ، وانظر إلى الأمام.
3. ادفع مؤخرتك للخارج ، وأنزل جذعك العلوي مع إبقاء ظهرك منتصبًا.
4. تأرجح الجرس لأعلى. اتخذ وضعية الوقوف أثناء قيامك بذلك. اضغط على أردافك.
5. عد إلى أسفل في وضع الانحناء.
6. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

9. الطعنات الجانبية

<

الهدف - الألوية ، المقربين ، عضلات الورك ، الكواد ، وأوتار الركبة

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك. اجعل قدميك مشدودة. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. انظر بشكل مستقيم ، وثني ركبتك اليمنى واجلس باتجاه يمينك.
3. عد للخلف وثني ركبتك اليسرى واجلس باتجاه يسارك. هذا يكمل مندوب واحد.
4. افعل هذا 9 مرات أكثر لإكمال المجموعة.
5. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

10. مقص الركلات

<

الهدف - عضلات الألوية ، وتقاسم المنافع السفلية ، ومثبطات الورك

كيف نفعل

1. استلقي على ظهرك على حصيرة. افرد ذراعيك بالكامل مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
2. ارفع كلا ساقيك ببطء حتى يرتفع كعبيك عن الأرض.
3. الآن ، ارفع رجلك اليمنى بزاوية 45 درجة وأنزل رجلك اليسرى حتى تصبح على بعد حوالي 3-4 بوصات من الأرض.
4. بدل الحركات بين رجليك اليمنى واليسرى.
5. كرر 10 مرات على الأقل.
6. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات. إليك بعض التمارين الأخرى لزيادة حجم المؤخرة.

بصرف النظر عن ممارسة الرياضة ، يجب عليك أيضًا تناول الأطعمة المناسبة. فيما يلي 4 مجموعات غذائية يجب تضمينها في نظامك الغذائي:

الأطعمة لتناولها للحصول على مؤخرة أكبر

1. البروتين

تتكون العضلات من البروتين. يمكن أن تحصل على المساعدة بالتأكيد إذا كنت تستهلك البروتين بكميات كافية (2).

هناك طرق عديدة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. تشمل بعض مصادر البروتين الجيدة الحليب منزوع الدسم والبيض والزبادي قليل الدسم والأسماك والديك الرومي والبقوليات واللحوم وبروتين الصويا وبروتين القنب وبروتين مصل اللبن.

2. الدهون الصحية

عضلات الألوية مغطاة بطبقة من الدهون. للحصول على مؤخرة أكبر حجما ، عليك أن تستهلك الدهون غير المشبعة (الدهون الجيدة). تشمل المصادر الجيدة للدهون غير المشبعة زيت السمك وزيت نخالة الأرز والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس والأسماك الزيتية والمكسرات وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني (3).

استشر اختصاصي التغذية أو قم بتنزيل تطبيق عد السعرات الحرارية لمعرفة كمية الدهون التي يمكنك تناولها يوميًا.

3. الكربوهيدرات

من المهم أن تستهلك القليل من الكربوهيدرات (يجب ألا تتجاهل الكربوهيدرات تمامًا). تعتمد كمية الكربوهيدرات على مستوى المقاومة المستخدمة أثناء التدريبات (4). تتضمن بعض المصادر الجيدة للكربوهيدرات الخضروات ، والخضروات الورقية ، والفواكه ، والأرز البني ، والشعير ، والذرة ، والشوفان ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، وخبز القمح.

4. المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) ضرورية لعملية التمثيل الغذائي ووظيفة الأنسجة (5). تعتبر الفواكه والخضروات والمكسرات والبقول مصادر ممتازة للمغذيات الدقيقة. نظرًا لأنك تتدرب بجد للحصول على مؤخرة ممتلئة ورشيقة ، فتناول الكثير من الفواكه والخضروات للحفاظ على جسمك من التعب بسبب نقص إنتاج الطاقة. فيما يلي قائمة موحدة تضم 25 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على مؤخرة أكبر.

أخيرًا ، إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها جعل مؤخرتك تبدو أكبر. قم بالتمرير لأسفل إلى القسم التالي.

4 نصائح لجعل أردافك تبدو أكبر

1. كل هذا مجرد وهم

ارتدي ملابس تجعل أردافك تبدو أكبر. يمكنك ارتداء الجينز / السراويل القصيرة / السراويل الرسمية عالية الخصر ، والسترات المبطنة ، والسراويل / الجينز منخفضة الارتفاع المدببة بالقرب من الكاحلين ، أو التنانير أو الفساتين ، أو التنانير القصيرة من الدنيم ، أو العباءات الحريرية ، أو القمصان العلوية ، إلخ.

2. استخدم وسادات تقوية المؤخرة

طريقة أخرى فعالة لتكبير الأرداف بسرعة هي من خلال استخدام وسادات تعزيز الأرداف. يمكنك الحصول على ملابس داخلية أو حشوات مبطنة من المتاجر. تم تصميمها خصيصًا لتعزيز مظهر الأرداف في بنطلون جينز وبنطلون.

3. ضعيف محيط الخصر لديك

يساعد ترقيق محيط الخصر في جعل مؤخرتك أكثر بروزًا. يمكنك دائمًا خداع الناس ليعتقدوا أن لديك مؤخرة كبيرة بمجرد ربط خصرك. أفضل خدعة هي ارتداء مشد البطن.

4. استخدم كريمات تقوية المؤخرة

أطلق عليها اسم خيال أو حقيقة ، ولكن يمكنك تجربة كريمات تعزيز المؤخرة. إليك أفضل 10 كريمات لتقوية المؤخرة يمكنك تجربتها.

خاتمة

تتوفر الإجراءات الجراحية التي تضمن التعزيز السريع للأرداف (6). ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي سليم يمكن أن توفر نتائج دائمة دون الكثير من الاستثمار النقدي والآثار الجانبية. لذا ، اتخذ قرارًا حكيمًا. اعتن بنفسك!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

كم من الوقت سيستغرق تكبير الأرداف؟

اجعل أهدافك واقعية. اعتمادًا على وزن جسمك الحالي أو دهون الجسم ، وروتين التمرين ، وعادات الأكل ، وتغييرات نمط الحياة ، ستبدأ ببطء في ملاحظة أن عضلات الأرداف قد تحسنت بحلول نهاية الأسبوع الثالث. أيضا ، لا تتوقف عن تناول الدهون الجيدة. سيساعد ذلك على بناء الدهون فوق عضلات الألوية.

لماذا لا يكبر مؤخرتي؟

تحلى بالصبر. وزن جسمك الحالي ، تاريخك الطبي ، تمارينك الروتينية ، عاداتك الغذائية ، إلخ ، كلها عوامل مهمة تحتاج إلى مراعاتها ومراقبتها بشكل صحيح للحصول على مؤخرة أكبر. احصل على تطبيق لحساب السعرات الحرارية وراقب كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا. احصل على مخطط نظام غذائي أعده اختصاصي التغذية الخاص بك. تذكر أيضًا أن جيناتك تلعب دورًا رئيسيًا هنا.

كيف أحصل على مؤخرة مستديرة؟

اتبع جميع التمارين والنظام الغذائي ونقاط نمط الحياة المذكورة أعلاه. أيضًا ، اطلب من مدربك وأخصائي التغذية العمل عن كثب لمساعدتك في تحقيق أهدافك.

هل يمكنني الحصول على أرداف أكبر دون ممارسة الرياضة؟

نعم ، على الأرجح ، إذا تناولت الكثير من رقائق البطاطس وتناولت ثلاث وجبات من الوجبات السريعة وجلست طوال اليوم! عليك أن تحل الأمر يا فتاة. إذا كنت تأكل طعامًا غنيًا بالدهون فقط ، فليس هناك ما يضمن تراكم الدهون في الأرداف ؛ يمكن أن تتراكم في أي مكان في جسمك. هذا سيجعلك تبدو خارج الشكل في النهاية. اصطحب صديقًا إلى جلسات التمرين لجعله ممتعًا.

هل تدليك الأرداف سيجعلها أكبر؟

يساعد تدليك الأرداف على إرخاء عضلات المؤخرة المشدودة وتحسين الدورة الدموية. في حين أنه قد لا يجعل مؤخرتك أكبر ، إلا أنه سيساعد في تشكيل وتحسين قوامك.

هل المشي لهجة المؤخرة؟

لا ، المشي هو تمرين للقلب. سيسبب فقدان الدهون والعضلات من الجسم كله. يجب عليك القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط على الساق ، وممارسة ركلات الحمار لتهدئة مؤخرتك.

كم عدد القرفصاء التي يجب أن أقوم بها يوميًا للحصول على مؤخرة أكبر؟

ابدأ بثلاث مجموعات من 15 تمرين قرفصاء في اليوم. تأكد من أن الموقف الخاص بك هو الصحيح. كلما تقدمت ، يمكنك إضافة المزيد من الممثلين والمجموعات. هنا دليل المبتدئين للقرفصاء.

5 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• علم التشريح ، الحوض العظمي ، والطرف السفلي ، عضلة الألوية القصوى ، ستاتسبيرل ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• البروتين الغذائي وكتلة العضلات: ترجمة العلوم إلى الفوائد الصحية والتطبيقات والمغذيات ومكتبة الطب الأمريكية والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• خيارات الدهون الصحية ، مؤسسة القلب ، أستراليا.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• خطوة نحو التغذية الرياضية المخصصة: تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين ، والطب الرياضي ، ومكتبة الولايات المتحدة للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• المغذيات الدقيقة في الصحة والمرض ، المجلة الطبية للدراسات العليا ، مكتبة الولايات المتحدة للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• الحياة بعد جراحة السمنة ، الجراحة التجميلية والتجميلية والترميمية ، يو هيلث ، كلية ميلر للطب ، جامعة ميامي.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery