المنحنيات لم تعد فقط ، لقد عادت بقوة! أعاد مشاهير مثل JLo و Sofia Vergara و Eva Mendes و Demi Lovato و Beyoncé و Kim Kardashian وغيرهم تعريف الموضة وغيروا عقلية التسعينيات. في حين أن النساء من مختلف الأشكال والأحجام يمكن أن يكونن متعرجات ، فإن الحصول على منحنيات في الأماكن الصحيحة هو ما يعاني منه معظمهن. لأن شد البطن ليس "المنحنى" الذي تريده. وهو ضار بصحتك. لهذا السبب أنا هنا لمساعدتك في الحصول على منحنيات دون اللجوء إلى مشدات الخصر. قم بقراءة هذا المنشور واحصل على جسد أحلامك. اسحب للاعلى!

الخطوة 1 - موازنة وزن جسمك

صراع الأسهم

اعتمادًا على عمرك ، وطولك ، ووزنك ، ومستوى نشاطك ، وحالتك الطبية ، عليك إما أن تفقد بعض الأرطال أو تكتسب القليل منها.

إذا كان مؤشر كتلة جسمك يشير إلى أنك تعاني من زيادة الوزن ، فقم بتضمين بعض أمراض القلب في روتين التمرين وتجنب جميع الوجبات السريعة (الصودا والأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالصوديوم والحلوى السكرية وما إلى ذلك) للتخلص من الدهون بسرعة مارس تمارين القلب مثل الجري ، السباحة ، HIIT ، أو ركوب الدراجة لتعبئة الدهون والاستفادة من السعرات الحرارية الزائدة في شكل طاقة قابلة للاستخدام.

إذا كان مؤشر كتلة جسمك يشير إلى أنك تعاني من نقص الوزن ، فاستهلك الدهون الصحية (الأفوكادو والمكسرات والبذور وزبدة الجوز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون) والبروتين (الدجاج مع الجلد والبيض والتوفو والفطر والعدس) ، و الكربوهيدرات (الفواكه والخضروات). يجب عليك أيضًا ممارسة تمارين القوة التي ستساعدك على بناء العضلات وإضفاء مظهر متناغم.

الخطوة 2 - نغمة خصرك

صراع الأسهم

كما ذكرنا من قبل ، لا تريدين الحصول على منحنيات في منطقة بطنك. لا يقتصر الأمر على أنها لا تبدو جيدة ، ولكنها تشكل أيضًا مخاطر صحية خطيرة. علاوة على ذلك ، فإن تنحيف خصرك سيجعل كتفيك وفخذيك يبدوان أوسع ، مما يمنحك الوهم المثالي لشخصية الساعة الرملية. إليك بعض التمارين والنصائح التي ستساعدك على تنظيم خصرك.

أفضل 3 تمارين للخصر النحيف

1. الكذب جانب الانحناء

موقع YouTube

استهداف

المائل ، القيمة المطلقة ، و الألوية.

كيف نفعل الكذب جانب الانحناء

1. استلق على حصيرة. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك مسطحة على السجادة. ضع يديك على جانبك ، وراحتا الكف في مواجهة السجادة ، ارفع رقبتك وانظر إلى الجزء العلوي من ركبتيك. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. حافظ على استقامة يديك ، واضغط على الجانبين على يمينك وحاول أن تلمس كعبك الأيمن بيدك اليمنى.
3. اضغطي جانبياً على يسارك والمس كعبك الأيسر بيدك اليسرى.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 15 ممثلين

2. تمارين الجرش للأرجل

موقع YouTube

استهداف

القيمة المطلقة العلوية والسفلية.

كيفية القيام بتمارين الجرش بشكل مستقيم

1. استلق على حصيرة وارفع ساقيك بحيث تكون 90 درجة مع الأرض. افرد يديك بزاوية 45 درجة ووجههما نحو قدميك. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. حافظ على استقامة رجليك وارفع رأسك وظهر كتفيك وحاول أن تلمس أطراف أصابعك بطرف أصابع قدميك.
3. استرخ وعد إلى وضع البداية.
4. كرر.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 25 ممثلين

3. تمرين الضرب على الساق

موقع YouTube

استهداف

المائل ، الألوية ، القيمة المطلقة السفلية ، والجزء العلوي من القيمة المطلقة.

كيفية القيام بجرش الساق

1. استلق على حصيرة. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ولبنك مشغول ضع إبهامًا خلف كل أذن وامسك مؤخرة رأسك بالأصابع الأخرى. ارفع ساقيك بحيث تكون عند 90 درجة مع الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. اخفض رجلك اليمنى. قم بلف جسمك إلى اليسار وحاول تقريب كوعك الأيمن من رجلك اليسرى.
3. ارفع ساقك اليمنى. في نفس الوقت ، أنزل رجلك اليسرى ولف جسمك نحو اليمين ، مع تقريب كوعك الأيسر من رجلك اليمنى.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 15 ممثلين

نصائح للحصول على الخصر النحيف

• حافظ على رطوبتك

الماء مهم جدا لصحتك. يطرد الماء السموم ويقلل من مستويات التوتر ويساعد في الحفاظ على درجة الحموضة الداخلية والتوازن. سيساعدك البقاء رطبًا على فقدان الوزن الزائد من منطقة البطن والخصر.

• طعام ذو جودة أفضل

كلما زاد عدد الوجبات السريعة التي تستهلكها ، زادت منطقة البطن المنتفخة. في الواقع ، إذا كنت في الجانب النحيف ، فقد تكتسب القليل من الوزن من خلال تناول الكثير من الوجبات السريعة ، لكنك لن تبدو منغمًا. لتبدو متناسقة ووضعية جيدة ، عليك أن تستهلك طعامًا عالي الجودة. قد يكون أو لا يكون عضويًا / نطاقًا حرًا ، ولكن عليك التركيز على استهلاك الفواكه والخضروات والبروتين ومنتجات الألبان والدهون الصحية. هذه أطعمة حقيقية ستساعدك في الحفاظ على الوزن المناسب. أيضًا ، تحكم في حصصك حتى أثناء تناول الأطعمة الصحية لأن أي شيء بكميات أكبر يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن في الجسم.

هذه هي الطرق التي يمكنك بها تنحيف / شد خصرك. الآن ، عليك أيضًا العمل على الجزء العلوي من جسمك. لماذا ا؟ انتقل لأسفل لمعرفة ذلك.

الخطوة 3 - نحت الجزء العلوي من جسمك

صراع الأسهم

سيساعد نحت الجزء العلوي من جسمك ، أي الكتفين والصدر وأعلى الظهر ، على جعل خصرك يبدو أصغر. وهذا سيخلق المنحنى العلوي لشكل الساعة الرملية الذي تهدف إليه. فيما يلي بعض التمارين والنصائح لشد الجزء العلوي من جسمك.

أفضل 3 تمارين لشد الجزء العلوي من الجسم

1. تمارين الضغط

موقع YouTube

استهداف

الصدر ، الكتفين ، عضلات البطن ، المؤخرة ، وأعلى الظهر.

كيف نفعل تمارين الضغط

1. استلقي على بطنك على حصيرة. حافظ على راحة يدك بجانب صدرك. يجب أن تشير أصابعك للأمام بشكل مستقيم ، وأن يكون المرفقان عند 45 درجة بجسمك ، وذقنك برفق على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. موازنة قلبك على أصابع قدميك وكفتيك ، ادفع جسمك لأعلى حتى تمتد يديك بالكامل. تأكد من عدم ثني عمودك الفقري.
3. أنزِل جسمك ببطء إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين

نصيحة: إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتمارين الضغط في الركبة وعدد أقل من التكرارات لكل مجموعة.

2. تراجع ثلاثي الرؤوس

موقع YouTube

استهداف

العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والكتفين.

كيف تفعل تراجع الترايسبس

1. اجلس على حافة كرسي مع وضع راحتي يديك على جانبي الكرسي ، مع توجيه المرفقين للخلف ، وإبهامك قريبًا من المؤخرة ، وتمسك الأصابع بحافة الكرسي. دحرج كتفيك للخلف واشغل قلبك.
2. ارفع وركيك عن الكرسي وخذ خطوة للأمام. هذا هو موقع بدايتك.
3. قم بثني مرفقيك وخفض الوركين في خط مستقيم. توقف عندما يكونون على وشك لمس الأرض.
4. ادفع وركيك للخلف في نفس الخط المستقيم.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

نصيحة: لا تدفع الوركين فقط لأعلى ولأسفل. عليك أن تقود الحركة من خلال كتفيك وذراعيك ووركيك.

3. خط منسدل

موقع YouTube

استهداف

عضلات البطن والكتفين والبايسبس.

كيف نفعل Lat Pulldown

1. أمسِك دمبل وزنه اثنان أو خمسة أرطال في كل يد. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. حافظ على قلبك مشغولًا ، وكتفيك تتدحرج. ارفع يديك مع جعل الساعدين 90 درجة مع توجيه الذراعين والراحتين للأمام والذراعين عند مستوى الكتف. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. استنشق وادفع الأوزان لأعلى فوق رأسك.
3. زفر واسحبهم لأسفل. تأكد من أن مرفقيك يعودان قليلاً ويشعران بالضغط في عضلات الظهر العلوية.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 15 ممثلين

نصائح للحصول على جزء علوي منحوت

• اختبر هرموناتك

تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في حياة المرأة (تحدث عن ذلك!). يمكن أن يؤدي عدم التوازن الهرموني إلى تراكم الدهون في النساء بشكل زائد أو عدمه على الإطلاق! تعتبر دهون الجزء العلوي من الظهر مؤشرًا على مقاومة الأنسولين والتي ستتطور في النهاية إلى مرض السكري في المستقبل. كما أن عدم اكتساب الدهون ، بغض النظر عن مقدار ما تأكله ، يعد مرة أخرى علامة على القلق. لذا ، اختبر هرموناتك ولاحظ ما إذا كان هناك خلل. إذا كانت الإجابة بنعم ، تحدث إلى طبيبك واكتشف أفضل طريقة لمعالجة هذه المشكلة.

• قم بتمارين الجزء العلوي من الجسم كل يومين

عدم التوازن الهرموني أم لا ، يجب أن يستهدف نظام التمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم. وإذا كنت ترغب في الحصول على جسم مثير ومتعرج ، فعليك القيام بتمارين الجزء العلوي من الجسم كل يومين. يمكنك ممارسة تمارين وزن الجسم أو رفع الأثقال أو حتى استخدام الآلات في الصالة الرياضية المحلية.

الآن ، دعونا نفهم كيفية إعادة تشكيل وإعادة تشكيل الفخذين والأرداف. حرك الفأرة لأسفل.

الخطوة 4 - تشكيل الفخذين والأرداف

صراع الأسهم

أفضل 6 تمارين للفخذين والأرداف المتعرجة

1. اندفاع إلى الأمام

صراع الأسهم

استهداف

الأربطة وأوتار الركبة والعجول وثنيات الورك.

كيف نفعل الطعنات إلى الأمام

1. قف بشكل مستقيم مع ربط قلبك والكتفين للخلف. اتخذ خطوة للأمام بساقك اليمنى وارفع كعبك الأيسر وضع يديك على خصرك وانظر للأمام بشكل مستقيم. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. اثن ركبتيك واخفض جسمك دون ثني الجزء العلوي من جسمك. انزل حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرض تقريبًا ، ويكون فخذك الأيمن وربلك متعامدين مع بعضهما البعض.
3. استمر في هذا الوضع للحظة ثم عد إلى وضع البداية.
4. ضع رجلك اليسرى للأمام ، وثني ركبتيك ، واخفض جسمك حتى تصبح ركبتك اليمنى قريبة جدًا من الأرض.
5. عد إلى وضع البداية. هذا يكمل مندوب واحد.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 15 ممثلين

2. بلييه سكوات

صراع الأسهم

استهداف

المقربة (الفخذ الداخلي) ، أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة.

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. اقلب قدميك للخارج بزاوية 45 درجة ، ولف كتفيك للخلف ، وحافظ على استقامة ظهرك ويديك بجانبك ، وانظر للأمام. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. اثن ركبتيك واخفض جسمك. إبقاء ظهرك مستقيم. يجب أن تتجه ركبتيك للخارج قطريًا. اثنِ مرفقيك واجعل ذراعيك أمامك لتحقيق استقرار أفضل.
3. توقف للحظة ثم عد إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 15 ممثلين

3. اقتحام الورك

موقع YouTube

استهداف

عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية وأسفل الظهر.

كيف نفعل

1. تستلقي على ظهرك. اثن ركبتيك وحافظ على استواء قدميك على الأرض. ضع يديك بجانبك ، وراحتا كفوف مسطحة على السجادة ، وأرخ كتفيك ، وانظر لأعلى. هذا هو موقع بدايتك.
2. ارفع الوركين بحيث يكون جسمك مدعومًا فقط على قدميك وأعلى ظهرك. الضغط على عضلات المؤخرة. يجب أن يتماشى فخذيك مع عمودك الفقري.
3. استرخ وخفض الوركين.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 15 ممثلين

4. ارتفاع الركبتين

صراع الأسهم

استهداف

الأربطة ، أوتار الركبة ، العجول ، الألوية ، وعضلات البطن السفلية.

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الورك ، واسترخي الكتفين ، وانظر للأمام بشكل مستقيم.
2. قفز على ساقك اليمنى ، واثني ركبتك اليسرى ، وارفع رجلك اليسرى. يجب أن تكون ساقك مرتفعة مع الفخذ بزاوية 90 درجة مع ربلة الساق.
3. أنزل رجلك اليسرى ، واقفز ، وثني ركبتك اليمنى ، وارفع رجلك اليمنى. يجب أن يكون الفخذ الأيمن عموديًا على ربلة الساق اليمنى. هذا يكمل مندوب واحد.
4. افعل ذلك بسرعة الركض في مكان واحد.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 20 ممثلين

5. الطعنات الجانبية

صراع الأسهم

استهداف

المقربة ، الخاطفون ، الألوية ، أوتار الركبة ، الكواد ، وأسفل الظهر.

كيف نفعل

1. قفي مع دحرجة كتفيك للخلف ، واستقامة الظهر ، والرجلين متباعدتين (انظر الصورة). هذا هو موقع بدايتك.
2. اثن ركبتك اليمنى ، وحوّل وزن جسمك إلى يمينك ، ثم اخفض جسمك ببطء. يجب أن تكون ركبتك اليمنى متجهة قطريًا للخارج ، ويجب أن تكون رجلك اليسرى ممدودة بالكامل. يجب أن تكون القدم اليسرى مسطحة على الأرض. لتحقيق الاستقرار ، يمكنك ثني مرفقيك وإمساك يدك اليمنى بيدك اليسرى. اخفض جسمك بقدر ما تستطيع وشعر بالحرق في منطقة الفخذ الداخلية.
3. ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية.
4. اثن ركبتك اليسرى ، واخفض جسمك إلى يسارك. يجب أن تكون الركبة اليسرى مشيرة قطريًا للخارج ، والساق اليمنى ممتدة بالكامل. هذا سوف يكمل مندوب واحد.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

6. ركلات الحمار

صراع الأسهم

استهداف

عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية وأسفل الظهر.

كيف نفعل

1. افترض وضع الطاولة على حصيرة. تأكد من أن قلبك متشابك ، والكتفين مسترخيان ، والمرفقان أسفل كتفيك مباشرة. حافظ على رقبتك في خط مستقيم مع الظهر. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض. حافظ على ثني الركبة ، اركل رجلك اليمنى للخلف وأعلى نحو السقف. كرر 12 مرة.
3. ارفع رجلك اليسرى عن الأرض وارفعها للخلف وللأعلى نحو السقف. كرر 12 مرة.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين

بصرف النظر عن هذه التمارين ، يمكنك أيضًا أداء تمارين تقوية الفخذين والمؤخرة التالية.

5 تمارين لتقوية الفخذين والأرداف للحصول على جسم منحني

اذهب إلى أقرب صالة ألعاب رياضية واطلب من مدربك مساعدتك في أداء تمارين الأرداف والفخذين التالية:

1. اضغط على الساق
2. الدمبل / القرفصاء الحديد
3. دفع الورك بالبار
4. الرفعة المميتة السومو
5. خاطف الفخذ

ستعمل هذه التمارين على تناسق الجزء السفلي من جسمك ، مما سيساعدك على أن تبدو منحنيًا. أخيرًا وليس آخرًا ، إليك قائمة بالأمور التي يجب عليك تجنبها.

ما يجب فعله و ما لا يجب فعله

دوس	لا تفعل
تجريب بانتظام. مارس مزيجًا من تمارين القلب والقوة.	لا تستهلك الوجبات السريعة.
أدخل البروتينات والكربوهيدرات في مشروبك قبل التمرين أو بعده.	لا تشرب مشروبات الطاقة للحصول على الطاقة قبل التمرين.
تناول طعام صحي.	لا ترفع أوزانًا ثقيلة لأنها قد تسبب إصابات.
حافظ على رطوبتك.	لا تشرب عصائر الفاكهة المعلبة / الصودا.
ادفع نفسك للقيام بتمثيل / مجموعة أكثر مما فعلت في المرة السابقة.	لا تستسلم.

في الختام ، إذا كنت تحب المظهر المتعرج ، فيمكنك الحصول عليه بسهولة عن طريق تغيير نمط حياتك قليلاً. اتبع التعليمات الواردة في هذه المقالة فقط إذا كنت تحب المنحنيات حقًا. ومع ذلك ، لا تعتقد أن المنحنيات هي المقياس النهائي للجمال ، ولا تجبر نفسك على أن تصبح منحنيًا إذا كنت لا ترغب في ذلك. أنت جميلة ، ممتلئ الجسم أم لا. لا تدع أي شخص يخبرك بخلاف ذلك. اعتن بنفسك!