سواء كنت عداءًا في ماراثون أو تستعد للجري لمسافة 3 كيلومترات أو 5 كيلومترات ، فأنت بحاجة إلى بناء قدرتك على التحمل للوصول إلى هدفك. الركض لمسافات طويلة ليس بالأمر السهل. أنت بحاجة إلى التفاني والانضباط والتدريب المناسب لتحسين قدرتك على التحمل وتحمل العضلات.

هنا ، سنناقش 20 طريقة لبناء قدرتك على التحمل وتحسين القدرة على التحمل أثناء الجري. سيساعدك ذلك على الجري لمسافات أطول من خلال تحسين قدرة الرئة وتحمل العضلات وقوة العضلات.

20 نصيحة لتحسين تشغيل القدرة على التحمل

1. الإحماء

يعتبر الإحماء ضروريًا لزيادة درجة حرارة العضلات وتحسين تدفق الدم لمنع الإصابة (1).

تمارين الإطالة تزيد من حركة المفاصل ومرونتها. تشير دراسة نُشرت في مجلة العلاج الطبي الرياضي والعظام إلى أن التمدد الثابت والنطاق الديناميكي للحركة (DROM) يزيدان من مرونة عضلات أوتار الركبة (2).

امنح نفسك 10 دقائق جيدة لإحماء العضلات حتى تكون على استعداد لمواجهة التحدي.

قم بتمارين الإطالة السريعة الدائمة مثل دوران العنق ودوائر الذراع ودوران الكتفين ودوران الخصر والاندفاع الجانبي والركض الموضعي والقفز والقفزات والانحناءات الجانبية ودوران الكاحل.

2. الحفاظ على الموقف السليم

سيساعدك الحفاظ على وضعية مناسبة على الجري بشكل أفضل ولمدة أطول. سوف يحميك أيضًا من الإصابة.

قد تتسبب المواقف غير الصحيحة أو السيئة في حدوث إصابة وتعوق المرونة وتؤدي إلى آلام في الكتف والظهر والرقبة (3).

قم بلف كتفيك للخلف ، وانظر إلى الأمام ، وادفع صدرك لأعلى ، وفك رقبتك وذراعيك ، واقبض قبضة يدك ، وضع إبهاميك داخل التجويف الذي تشكله الأصابع الأربعة ، وابدأ في الجري ببطء. إذا كنت تريد معرفة المزيد عنها ، فانتقل إلى هذا المنشور حول نصائح التشغيل.

3. تحقق من تقنيات التنفس

ركز على تقنيات التنفس لتحسين القدرة على التحمل أثناء الجري.

إن استنشاق المزيد من الأكسجين واستنشاق المزيد من ثاني أكسيد الكربون أمر مهم لجعل عضلاتك تعمل بجد. يحتاج تنفسك إلى الزيادة من 15 مرة في الدقيقة أثناء الراحة إلى 40-60 مرة في الدقيقة أثناء التمرين لتلبية الطلب الإضافي (4).

استنشق ببطء من أنفك واحسب عدد الخطوات التي تخطوها. افعل الشيء نفسه عندما تزفر ببطء. حاول الحفاظ على التنفس والحفاظ على ثبات خطواتك لفترة طويلة.

4. بطيء ، لكن ثابت

عندما يتعلق الأمر بزيادة وقت الجري والقدرة على التحمل ، يجب أن تتحلى بالصبر.

تهدف إلى زيادة المسافة بنسبة 10٪. على سبيل المثال ، إذا قطعت ميلًا واحدًا هذا الأسبوع ، يجب أن تحاول الركض بنسبة 10٪ أكثر في الأسبوع القادم. وبحلول نهاية الأسبوع ، يجب أن تصل إلى الهدف.

إن تحديد هدف سيبقيك مركزًا ، كما أن زيادة المسافة تدريجيًا ستساعد في زيادة سعة رئتيك.

5. تمرن على المشي

المشي يبني القدرة على التحمل. ينبغي للمرء أن يبدأ المشي كل يوم لتحسين القدرة على التحمل والركض.

يشمل كل من المشي والجري نفس العضلات وتقوي مجموعات عضلية معينة ، مما يبني القدرة على التحمل ويجعلك جاهزًا للركض.

بصفتك عداءًا مبتدئًا ، يجب أن تبدأ بالمشي لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وزيادة قدرة الرئة ، وقوة العضلات ، والقدرة على التحمل ، وتقوية عظامك ، وتحسين الموقف والتوازن (5).

ضمّن 30 دقيقة على الأقل من المشي في روتين الجري.

6. الهدف المدى الطويل

من المهم جدًا استهداف المسافات الطويلة لبناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. يمكنك إما الجري لمدة 5-10 دقائق على امتداد أو تهدف لتغطية 800-1600 متر ، لتبدأ.

ابدأ بالجري البطيء بوتيرة بطيئة لتغطية مسافات طويلة بدلاً من إنهائه بسرعة. تمرينات الجري الصعبة بسرعة عالية تستنفد طاقتك في البداية

تشير الدراسات إلى أن عدائي ألتراماراثون أكثر عرضة للإصابات والمشكلات الطبية من العدائين البطيئين (6). لذلك ، اذهب ببطء وثبات وركز على المسافة المقطوعة في الوقت المناسب لبناء القدرة على التحمل العضلي.

7. فترات تشغيل

يعد هذا التمرين المتقطع طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمل أثناء الجري. كل ما عليك فعله هو الجري والمشي على فترات متساوية (الجري لمدة دقيقة واحدة والمشي لمدة دقيقتين أو الركض لمدة دقيقتين والمشي لمدة دقيقتين).

يساعد الجري السريع والبطيء البديل في تدريب المجموعات العضلية على العمل بكفاءة وبسرعة أعلى. بهذه الطريقة ، ستتمكن من قطع مسافات طويلة دون الشعور بالإرهاق.

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن ست جلسات من التدريب المتقطع السريع حسنت كلاً من القدرة على التحمل وأداء الجري عند الرياضيين (7).

قم بدمج التدريب المتقطع في روتين الجري لبناء القدرة على التحمل.

8. تشغيل الإيقاع

الجري السريع فعال في بناء القدرة على التحمل وتشغيل القدرة على التحمل. تغطي دورات الإيقاع مسافات أقصر ولكن بوتيرة أعلى. تساعد هذه التمارين المكثفة والقصيرة على إزالة حمض اللاكتيك من العضلات ، مما يعزز قدرتك على الجري لفترة طويلة دون إجهاد بدني.

قد لا تكون عمليات تشغيل Tempo فعالة في بناء قدرتك على التنفس ، ولكن يمكن أن تساعد في التخلص من حمض اللاكتيك (8). مارس ثلاث دورات إيقاع مختلفة ، مثل الإيقاع القصير ، والوتيرة المتوسطة ، والوتيرة الطويلة ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين وتيرتك.

9. الجري على منحدر

يمكن لعوامل مختلفة أن تمنعك من الجري بسهولة - وأحدها طريق مائل قليلاً. ابدأ بممارسة الجري المائل على جهاز المشي ثم السير على الطريق لتحسين قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل.

سيساعد الجري على منحدر أيضًا على بناء القوة في عضلات ربلة الساق والرباعية وأوتار الركبة. يمكن أن يؤدي هذا بدوره إلى تحسين قدرتك على التحمل والقدرة على الجري بشكل أسرع على مستوى أقل ميلًا (9).

10. كن متسقًا ، تدرب على الجري

الاتساق مهم لأي رياضة. تدرب على الجري ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل ، جنبًا إلى جنب مع أنظمة التمارين الأخرى. سيساعد هذا في بناء القدرة على التحمل وتعزيز التحفيز والقدرة على التحمل.

11. الأرض بهدوء

عندما تبدأ في الجري ، لا تختم قدميك على الأرض. سيؤذي ركبتيك ويجعل الجري صعبًا. اهبطي برفق على كعبيك وارتدِ أحذية تدعم قدميك.

12. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

بالإضافة إلى الانطلاق على الطريق أو جهاز المشي ، يجب عليك تضمين HIIT في روتين التمرين. التدريب الفتري هو أسلوب لتحسين القدرة على التحمل ، والتحمل ، والسرعة. يتضمن التناوب بين سرعة الجري والأسلوب.

على سبيل المثال ، اركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، ثم أبطئ وركض بنفس السرعة لمدة دقيقتين. أظهرت الدراسات أن أربعة أسابيع من HIIT ساعدت في تحسين أداء التحمل (10).

13. تدريب القوة

تدريب القوة مهم لشد العضلات وبناء كتلة العضلات. ركز على بناء عضلات الساق والأرداف ، والتي يمكن أن تساعد في بناء القدرة على التحمل.

مارس أنشطة تدريبات القوة مثل رفع الأثقال وتمارين رباط المقاومة وتمارين وزن الجسم مثل رفع الأشياء أو تحريكها ، وما إلى ذلك ، فهي ستعمل على تقوية وبناء عضلاتك وتقويتها.

14. بليومتريكس

Plyometrics هي تمارين أخرى يجب أن تكون جزءًا من تدريبك. يقوم جميع الرياضيين بتدريب نظام القلب والأوعية الدموية لديهم لتحسين استهلاكهم للأكسجين من خلال دمج التمارين المتفجرة في تدريباتهم.

تمارين التفجير أو قياس plyometrics ، مثل تمارين Burpees ، وقفزات القرفصاء ، القفز الطعنات ، والقفزات بالضفادع ، لا تحسن استهلاك الأكسجين فحسب ، بل تبني أيضًا قوة العضلات

15. الشد السليم لتهدئة العضلات

بعد الانتهاء من الجري طوال اليوم ، يجب أن تتمدد أو تهدأ. إنه مهم مثل الإحماء.

يعتبر التباطؤ النشط مهمًا للوقاية من الإصابات ، وتسريع تعافي اللاكتات في الدم ، وتخفيف آلام العضلات (12).

امنح ذراعيك وكفيك وقدميك وعجلك وأوتار الركبة وأسفل الظهر وأعلى الظهر والرقبة والكتفين تمددًا جيدًا. سوف يمنع عضلاتك من أن تصبح متيبسة.

16. الاستماع إلى الموسيقى

يمكن أن تكون الموسيقى مصدرًا رائعًا للتحفيز عندما يتعلق الأمر بالجري أو التمرين بشكل عام.

ستجعلك الأغاني الإيقاعية والتحفيزية مستمرة وتمكنك من ممارسة الرياضة لفترة أطول (13). إذا كان بإمكانك مطابقة سرعة الجري مع الإيقاعات ، فهذا أفضل!

17. تناول طعاما صحيا

العدائين بحاجة لتناول الطعام. إذا لم تقم بتضمين المجموعات الغذائية الرئيسية والمطلوبة في نظامك الغذائي ، فلن تكون قادرًا على بناء القدرة على التحمل والعضلات.

يجب أن تستهلك الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والمكسرات (14). تجنب أيضًا مشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة أو الخضار المعبأة والأطعمة الدهنية والسكرية والأطعمة المقلية.

تحتاج إلى الحفاظ على صحة قلبك حتى تتمكن من رؤية النتائج. لن يساعد استهلاك القمامة. بدلاً من ذلك ، سيساعدك تناول الطعام الصحي في الوصول إلى هدفك بشكل أسرع.

18. رطب نفسك

يعتبر الماء عاملاً مهمًا آخر يؤثر على الأداء البدني والعقلي. شرب كمية كافية من الماء بعد التمرين يمنع الجفاف ويحسن الأداء (15).

19. اختر زوجًا جيدًا من أحذية الجري

ارتدِ زوجًا مريحًا من أحذية الجري لتحسين أدائك. قد لا تؤدي هذه الأشياء إلى تحسين قدرتك على التحمل بشكل مباشر ، ولكنها قد تؤثر على أدائك. إذا كان حذاء الجري الخاص بك غير جيد ، فإنه لا يمكن أن يؤدي فقط إلى الإصابة ولكن أيضًا يتداخل مع مقدار ومدة وجودة الجري.

20. بقية

من المهم أن تدع جسمك يرتاح حتى تحصل العضلات المتألمة على الوقت للشفاء وإصلاح نفسها. احصل على 7 ساعات من النوم على الأقل كل يوم. أيضا ، لا تذهب للجري كل يوم. امزجها مع أنواع أخرى من التدريبات.

خاتمة

كن متسقًا ، وركز على أهدافك ، واتبع النصائح المذكورة أعلاه لبناء قدرتك على التحمل. سيساعدونك بالتأكيد على زيادة قدرتك على التحمل في الجري ، وقريبًا جدًا ، ستركض دون الشعور بنصف التوتر الذي تشعر به أثناء الجري الآن في صحتك!

أسئلة مكررة

أي عصير جيد للقدرة على التحمل؟

لا يوجد عصير محدد لبناء قدرتك على التحمل. اشرب أي عصائر فواكه أو خضروات لتخزين الفيتامينات والمعادن للحصول على الطاقة.

هل الحليب جيد للقدرة على التحمل؟

الحليب العضوي مفيد لبناء القدرة على التحمل. لكن تأكد من مراجعة اختصاصي التغذية قبل شرب الحليب.

ماذا يجب أن تأكل قبل الجري؟

قبل الجري ، يجب أن تحملي نفسك بالكربوهيدرات والدهون الجيدة للحصول على إمداد سهل بالجلوكوز لمنحك الطاقة اللازمة للجري.

ما هو الطعام الذي يجب على العدائين تجنبه؟

يجب على العدائين تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها والمعالجة. تزيد الدهون المشبعة والمتحولة من وزن الجسم ، مما يقلل من الأداء.

هل يجب أن أجري كل يوم؟

تدرب على الجري ثلاث مرات في الأسبوع ، جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة والتمارين عالية الكثافة والراحة.

15 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• تأثير عمليات الإحماء مع التمدد على اللحظات متساوية الحركة للرجال الجامعيين ، مجلة إعادة التأهيل الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/؟report=classic

• تأثير التمدد الساكن والنطاق الديناميكي للتدريب الحركي على مرونة عضلات أوتار المأبض ، مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• دليل الموقف الجيد ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• رئتيك وممارسة الرياضة ، تنفس ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/؟report=classic

• المشي إلى الصحة ، الطب الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• القضايا الطبية المتعلقة بالصحة والتمارين الرياضية بين 1212 عدّاء ألتراماراثون: النتائج الأساسية من دراسة Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) ، PLOS One ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• ست جلسات من تدريب Sprint Interval Training يحسن أداء الجري لدى الرياضيين المدربين ، مجلة أبحاث القوة والتكييف ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• استجابة عتبات التنفس الصناعي واللاكتات للتدريب المستمر والمتقطع ، مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• تأثيرات التدريبات ذات الفواصل عالية الكثافة والمنحدرة على الركض الاقتصادي وقوة العضلات في العدائين عن بعد المدربين تدريباً جيداً ، مجلة أبحاث القوة والتكييف ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• آثار التدريب المتقطع عالي الكثافة لمدة 4 أسابيع على السرعة خلال تجربة تشغيلية بطول 5 كيلومترات ، المجلة البرازيلية للبحوث الطبية والبيولوجية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/؟report=classic

• المفاهيم الحالية للتمرين المتعدّد القياس ، المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• هل نحتاج إلى تهدئة بعد التمرين؟ مراجعة سردية للتأثيرات النفسية الفيزيولوجية والتأثيرات على الأداء والإصابات والاستجابة التكيفية طويلة المدى ، الطب الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• تأثير إيقاع الموسيقى على أداء التمرين ومعدل ضربات القلب بين الشباب ، المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء ، الفيزيولوجيا المرضية وعلم الأدوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• دور التغذية في تحسين الأداء والتعافي بعد التمرين ، مجلة الطب الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• التحقيق في الارتباطات بين أداء التميه والتمارين الرياضية: المنهجية والقيود ، مراجعات التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347